Kad jums ir osteoporoze, vingrošana var būt svarīga sastāvdaļa, stiprinot kaulus, kā arī samazinot kritienu risku, veicot līdzsvara vingrinājumus. Bet pirms sākat jebkuru vingrojumu programmu, ir svarīgi vispirms saņemt ārsta atļauju. Ārsts palīdzēs jums norādīt, kādi vingrinājumi jums ir vispiemērotākie, atkarībā no jūsu stāvokļa, vecuma un citiem fiziskiem ierobežojumiem.
Vingrinājumi, kas veido veselīgus kaulus
Lai gan vairums vingrinājumu veidu ir noderīgi jums, ne visi veidi ir labvēlīgi veselīgiem kauliem. Piemēram, vingrinājumi svara celšanai var veidot veselīgu kaulu. Šie vingrinājumi ir saistīti ar jūsu muskuļu spēka izaicināšanu pret smagumu un spiediena izdarīšanu uz kauliem. Tā rezultātā jūsu kauli signalizēs jūsu ķermenim, lai ražotu pievienotos audus, lai izveidotu stiprākus kaulus. Vingrinājumi, piemēram, pastaigas vai peldēšana, var būt noderīgi plaušu un sirds veselībai, taču tie ne vienmēr palīdzēs stiprināt kaulus.
Ikviens ar osteoporozi slims cilvēks, kurš vēlas palielināt kaulu izturību, var gūt labumu no šādiem astoņiem vingrinājumiem. Šos vingrinājumus ir viegli veikt mājās.
1. Pēdu sastiepumi
Osteoporozes mazināšanas vingrinājumu mērķis ir izaicināt galvenās ķermeņa vietas, kuras visbiežāk ietekmē osteoporoze, piemēram, gurnus. Viens no veidiem, kā izaicināt gūžas kaulus, ir caur pēdu sastiepumiem.
- Stāvējot, notrieciet kāju, iedomājoties, ka jūs sasmalcināt iedomātu var zem tā.
- Atkārtojiet četras reizes uz vienas pēdas, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu uz otras pēdas.
- Ja jums ir grūtības saglabāt līdzsvaru, turieties pie margām vai izturīgām mēbelēm.
2. Bicep cirtas
Jūs varat veikt bicepsa cirtas ar hanteles, kas sver no 1 līdz 5 mārciņām, vai ar pretestības joslu. Tos var veikt sēdus vai stāvošus atkarībā no tā, kas jums ir visērtākais.
- Katrā rokā paņemiet hanteli. Vai arī uzkāpiet uz pretestības joslas, turot galu katrā rokā.
- Pavelciet joslas vai svarus jūsu krūtīs, vērojot bicepsa muskuļus augšdelma līguma priekšpusē.
- Nolaidiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet astoņas līdz 12 reizes. Atpūsties un atkārtot otro komplektu, ja iespējams.
3. Plecu pacēlāji
Lai veiktu plecu pacelšanu, jums būs nepieciešami arī svari vai pretestības josla. Šo vingrinājumu var veikt no stāvoša vai sēdus stāvokļa.
- Katrā rokā paņemiet hanteli. Vai arī uzkāpiet uz pretestības joslas, turot galu katrā rokā.
- Sāciet ar rokām uz leju un rokām pie sāniem.
- Lēnām paceliet rokas taisni priekšā, bet nenoslēdziet elkoni.
- Paceliet ērtā augstumā, bet ne augstāk par plecu līmeni.
- Atkārtojiet astoņas līdz 12 reizes. Atpūsties un atkārtot otro komplektu, ja iespējams.
4. Hamstring cirtas
Cīpslas cirtas stiprina muskuļus augšējo kāju mugurās. Jūs veicat šo vingrinājumu no stāvoša stāvokļa. Ja nepieciešams, novietojiet rokas uz smagas mēbeles vai cita izturīga priekšmeta, lai uzlabotu līdzsvaru.
