2. tipa cukura diabēts nav neizbēgams. Pilnībā ir iespējams novērst diabēta sākšanos un pat mainīt to, taču tas prasa saistības. Atbildības uzņemšana par savu veselību ietver divvirzienu pieeju: diētu un fizisko aktivitāti. Abas ir ļoti svarīgas ilgtermiņa panākumiem un optimālai veselībai.
Diēta un vingrošana
Diēta un fiziskās aktivitātes ir galvenās sastāvdaļas veiksmīgai diabēta pieveikšanas vai pārvaldības stratēģijai. Pētījumi liecina, ka uzturs un fiziskās aktivitātes var strauji samazināt diabēta iespējamību, pat cilvēkiem, kuriem ir augsts tā attīstības risks.
Uzziniet par 2. tipa diabēta riska faktoriem »
Citi pētījumi arī parāda, ka dzīvesveida iejaukšanās var uzlabot jutīgumu pret insulīnu un lipīdu līmeni asinīs un palīdzēt pazemināt paaugstinātu cukura līmeni asinīs. Diēta un vingrinājumi palīdz samazināt ķermeņa svaru - un liekā ķermeņa masa ir cieši saistīta ar diabēta sākšanos.
Lielā klīniskā pētījumā ar nosaukumu Diabēta profilakses programma tika pētīti cilvēki ar cukura diabēta risku. Tas parādīja, ka dzīvesveida izmaiņas, kas saistītas ar 150 vingrinājumu minūtēm nedēļā, par 58 procentiem samazināja 2. tipa diabēta progresēšanas risku.
Paturiet prātā, ka diētai un fiziskām aktivitātēm vajadzētu iet roku rokā. Piemēram, pat ja jūs regulāri vingrojat, uzturs ar daudz cukura un tauku un ļoti maz šķiedrvielu vai fitonutrientu (labvēlīgi augu savienojumi) varētu vairāk nekā neitralizēt šos centienus. No otras puses, jūs varat ēst veselīgu uzturu, bet, ja jūs nekad piecelties un nepārvietojaties, gandrīz noteikti cietīs sirds un asinsvadu veselība.
Sirds un asinsvadu veselība un diabēts ir arī cieši saistīti. Apņemšanās ievērot labāku uzturu un ikdienas vingrinājumus veicina labāku cukura līmeni asinīs, lipīdu līmeni asinīs un garastāvokli. Tas arī rada augstāku enerģijas līmeni, kas padara to vieglāku vingrošanu. Ikdienas vingrinājumi palīdz uzturēt asinsvadus veselīgus, liek labāk izjust sevi un var palīdzēt svara zaudēšanai.
Sāciet ar pamatiem
Visas kustības ir svarīgas! Dariet kaut ko, kas jums patīk, lai jūs varētu pie tā pieķerties. Pat nelielas izmaiņas var radīt lielas atšķirības. Izdevīgs vingrinājums var būt tikpat vienkāršs kā pastaigas katru dienu. Praktiski jebkas, ko jūs darāt, lai pārvietotu ķermeni, ir labāks nekā bezdarbība.
Dzīvesveida izmaiņas
- Apsveriet autostāvvietu pēc iespējas tālāk no durvīm nākamajā braucienā uz veikalu.
- Vingrinājums sasummējas. Ja nevarat pastaigāties 30 minūtes, izmēģiniet trīs 10 minūšu pastaigas dienā.
- Veiciet kāpnes, nevis liftu.
- Ja strādājat pie rakstāmgalda, paņemiet stāvošu pārtraukumu apmēram ik pēc 15 minūtēm.
Pirms uzsākt jaunu vingrojumu programmu, noteikti runājiet ar ārstu. Lai sāktu, uzstādiet pieticīgus mērķus. Piemēram, sāciet katru dienu staigāt pa noteiktu, pārvaldāmu laiku. Aptuveni pēc nedēļas mēģiniet šo laiku palielināt, līdz jūs ejat vismaz 30 minūtes dienā.
Visticamāk, ka turaties pie sava vingrinājumu plāna, ja tas ir reālistisks. Pētījumi rāda, ka pietiek ar vieglas vai vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumiem (piemēram, ejot vai skriejot 10–30 minūtes) trīs līdz piecas dienas nedēļā, lai panāktu nozīmīgus uzlabojumus cukura līmeņa kontrolē asinīs.
Aerobā fitnesa un svara apmācība: kas man vajadzīgs?
Amerikas diabēta asociācija optimālai fiziskajai sagatavotībai iesaka veikt aerobus un izturības treniņus.
Aerobikas vingrinājumus (domājiet kaut ko tādu, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu) var sasniegt, izmantojot tādas aktivitātes kā staigāšana, skriešana, peldēšana, dejas, teniss, basketbols un citas. Spēka treniņš, ko dažreiz sauc par pretestības treniņu, vairāk koncentrējas uz muskuļa veidošanu vai uzturēšanu. Abas vingrinājumu formas ir svarīgas optimālai sagatavotībai un cukura līmeņa kontrolei asinīs.
Piemēram, ja jūs cenšaties pacelt galonu piena, ieteicams koncentrēties uz ķermeņa augšdaļas stiprināšanas palielināšanu. Mazas, mazāka svara hanteles vai izstiepjamas joslas var būt noderīgas ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas stiprināšanai.
Pētījumi rāda, ka abi vingrinājumu veidi var ievērojami ietekmēt glikēmijas (cukura līmeni asinīs) kontroli. Viņi arī parāda, ka abu formu iekļaušana ir daudz efektīvāka nekā viena vai otra darbība pati par sevi.
Kā saglabāt fokusu
Daži cilvēki uzskatīs, ka apņemšanās kārtējā vingrojumu programmā prasa tikai laika pārvaldību un apņēmību. Citiem var būt nepieciešama neliela papildu palīdzība, kas paliek motivēti. Viņi var gūt labumu, iestājoties sporta zālē vai reģistrējoties nodarbībām vai cita veida regulārām, plānotām nodarbībām. Grupu piemērotībai ir papildu ieguvums no biedriskuma, savstarpēja atbalsta un iedrošinājuma, un, iespējams, tas ir pat konkurences elements.
Jebkurā gadījumā pētījumi rāda, ka cilvēki pēc vingrošanas izjūt mazāku nogurumu nekā pēc sēdēšanas uz dīvāna. Vingrinājumi sākumā var šķist sīki darbi, bet cilvēki, kuri pie tā pieturas, bieži vien secina, ka patiesībā diezgan ātri cer uz savu darbību.
Punkts ir apņemties. Lai fiziskā slodze būtu patiesi efektīva, tai jābūt rutīnai un jāietver gan izturības (aeroba), gan pretestības (spēka) apmācība. Tāpēc pārejiet un palieciet kustībā!
