Pārskats
Olas ir neticami daudzpusīgs ēdiens. Sākot no kultenes līdz malšot, ir daudz veidu, kā pagatavot olu tieši tā, kā vēlaties.
Viņi ne tikai brokastīs. Olas izmanto dažādos pārtikas produktos, ieskaitot:
- ceptas preces
- salāti
- sviestmaizes
- saldējums
- zupas
- maisa kartupeļi
- mērces
- sautē
Tā kā jūs, iespējams, regulāri ēdat olas, jebkuram veselības apzinīgam cilvēkam jāzina par viņu uzturu.
Par laimi, olas ir veselīgākas un mazāk kaloriju nekā lielākā daļa cilvēku domā!
Kaloriju sadalījums
Pēc Amerikas Savienoto Valstu lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem, lielā olā ir aptuveni 72 kalorijas. Liela ola sver 50 gramus (g).
Precīzs skaits ir atkarīgs no olšūnas lieluma. Jūs varat sagaidīt, ka mazā olā būs nedaudz mazāk par 72 kalorijām, un īpaši lielā olā - nedaudz vairāk.
Šeit ir vispārīgs sadalījums pēc lieluma:
- maza ola (38 g): 54 kalorijas
- vidēja olšūna (44 g): 63 kalorijas
- liela ola (50 g): 72 kalorijas
- īpaši liela ola (56 g): 80 kalorijas
- jumbo ola (63 g): 90 kalorijas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Paturiet prātā, ka tas attiecas uz olu, kurai nav pievienotas sastāvdaļas.
Tiklīdz jūs sākat pievienot eļļu vai sviestu uz pannas, lai pagatavotu olu vai pasniegtu to kopā ar bekonu, desu vai sieru, kaloriju skaits dramatiski palielinās.
Baltumi pret dzeltenumiem
Starp olu baltumu un olas dzeltenumu ir diezgan lielas kaloriju atšķirības. Lielas olu dzeltenumā ir apmēram 55 kalorijas, bet baltajā - tikai 17.
Tomēr olšūnas uztura raksturojums ir vairāk nekā tikai kaloriju daudzums.
Olas ir neticami labi noapaļots ēdiens un satur daudz veselīgu uzturvielu. Tāpat kā kalorijas, uzturvērtības saturs dzeltenumos un olu baltumos ievērojami atšķiras.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir būtiskas izaugsmei, veselībai un atjaunošanai. Tas ir nepieciešams arī, lai izgatavotu hormonus, fermentus un antivielas.
Vienā lielā olā ir 6,28 g olbaltumvielu, un olu baltumā - 3,6 g. Tas ir daudz olbaltumvielu!
Ieteicamais olbaltumvielu daudzums uzturā ir 0,8 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu (kg).
Piemēram, personai, kas sver 140 mārciņas (63,5 kg), dienā vajadzīgi apmēram 51 g olbaltumvielu. Viena olšūna nodrošinātu gandrīz 12 procentus no šīs personas ikdienas olbaltumvielu vajadzībām.
Varat izmantot šo parocīgo USDA kalkulatoru, lai izdomātu, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams katru dienu, lai saglabātu veselību.
Tauki
Aptuveni puse olu kaloriju nāk no taukiem. Vienā lielā olā ir nedaudz mazāk par 5 g tauku, kas koncentrējas olu dzeltenumā. Apmēram 1,6 g ir piesātinātie tauki.
Olu dzeltenumi satur arī veselīgas omega-3 taukskābes. Omega-3 taukskābes palīdz samazināt iekaisumu organismā un var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, vēža un artrīta, risku.
Viņi ir ļoti koncentrēti smadzenēs, un ir pierādīts, ka tie ir svarīgi izziņai un atmiņai.
Precīzs omega-3 daudzums mainās atkarībā no vistu, kas ražo šo olu, īpašā uztura. Dažām vistām tiek barots uzturs, kas papildināts ar omega-3 taukskābēm.
Pārtikas veikalā meklējiet olas, kas marķētas ar omega-3 vai DHA. DHA ir omega-3 veids.
