Veicot vingrinājumus grūtniecības laikā
Uzturēšana labā stāvoklī grūtniecības laikā ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt sev un bērniņam. Vingrinājumi palīdzēs jums iegūt atbilstošu svara daudzumu (ne pārāk daudz) un sagatavoties dzimšanas drebuļiem. Tas var arī palīdzēt justies labāk un labāk gulēt.
Ar visām ķermeņa izmaiņām jums varētu rasties jautājums, kas ir veselīgs vingrinājums: kādi veidi ir noderīgi jums un jūsu mazulim, un cik daudz jums vajadzētu darīt?
Labās ziņas ir tas, ka jums nav jāatsakās no lielākās daļas nodarbību, kuras jums patika pirmajā trimestrī, ja vien jūsu grūtniecība ir veselīga un jums nedraud briesmas.
Drošība pirmajā vietā
Daudzas aktivitātes ir drošas mērenībā, ja vien jūs un jūsu mazulis esat veseli.
Izvairieties no darbībām, kurās jūs varētu smagi krist. Iespējams, pirmajā trimestrī droši esat braucis ar velosipēdu, bet kāpēc riskēt tagad? Ja izjāde ar velosipēdu ir jūsu treniņu ikdienas sastāvdaļa, izvēlieties stacionāro velosipēdu no šejienes uz āru.
Ja esat dedzīgs slēpotājs, pieturieties pie zaķa slīpuma vai pārejiet uz distanču distanci. Viss, kas samazina potenciālo skābekļa plūsmu, piemēram, niršana ar akvalangu vai aktivitātes lielā augstumā, nav drošs.
Jums vajadzētu pārtraukt vingrinājumus, ja:
- justies mierīgi
- kļūst pārāk karsts
- justies dehidrēti
- izjust maksts izdalījumus, asiņošanu vai sāpes vēderā vai iegurnī
Vingrojot, turiet uz rokas daudz ūdens. Un, lai gan nav ieteikumu par ideālu sirdsdarbības ātrumu otrajā trimestrī, ja nevarat normāli sarunāties, kamēr strādājat, jūs, iespējams, strādājat pārāk smagi.
Ejot
Pastaigas ir cilvēka primārā darbība un lieliski piemērota grūtniecības laikā. Lielākā daļa mūsdienu dzemdību centru ļauj mātēm staigāt stundās - ja pat ne brīžos -, līdz dzemdībām.
Lietojot rokas pastaigas laikā, jūs varat veidot ķermeņa augšdaļas izturību un elastību. Pastaigas straujā tempā ir sirds veselībai labvēlīgs vingrinājums.
Cik daudz?
Trīsdesmit minūtes dienā trīs līdz piecas reizes nedēļā ir veselīgas pastaigas grafiks. Ja jūs vēl neesat pastaigu vingrotājs, varat strādāt līdz šim līmenim, sākot ar 10 minūtēm dienā.
Joga
Jūs uzminējāt: Maiga, stiprinoša joga varētu būt jūsu labākais draugs, ja esat stāvoklī. Tas palīdzēs jums izstiepties muskuļos, mazinās grūtniecības sāpes, piemēram, muguras lejasdaļā, un pazeminās asinsspiediens.
Mācīšanās elpot ar ķermeņa kustībām ir būtiska jogas prakses sastāvdaļa, un tā labi kalpos jums dzemdību un dzemdību laikā (un arī nākotnē, saspringtos vecāku mirkļos).
Ja jūs jau praktizējat jogu, turpiniet savu rutīnu, ja vien tas ir ērti. Izvairieties no vietām, kur jūs varētu nokrist, piemēram, Warrior pose un Tree pose, vai arī lūdziet partneri, lai jūs tās atbalstītu. Izvairieties no vēdera savīšanas.
Nav apgrieztu pozu (ja kājas atrodas virs galvas), pozu, kur atrodaties uz muguras, vai muguras saišu. Ja kaut kas nejūtas pareizi, nedariet to - visu atlikušo dzīvi jums ir jāiemācās izaicinošās jogas pozas.
Grūtniecības laikā jums vajadzētu izvairīties no Bikram vai “karstās” jogas. Šīs klases vingrošanas telpu parasti silda līdz 40ºC (104ºF). Jūsu ķermeņa temperatūras paaugstināšanās virs 102ºF (39ºC) var apdraudēt jūsu mazuli vai izraisīt dehidratāciju.
Ja otrajā trimestrī esat pirmo reizi “jogi”, izmēģiniet pirmsdzemdību jogas nodarbības vai video instrukcijas. Tie koncentrēsies uz veselīgas jogas pozām jums un jūsu mazulim.
Cik daudz?
Trīs līdz piecas reizes nedēļā ir ļoti labi, bet, ja vēlaties trenēties katru dienu, dodieties uz to. Trīsdesmit jogas minūtes ir veselīga rutīna, bet, ja jūtaties, varat darīt vairāk.
Peldēšana un ūdens aerobika
Ūdens vingrinājumi ir lieliski piemēroti grūtniecības laikā, ja tas notiek tikai cita iemesla dēļ, ja vien tas krīt maz. Ūdens ir nomierinošs, kustībai ir maza ietekme, un jūs vienlaikus varat palielināt spēku un aerobās spējas. Koncentrējieties uz peldēšanas vingrinājumiem, kas stiprina pamata muskuļus, nesagriežot vēderu.
Ja jūs jau vingrojat baseinā, saglabājiet to. Ja esat iesācējs peldēšanā, jautājiet peldēšanas trenerim vai trenerim pie baseina, kur peldējat, lai palīdzētu jums izveidot drošu rutīnu.
Cik daudz?
Trīs līdz piecas reizes nedēļā, 30 minūtes vienā reizē.
Skriešana
Ja jūs pirms skriešanas bijāt skrējējs vai droši skrējāt pirmajā trimestrī, iespējams, varat turpināt ievērot drošas skriešanas kārtību. Atcerieties, ka jūsu ķermenis mainās. Proti, jūsu smaguma centrs mainās.
Tas nozīmē, ka jums jābūt uzmanīgam, lai nepakristu. Pieturieties pie līdzenām skrejceļiem vai skrieniet uz skrejceliņa ar drošības joslām. Pagaidām atsakieties no takām un šķeltām ietvēm.
Ja jūs agrāk nebijām skrējējs, tagad nav īstais laiks sākt.
Ja jūtat locītavu vai muguras sāpes vai citus simptomus, pārtrauciet skriešanu.
Cik daudz?
Izpildiet iepriekšējo skriešanas kārtību vai mērķējiet uz 30 minūšu skrējieniem trīs līdz piecas reizes nedēļā.
Veselīgi un laimīgi
Grūtniecības laikā sazinieties ar ārstu, lai pārliecinātos, vai vingrojat pareizi, un pievērsiet īpašu uzmanību ķermeņa jaunajām robežām.
Pat ja pirms grūtniecības nebijāt daudz sportists (vai varbūt mierīguma dēļ jūs pirmajā trimestrī bijāt kavējis daudz nodarboties ar sportu), tagad ir lielisks laiks sākt ar maigu vingrošanu. Vienkārši nepiespiediet sevi pārāk stipri. Un pats galvenais - neaizmirstiet atpūsties un izklaidēties.
