Vai olbaltumvielas var būt veselīgas sirdij? Eksperti saka jā. Bet, izvēloties labākos olbaltumvielu avotus diētai, ir vērts būt diskriminējošam. Ir arī svarīgi ēst pareizu daudzumu dažādu olbaltumvielu. Piemēram, Amerikas Sirds asociācija ziņo, ka daudzi amerikāņi no gaļas, kurā ir daudz piesātināto tauku, saņem vairāk olbaltumvielu nekā nepieciešams.
Ēdot pārāk daudz piesātināto tauku, var paaugstināties zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmenis asinīs, kas var izraisīt sirds slimības. Saskaņā ar Hārvardas Sabiedrības veselības skolas datiem pārstrādātā gaļa ir saistīta ar sirds un asinsvadu slimībām daļēji tāpēc, ka tajās ir daudz pievienotā nātrija.
Savāc olbaltumvielas
Vairāki pētījumi liecina, ka augsta tauku satura gaļas aizstāšana ar sirdij veselīgiem proteīniem, piemēram, zivīm, pupiņām, mājputniem, riekstiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu, varētu palīdzēt novērst sirds slimības. Šajās olbaltumvielu formās esošās barības vielas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu un uzturēt veselīgu svaru. Izvēloties šos proteīnus vairāk nekā ar treknu gaļas izvēli, jūs varat samazināt sirdslēkmes un insulta risku, ziņo Klīvlendas klīnika.
Nesenajā žurnālā Circulation veiktajā pētījumā atklājās, ka augsts sarkanās gaļas patēriņš palielina risku saslimt ar koronāro sirds slimību. Jūs varat samazināt šo risku, pārejot uz alternatīviem olbaltumvielu avotiem. Ēdot vairāk zivju un riekstus, tas bija saistīts ar ievērojami zemāku risku. Viena porcija riekstu dienā bija saistīta ar 30 procentiem zemāku sirds slimību risku nekā viena sarkanās gaļas porcija dienā. Vienai zivju porcijai dienā bija par 24 procentiem mazāks risks, savukārt mājputniem un piena produktiem ar zemu tauku saturu tas bija saistīts ar zemāku risku - attiecīgi 19 procentiem un 13 procentiem.
Bet kādus īpašus šo sirds veselīgo olbaltumvielu veidus vajadzētu ēst un cik daudz jums ir nepieciešams?
Zivis
Zivis ir viens no labākajiem olbaltumvielu veidiem, kas palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības. Katru nedēļu jums vajadzētu ēst vienu 3 līdz 6 unces fileju vai vienu 3 unci kārbu zivju. Daži no labākajiem zivju veidiem, ko ēst, kas samazinās sirds slimību risku:
Tuncis
Papildus liesajam olbaltumvielu daudzumam, ko iegūstat no savvaļas, svaiga vai konservēta tunča, iegūsit arī omega-3 taukskābju priekšrocības. Ir pierādīts, ka omega-3 taukskābes samazina vairāku sirds un asinsvadu problēmu risku. Tuncis satur arī vitamīnus B-12 un D, niacīnu un selēnu. Konservētos vai iebāztos garspuru tunzivīs ir nedaudz vairāk dzīvsudraba, tāpēc tā vietā izmēģiniet “riecās gaišās” tunzivis.
Lasis
Neatkarīgi no tā, vai lasis, kuru ēdat, ir savvaļas, svaigs vai konservēts rozā, tā ir gudra jūsu sirds izvēle. Tāpat kā tuncis, lasis satur omega-3, kā arī fosforu, kāliju, selēnu un vitamīnus B-6, B-12 un D. Savvaļas lasī ir vairāk barības vielu un omega-3 taukskābju, padarot to par ideālu izvēli salīdzinājumā ar fermā audzēts lasis. Lai iegūtu veselīgu pagatavošanu, mēģiniet 10 minūtes aplaistīt lasi uz katru biezuma collu.
