Jūsu iepirkšanās saraksts
Sākot jaunu diētu, ir viegli iebiedēt. Kopīgs ceļa sasitums bieži nezina, kur sākt. Bet, ja jūs esat šeit, jums ir pirmais solis uz leju: klausieties savu ķermeni un sāciet meklēt, kā uzlabot savu veselību un labsajūtu!
Viens no labākajiem veidiem, kā justies ērti savā jaunajā rutīnā, ir labticīgs iepirkšanās saraksts, kuru ir vieglāk atcerēties nekā jūsu tālruņa numuru. Tas ir štāpeļšķiedrām jebkuram iesācējam, kam nepieciešams garšīgu uzkodu pamats un uzticamas receptes. Īpaši ar keto diētu.
Keto groza pamati
Jūs, iespējams, esat dzirdējis daudz dedzības ap keto diētu. Bet vai pāreja uz šo jauno diētu tiešām ir pārmaiņu vērta? Tāpat kā jebkura cita diēta, keto nepieciešama disciplīna un centība, taču tai ir arī ļoti īpašas prasības attiecībā uz zemu ogļhidrātu, vidēji olbaltumvielu un augstu tauku saturu.
Jauns uzturs traucē normālu ikdienas gaitu, taču, ja jūs par savu jauno rutīnu domājat kā par problēmu, tad jutīsities arī jaunais dzīvesveids. Un kur tajā ir prieks?
Mūsu vienkāršais iepirkumu saraksts ir veidots no garšīgām receptēm, kas sāks jūsu keto braucienu pēc pirmās nedēļas. Tas nepārsniedz pamatus, tāpēc jūs jutīsities pārliecināti un iedvesmoti turpināt iesākto - pēc saviem ieskatiem. Tiklīdz jūs iegūsit impulsu un iedziļināsities rutīnā, pāreja būs daudz vienkāršāka, nekā jūs domājat.
Kādam vajadzētu izskatīties jūsu keto draudzīgajam veikalam veikalā
Pirms sākat iepirkties, notīriet ledusskapī un pieliekamajā visus kārdinošos ogļhidrātos priekšmetus, piemēram, cukuru, pārstrādātus pārtikas produktus, maizes un graudus, cieti saturošus dārzeņus un kaloriju saldinātājus, piemēram, medu, ievārījumus, želejas, agaves nektāru utt..
Zemāk ir uzskaitītas sastāvdaļas, kas veido keto iesācēju pārtikas grozu mūsu gatavošanās keto receptēm. Mēs iesakām dubultot produkcijas un olbaltumvielu daudzumu, lai jūs mājās varētu pātagot savu darbu!
Ražo
Sastāvdaļas
- sēnes
- ķiploki
- zaļie kāposti
- zaļie sīpoli
- baltais sīpols
- sarkanais paprika
- spināti
- romaine vai lapu salāti
- ķiršu tomāti
- avokado
- laims
Olbaltumvielas
Sastāvdaļas
- bez kauliem, bez ādas vistas krūtiņas
- malta liellopa gaļa
- brokastu desa
- speķis
Olas un piena produkti
Sastāvdaļas
- krējuma siers
- olas
- vienkāršs pilnpiena jogurts
- bleu siers
- sālīts sviests
Pieliekamās skavas
Sastāvdaļas
- vistas buljons
- kokosriekstu krēms
- mandeļu milti
- sojas mērce
- vaniļas ekstrakta
- kakao pulveris
- mūku augļu ekstrakts
- mandeļu sviests
Garšvielas un eļļas
- ķiploku pulveris
- sāls
- pipari
- malts ingvers
- kanēlis
- kokosriekstu eļļa
- sezama eļļa
- sezama sēklas
- avokado eļļa
5 vienkāršas, pieejamas keto receptes
Šīs piecas receptes ir vienkāršas, viegli sagatavojamas un iepakotas ar pilnu garšu - atstājot jūs pilnībā apmierinātus pēc katras ēdienreizes. Jūs varētu arī atpazīt dažus no tiem, kurus jūs jau ēdat mājās (tikai ar mazāk ogļhidrātiem).
Mēs vēlējāmies pārliecināties, vai šīs receptes ir pazīstamas, rentablas un vienmērīga pāreja uz keto dzīvesveidu. Turpiniet lasīt, lai ielūkotos receptēs un kā tās garšo! Lai iegūtu visas receptes, lejupielādējiet mūsu ceļvedi.
