Izpratne par PCOS
Policistisko olnīcu sindromu (PCOS) parasti iezīmē neregulāri periodi vai menstruācijas vispār nav.
Sievietēm ar PCOS parasti olnīcās ir vairākas cistas, ko izraisa hormonu, ko sauc par androgēniem, pārprodukcija.
Apmēram 50 procentiem sieviešu ar traucējumiem ir liekais svars vai aptaukošanās. Biežie simptomi ir:
- pūtītes
- hirsutisms (pārmērīgs apmatojums)
- vīriešu rakstu baldness
Sievietēm ar PCOS, īpaši, ja tās simptomi netiek pārvaldīti, var būt arī lielāks risks:
- sirds slimība
- endometrija vēzis
- diabēts
- augsts asinsspiediens
Daudzas sievietes, kas slimo ar PCOS, uzskata, ka viņas spēj kontrolēt savus simptomus un samazināt citu medicīnisku problēmu risku, kontrolējot diētas un dzīvesveida izvēli.
Kā mana diēta ietekmē PCOS?
Bieži tiek konstatēts, ka sievietēm ar PCOS ir augstāks nekā parastais insulīna līmenis. Insulīns ir hormons, kas tiek ražots jūsu aizkuņģa dziedzerī. Tas palīdz ķermeņa šūnām pārvērst cukuru (glikozi) enerģijā.
Ja jūs nesaražojat pietiekami daudz insulīna, cukura līmenis asinīs var paaugstināties. Tas var notikt arī tad, ja esat izturīgs pret insulīnu, kas nozīmē, ka nevarat efektīvi izmantot insulīnu, kuru ražojat.
Ja esat izturīgs pret insulīnu, jūsu ķermenis var mēģināt izsūknēt augstu insulīna līmeni, cenšoties uzturēt normālu cukura līmeni asinīs. Pārāk augsts insulīna līmenis var izraisīt olnīcu ražošanu vairāk androgēnu, piemēram, testosterona.
Rezistenci pret insulīnu var izraisīt arī tas, ka ķermeņa masas indekss pārsniedz normu. Rezistence pret insulīnu var apgrūtināt svara zaudēšanu, tāpēc sievietes ar PCOS bieži piedzīvo šo problēmu.
Diēta, kurā ir daudz rafinētu ogļhidrātu, piemēram, cieti saturoši un cukuroti pārtikas produkti, var padarīt insulīna rezistenci un līdz ar to svara zudumu grūtāk kontrolējamu.
Kādus ēdienus man vajadzētu pievienot uzturā?
Pārtika, ko pievienot
- dārzeņi ar augstu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, brokoļi
- liesās olbaltumvielas, piemēram, zivis
- pretiekaisuma pārtikas produkti un garšvielas, piemēram, kurkuma un tomāti
Pārtika ar augstu šķiedrvielu daudzumu var palīdzēt apkarot rezistenci pret insulīnu, palēninot gremošanu un samazinot cukura ietekmi uz asinīm. Tas var būt izdevīgi sievietēm ar PCOS.
Lieliskas iespējas pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu ir šādas:
- krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti un Briseles kāposti
- zaļumi, ieskaitot sarkano lapu salātus un arugula
- zaļie un sarkanie pipari
- pupiņas un lēcas
- mandeles
- ogas
- Saldie kartupeļi
- ziemas skvošs
- ķirbis
Liesie olbaltumvielu avoti, piemēram, tofu, vistas gaļa un zivis, nesniedz šķiedrvielu, bet ir ļoti piepildoši un veselīga uztura iespēja sievietēm ar PCOS.
Var būt noderīgi arī pārtikas produkti, kas palīdz mazināt iekaisumu. Tajos ietilpst:
- tomāti
- kale
- spināti
- mandeles un valrieksti
- olīvju eļļa
- augļi, piemēram, mellenes un zemenes
- treknas zivis, kurās ir daudz omega-3 taukskābju, piemēram, lasis un sardīnes
Kurus pārtikas produktus man vajadzētu ierobežot vai no kuriem vajadzētu izvairīties?