Hārvardas Sabiedrības veselības skola atzīmē, ka, lai arī 6 unces sagriezts porterhouse steiks nodrošina 40 gramus pilnīga olbaltumvielu, tas arī piegādā apmēram 38 gramus tauku - 14 no tiem ir piesātināti. Tas pats lasis nodrošina 34 gramus olbaltumvielu un tikai 18 gramus tauku - tikai 4 no tiem ir piesātināti.
Rieksti un pākšaugi
Saskaņā ar dažiem pētījumiem rieksti ir viena no veselīgākajām olbaltumvielu izvēlēm, ko varat padarīt savai sirdij. Iespējas ir valrieksti, mandeles, indijas, pekanrieksti un zemesrieksti.
Pākšaugi, piemēram, pupas, zirņi un lēcas, ir vēl viena lieliska iespēja. Tie nesatur holesterīnu un ievērojami mazāk tauku nekā gaļa. Hārvardas Sabiedrības veselības skola atzīmē, ka tasi vārītu lēcu nodrošina 18 gramus olbaltumvielu un mazāk nekā 1 gramu tauku.
Sirds veselīga izvēle ir ne tikai rieksti un pupiņas, bet arī dabīgie zemesrieksti un citi riekstu sviesti. Ēdiet no 2 līdz 4 ēdamkarotēm dabīga, nesaldināta riekstu sviesta nedēļā.
Mājputni
Mayo klīnikā mājputni, piemēram, vistas vai tītara, uzskaitīti kā galvenais olbaltumvielu avots ar zemu tauku saturu. Kad mājputnu pasniegšana ir saistīta ar 19 procentiem zemāku sirds un asinsvadu slimību risku nekā viena sarkanās gaļas porcija dienā.
Rūpīgi izvēlies iespējas, kas ir ar zemu tauku saturu. Piemēram, izvēlies vistas krūtiņas bez ādas, nevis ceptas vistas pīrādziņus. Gatavojot mājputnu ēdienus, nogrieziet visus redzamos taukus un noņemiet ādu.
Piena produkti ar zemu tauku saturu
Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka izvēlēties šādu zemu tauku saturu šādām precēm:
- piens
- siers
- jogurts
- skābais krējums
Lai arī olas tehniski nav piena produkts, CDC arī veselu olu ar dzeltenumu vietā iesaka izmantot olu baltumus vai pasterizētus olu baltuma produktus. Daži pētījumi tomēr parāda, ka 70 procentiem cilvēku holesterīna līmeņa izmaiņas olbaltumvielās vai olbaltumvielu daudzumā gandrīz nemainās. Šis pats pētījums arī atklāj, ka potenciālie 30 procenti visu olu ēdāju tiek uzskatīti par “hiperreakcionāriem”, un viņiem var būt paaugstināts noteikta veida ZBL, saukts par A shēmu, bet kas mazāk veicina sirds slimības nekā ZZ B tips.
Cik daudz olbaltumvielu?
Kā noteikt, cik daudz no šiem sirds veselīgajiem olbaltumvielām ēst? Apmēram 10 līdz 30 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt no olbaltumvielām. Ieteicamais uztura pabalsts olbaltumvielu gramos, kas nepieciešami katru dienu, ir šāds:
- sievietes (no 19 līdz 70 gadu vecumam): 46 grami
- vīrieši (no 19 līdz 70 gadu vecumam): 56 grami
Piemēram, tasi piena ir 8 grami olbaltumvielu; 6 unces laša ir 34 grami olbaltumvielu; un tasi sausu pupiņu ir 16 grami. Tas ir aptuveni olbaltumvielu daudzums, kas pieaugušam vīrietim būtu nepieciešams visu dienu. Apsveriet savas olbaltumvielu vajadzības vispārējā veselīgas ēšanas plāna kontekstā. To darot, jūs novirzīsit sevi uz ceļa, lai uzlabotu sirds veselību.
