Kā vislabāk zaudēt svaru?
Ja vēlaties zaudēt svaru, iespējams, rodas jautājums, cik daudz svara jūs varat droši zaudēt nedēļas vai divu laikā. Nacionālie veselības institūti (NIH) iesaka mēģināt zaudēt no vienas līdz divām mārciņām nedēļā.
Zaudēt svaru lēnā un vienmērīgā tempā patiesībā ir labāks jūsu ķermenim, jo tas palīdz nodrošināt, ka jūsu ķermenis zaudē taukus un neļauj svara zaudēt. Pārāk ātri zaudējot pārāk daudz svara, glikogēna deficīta dēļ jūs galvenokārt zaudējat ūdens svaru. Šis svara tips ātri atgriezīsies, atjaunojot glikogēnu. Zaudēt ūdens svaru nav tas pats, kas zaudēt tauku krājumus. Lai zaudētu svaru un uzturētu to, jums būs jāzaudē ne tikai ūdens, bet arī tauki.
Jūsu ķermeņa un svara zudums
Veselīgs svars katram indivīdam ir atšķirīgs. Ir svarīgi nekad nespriest par savu veselību, pamatojoties tikai uz skaitli skalā, tā vietā uzturēt ķermeņa tipam veselīgu svaru. Dažu cilvēku ķermeņi var ātri noturēt ūdeni vai nokrāt ūdens svaru. Jebkurā gadījumā jums vajadzētu sākt redzēt ķermeņa maiņu svara zaudēšanas shēmas pirmajā mēnesī vai divos mēnešos.
Mērķis sākotnēji zaudēt 10 procentus no jūsu ķermeņa svara ar ātrumu viena līdz divas mārciņas nedēļā un sešus mēnešus saglabājiet šo svaru nost, pirms turpiniet zaudēt vairāk svara.
Varat arī konsultēties ar ārstu, lai noteiktu, vai jums ir liekais svars, jo dažādi ķermeņa tipi var svērt vairāk nekā citi. Piemēram, kāds ar ļoti muskuļotu uzbūvi var svērt vairāk nekā kāds ar ļoti plānu uzbūvi, bet tam nav liekā svara. Ja jums ir liekais svars, svara zaudēšana var palīdzēt samazināt risku saslimt ar veselību, piemēram, diabētu un sirds slimībām.
Padomi svara zaudēšanai
Ir daudz dažādu ceļu uz svara zaudēšanu, taču kopumā formula ir vienkārša: ēdiet veselīgāk un vairāk pārvietojieties. Nepieļaujiet iedoma diētām vai fitnesa tendencēm. Tā vietā izvēlieties ēšanas paradumus, kuriem ir jēga no jūsu dzīvesveida, un vingrinājumus, kas jums patīk.
NIH iesaka vairākus svara zaudēšanas pasākumus, tostarp:
- Kaloriju skaitīšana. Ikviens ir atšķirīgs, taču NIH iesaka sievietēm ēst 1000 līdz 1200 kalorijas dienā un vīriešiem apmēram 1600 kalorijas dienā. Jūs zaudējat svaru, kad jūsu ķermenis uzņem mazāk kaloriju nekā sadedzina. Samazinot kopējo kaloriju daudzumu par 500 līdz 1000 kalorijām dienā, svara zaudēšanas ātrums pārvērtīsies par vienu līdz divām mārciņām nedēļā.
- Koncentrējieties uz uzturu, nevis uz kalorijām. Bet jums jāpatur prātā, ka barojoši, svaigi pārtikas produkti ir veselīgāki nekā apstrādāti “diētiski” ēdieni. Zems kaloriju daudzums nenozīmē veselīgu! Ir svarīgi arī katru dienu ēst pietiekami daudz pārtikas, lai jūsu ķermenis neuzskata, ka badojas, un palēnina vielmaiņu. Koncentrējieties uz sabalansētu uzturu ar liesu olbaltumvielu, daudz svaigu dārzeņu, veselu, nepārstrādātu ogļhidrātu un augļu avotu un nelielu daudzumu nepiesātinātu tauku.