Pro padoms: katra recepte ir izveidota tā, lai pagatavotu divas porcijas, izņemot tauku bumbas, kas veido četras. Tiem no jums, kuriem patīk ēdiena gatavošana, mēs esam nodrošināti ar jums. Vienkārši divkāršojiet vai trīskāršojiet receptes, sagatavojiet tās nedēļas nogalē un nekad neatskatieties.
1. Krēmveida ķiploku sēņu vistas gaļa
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis ēdiens rada lieliskas vakariņas! Jūs to varat saputot 30 minūtēs vai arī pagatavot to pirms laika un pirms lietošanas sasaldēt līdz mēnesim.
Kalorijas: 365,4 porcijā (apkalpo 2)
| makro | uz porciju |
| ogļhidrāti | 7,66 g |
| tauki | 25,56 g |
| olbaltumvielas | 28,23 g |
| šķiedra | 1,54 g |
2. Olu ripo bļodā
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Naktī ar zemu taustiņu šī olu ripināšana bļodā ir uzvarētāja. Vislabākais ir tas, ka varat to sagatavot pirms laika un ķerties pie tā visas nedēļas garumā! Ledusskapī to var uzglabāt ne ilgāk kā vienu nedēļu vai saldētavā - vienu mēnesi.
Kalorijas: 386.95 vienā porcijā (apkalpo 2)
| makro | uz porciju |
| ogļhidrāti | 16,89 g |
| tauki | 29,19 g |
| olbaltumvielas | 16,23 g |
| šķiedra | 6 g |
3. Vistas kotletes salāti ar avokado laima mērci
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Aizpildot un garšīgi, šie salāti noteikti kļūs par štāpeļšķiedru jūsu mājsaimniecībā. To var salikt ātrāk, nekā izņemt ap stūri, un labi turēt ledusskapī, ja vēlaties to pagatavot nedēļas vērtām pusdienām.
Kalorijas: 448,44 vienā porcijā (kalpo 2)
| makro | uz porciju |
| ogļhidrāti | 13,72 g |
| tauki | 25,39 g |
| olbaltumvielas | 41,74 g |
| šķiedra | 4,83 g |
4. Olu smalkmaizītes ar desu un dārzeņiem
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Brokastu štāpeļšķiedra kādam, kas dzīvo ceļā, vai ikvienam, kurš vēlas savā trešdienas rītā iesaiņot dažas papildu barības vielas. Šie olu smalkmaizītes noteikti izdarīs triku. Tos var pagatavot pirms laika nedēļas nogalē, tāpēc viss, kas jums jādara, ir paķert un aiziet, un ledusskapī viņi labi paturēsies līdz vienai nedēļai.
Kalorijas: 460.68 vienā porcijā (apkalpo 2)
| makro | uz porciju |
| ogļhidrāti | 7,82 g |
| tauki | 37,63 g |
| olbaltumvielas | 22,34 g |
| šķiedra | 1,8 g |
5. Šokolādes tauku bumbas
Saņemt pietiekami daudz tauku keto laikā var būt izaicinājums - tieši tur nāk spēlēt tauku bumbas. Jūs varat tos ātri pagatavot kā uzkodu iespēju visas nedēļas garumā. Divkāršojiet vai trīskāršojiet šo recepti un sasaldējiet, līdz esat gatavs lietošanai - vai arī pagatavojiet nelielu partiju, lai ierobežotu šo cukura alkas.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kalorijas: 429,6 porcijā (apkalpo 4)
| makro | uz porciju |
| ogļhidrāti | 8,7 g |
| tauki | 43,14 g |
| olbaltumvielas | 7,39 g |
| šķiedra | 4,82 g |
Cīņa ar agrīnām keto blakusparādībām
Lai gan šī diēta var būt noderīga dažiem cilvēkiem, ir blakusparādības, ar kurām dažas dienas var saskarties, ēdot keto. Viens no tiem ir “keto gripa”.
Daudziem cilvēkiem šie simptomi ilgst tikai dažas dienas, nevis kā īsta gripa. Tomēr, ja viņi turpina to darīt vai arī jūs nejūtas labi, klausieties savu ķermeni un pārtrauciet uzturu.
Daži no simptomiem, kādiem cilvēki parasti izjūt, ir:
- zema enerģija un garīgā funkcija
- galvassāpes
- palielināts izsalkums
- bezmiegs
- slikta dūša
- gremošanas diskomforts
- samazināta vingrinājumu veiktspēja
- zems libido
Šie simptomi ir pazīme, ka jūsu ķermenis mainās un pierod pie ketozes.
