Hormoni ir ķīmiskas vielas, ko jūsu ķermenī ražo dažādi dziedzeri. Viņi pārvietojas pa asinsriti, darbojoties kā kurjeri un piedaloties daudzos ķermeņa procesos.
Viena no šīm svarīgajām funkcijām? Palīdzot regulēt garastāvokli.
Ir zināmi daži hormoni, kas palīdz veicināt pozitīvas sajūtas, tai skaitā laimi un baudu.
Šie “laimīgie hormoni” ietver:
- Dopamīns. Dopamīns, pazīstams arī kā “justies labi” hormons, ir hormons un neirotransmiters, kas ir svarīga jūsu smadzeņu atlīdzības sistēmas sastāvdaļa. Dopamīns ir saistīts ar patīkamām sajūtām, kā arī mācīšanos, atmiņu, motora sistēmas darbību un daudz ko citu.
- Serotonīns. Šis hormons (un neirotransmiters) palīdz regulēt garastāvokli, kā arī miegu, apetīti, gremošanu, mācīšanās spējas un atmiņu.
- Oksitocīns. Bieži to sauc par “mīlestības hormonu”, oksitocīns ir būtisks dzemdībās, zīdīšanas laikā un vecāku un bērnu ciešā saiknē. Šis hormons var arī palīdzēt veicināt uzticēšanos, empātiju un saikni attiecībās, un oksitocīna līmenis parasti palielinās ar fiziskām simpātijām, piemēram, skūpstīšanos, glāstīšanu un seksu.
- Endorfīni. Endorfīni ir jūsu ķermeņa dabiskais sāpju mazinātājs, ko jūsu ķermenis ražo, reaģējot uz stresu vai diskomfortu. Endorfīna līmenim ir tendence paaugstināties arī tad, ja jūs nodarbojaties ar atlīdzību radošām darbībām, piemēram, ēdat, trenējaties vai nodarbojaties ar seksu.
Šeit ir apskatīts, kā vislabāk izmantot šos dabiskās atmosfēras pastiprinātājus.
Ej ārā
Vai vēlaties palielināt savu endorphins un serotonīna līmeni? Pavadīt laiku ārpus telpām, saules gaismā, ir lielisks veids, kā to izdarīt.
Saskaņā ar 2008. gada pētījumiem saules gaismas iedarbība var palielināt gan serotonīna, gan endorphins ražošanu.
Sāciet ar vismaz 10 līdz 15 minūtēm ārpus katras dienas. Ja esat noguris no tiem pašiem vecajiem apskates objektiem, mēģiniet izpētīt jaunu apkārtni vai parku. (Tikai neaizmirstiet sauļošanās līdzekli!)
Atvēliet laiku vingrinājumiem
Vingrinājumiem ir vairākas fiziskās veselības priekšrocības. Tas var arī pozitīvi ietekmēt emocionālo labsajūtu.
Ja esat dzirdējis par “augstu skrējēju”, jūs jau varētu zināt par saikni starp vingrinājumiem un endorfīnu izdalīšanos.
Bet vingrinājumi neattiecas tikai uz endorphins. Regulāras fiziskās aktivitātes var arī palielināt dopamīna un serotonīna līmeni, padarot to par lielisku iespēju palielināt jūsu laimīgo hormonu līmeni.
Maksimāli palieliniet treniņu
Lai redzētu vēl vairāk vingrinājumu sniegtās priekšrocības:
- Iekļaujiet dažus draugus. Nelielā 2009. gada pētījumā, kurā piedalījās 12 vīrieši, tika atrasti pierādījumi, kas liecina, ka grupas vingrinājumi sniedz vairāk ieguvumu nekā vingrinājumi solo.
- Iegūstiet nedaudz saules. Pārvietojiet treniņu ārā, lai maksimāli palielinātu serotonīna līmeni.
- Laikam tā. Mērķis ir vismaz 30 minūtes aerobikas vienā reizē. Jebkuram fizisko aktivitāšu apjomam ir ieguvums veselībai, taču pētījumi endorfīna izdalīšanos saista ar turpinātu fizisko aktivitāti, nevis īsām aktivitātes sērijām.
Smieties ar draugu
Kurš gan nav dzirdējis veco teicienu “Smiekli ir labākās zāles”?
Protams, smiekli neārstēs pašreizējās veselības problēmas. Bet tas var palīdzēt mazināt trauksmes vai stresa sajūtas un uzlabot sliktu garastāvokli, paaugstinot dopamīna un endorfīnu līmeni.
