Kas ir kastes elpošana?
Elpošana kastē, kas pazīstama arī kā kvadrātveida elpošana, ir paņēmiens, ko izmanto, veicot lēnas, dziļas elpas. Tas var paaugstināt sniegumu un koncentrēties, vienlaikus ir arī spēcīgs stresa mazinātājs. To sauc arī par četru kvadrātu elpošanu.
Šis paņēmiens var būt noderīgs ikvienam, īpaši tiem, kas vēlas meditēt vai mazināt stresu. To izmanto visi, sākot no sportistiem un beidzot ar ASV flotes zīmogiem, policistiem un medmāsām.
Jums tas var būt īpaši noderīgi, ja jums ir plaušu slimība, piemēram, hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS).
Darba sākšana ar kastes elpošanu
Pirms darba sākšanas pārliecinieties, vai esat sēdējis taisni ērtā krēslā ar kājām plakaniski uz grīdas. Centieties atrasties klusā un bez stresa vidē, kur varat koncentrēties uz savu elpošanu.
Turot rokas atvieglinātas klēpī ar plaukstām uz augšu, koncentrējieties uz savu stāju. Jums vajadzētu sēdēt taisni. Tas palīdzēs jums veikt dziļu elpu.
Kad esat gatavs, sāciet ar 1. darbību.
1. solis: Lēnām izelpojiet
Sēžot taisni, lēnām izelpojiet caur muti, izvadot plaušās visu skābekli. Koncentrējieties uz šo nodomu un apzinieties, ko jūs darāt.
2. solis: Lēnām ieelpojiet
Ieelpojiet lēnām un dziļi caur degunu līdz četriem. Šajā solī galvā lēnām skaitiet četrus.
Jūtiet, kā gaiss piepilda jūsu plaušas, vienu sekciju vienlaicīgi, līdz jūsu plaušas ir pilnībā piepildītas un gaiss pārvietojas jūsu vēderā.
3. solis: aizturiet elpu
Turiet elpu vēl vienam lēnam četru skaitīšanai.
4. solis: vēlreiz izelpojiet
Izelpojot caur muti, veiciet tādu pašu lēno četru skaitli, izraidot gaisu no plaušām un vēdera.
Esiet informēts par gaisa sajūtu, kas atstāj plaušas.
5. solis: vēlreiz aizturiet elpu
Pirms atkārtojiet šo procesu, aizturiet elpu tikpat lēni četru skaitļu skaita noteikšanai.
Kastītes elpošanas priekšrocības
Saskaņā ar Mayo klīniku ir pietiekami daudz pierādījumu, ka apzināta dziļa elpošana faktiski var nomierināt un regulēt autonomo nervu sistēmu (ANS).
Šī sistēma regulē ķermeņa piespiedu funkcijas, piemēram, temperatūru. Tas var pazemināt asinsspiedienu un nodrošināt gandrīz tūlītēju miera sajūtu.
Lēna elpas aizture ļauj CO 2 uzkrāties asinīs. Paaugstināts CO 2 līmenis asinīs pastiprina vagusa nerva kardio inhibējošo reakciju, kad jūs izelpojat, un stimulējat parasimpātisko sistēmu. Tas rada mierīgu un atvieglotu sajūtu prātā un ķermenī.
Kārbas elpošana var mazināt stresu un uzlabot garastāvokli. Tas padara to par izņēmuma režīmu tādiem stāvokļiem kā ģeneralizēti trauksmes traucējumi (GAD), panikas traucējumi, posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS) un depresija.
Tas var arī palīdzēt ārstēt bezmiegu, ļaujot nomierināt nervu sistēmu naktī pirms gulētiešanas. Kārbas elpošana var būt efektīva arī sāpju mazināšanā.
Padomi iesācējiem
Ja jūs vēl nesen esat ieņēmis rūtiņas elpošanu, to var būt grūti iegūt. Pēc dažām kārtām var reibt galva. Tas ir normāli. Tā kā jūs to praktizējat biežāk, jūs varēsit iziet ilgāk bez reiboņa. Ja rodas reibonis, palieciet sēdēt minūti un atsāciet normālu elpošanu.
Lai palīdzētu jums koncentrēties uz elpošanu, atrodiet klusu, vāji apgaismotu vidi, lai praktizētu kastes elpošanu. Tas nemaz nav vajadzīgs tehnikas veikšanai, taču tas var palīdzēt jums koncentrēties uz praksi, ja jūs tajā esat jauns.
Ideālā gadījumā jūs vēlaties atkārtot kastes elpošanas ciklu četras reizes vienā sēdē.
Veiciet elpošanu vairākas reizes dienā pēc nepieciešamības, lai nomierinātu nervus un mazinātu stresu.