Kas veido sabalansētu uzturu? »
Mērķis vingrinājumu sajaukšanai. Nekļūstiet tikai par sirds vergu. Tā vietā pārliecinieties, vai jūsu vingrošanas rutīnā ietilpst izturības treniņš - vai nu izmantojot ķermeņa svaru, vai faktisko svaru - kardio, un daudz stiepšanās. Darbs ar dažādām muskuļu grupām liek jūsu ķermenim uzminēt un liek vielmaiņai pat tad, kad treniņš ir beidzies. Mērķējiet uz 30 līdz 90 minūšu vingrinājumiem dienā un vismaz vienu pilnu atpūtas dienu nedēļā, lai ķermenim būtu laiks dziedēt un atpūsties
Cik liela nozīme svara zaudēšanai ir vingrinājumiem? »
Noma palīdzību. Profesionāls treneris vai dietologs var palīdzēt jums saglabāt atbildību un izstrādāt jums personalizētus treniņus un ēšanas plānus. Ja jūsu budžets to nepieļauj, vietnē YouTube ir daudz bezmaksas treniņu, ko varat veikt mājās
Atrodiet dažus no labākajiem tiešsaistes 15 minūšu treniņiem »
- Gulēt. Nē, nopietni. Pilnīgas septiņu līdz deviņu stundu miega laikā naktī faktiski palīdzēs zaudēt svaru. Kad ķermenim trūkst miega, vielmaiņa palēninās un hormoni, kas kontrolē izsalkumu, palielinās, liekot ēst vairāk pārtikas.
- Izmantojiet tehnoloģiju. Tehnoloģija var būt jautrs palīgs svara zaudēšanai. Instalējot bezmaksas kaloriju skaitīšanas lietotni, jūs varat uzzināt, kas ir jūsu ēdamajos ēdienos, un noņemt minējumus, ēdot ārpus mājas. Citi tehnoloģiju rīki, piemēram, FitBit, var palīdzēt vairāk iekļaut fiziskās aktivitātes savā dienā un pat sākt jūs ar jautru sacensību ar draugiem.
- Dzert ūdeni. Jo vairāk ūdens, jo labāk. Aizvietojiet neveselīgos dzērienus, piemēram, saldos dzērienus vai sodas, ar ūdeni. Ūdens palīdzēs uzturēt vielmaiņu, izskalot toksīnus un neļaus jūsu ķermenim reģistrēt dehidratāciju kā badu.
- Apsveriet medicīnisko palīdzību. Svara zaudēšanas operācijas un procedūras dažiem cilvēkiem var būt piemērotas un noderīgas. Ja esat aptaukojies, konsultējieties ar ārstu, lai noteiktu, vai esat kandidāts uz svara zaudēšanas operāciju.
Vairāk padomu un triku svara zaudēšanai »
Apakšējā līnija
Atslēga veiksmīgai svara zaudēšanai ir atcerēšanās, ka lēns un vienmērīgs svara zaudēšana jūsu ķermenim ir labāka nekā krasas izmaiņas. Ja jūs sekojat veselīgiem svara zaudēšanas ieradumiem, jums vajadzētu samazināt ūdens svara zudumu līdz minimumam, vienlaikus palielinot tauku svara samazināšanu, pat jau pirmajā nedēļā. Atcerieties, ka jums jākoncentrējas uz veselīgāka dzīvesveida izveidošanu, nevis tikai svara mainīšanu.
Ja sākumā nepamanāt atšķirību, turpiniet nodarboties ar veselīgajiem ēšanas paradumiem un fizisko vingrinājumu. Ikviens zaudē svaru atšķirīgi. Ja jums ir "izslēgta" diena, nepadodieties. Laika gaitā tiek panākts progress, un to nevar noiet no sliedēm viens vēlu nakts saldējuma izsīkums.