Holesterīns
Varbūt esat dzirdējis, ka olu dzeltenumos ir daudz holesterīna. Vidēji liela olšūna satur 186 miligramus (mg) holesterīna.
Tas ir izplatīts nepareizs uzskats, ka olas ir “sliktas jums” holesterīna satura dēļ. Ne viss holesterīns ir slikts. Holesterīns faktiski kalpo vairākām dzīvībai svarīgām funkcijām organismā. Lielākā daļa cilvēku katru dienu var ēst olu vai divas, neradot problēmas ar holesterīna līmeni asinīs.
Ja holesterīna līmenis jau ir augsts vai jums ir cukura diabēts, jūs joprojām varat ēst olas mērenībā (četras līdz sešas nedēļā) bez jebkādām problēmām. Tomēr pārliecinieties, ka jūs neēdat konsekventi citus pārtikas produktus ar augstu piesātināto tauku, transtauku vai holesterīna līmeni.
Ogļhidrāti
Olas satur ļoti maz ogļhidrātu, tikai 0,36 g uz vienu lielu olu. Tie nav cukura vai šķiedrvielu avots.
Vitamīni un minerāli
Olās var atrast dažādus vitamīnus un minerālvielas.
Vitamīni
Olas ir lielisks B vitamīnu avots, īpaši vitamīni B-2 (riboflavīns) un B-12 (kobalamīns).
B-12 vitamīnu organisms izmanto, lai izgatavotu DNS - ģenētisko materiālu visās mūsu šūnās. Tas arī uztur mūsu ķermeņa nervus un asins šūnas veselīgu, aizsargā pret sirds slimībām un novērš anēmijas veidu, ko sauc par megaloblastisko anēmiju.
Tikai dzīvnieku barība dabiski satur B-12 vitamīnu. Ja esat veģetārietis, kurš neēd gaļu, olas ir labs veids, kā pārliecināties, ka joprojām iegūstat B-12.
Olas satur arī diezgan daudz vitamīnu A, D un E, kā arī folātu, biotīna un holīna. Lielākā daļa olšūnā esošo vitamīnu, izņemot riboflavīnu, ir atrodami dzeltenumā.
Holīns ir svarīgs vitamīns normālai visu ķermeņa šūnu darbībai. Tas nodrošina šūnu membrānu funkcijas, īpaši smadzenēs. Tas ir nepieciešams lielākos daudzumos grūtniecības un zīdīšanas laikā.
Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH) lielā olā ir aptuveni 147 mg holīna.
Minerāli
Olas ir arī labs selēna, kalcija, joda un fosfora avots.
Antioksidanta selēns palīdz aizsargāt ķermeni no brīvo radikāļu bojājumiem, kas saistīti ar novecošanos, sirds slimībām un pat dažiem vēža veidiem.
Olu drošība
Olas ir viens no astoņiem pārtikas produktu veidiem, ko uzskata par galveno pārtikas alergēnu. Olu alerģijas simptomi, kas var parādīties tūlīt pēc ēšanas, ir šādi:
- nātrene uz sejas vai ap muti
- aizlikts deguns
- klepus vai saspringta krūtīs
- slikta dūša, krampji un dažreiz vemšana
- smaga, dzīvībai bīstama un reta ārkārtas situācija, ko sauc par anafilaksi
Neapstrādātas olas netiek uzskatītas par drošām ēst. Tas notiek tāpēc, ka pastāv risks inficēties ar kaitīgām baktērijām, kas pazīstamas kā Salmonella.
Daži cilvēki ēd jēlas olas, jo Salmonella inficēšanās risks Amerikas Savienotajās Valstīs ir ļoti zems. Tomēr tas, iespējams, nav risks, kuru vērts uzņemties.
Saindēšanās ar salmonellu var izraisīt drudzi, krampjus un dehidratāciju. Zīdaiņiem, vecākiem pieaugušajiem, grūtniecēm un cilvēkiem ar novājinātu imūnsistēmu ir paaugstināts nopietnu slimību risks.
Labākais veids, kā novērst saindēšanos ar salmonellu, ir veikalā nopirkto olu atdzesēšana ledusskapī, tiklīdz jūs nonākat mājās, un pirms ēšanas pārliecinieties, ka rūpīgi pagatavojat olas vismaz līdz 160 ° F (71,1 ° F).