Saskaņā ar nelielu 2017. gada pētījumu, kurā apskatīja 12 jaunus vīriešus, sociālie smiekli izraisīja endorfīna izdalīšanos. 2011. gada pētījumi atbalsta šo atzinumu.
Tātad, kopīgojiet šo smieklīgo videoklipu, iztīriet no joku grāmatas vai noskatieties īpašu komēdiju ar draugu vai partneri.
Vai ir pievienota prēmija? Līmēšanās ar kaut ko jautru ar mīļoto varētu pat izraisīt oksitocīna izdalīšanos.
Pavārs (un baudīt) iecienītāko maltīti kopā ar mīļoto
Šis padoms teorētiski varētu palielināt visus četrus laimīgos hormonus.
Bauda, ko saņemat, ēdot kaut ko garšīgu, var izraisīt dopamīna izdalīšanos kopā ar endorfīniem. Ēdināšanas koplietošana ar kādu mīļu cilvēku un ēdienreizes pagatavošana var paaugstināt oksitocīna līmeni.
Daži pārtikas produkti var ietekmēt arī hormonu līmeni, tāpēc, plānojot maltīti laimīga hormona pastiprināšanai, ņemiet vērā šādus nosacījumus:
- pikanti ēdieni, kas var izraisīt endorfīnu izdalīšanos
- jogurts, pupiņas, olas, gaļa ar zemu tauku saturu un mandeles, kas ir tikai daži pārtikas produkti, kas saistīti ar dopamīna izdalīšanos
- pārtikas produkti ar augstu triptofāna saturu, kas saistīti ar paaugstinātu serotonīna līmeni
- pārtikas produkti, kas satur probiotikas, piemēram, jogurtu, kimchi un kāpostus, kas var ietekmēt hormonu izdalīšanos
Izmēģiniet piedevas
Ir vairāki papildinājumi, kas var palīdzēt palielināt jūsu laimīgā hormona līmeni. Šeit ir tikai daži apsvērumi:
- tirozīns (saistīts ar dopamīna ražošanu)
- zaļā tēja un zaļās tējas ekstrakts (dopamīns un serotonīns)
- probiotikas (var palielināt serotonīna un dopamīna ražošanu)
- triptofāns (serotonīns)
Eksperti, kas pēta piedevu iedarbību, ir atraduši dažādus rezultātus. Daudzos pētījumos tika iesaistīti tikai dzīvnieki, tāpēc ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai atbalstītu bagātinātāju ieguvumus cilvēkiem.
Klausieties mūziku (vai izveidojiet to)
Mūzika var dot stimulu vairāk nekā vienam no jūsu laimīgajiem hormoniem.
Klausoties instrumentālo mūziku, it īpaši mūziku, kas dod jums drebuļus, var palielināt dopamīna ražošanu jūsu smadzenēs.
Bet, ja jums patīk mūzika, vienkārši klausoties jebkuru mūziku, kas jums patīk, tas var palīdzēt jums radīt labu garastāvokli. Šīs pozitīvās garastāvokļa izmaiņas var palielināt serotonīna ražošanu.
Mūziķi, veidojot mūziku, var izjust arī endorfīna izdalīšanos. Saskaņā ar 2012. gada pētījumiem mūzikas radīšana un izpildīšana, dejojot, dziedot vai bungojot, izraisīja endorfīnu izdalīšanos.
Meditēt
Ja esat pazīstams ar meditāciju, jūs jau varētu zināt par tās daudzajiem labsajūtas uzlabojumiem - no miega uzlabošanas līdz stresa mazināšanai.
Neliels 2002. gada pētījums saista daudzos meditācijas ieguvumus ar palielinātu dopamīna ražošanu prakses laikā. 2011. gada pētījumi arī liecina, ka meditācija var stimulēt endorfīnu izdalīšanos.
Vai nezināt, kā sākt? Tas nav tik grūti, kā jūs varētu domāt. Jums pat nav nepieciešams mierīgi sēdēt, lai gan tas var palīdzēt, kad jūs pirmo reizi sākat darbu.
Pamēģini
Lai sāktu ar meditāciju:
- Izvēlieties klusu, ērtu sēdēšanas vietu.
- Ērties ērti neatkarīgi no tā, vai tas stāv, sēž vai guļus.
- Ļaujiet visām jūsu domām - pozitīvām vai negatīvām - uzkāpt un paiet jums garām.