Pārtika, no kuras jāizvairās
- pārtikas produkti ar augstu rafinētu ogļhidrātu daudzumu, piemēram, baltmaize un smalkmaizītes
- saldas uzkodas un dzērieni
- iekaisīgi pārtikas produkti, piemēram, apstrādāta un sarkanā gaļa
Rafinēti ogļhidrāti izraisa iekaisumu, pastiprina rezistenci pret insulīnu, tāpēc no tiem vajadzētu izvairīties vai tie ir ievērojami jāierobežo. Tie ietver augsti pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram:
- baltmaize
- smalkmaizītes
- brokastu smalkmaizītes
- salds deserti
- jebkas, kas pagatavots no baltajiem miltiem
Makaronu nūdelēs, kurās kā galvenā sastāvdaļa ir manna, cietie milti vai cieto kviešu milti, ir daudz ogļhidrātu un maz šķiedrvielu. Tie ir jāizņem no uztura.
Pastas, kas izgatavotas no pupiņu vai lēcu miltiem, nevis kviešu miltiem, ir lieliska alternatīva.
Cukurs ir ogļhidrāts, un no tā vajadzētu izvairīties, kur vien iespējams. Lasot pārtikas produktu etiķetes, noteikti meklējiet dažādus cukura nosaukumus. Tie ietver:
- saharoze
- kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu
- dekstroze
Cukurs var arī sūkstīties par lietām, kuras dzer, piemēram, soda un sulas.
Tā ir laba ideja, lai arī samazinātu vai noņemtu no uztura iekaisumu izraisošos pārtikas produktus, piemēram, kartupeļus, margarīnu, sarkano vai apstrādātu gaļu.
Citas dzīvesveida izmaiņas, kas jāņem vērā
PCOS, tāpat kā daudzi traucējumi, pozitīvi reaģē uz proaktīvu dzīvesveida izvēli.
Tas ietver vingrinājumus un ikdienas fiziskās kustības. Abas var palīdzēt samazināt rezistenci pret insulīnu, īpaši, ja to papildina ierobežots neveselīgo ogļhidrātu daudzums.
Daudzi eksperti ir vienisprātis, ka ideāli ir vismaz 150 minūtes nedēļā vingrināties.
Ikdienas aktivitātes, zems cukura patēriņš un diēta ar zemu iekaisumu var izraisīt svara zudumu. Sievietes var piedzīvot uzlabotu ovulāciju ar svara zudumu, tāpēc sievietēm, kuras ir aptaukojušās vai liekā svara un vēlas grūtniecību, ārsta apstiprināta vingrošana var būt īpaši svarīga.
Ar PCOS saistītie simptomi var izraisīt stresu. Stresa samazināšanas metodes, kas palīdz nomierināt prātu un ļauj jums izveidot savienojumu ar ķermeni, var palīdzēt. Tie ietver jogu un meditāciju.
Var būt noderīga arī saruna ar terapeitu vai citu medicīnas speciālistu.
Apakšējā līnija
Ja tiek galā ar PCOS vai kādu no tā simptomiem, jūs reizēm varat justies neapmierināts. Proaktīvu darbību veikšana attiecībā uz savu veselību var uzlabot garastāvokli, kā arī mazināt simptomus.
Viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir izveidot labu ēdienu / sliktu ēdienu sarakstu un pieturēties pie tā.
Gandrīz katram ēdienam, kas var pasliktināt jūsu stāvokli, ir veselīgāks un izdevīgāks ēdiens. Piemēram, ja jūs esat pieradis margarīnu un baltos grauzdiņus brokastīs, mēģiniet aizstāt maigas šķiedras pilngraudu maizi un olīveļļu vai avokado.
Ja simptomi nepāriet, konsultējieties ar ārstu. Viņi var sadarboties ar jums, lai identificētu cēloni un ieteiktu nākamās darbības.
