6 Plyo Box Vingrinājumi Nopietnas ķermeņa Augšdaļas Un Apakšējās Daļas Stiprināšanai

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.

Polo kaste ir daudzpusīgā sporta aprīkojuma līderis

Dažas lietas ir tikpat universālas kā ābolu sidra etiķis vai nedaudz melna kleita. Bet tur ir viena lieta - ko jūs, iespējams, redzējāt savā sporta zālē -, kas nāk tuvu: kaste.

Dažreiz to sauc par plyo box, un šis aprīkojums ir viens no labākajiem fitnesa pasaulē. Sertificēts personīgais treneris Morgans Olsons, ISSA, CF-L2, Babe Go Lift dibinātājs, viņus slavē: "Tie ļauj jums funkcionāli pārvietoties un stiprināt visu ķermeni."

Vislabākais ir tas, ka jums pat nav vajadzīga īsta kaste.

“Ja sporta zālē nav kastes vai jums nav piekļuves trenažieriem, varat izmantot smalku kasti, solu vai soli,” saka Olsons. Un, ja atrodaties ārpus telpām, jūs pat varat izmantot soliņu vai akmeni.

Neatkarīgi no tā, ko izmantojat, jāspēj noturēt ķermeņa svaru, palikt stabilam un būt 16–24 collas garš.

Vai kaut kas varētu būt pilnīgāks par šo neparedzēto aprīkojumu, kas nepieciešams Jaungada fitnesa atsāknēšanai? Mēs domājam, ka nē.

Šeit Olsen nodrošina sešus vingrinājumus bez visa ķermeņa, kurus varat veikt, izmantojot tikai lodziņu. Iekļaujiet atsevišķas kustības savā pastāvošajā režīmā vai arī padariet to par pilnu treniņu, veicot visus sešus.

Vai esat gatavs sākt darbu? Šeit varat iegūt plyo kasti.

Kastes pakāpieni

Šī atkārtotā kustība, kas vērsta uz augšu, ir vērsta uz augšstilbiem, gurniem, glutes un pamatni. “Pakāpenisks solis ir zelts cilvēkiem, kuri vēlas tonizēt un pacelt savu“apakšbolu”un uzlabot plaisātos gurnus,” saka Olsons. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešama kaste (vai sols vai solis), kas atrodas ceļgala augstumā.

Olsons iesaka palēnināt kustības uz leju un izvairīties no kājas šūpošanās vai impulsa izmantošanas. Tas palīdzēs tālāk mērķēt uz glutes.

Nelieciet prom un novietojiet kasti pārāk augstu. Ja esat iesācējs, pārāk augsta kaste traucēs lēnām un kontrolētām kustībām,”piebilst Olsons.

Norādījumi

1. Pakāpiet kāju uz kastes, ceļgalu nedaudz uz āru un virs potītes.
2. Brauciet augšup pa papēdi, savelkot ribas un saspiežot muca.
3. Stāviet augstu, pēc tam atgriezieties uz grīdas, noliecot krūtis uz priekšu, lai līdzsvarotu ķermeņa svaru.
4. Atpakaļceļot, velciet aizmugures kāju pret kasti, lai nodrošinātu stabilitāti.
5. Tas ir viens rep.
6. Nomainiet kājas un pabeidziet vēl vienu rep. Mērķis ir 10 atkārtojumus uz vienu kāju, kopā 20 atkārtojumi.

Padomi kastes uzlabošanai

• nav pārgājienā gūžas
• krūšu kurvja centrā virs ceļa
• ceļgalis pār potīti
• brauc pa papēžiem
• celis izstumj
• atslābiniet pēdu

Kārbas pushups

Uzlabojiet plecu, bicepsu, tricepsu un muguras izturību, mainot klasisko spiedošo kustību.

“Ja jūs varat veikt standarta pushups, tas izklausās pārāk viegli. Bet tā nav. Pat ekspertiem pushuppers iesaku šo slīpo pushup, jo tas ļauj trenēt apjomu un mērķēt uz ķermeņa augšdaļu nedaudz savādāk,”skaidro Olsons.

Un, ja jūs vēl nevarat veikt standarta papildinājumu, tas ir ideāls starplaiks.

