Pārskats
Alternatīva nāsis elpošana ir jogas elpas kontroles prakse. Sanskritā tas ir pazīstams kā nadi shodhana pranayama. Tas nozīmē “smalks enerģijas attīrīšanas elpošanas paņēmiens”.
Šāda veida elpu var veikt jogas vai meditācijas prakses ietvaros. Alternatīvu nāsis elpošanu var veikt arī kā savu praksi, lai palīdzētu klusēt un saglabāt prātu.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par ieguvumiem un riskiem, kā arī par to, kā veikt elpošanu nāsī.
Kādas ir alternatīvas nāsis elpošanas priekšrocības?
Alternatīva nāsis elpošana var palīdzēt:
- atslābiniet ķermeni un prātu
- samazināt nemieru
- veicināt vispārējo labsajūtu
Šīs priekšrocības, savukārt, var palīdzēt jums būt koncentrētākam un apzinātākam.
Jūs varat izmantot šo elpošanas paņēmienu, lai palīdzētu pārvaldīt stresu ikdienas dzīvē. Var arī secināt, ka alternatīvas nāsis elpošanas praktizēšana palīdz labāk apzināties pašreizējo momentu.
Jaunumos
Hilarija Klintone savā grāmatā “Kas notika” rakstīja, ka pēc zaudēšanas 2016. gada Amerikas Savienoto Valstu prezidenta vēlēšanās viņa izmantojusi alternatīvu nāsis elpošanu, lai pārvaldītu stresu un nemieru
1. Pazemina stresu un uzlabo sirds un asinsvadu darbību
Viens no galvenajiem ieguvumiem no alternatīvas nāsis elpošanas ir tas, ka tas var mazināt stresu. 2013. gada pētījumā tika atklāts, ka cilvēki, kuri praktizēja nāsis elpošanu, pazemināja uztvertā stresa līmeni.
Šie rezultāti tika parādīti arī grupā, kas praktizēja ātras elpošanas paņēmienus, piemēram, uguns elpu.
Tajā pašā pētījumā alternatīva nāsis elpošana bija vienīgais elpošanas darba veids, kam tika konstatēts, ka tas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu darbību. Tika pierādīts, ka tas ievērojami pazemina tādus faktorus kā sirdsdarbība, elpošanas ātrums un asinsspiediens.
Pēc 12 nedēļu prakses dalībniekiem uzlabojās sirdsdarbība, elpošanas ātrums un asinsspiediens. Dalībniekiem praksi 30 minūtes trīs reizes nedēļā mācīja sertificēts jogas instruktors.
2. Uzlabo plaušu darbību un elpošanas ceļu izturību
Jogas elpošanas vingrinājumi var uzlabot plaušu darbību un elpošanas izturību. Nelielā 2017. gada pētījumā tika pārbaudīta pranajama prakses ietekme uz konkurējošo peldētāju plaušu funkcijām un atklāts, ka tā pozitīvi ietekmē elpošanas izturību.
Uzlabota elpošanas izturība var uzlabot arī sportisko sniegumu.
Pētījuma peldētāji papildus divām citām elpošanas metodēm 30 minūtes, piecas dienas nedēļā vienu mēnesi, veica arī nāsis elpošanu. Lai izvērstu šos atklājumus, nepieciešami lielāki, padziļināti pētījumi.
3. Pazemina sirdsdarbības ātrumu
Sirdsdarbības ātruma samazināšana var palīdzēt veicināt sirds un asinsvadu veselību. Saskaņā ar 2006. gada pētījumu, iesaistoties lēnā jogas elpošanā, piemēram, alternatīvā nāsis elpošana, var ievērojami samazināties sirdsdarbības ātrums un vidējais elpošanas ritms.
Alternatīva nāsis elpošana var būt noderīga metode, kas palīdz arī brīdī samazināt sirdsdarbību.
Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai labāk izprastu ilgtermiņa ietekmi uz sirdsdarbības ātrumu un elpošanas paradumiem.
4. Veicina labsajūtu
Alternatīva nāsis elpošana var uzlabot vispārējo veselību un labsajūtu. Ir arī pierādīts, ka tas pozitīvi ietekmē garīgo veselību, samazinot stresu un nemieru.
