1. Tikai sakiet nē, lai snaustu
Vai zinājāt, ka ir kāds vārds, kā atkal un atkal nospiest atlikšanas pogu? ES arī nē. Bet to sauc par drockling, un tas nodarīs postījumus jūsu rīta rutīnā.
Drockling jauc jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni, tāpēc ir grūti pamodināt atsvaidzinātu. Kad jūs beidzot izkļūstat no gultas, jūs, visticamāk, esat satriecošs un neveikls. Un vai tiešām tas ir tas, kā vēlaties pavadīt savu rītu?
2. Atstājiet tālruni mierā
Cik vilinošs tas var būt, pa tālruni sasniedzot, tiklīdz pamodāties, var nobraukt no ceļa visu dienu. Sociālo mediju un e-pasta pārbaude var būt milzīgs laika trūkums, atstājot mazāk laika rīta rutīnai un steidzoties ķerties pie autobusa.
Ja jūs atradīsit sev papildu laiku mīļā gaisotnē, izvēlieties kaut ko tādu, kas var palīdzēt uzturēt jūs zemē, piemēram, vieglu vingrinājumu, žurnālu veidošanu vai meditāciju.
3. Izgaismojiet nedaudz lietas
Vai esat kādreiz cīnījušies, lai tumšā, lietainā dienā izkāptu no gultas? Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenim ir nepieciešams dabisks apgaismojums, lai atiestatītu tā iekšējo pulksteni. Tas nozīmē, ka, ja jūs neieslēdzat gaismu, jūs, visticamāk, iegremdēsities tālāk vākos un sauksit to par dienu.
Dienu sāksit ātrāk, ja ieslēgsit gaismas vai atvērsiet toņus, tiklīdz pamodīsities.
4. Izveidojiet gultu
Būsim īsti. Lai pārsegus vismaz iztaisnotu, ir vajadzīgas tikai dažas minūtes, un slimnīcas stūri nav obligāti.
Gultas izveidošana palīdz jums no rīta pārvietoties un dod sajūtu par paveikto. Un padomājiet, cik mierīgāks jūs jutīsities pirms gulētiešanas, kad kāpsit labi izgatavotā gultā, nevis sapinušos palagu un segu masā.
5. Iesūknējiet melodijas
Ja ieslēdzat iecienītās melodijas, rīta rievuma atrašana ir neizbēgama. Tātad, ja vien jums nav guļambērnu, jūs nevēlaties mosties, dodieties uz priekšu un palieliniet skaļumu. Bonuss? Mūzika liek jums dejot, tāpēc arī jūs sadedzināsit dažas kalorijas.
6. Izkliedējiet kaislīgu aromātu
Apsveriet iespēju iegādāties guļamistabas aromterapijas difuzoru. Stimulējošas ēteriskās eļļas ieelpošana var pamodināt jūsu sajūtas un dot jums enerģiju.
Dažas uzmundrinošas smaržas, no kurām izvēlēties:
- piparmētru
- krūzmētra
- apelsīns
- citronu
- bergamots
- rožains greipfrūts
- krustnagliņa
- pačūlija
7. Pavelciet matus - nē, tiešām
Ja jūs, neskatoties uz saviem centieniem, vienkārši nevarat izlīst no gultas, velciet matus. Maigi velkot matus, tiek iegūts ne tikai acu atvēršanas šķipsna; tas arī palīdz stimulēt asins plūsmu galvas ādā.
Protams, ja ņemat šo padomu pie sirds, neejiet pāri bortam. Matu vilkšana var likt jums iet, bet, ja jūs to darāt pārāk grūti, tas, iespējams, arī jūs nomierinās - pie sevis.
8. Stiept
Stiepšanās palīdz asinīm plūst uz jūsu muskuļiem, it īpaši, ja jūsu ķermenis ir stīvs, jo jūsu partneris ir gultas vecs un jūs burtiski visu nakti gulējāt vienā stāvoklī vienā mazā gultas vietā. Jā, viņi zina, kas viņi ir.
Stiepšanās var arī palīdzēt jums pārdomāt dienu:
- palielinot elastību
- palielinot kustību amplitūdu
- palielinot izturību
- samazinās ievainojumu risks
Neesat pārliecināts par to, kur sākt? Viens no šiem posmiem var būt tieši tas, kas jums nepieciešams.
9. Izkāpiet no saviem jammies
Ja visu dienu paliksit pie savas drēgnās lietas, jūs nokavēsit to, cik labi ir tos ziedot grūtas dienas beigās. Mēs zinām, ka ikvienam šad un tad ir vajadzīga pidžamas diena, taču saglabājiet to sniega dienai, kad esat iestrēdzis iekšā ar kakao krūzi un rēcošu uguni.