Lai apkarotu šos simptomus (vai mazinātu tos), ieteicams uzsākt diētas ievērošanu.
Jūs varētu izmēģināt ogļhidrātu riteņbraukšanu divas līdz trīs dienas nedēļā, līdz esat pilnībā gatavs ievērot keto diētu. Daži cilvēki galu galā pieturas pie riteņbraukšanas, jo uzskata, ka tas viņiem ir izdevīgi. Bet visi ir atšķirīgi - tāpēc tikai ņemiet vērā savu ķermeni un to, kas jums vislabāk der.
Viss par keto priekšrocībām
Vai jūs zinājāt, ka ketogēnā diēta pastāv gandrīz 100 gadus, un to sākotnēji cilvēkiem ar epilepsiju izveidoja Džona Hopkinsa medicīnas centra pētnieki?
Vienlaicīgi ar palīdzību epilepsijas slimniekiem ir arī daudz citu keto diētas priekšrocību. Ir zināms, ka tas samazina 2. tipa diabēta risku, samazinot hormonus, piemēram, insulīnu. Insulīnam ir galvenā loma ne tikai diabēta attīstībā, bet arī pārējo veselības problēmu pārpilnībā, piemēram, sirds un asinsvadu slimības un insults.
Sekojot šim īpašajam ēšanas veidam, jūs varat redzēt asinsspiediena uzlabošanos, insulīna sekrēciju un postprandiālo glikēmiju. Protams, joprojām ir jāveic vairāk pētījumu par keto diētas ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
Vēl viens keto diētas ieguvums ir svara zudums - kas var notikt ātrāk, nekā jūs varētu gaidīt, ja rodas grūtības ar svara vadību. Šī diēta neļaus jums vairākas reizes atvērt ledusskapi, meklējot pārtikas produktus, kas satur tukšas kalorijas vai apstrādātas sastāvdaļas.
Konsultējieties ar ārstu vai strādājiet ar dietologu, lai uzzinātu, vai keto diēta jums ir piemērota.
J:
Kam nevajadzētu būt keto diētai?
A:
Pirms uzsākt jebkuru galēju diētu, vienmēr ir svarīgi to noskaidrot ar ārstu. Turpmāk cilvēkiem vajadzētu nevis iet uz keto diētu:
- sieviete stāvoklī
- sievietes, kas baro bērnu ar krūti
- cilvēki, kuri lieto zāles, kas var izraisīt hipoglikēmiju (zemu cukura līmeni asinīs), piemēram, insulīnu, sulfonilurīnvielas atvasinājumus un glinīdus
- bērni
- cilvēki ar žultspūšļa problēmām
- izturības sportisti
Natālija Olsena, RD, LD, ACSM EP-CAnswers pārstāv mūsu medicīnas ekspertu atzinumus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
Bruģējiet savu keto braucienu
Tagad, kad jūs saprotat keto diētas priekšrocības un to, ko gaidīt, lejupielādējiet mūsu ceļvedi (pilns recepšu un iepirkumu saraksts iekļauts) un izmantojiet mūsu garšīgās receptes, lai sāktu savu jauno dzīvesveidu.
Šīs sastāvdaļas tika izvēlētas elastībai, pieejamībai un ērtībai - tas nozīmē, ka, ja vēlaties saputot savas barojošās un keto draudzīgās receptes, varat! Kamēr jūs pieturēsities pie šī iepirkumu saraksta, jūsu ēdienreizes var būt draudzīgas keto.
Kad esat saņēmis paņēmienu par keto ēšanu, mēs iesakām jums izveidot savas receptes. Labākais veids, kā pieturēties pie diētas, ir padarīt to baudāmu, bet vēl svarīgāk - pilnīgi jūsu. Tagad, kad jums ir rīki, iespējas ir bezgalīgas. Veiksmi un laimīgu ketošanu!
Lejupielādējiet e-grāmatu
Ayla Sadler ir fotogrāfs, stilists, recepšu izstrādātājs un rakstnieks, kurš ir strādājis ar daudziem vadošajiem veselības un labsajūtas nozares uzņēmumiem. Pašlaik viņa kopā ar vīru un dēlu dzīvo Nešvilā, Tenesī. Kad viņa neatrodas virtuvē vai aiz kameras, jūs, iespējams, varat atrast viņu tinot pa pilsētu kopā ar savu mazo zēnu. Vairāk no viņas darbiem varat atrast šeit.