Pro padoms: “Pievērsiet īpašu uzmanību elkoņiem,” saka Olsons. “Ja jūsu elkoņi izlien, tas ir nē. Ja jūsu elkoņi izliekas uz sāniem, nevis noliecas atpakaļ un tuvu jūsu ribām, tas ir nē.”

Norādījumi

1. Sākumā novietojiet rokas plecu platumā atsevišķi uz kastes.
2. Nokļūstiet ciešā dēļu stāvoklī.
3. Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet krūtīs kasti.
4. Kad esat sasniedzis apakšu, atlieciet plecu asmeņus atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Tas ir viens rep.
6. Pabeidziet 10 atkārtojumus. Ja jūs viegli varat veikt 10 atkārtojumus bez noguruma, mērķējiet uz 20 atkārtojumiem.

Padomi par kastītes iespiešanu

• uzturēt dēļu stāvokli
• iesaistīties kodols
• kājas kopā, glutes izspiež
• vilkt plecu lāpstiņas atpakaļ
• virziet lādi prom no kastes
• elkoņi līdz ribām
• saglabājiet lodziņu zem nipeļa līnijas

Box teļš paaugstina

“Teļa muskulis ir lēns raustīšanās muskulis, tāpēc var būt noderīgi veikt lielu skaitu atkārtojumu, kas palīdzēs palielināt kāju spēku, skriešanas ātrumu un mazināt sveču izskatu,” stāsta Olsons.

Viņas ieteikums: “Aizveriet acis, uzvelciet kādu Cardi B un noskaņojiet tos mazos muskuļus. Virspusējs teļa muskulis (gastrocnemius) un dziļais teļa muskulis (soleus) ap potītēm vai kanālām jums pateiksies.”

Norādījumi

1. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz šaurākas nekā plecu platumā.
2. Noregulējiet kāju tā, lai abi papēži būtu ārpus kastes. Pārvietojiet svaru uz pēdu bumbiņām.
3. Celies līdz saviem galiņiem.
4. Turiet to augšpusē 2 sekundes.
5. Pēc tam nolaidiet leju, līdz papēdis ir zem kastes augstuma.
6. Turiet izstieptu 2 sekundes, pēc tam brauciet atpakaļ uz saviem galiņiem.
7. Tas ir viens rep.
8. Veiciet 20 atkārtojumus.

Teļa celšanas padomi

• turiet sienu līdzsvaram
• papēži virs kastes
• kāju pirksti
• turēt
• ceļi saliekti, zemāki papēži
• brauciet atpakaļ pie sīpošajiem pirkstiem

Kārbas iemērkšana

Tas ne tikai padarīs jūsu ieročus treniņa tvertnē izskatīgus slepkavas, bet pētījumi ir atklājuši, ka tie ir efektīva kustība, lai mērķētu uz jūsu tricepsu, krūtīm, pleciem un kodolu.

Īpaši sievietes bieži nedarbojas ar tricepsu, tāpēc, stiprinot tos, jūs varat samazināt “sikspārņu spārnu izskatu”, saka Olsons.

Norādījumi

1. Saskaroties no kastes, novietojiet rokas uz kastes malas plecu platumā, pirksti ir vērsti uz ķermeni.
2. Ejiet kājām ārā, līdz jūsu kājas ir taisnas. Paceliet muca pie kastes un ielieciet svaru papēžos.
3. Turot elkoņus tuvu ķermenim, salieciet rokas, lai viss ķermenis nolaistu pret zemi. Turpiniet, līdz pleci ir vienādi ar elkoņiem.
4. Iespiediet palmas kastē un atgriezieties, lai sāktu.
5. Tas ir viens rep.
6. Pabeidziet 10 atkārtojumus. Ja tas ir pārāk viegli, mērķējiet uz 20 atkārtojumiem.

Kastīšu iegremdēšanas norādes

• seja prom no kastes
• pirksti uz pakauša pusi
• kājas taisnas, rokas taisnas.
• elkoņi aizmugurē un zemāk
• iespiediet balzamus kastē

Burpee kaste lec

Gan burpees, gan lēcieni ir neticami eksplozivitātes un izturības pārbaudījumi. Pievienojiet kustības kopā, un jūs uzlabosit sirds un asinsvadu izturību un stiprinās visu ķermeni.