10. Atlieciet seju ar aukstu ūdeni
Dodieties ne tik tālu kā “Ice Bucket Challenge”, taču pāris ledus ūdens izšļakstījumi jūs ātri izdzīs no sapņu zemes. Papildu ieguvums var būt stingrākas poras, bet šī teorija nav pierādīta.
11. Pirms kofeīna dzeriet ūdeni
Dzerot glāzi ūdens pirms kafijas vai tējas tases, tas var palīdzēt rehidrēt ķermeni un atjaunot vielmaiņu. Ja nedzer ūdeni vēlāk, iespējams, ka esi dehidrēts.
Dehidratācija var izraisīt apjukumu, retu urinēšanu, nogurumu un reiboni - simptomus, kurus jūs noteikti nevēlaties izjust visas dienas laikā.
12. Brokastīs ēdiet olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir katras jūsu šūnas celtniecības bloki. Vienkāršāk ir jēga barot savu ķermeni ar brokastīm ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, ar cieti vārītu olu vai ar olbaltumvielu satricinājumu, nevis cukurotai virtuvei vai smalkmaizītei, kas sagremos cukura līmeni asinīs un izsmērēs jūsu enerģiju. Jums vajadzīga iedvesma? Iepazīstieties ar šīm brokastu receptēm ar augstu olbaltumvielu daudzumu.
13. Padariet savu rīta darbu priekš jums
Kas jūs kontrolē, kad pamodāties - jūs vai jūsu rīta rutīna? Daudzas dienas tas var šķist pēdējais, bet jūs to varat mainīt. Lieciet rītiem darboties jūsu labā, ēdot pareizi, izvairoties no elektronikas, ja nav ārkārtas situācijas, un pirms laika sagatavojot drēbes un ēdienus.
Ja esat viens no daudzajiem jūsu mājās, neesiet rīta moceklis. Iesaistiet visu ģimeni strādāt komandā, lai rīta skrējiens būtu mazāk stresa.
14. Esi konsekvents savā ikdienas režīmā
Ja jūsu gulētiešanas, rīta un nedēļas nogales kārtība ir redzama visā kartē, jūs palielināt savas iespējas labi gulēt un pamodoties atsvaidzināties.
Lai atbalstītu ķermeņa dabisko miega ciklu, izstrādājiet kārtību un pieturieties pie tām. Tas nozīmē gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamodīties vienā un tajā pašā laikā.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ir neskaitāmas lietas, kuras varat darīt iepriekšējā naktī, lai pastiprinātu savu rīta spēli. Galvenais ir būt konsekventam, lai veiktie pasākumi kļūtu par ieradumu.
15. Nododiet šo pēcpusdienas kafijas braucienu
Kofeīns ir stimulants, kas vairākas stundas paliek jūsu sistēmā. Saskaņā ar Amerikas miega medicīnas akadēmijas datiem pētījumi liecina, ka kofeīna dzeršana sešas stundas pirms gulētiešanas samazina kopējo miega laiku par vienu stundu.
Šīs pēcpusdienas kausa izlaišana var nozīmēt atšķirību starp pilnīgu astoņu stundu miegu un vēlmi nakšņot ap plkst. 15:00
16. Izvairieties no alkohola
Glāze vīna var palīdzēt aizmigt, kad nervi ir nodiluši, bet jūs nevēlaties paļauties uz to katru vakaru. Alkohols var izjaukt jūsu miega ciklu un neļaut sasniegt REM jeb dziļu miegu.
Un vai jums kādreiz ir bijušas paģiras? Pietiekami teica.
17. Izklājiet drēbes rītdienai
Apmēram 10 minūšu laikā, lai izvēlētos drēbes nākamajai dienai, gludiniet tās un izlieciet tās var ietaupīt slodzi no rīta. Ja jums ir bērni, iemāciet viņiem rīkoties tāpat. Tas ir garantēts, lai atvieglotu ikdienas gaitu.
18. Sagatavojiet savu rīta mojo
Kafija. Šis tumšais, bagātais degviela … dzēriens, kas padara jūs atkal cilvēku. Kāpēc gan pusmūžā censties skatīties caur pusatvērtām acīm, lai atrastu kafijas filtrus un kafiju, kad iepriekšējā vakarā varat sagatavot savu mojo?
Vēl labāk, iegādājieties programmējamu kafijas automātu, kura pamostoties rīta kafijas aromātiskā svētlaime būs jums gatava.
