Stiepjas plaukstas un plaukstas
Jūsu rokas katru dienu veic dažādus uzdevumus, sākot ar satveršanu pie stūres un beidzot ar rakstīšanu uz klaviatūras. Šīs atkārtotās kustības var izraisīt vājumu un stīvumu plaukstas un pirkstos.
Vienkāršu vingrinājumu praktizēšana var palīdzēt novērst ievainojumus. Vingrinājumi var stiprināt plaukstas locītavu un saglabāt roku un pirkstu elastīgumu.
Plaukstas un plaukstu izstiepšanas nozīme
Plaukstas vingrinājumi palielina elastību un palīdz samazināt ievainojumu risku. Kā profilakses līdzeklis vai nelielu sāpju mazināšanai ir ieteicams izmantot stiepes. Tomēr tos nedrīkst lietot cilvēki ar iekaisumu vai nopietniem locītavu bojājumiem, ja vien to nav ieteicis veselības aprūpes speciālists. Tas ir tāpēc, ka šajos gadījumos vingrošana var radīt lielāku kaitējumu plaukstas vai plaukstām.
Vienmēr konsultējieties ar ārstu, pirms mēģināt veikt jaunus ārstēšanas veidus vai procedūras. Ir svarīgi vispirms noteikt precīzu plaukstas locītavu sāpju cēloni.
Lasīt vairāk: Kas izraisa plaukstas locītavas sāpes? »
Vienkārši roku un plaukstas stiepumi
Ir vairāki viegli plaukstas stiepumi, ko varat darīt pie sava galda darbā.
Lūgšanas pozīcija stiepjas
- Stāvot, novietojiet plaukstas kopā lūdzošā stāvoklī. Lieciet elkoņiem pieskarties viens otram. Jūsu rokām jābūt sejas priekšā. Jūsu rokām vajadzētu pieskarties viena otrai no pirkstu galiem līdz elkoņiem.
- Nospiežot kopā ar plaukstām, lēnām sadaliet elkoņus. Dariet to, nolaidot rokas līdz vidukļa augstumam. Apstājieties, kad rokas atrodas vēdera pogas priekšā vai jūtat izstiepšanos.
- Turiet posmu 10 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet.
- Izstiepiet vienu roku priekšā no jums plecu augstumā.
- Turiet plaukstu uz leju, vērstu pret grīdu.
- Atlaidiet plaukstas locītavu tā, lai pirksti būtu vērsti uz leju.
- Ar savu brīvo roku viegli satveriet pirkstus un velciet tos atpakaļ ķermeņa virzienā.
- Turiet 10 līdz 30 sekundes.
Pagarināta roka
Izstiepties pretējā virzienā:
- Izstiepiet roku ar plaukstu uz augšu griestu virzienā.
- Ar brīvo roku viegli piespiediet pirkstus uz grīdas pusi.
- Viegli velciet pirkstus atpakaļ pret savu ķermeni.
- Turiet 10 līdz 30 sekundes.
Atkārtojiet abus stiepumus ar otru roku. Divas vai trīs reizes ar katru roku jāpārvietojas pa posmiem.
Saspiestās dūres
- Sēžot, novietojiet atvērtās rokas uz augšstilbiem ar plaukstām uz augšu.
- Lēnām aizveriet rokas dūrēs. Nelieciet pārāk cieši.
- Kad apakšdelmi pieskaras kājām, paceliet dūri no kājām un atpakaļ pret ķermeni, noliecoties pie plaukstas locītavas.
- Turiet 10 sekundes.
- Nolaidiet dūres un lēnām atveriet pirkstus plati.
- Atkārtojiet 10 reizes.
Celtniecības roku un plaukstas stiprību
Plaukstas stiprības palielināšana var arī palīdzēt novērst ievainojumus. Ir vairāki vingrinājumi, kurus varat izmantot spēka stiprināšanai neatkarīgi no tā, vai atrodaties mājās vai birojā.
Galda prese
- Sēžot, novietojiet plaukstas ar virsu zem galda vai galda.
- Nospiediet uz augšu pret rakstāmgalda apakšdaļu.
- Turiet 5 līdz 10 sekundes.
Šis vingrinājums palielina spēku muskuļos, kas sniedzas no plaukstas locītavas līdz iekšējiem elkoņiem.