Olsons saka, ka jūs palīdzēsit tonizēt un pievilkt glutes, četrkāju, hamstringu, teļu, krūškurvja, tricepsa, bicepsa un abs.

“Lēkšana uz burpeja kastes ir liels darbs. Bet jūsu prāts piedzīvos prāta mazspēju, pirms to darīs jūsu muskuļi vai ķermenis. Nometiet galvu uz leju, sprādzi uz augšu un vērojiet, kā jūs kļūstat par sprādzienbīstamāku vingrotāju,”stāsta Olsons.

Norādījumi

1. Nostājieties 2 pēdas no kastes, pēdu platumā viena no otras.
2. Nogrieziet rokas uz zemes.
3. Pārlejiet pēdas atpakaļ dēļu stāvoklī. Pēc tam nolaidiet visu ķermeni, lai gulētu uz grīdas. Atlaidiet rokas.
4. Nomainiet rokas un izspiediet grīdu pie pamatnes. Pārlēkt kājas zem rokām.
5. Atgriezieties stāvošā stāvoklī ar kājām zem gurniem. Tas ir viens burpee.
6. Tagad lēkt uz kastes, maigi piezemējoties ar abām kājām uz kastes.
7. Pakāpieties vai apstājieties no kastes.
8. Tas ir viens rep.
9. Mērķis ir 20 atkārtojumi, lai uzlabotu sirds un asinsvadu izturību.

Burpee box lodziņu lēkmes

• rokas uz grīdas
• apgulties
• iespiediet dēlī
• lēkt kājām uz rokām
• stāvēt
• lec uz kastes
• atkāpties

Dziļuma lēciens plus lēciens

Dziļuma lēcieni ir pamata, plyometrisks vingrinājums, kas darbojas visā jūsu ķermenī. Jūs izmantojat kājas lēcienā, šūpojot rokas papildu augstumam un nolaižot kodolu, tuvojaties. "Jūs noteikti redzēsit un jutīsiet, ka arī jūsu laupījums aug," saka Olsons.

Šis solis ir saistīts ar jūsu reakcijas laika saīsināšanu, kas ir noderīgs cilvēkiem, kuri darbojas sporta komandā. Tas arī palielinās jūsu ķermeņa apakšdaļas izturību, kas pārvērtīsies par smagāku strupceļu un tupēšanu.

Norādījumi

1. Sāciet, stāvēdams taisni uz kastes.
2. Ar savu dominējošo pēdu atkāpieties no sola. (Piezīme. Tam jābūt nevis solim, bet solim).
3. Nolaidieties uz zemes ar abām kājām vienlaicīgi.
4. Tiklīdz jūs nolaidāties uz zemes, eksplodējiet vertikāli cik augstu vien iespējams.
5. Absorbējiet nolaišanās triecienu, atgrūžot gurnus atpakaļ un saliecot ceļus.
6. Tas ir viens rep.
7. Veiciet 10 atkārtojumus kopā, atpūšoties pēc vajadzības. Šī kustība ir paredzēta kvalitātei, nevis ātrumam.

Dziļuma lēciens plus lēkmes

• stāvēt uz kastes
• atkāpties
• nekavējoties lec gaisā
• zeme ar saliektiem ceļiem

Pilna ķermeņa treniņš

Norādījumi par treniņu

• Izpildiet katru no iepriekšminētajiem 6 vingrinājumiem ar norādīto atkārtojumu skaitu secībā, neatpūšoties starp kustībām.
• Pēc visu 6 kustību pabeigšanas atpūtieties 1 līdz 2 minūtes un atkārtojiet kopumā 3 kārtas.
• Tam kopumā vajadzētu ilgt no 25 līdz 30 minūtēm.

Gabrielle Kassel ir regbija spēles, dubļu skriešana, olbaltumvielu smoothie sajaukšana, ēdienu gatavošana, CrossFitting, Ņujorkas labsajūtas rakstniece. Viņa ir kļuvusi par rīta cilvēku, izmēģinājusi Whole30 izaicinājumu un žurnālistikas vārdā ēdusi, dzērusi, mazgājusi ar suku, berzusi un peldejusi ar oglēm. Brīvajā laikā viņu var atrast lasot pašpalīdzības grāmatas, spiežot stendā vai praktizējot hygge. Sekojiet viņai Instagram.