19. Sagatavojiet brokastis
Miljoniem pieaugušo un bērnu izlaiž brokastis. Tas var būt kaitīgi, jo brokastu ēšana palīdz:
- kontrolēt cukura līmeni asinīs
- uzlabot sirds veselību
- palielināt smadzeņu jaudu
- paaugstināt imunitāti
- uzlabot ādu
Lai pārliecinātos, ka jūs un jūsu ģimene izbauda veselīgas brokastis (nē, pagājušās nakts cepumi neskaitās), veiciet dažus sagatavošanās darbus. Ja jums ir laiks sēdēšanai, plānojiet ēdienkarti un iestatiet galdu iepriekšējā vakarā. Ja nē, svētdien pagatavojiet partiju grab-and-go olu smalkmaizīšu vai mājās gatavotu olbaltumvielu batoniņus, lai visu nedēļu būtu uz rokas.
20. Izmantojiet miega lietotni
Tur tiešām ir lietotne visam! Miega lietotnes izseko jūsu gulēšanas ieradumus, lai palīdzētu noteikt optimālo gulētiešanas laiku un laiku, kad jums vajadzētu pamodīties. Ir arī relaksācijas lietotnes un baltā trokšņa lietotnes, kas var palīdzēt aizmigt. Vai domājat, kura lietotne ir piemērota jums? Šeit ir dažas iespējas, lai jūs sāktu.
21. Saglabājiet savu istabu vēsu
Ir grūti atlikt, kad esat neērti karsts un svīst kausi. Ja vien jūs neesat pieradis gulēt karstā laikā, turiet guļamistabu vēsu naktī. Jūs gulēsit labāk, un mazgāt būs mazāk grubuļu palagu.
22. Glabājiet ekrānus ārpus gultas
Lai arī no rīta pagriešanās uz tālruni var būt postoša, tā lietošana pirms gulētiešanas var būt sliktāka. Tas ir tāpēc, ka elektronika pakļauj jūs zilai gaismai.
Tiek uzskatīts, ka zilā gaisma stimulē jūsu smadzenes un neļauj tām ražot melatonīnu - hormonu, kas jūsu ķermenim saka, ka ir pienācis laiks 40 sitieniem. Mēģiniet samazināt ekrāna laiku stundu vai divas pirms gulēt.
23. Izvēlieties modinātāju, kas liks jums pamodīties
Var būt jauki pamosties pēc maigas lietusgāzes vai krītošu viļņu skaņas, bet vai tas tiešām liek jums vēlēties piecelties no gultas? Apšaubāms.
Izvēlieties trauksmi, kas nav pietiekoši skaļa, lai jūs to netraucētu, bet ir pietiekami kaitinoša, lai jūs gribētu nokļūt pēc iespējas tālāk no tās.
24. Pārliecinieties, vai ir iestatīts modinātājs - un tālu no jums
Tas būtu pats par sevi saprotams, bet, lai pamostos laikā, pārliecinieties, vai modinātājs ir iestatīts katru nakti. Novietojiet to uz kumodes istabas pretējā pusē vai pat blakus esošajā vannas istabā - visur, kur to vēl varat dzirdēt! Jums ir mazāka iespēja nospiest atlikšanas pogu un atgriezties gulēt, ja jums ir jāizkāpj no gultas un jāiet pāri istabai, lai to izslēgtu.
25. Izvēlieties modinātāju ar smadzeņu ķircinātāju
Paņemiet to vienu soli tālāk un lieciet modinātājam prasīt garīgu uzdevumu, lai tas izslēgtos. Piemēram, iPhone ir trauksmes izslēgšanas funkcija, kas prasa atrisināt vienkāršu matemātikas problēmu. Ja matemātika sagādā tūlītējas galvassāpes, izmantojiet lietotni, kas prasa, lai pirms izslēgšanas kaut kur mājās būtu iespīlēts kaut kas attēls.
26. Vai vakara rutīna
Cilvēki ir ieradumi. Vakara rituāla izveidošana palīdz jūsu ķermenim signalizēt, ka ir pienācis laiks gulēt. Apsveriet iespēju dzert tasi zāļu tējas - kumelīte ir lieliska izvēle - lasīt grāmatu vai relaksējoši peldēties pirms gulētiešanas. Neatkarīgi no jūsu ikdienas, nenovirzieties no tā.
27. Atskaņojiet balto troksni
Ja nevarat izturēt klusuma skaņu vai pamodāties pie katras mazas skaņas, balts troksnis var būt lielisks gulētiešanas variants. Tas palīdz telpā saglabāt konsekventu skaņu un izslēdz pēkšņus trokšņus, kas jūs varētu pamodināt.