Tenisa bumba izspiest
Stingri saspiediet tenisa bumbiņu vai stresa bumbiņu 5 līdz 10 sekundes
Tam nevajadzētu būt sāpīgam. Tomēr tam vajadzētu ļaut stiprināt plaukstas.
Vai vēlaties to izmēģināt? Iepērcieties stresa bumbiņās.
Īkšķa darbs
Stumšanas vingrinājums:
- Izlieciet dūri un pavērsiet īkšķi uz augšu, it kā jūs dotu īkšķa zīmi.
- Izveidojiet pretestību ar īkšķi un rokas muskuļiem, lai īkšķis nekustas.
- Ar brīvo roku uzmanīgi atvelciet īkšķi.
- Turiet un atkārtojiet.
Velciet vingrinājumu:
- Izveidojiet dūri un pavērsiet īkšķi uz augšu.
- Izveidojiet pretestību ar īkšķi un rokas muskuļiem, lai mēģinātu turēt īkšķi vērstu augšup pret griestiem.
- Izmantojot savu brīvo roku, viegli virziet īkšķi uz priekšu.
- Turiet un atkārtojiet.
Joga plaukstu un plaukstu locītavām
Joga ir lielisks veids, kā stiprināt plaukstas un rokas. Vairāki jogas iedvesmoti roku un plaukstas vingrinājumi ir uzskaitīti zemāk.
Attēla astotnieki
- Pārejiet pirkstus ķermeņa priekšā.
- Turot elkoņus pie sāniem, pārvietojiet savītās rokas astoņu figūru kustībā.
- Ļaujiet plaukstas pamatnei pilnībā pagriezties tā, lai katra roka būtu pārmaiņus uz otras.
- Veiciet šo vingrinājumu 10 līdz 15 sekundes.
- Atpūtieties un pēc tam atkārtojiet.
- Sēžot, paceliet rokas virs galvas un savijiet pirkstus kopā ar plaukstām.
- Ar savilktiem pirkstiem pagrieziet plaukstas uz augšu, līdz tās ir vērstas pret griestiem. Jūs varat turēt rokas nedaudz saliektas vai iztaisnot.
- Turiet stiept.
- Nometiet rokas uz leju un pēc tam atkārtojiet.
Virs galvas
Šis vingrinājums izstiepj muskuļus apakšdelmos un rokās. Tas arī palielina elastību un uzlabo cirkulāciju.
Ērgļa rokas
Šis vingrinājums ir pielāgots no Ērgļa pozas.
- Izstiepiet rokas uz priekšu, paralēli grīdai.
- Šķērsojiet labo roku pāri kreisajai pusei ar labo roku uz augšu.
- Salieciet elkoņus.
- Ievietojiet labo elkoni kreisās puses ķeksī. Jūsu roku aizmugurēm vajadzētu būt aizkustinošām.
- Pārvietojiet labo roku pa labi un kreiso roku pa kreisi. Labās rokas īkšķim jāiet gar kreisās puses mazo pirkstu. Plaukstām jābūt vērstām viena pret otru.
- Nospiediet kopā plaukstas, paceliet elkoņus uz augšu un izstiepiet pirkstus. Viņiem jābūt vērstiem uz griestiem.
- Pretoties vēlmei pacelt plecus, paceļot rokas.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Lasīt vairāk: Stiepjas, kas katru dienu jāveic darbā »
Izņemšana
Ar dažiem vienkāršiem izstiepumiem jūs varat samazināt vai pat izvairīties no sāpēm rokās. Vispirms pajautājiet savam ārstam, vai šie stiepumi jums ir droši, it īpaši, ja jums ir ievainojums. Kad esat saņēmis priekšvēsturi, nevilcinieties katru dienu veltīt laiku šo posmu veikšanai, it īpaši, ja jums ir darbs, kas prasa vairākas stundas, lai rakstītu pie klaviatūras. Tavas rokas tev pateiks paldies!
Jautājumi un atbildes: no mūsu eksperta
J: Kādus apstākļus var uzlabot šie posmi?
A: Daži izplatīti apstākļi, kas ietekmē plaukstas locītavu un roku, ir karpālā kanāla sindroms, ulnar kanāla sindroms un muskuļu sastiepumi / cīpslas, kas saliek un izliek plaukstas, pirkstus un īkšķi. Ikdienas stiepšanās var palīdzēt novērst šo problēmu rašanos.
- Gregorijs Minnis, DPT
Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokli. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