2011. gada pētījumos tika atklāts, ka sešu nedēļu alternatīva nāsu elpošanas programma pozitīvi ietekmēja uz fizisko un fizioloģisko sagatavotību balstīto sniegumu. Tika konstatēts, ka elpošanas tehnika pozitīvi ietekmē asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un dzīvotspēju.
Turklāt 2018. gada pārskatā tika atklāts, ka dažādiem jogas elpošanas veidiem ir daudz pozitīvu ieguvumu jūsu veselībai, tostarp veselīgu cilvēku neirokognitīvo, elpošanas un metabolisma funkciju uzlabojumi.
Tika arī konstatēts, ka elpošana nāsī palielina elpas apzināšanos un labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu.
Vai tas ir droši?
Praktizēt nāsī elpošanu ir droši lielākajai daļai cilvēku. Pirms prakses sākšanas konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir kāds veselības stāvoklis, piemēram, astma, HOPS vai citas plaušu vai sirds problēmas.
Ja, veicot elpošanas paņēmienu, jūtat jebkādu nelabvēlīgu iedarbību, piemēram, elpas trūkumu, prakse nekavējoties jāpārtrauc. Tas ietver reiboni, reiboni vai nelabumu.
Ja atklājat, ka elpošana rada uzbudinājuma sajūtu vai ka tā izsauc garīgus vai fiziskus simptomus, jums jāpārtrauc šī prakse.
Kā to izdarīt
Jūs pats varat praktizēt elpošanu nāsī, bet jūs varat lūgt jogas skolotāju parādīt praksi klātienē, lai jūs varētu pārliecināties, ka jūs to darāt pareizi.
Koncentrējieties uz lēnas, vienmērīgas un nepārtrauktas elpas noturēšanu. Koncentrēšanās uz elpu palīdzēs atcerēties, kur atrodaties ciklā. Prakses laikā jums vajadzētu būt iespējai viegli elpot.
Lai praktizētu elpošanu nāsī:
- Sēdiet ērtā stāvoklī ar sakrustotām kājām.
- Novietojiet kreiso roku uz kreisā ceļa.
- Paceliet labo roku augšpusē deguna virzienā.
- Pilnībā izelpojiet un pēc tam izmantojiet labo īkšķi, lai aizvērtu labo nāsi.
- Ieelpojiet caur kreiso nāsi un pēc tam ar pirkstiem aizveriet kreiso nāsi.
- Atveriet labo nāsi un izelpojiet caur šo pusi.
- Ieelpojiet caur labo nāsi un pēc tam aizveriet šo nāsi.
- Atveriet kreiso nāsi un izelpojiet caur kreiso pusi.
- Šis ir viens cikls.
- Turpiniet līdz 5 minūtēm.
- Vienmēr pabeidziet praksi, pabeidzot ar izelpu kreisajā pusē.
Kad praktizēt elpošanu nāsī
Jūs jebkurā laikā varat veikt elpošanu nāsī jebkurā vietā un vietā, kas jums šķiet visērtākā. Var gadīties, ka jums patīk to darīt no rīta vai vakarā. To var izdarīt arī dienas laikā, kad nepieciešams koncentrēties vai atpūsties.
Alternatīvu nāsis elpošanu vislabāk var veikt tukšā dūšā. Neizmantojiet nāsī elpošanu, ja esat slims vai pārslogots.
Alternatīvu nāsis elpošanu var veikt pirms vai pēc jogas prakses. Atrodiet sev vispiemērotāko ceļu, jo cilvēkiem ir atšķirīgi rezultāti un pieredze. Vai arī jūs to varat izdarīt savas meditācijas prakses sākumā. Tas var palīdzēt padziļināt meditāciju.
Līdzņemšana
Alternatīva nāsis elpošana var palīdzēt atpūsties vai notīrīt prātu. Plašāka izpratne par jūsu elpošanu var palīdzēt palielināt izpratni arī citās dzīves daļās.
Kaut arī potenciālie ieguvumi ir daudzsološi, atcerieties, ka, lai redzētu un uzturētu rezultātus, jums regulāri jāapmāca alternatīva nāsu elpošana.
Elpošanas paņēmieni neaizvieto medicīnisko ārstēšanu. Pirms elpošanas prakses vienmēr konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jums ir kādas medicīniskas problēmas vai apstākļi.