- Kad domas rodas, mēģiniet tās netiesāt, pieķerties tām vai virzīt prom. Vienkārši atzīsti tos.
Sāciet to darīt 5 minūtes un laika gaitā strādājiet līdz pat ilgākām sesijām.
Plānojiet romantisku vakaru
Oksitocīna kā “mīlestības hormona” reputācija ir labi nopelnīta.
Vienkārša piesaistīšana kādam var izraisīt oksitocīna ražošanu. Bet fiziskas simpātijas, ieskaitot skūpstīšanos, glāstīšanu vai seksu, arī veicina oksitocīna veidošanos.
Tikai laika pavadīšana kopā ar jums svarīgu cilvēku var arī palīdzēt palielināt oksitocīna ražošanu. Tas var palīdzēt palielināt tuvību un pozitīvas attiecību jūtas, liekot justies laimīgam, svētlaimīgam vai pat eiforiskam.
Ja jūs patiešām vēlaties sajust šos laimīgos hormonus, ņemiet vērā, ka gan dejošana, gan sekss noved pie endorfīna izdalīšanās, bet orgasms izraisa dopamīna izdalīšanos.
Varat arī dalīties ar vīna glāzi ar savu partneri, lai palielinātu endorfīnu daudzumu.
Mājdzīvnieki jūsu suns
Ja jums ir suns, pieķeršanās pūkainajam draugam ir lielisks veids, kā paaugstināt oksitocīna līmeni jums un jūsu sunim.
Saskaņā ar 2014. gada pētījumiem suņu īpašnieki un viņu suņi, iekarojot, redz oksitocīna palielināšanos.
Pat ja jums nepieder suns, jūs varat piedzīvot arī oksitocīna pastiprinājumu, kad redzat suni, kuru pazīstat un kas jums patīk. Ja jūs esat suņu mīļākais, tas var notikt, ja jums ir iespēja izmitināt jebkuru suni vispār.
Tātad, atrodiet savu iecienīto suņu un dodiet tam labu auss skrāpējumu vai klēpja glāstīšanu.
Labi gulēt
Nesaņemot pietiekami kvalitatīvu miegu, tas var ietekmēt jūsu veselību vairākos veidos.
Pirmkārt, tas var veicināt hormonu, īpaši dopamīna, līdzsvara traucējumus organismā. Tas var negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli, kā arī fizisko veselību.
Katru nakti miegam atvēlot 7 līdz 9 stundas, tas var palīdzēt atjaunot hormonu līdzsvaru organismā, kas, iespējams, palīdzēs justies labāk.
Ja jums ir grūti labi izgulēties, mēģiniet:
- ejot gulēt un pieceļoties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā
- radot klusu, mierīgu gulēšanas vidi (mēģiniet samazināt gaismu, troksni un ekrānus)
- samazinās kofeīna patēriņš, īpaši pēcpusdienā un vakarā
Saņemiet vairāk padomu miega uzlabošanai.
Pārvaldiet stresu
Tas ir normāli, ka laiku pa laikam jūtat stresu. Bet, dzīvojot ar regulāru stresu vai strādājot ar ļoti saspringtiem dzīves notikumiem, var samazināties dopamīna un serotonīna daudzums. Tas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību un garastāvokli, padarot grūtāk tikt galā ar stresu.
Ja esat daudz stresa stāvoklī, Amerikas Psiholoģiskā asociācija iesaka:
- veicot īsu pārtraukumu no stresa avota
- smiekli
- ņemot 20 minūtes pastaigai, skrējienam, braucienam ar velosipēdu vai citām fiziskām aktivitātēm
- meditācija
- sociālā mijiedarbība
Jebkura no šīm pieejām var palīdzēt mazināt stresu, vienlaikus paaugstinot serotonīna, dopamīna un pat endorfīnu līmeni.
Iegūstiet masāžu
Ja jums patīk masāža, šeit ir vēl viens iemesls, kāpēc to iegūt: masāža var palielināt visus četrus laimīgos hormonus.
Saskaņā ar 2004. gada pētījumiem gan serotonīna, gan dopamīna līmenis pēc masāžas palielinājās. Masāža ir arī zināma, lai palielinātu endorphins un oksitocīnu.
Šīs priekšrocības jūs varat iegūt no masāžas, ko veic licencēts masāžas terapeits, bet jūs varat arī saņemt masāžu no partnera, lai iegūtu kādu papildu oksitocīnu.