Jūs varat iegādāties baltā trokšņa aparātu, uzturēt atskaņošanas sarakstu vai vienkārši uzturēt ventilatoru visu nakti.
28. Nekavējieties gultā, ja nevarat gulēt
Ja jūs nevarat gulēt, neguliet gultā, skaitot aitas. Neskatoties uz hype, tas reti darbojas.
Izkāpiet no gultas un veiciet aizņemtu darbu, piemēram, salieciet veļu vai šķirojiet pastu. Labi ir lasīt grāmatu vai žurnālu, bet ne planšetdatorā. Atstājiet elektroniku izslēgtu. Kad sākat justies miegains, dodieties atpakaļ gulēt.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Jūs varat veikt visas iepriekšminētās darbības un joprojām negulēt mirkšķināšanu, ja jūsu gulta ir juceklis ar sapinušiem pārvalkiem un drūmām gultas piederumiem. Tava gulta ir tava oāze. Lūk, kā izveidot mierinošu telpu, kas veicina relaksāciju un miegu.
29. Iegūstiet labāku spilvenu
Nepatīkams spilvens ir recepte draņķīgam nakts miegam. Atrodiet spilvenu, kas notur galvu neitrālā stāvoklī. Apsveriet iespēju ieguldīt tā sauktajā viedajā spilvenā, kas atbilst jūsu kaklam un galvai. Jums arī regulāri jāmazgā spilvendrānas, lai lietas svaigi smaržotu.
30. Izvēlieties pareizo matraci
Ir beigušās jūsu koledžas dienas, kurās notiek avārija uz vistuvākās virsmas. Ir pienācis laiks uzlabot savu spēli un ieguldīt matracī, kas vislabāk atbilst jūsu miega vajadzībām.
Saskaņā ar labāka miega fonda teikto, jums vajadzētu novērtēt savu matraci ik pēc septiņiem gadiem. Ja tas burtiski neatbalsta jūs, nomainiet to. Tur ir daudz matraču variantu, sākot ar iekšējo kārtu un beidzot ar atmiņas putām. Ja domājat, ka ir laiks jaunināt, apmeklējiet matraču veikalu un izmēģiniet vairāku veidu braucienus, lai atrastu sev vispiemērotāko.
31. Novērtējiet savu segu situāciju
Tas šķiet cietsirdīgs likteņa sagrozījums, ka daudzās attiecībās viens cilvēks mīl pledot segas, bet otrs ir apmierināts gulēt tikai ar palagu. Segas nospriegojumam jābūt vienam no galvenajiem iemesliem, kāpēc pāri galu galā guļ atsevišķās telpās. Ja pārāk maz vai pārāk daudz segu, tas var jūs drebēt vai uzbriest.
Ja jūs neguļat labi, pārskatiet savu segu un attiecīgi pielāgojiet to. Ja nevarat panākt, lai jūsu citi nozīmīgie nonāktu kompromisā, iespējams, ir pienācis laiks iegādāties dīvāna gultu…
32. Pielāgojiet apgaismojumu
Labais spuldzīte ir svarīga, ja jūs cenšaties gulēt. Gan dienasgaismas, gan LED spuldzes izstaro melatonīnu kavējošo zilo gaismu. Nacionālais miega fonds iesaka guļamistabas lampās izmantot sarkanas, rozā vai kvēlspuldzes, lai veicinātu mierīgu miegu.
33. Saglabājiet sienas neitrālā krāsā
Ierakstam jāatzīmē, ka neitrāls nav sarkans, karsti sārts vai kārts. Stingrošanās pie neona sienām ir drošs veids, kā palikt nomodā. Ja jums ir darīšana ar ugunīgu nokrāsu, kas palicis no iepriekšējās renovācijas, apsveriet iespēju telpu pārveidot.
Pāreja uz nomierinošu, neitrālu krāsu, piemēram, gaiši zilu, pelēku, baltu vai smilškrāsu, var mainīt jūsu miegu.
34. Aizliedziet Fido no jūsu gultas
Lūdzu, nesūtiet naida vēstuli! Es esmu dzīvnieku cienītājs, un saprotu, cik patīkami ir šūpoties gultā ar mīļoto mājdzīvnieku.
Bet es esmu arī reālists, un, ja vien jūsu mājdzīvnieks nesaprot personiskās telpas jēdzienu, jūs, visticamāk, iegūsit labāku nakts miegu, ja viņš gulēs savā gultā uz grīdas. Tādā veidā jūs varat turēt tos tuvu, neveicot nepārtrauktu maiņu visas nakts garumā.