Ja jūs gatavojaties ēst neapstrādātas vai nepietiekami termiski apstrādātas olas, izvēlieties pasterizētas olas.
Receptes, ko izmēģināt
Olas var pagatavot dažādos veidos. Jūs varat tos vārīt to čaumalā, lai izveidotu cieti vārītu olu. Jūs varat apcept olas, pagatavot omlete vai frittata vai vienkārši uzkaut, sautēt vai marinēt.
Olas var izmantot arī brokastu, pusdienu, vakariņu un deserta receptēs! Šeit ir tikai nedaudzas neskaitāmās iespējas, kā gatavot ar olām:
Zaļo dārzeņu frittata
Frittatas ir lieliski piemērotas ātrām vakariņām vai nedēļas nogales vēlām brokastīm. Iekļaujiet dārzeņus, piemēram, spinātus un cukīni. Atstājiet dzeltenumus, lai iegūtu versiju ar zemāku kaloriju daudzumu, piemēram, šo recepti no “Veselīgais šefpavārs”.
Skatīt recepti.
Ceptas olas avokado ar bekonu
Olas un avokado kombinācija ir tīra svētlaime. Izmēģiniet šo recepti ceptām olām avokado ar speķi no “White on Rice Couple” nākamajām sirsnīgajām brokastīm.
Skatīt recepti.
Krēmveida kukurūzas gratīns
Olas ir liela daļa no šī profesionālā šefpavāra gatavotā krēmīgā kukurūzas graudaina garnīra, kas atrodams blogā “Viegli un patīkami”.
Skatīt recepti.
Jalapeno olu salāti
Olu salāti var ātri novecot. Dodieties pie pieveicamās vietas ar šo “Homesick Texan” klasisko olu salātu sautēto versiju.
Skatīt recepti.
3 sastāvdaļas bez šokolādes kūka
Neviens recepšu saraksts nav pilnīgs bez deserta! Bez miltu šokolādes kūka satur gan lipekli, gan samērā daudz olbaltumvielu. Turklāt šajā receptē no “Kirbija alkas” ir tikai trīs sastāvdaļas.
Skatīt recepti.
Līdzņemšana
Viena liela ola satur apmēram 72 kalorijas: 17 baltumos un 55 dzeltenumos. Ēdot lielu olu, 2000 kaloriju diētā būtu mazāk nekā 4 procenti kaloriju.
Olas ir bagātīgs avots:
- olbaltumvielas
- holīna
- B vitamīni, ieskaitot B-12
- omega-3 taukskābes, atkarībā no vistu uztura
Vitamīni, barības vielas un minerālvielas, kas atrodami olās, var jums palīdzēt:
- veidot un labot muskuļus un orgānus
- uzlabot savu atmiņu, smadzeņu attīstību un smadzeņu darbību
- aizsargāt pret sirds slimībām
- novērstu anēmiju
- augt veselīgiem un stipriem matiem un nagiem
Kopumā olu baltā daļa ir labākais olbaltumvielu avots, ar ļoti nelielu kaloriju daudzumu. Olas dzeltenums satur holesterīnu, taukus un kopējo kaloriju daudzumu. Tas satur arī holīnu, vitamīnus un minerālvielas.
Ja jūs meklējat veidu, kā uzturā pievienot dažus olbaltumvielas, vitamīnus un veselīgus taukus, nepievienojot pārāk daudz kaloriju, olas ir lieliska izvēle.
Žaklīna ir rakstniece un pētījumu analītiķe veselības un farmācijas jomā kopš brīža, kad viņa ieguva bioloģijas grādu Kornellas universitātē. Dzimusi Longailendas štatā, Ņujorkā, viņa pēc koledžas pārcēlās uz Sanfrancisko un pēc tam uz īsu pārtraukumu apceļoja pasauli. 2015. gadā Žaklīna pārcēlās no saulainās Kalifornijas uz saulaināko Geinsvilu, Floridā, kur viņai pieder 7 akri un 58 augļu koki. Viņai patīk šokolāde, pica, pārgājieni, joga, futbols un Brazīlijas kapoeira.