- Nostājieties ar kājām plecu platumā. Nedaudz pārvietojieties atpakaļ pa kreiso pēdu, līdz tikai jūsu pirksti pieskaras grīdai.
- Savelciet muskuļus kreisās kājas aizmugurē, lai paceltu kreiso papēdi pret sēžamvietu.
- Lēnām kontrolējiet kreiso kāju, nolaižot to atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet vingrinājumu no astoņām līdz 12 reizēm. Atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu uz labās kājas.
5. Gūžas kāju pacēlāji
Šis vingrinājums stiprina muskuļus ap gurniem, kā arī uzlabo jūsu līdzsvaru. Novietojiet rokas uz smagas mēbeles vai cita izturīga priekšmeta, lai pēc vajadzības uzlabotu līdzsvaru.
- Sāciet ar kājām gurnu platumā. Pārvietojiet svaru uz kreiso pēdu.
- Salieciet labo kāju un turiet labo kāju taisni, paceļot to uz sāniem, ne vairāk kā 6 collas no zemes.
- Nolaidiet labo kāju.
- Atkārtojiet kājas pacelšanu astoņas līdz 12 reizes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet vēl vienu komplektu, izmantojot kreiso kāju.
6. tupi
Squats var stiprināt jūsu kāju priekšpusi, kā arī sēžamvietu. Lai šis vingrinājums būtu efektīvs, jums nav dziļi tupēt.
- Sāciet ar kājām gurnu platumā. Viegli atpūtiniet rokas uz izturīgas mēbeles vai letes, lai panāktu līdzsvaru.
- Salieciet ceļos, lai lēnām tupētu. Saglabājiet muguru taisni un nedaudz noliecieties uz priekšu, jūtot, kā kājas strādā.
- Squat tikai līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei.
- Pievelciet sēžamvietu, lai atgrieztos stāvus stāvoklī.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu astoņas līdz 12 reizes.
7. Balles sēdēšana
Šis vingrinājums var veicināt līdzsvaru un stiprināt vēdera muskuļus. Tas jāveic ar lielu vingrošanas bumbiņu. Jums vajadzētu arī kādu, kas būtu kopā ar jums, lai darbotos kā “novērotājs”, lai palīdzētu jums saglabāt līdzsvaru.
- Sēdiet uz vingrošanas bumbiņas ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Saglabājot līdzsvaru, turiet muguru pēc iespējas taisni.
- Ja esat spējīgs, turiet rokas uz sāniem, plaukstas vērstas uz priekšu.
- Turiet pozīciju, ja iespējams, vienu minūti. Stāviet un atpūtieties. Atkārtojiet vingrinājumu vēl divas reizes.
8. Stāv uz vienas kājas
Šis vingrinājums veicina lielāku līdzsvaru.
- Ja jums tuvumā ir kāds izturīgs mēbele, ja nepieciešams kaut ko satvert, pēc iespējas vienu minūti stāviet uz vienas pēdas.
- Atkārtojiet līdzsvara vingrinājumu uz otras kājas.
Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās
Tikpat svarīgi ir zināt, kādi vingrinājumi var jums palīdzēt, tikpat svarīgi ir zināt, ko nevajadzētu darīt. Dažas aktivitātes, piemēram, pārgājieni, lecamaukla, kāpšana un skriešana, vienkārši rada pārāk lielu slodzi uz kauliem un palielina lūzumu risku. Pazīstami kā augstas ietekmes vingrinājumi, tie var radīt pārāk lielu slodzi mugurkaulam un gurniem, kā arī palielināt kritiena risku. No viņiem vislabāk izvairīties, ja vien jūs kādu laiku neesat tajos piedalījies.
Vingrinājumi, kas saistīti ar ķermeņa noliekšanu uz priekšu vai ķermeņa pagriešanu, piemēram, sēdēšana un golfa spēlēšana, palielina arī osteoporozes lūzumu risku.
