Chia sēklu (Salvia hispanica) popularitāte Rietumu diētās pēdējos gados ir palielinājusies.
Mazie, uztura bagātinātie “aizstājēji” tagad ir štāpeļšķiedrām daudzās veselībai draudzīgās mājsaimniecībās. Pateicoties to mazajam izmēram, maigajai gaumei un daudzpusībai, chia sēklas ir viegli iekļaut savā uzturā.
Chia sēklu uztura priekšrocības
Saskaņā ar Amerikas Uztura biedrības teikto, chia sēklas nodrošina nešķīstošu šķiedru, kas palīdz ilgāk saglabāt pilnīgumu un palielina izkārnījumus, lai novērstu aizcietējumus. Viņi piegādā arī veselīgus taukus, olbaltumvielas un šūnas aizsargājošus antioksidantus. Chia sēklas ir labs minerālu avots, piemēram:
- kalcijs
- dzelzs
- cinks
- vara
- mangāns
- niacīns
- magnijs
Chia sēklas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs. Nejaušināts kontrolēts pētījums, kas publicēts žurnālā Diabetes Care, noteica, ka chia sēklu pievienošana normālai 2. tipa diabēta ārstēšanai uzlabo sirds un asinsvadu slimību risku un palīdz uzturēt labu glikozes un lipīdu kontroli.
Netika ziņots par negatīvām blakusparādībām.
Pēc dr. Endrjū Veila teiktā savā vietnē, chia sēklās ir vairāk omega-3 taukskābju nekā flaxseeds. Omega-3 taukskābes var samazināt koronāro artēriju slimības risku un uzlabot holesterīna līmeni. Atšķirībā no flaxseeds chia sēklas ir bagātas ar antioksidantiem un tām ir ilgāks glabāšanas laiks.
Chia sēklu ēšanas veidi
Chia sēklām ir maiga garša, un tās iegūst visu ēdienu vai dzērienu aromātu, kam tie pievienoti. Pieliekot šķidrumam, tie vairākas reizes izlec lielumā un veido želejveida pārklājumu, ko ir viegli norīt un sagremot.
Chia sēklas var pievienot tieši produktiem, kuriem ir šķidrums, piemēram, sulai vai jogurtam. Ēdot ar nolūku, ieteicams pagatavot chia gel. Jūs varat pagatavot chia želeju, samaisot 1/3 tases chia sēklu 2 tases silta ūdens un ļaujot maisījumam sabiezēt. Jo ilgāk želeja sēž, jo biezāka tā kļūst. Chia sēklas var arī sasmalcināt.
Nav nepieciešams kautrēties ēst chia sēklas, jo jūs nekad tās neesat pagatavojuši. Visu dienu ir viegli izmantot viņu ieguvumus veselībai.
1. Smūtiji
Populārs chia sēklu izmantošanas veids ir kokteiļos. Ēdamkarote vai mazāk svaigu sēklu vai chia želeja ir viss, kas jums nepieciešams, lai augļu un veģetārajiem kokteiļiem pievienotu tekstūru un barības vielas.
Šis dekadentais šokolādes mandeļu chia sēklu kokteilis ir pārsteidzoši veselīgs. Mandeles tam piešķir perforatoru olbaltumvielu un medjoola datumus, un banāns pievieno veselīgu kālija devu. Lai iegūtu lielāku bagātību, mēģiniet izmantot tumšo kakao pulveri.
Skatīt recepti.
2. Salātu mērces
Chia sēklas labi sajaucas ar salātu mērces sastāvdaļām, piemēram, olīveļļu, etiķiem, medu un citronu sulu. Visām salātu mērces receptēm pievienojiet apmēram ēdamkaroti sēklu. Jo vairāk sēklu pievienosit, jo biezāka būs mērce.
Izvairieties no mākslīgajām sastāvdaļām un mononātrija glutamāta (MSG), kas atrodami daudzos salātu mērces, padarot šo chia sēklu vinaigrette. Tas apvieno chia sēklas ar medu, Dižonas sinepēm un ābolu sidra etiķi.
Skatīt recepti.
3. Pudēšana
Jūs varat atrast chia pudiņu ēdienkartē bioloģiskās kafejnīcās un veselīgas pārtikas veikalos, taču mājās ir viegli izveidot savas versijas. Chia pudiņš pēc konsistences ir līdzīgs tapiokai. Tas ir pietiekami vienkāršs, lai pagatavotu brokastis, tomēr pietiekami elegants, lai pasniegtu desertu jūsu nākamajā vakariņu ballītē.
Viss, kas jums nepieciešams, lai pagatavotu vaniļas pupiņu chia pudiņu, ir mandeļu piens, chia sēklas un vaniļas pupiņas. Papildiniet šo daudzpusīgo ēdienu ar svītru kanēli, šokolādes skaidiņām, citrona miziņu vai kļavu sīrupa pilienu. Jūs varat arī kārtot pudiņu ar svaigiem augļiem, lai izveidotu garšīgu aromātu.
Skatīt recepti.
4. Ceptas preces
Ja jūs neesat chia sēklu želatīnam līdzīgās tekstūras cienītājs, mēģiniet pievienot tās ceptām precēm. Chia gēls palīdz saglabāt maizes izstrādājumus mitrus, un tos var izmantot olu vietā vai kā biezinātājus. Pirms cepšanas varat uzcept arī smalkmaizītes vai ātras maizes ar chia sēklām. Aizstājiet receptē veselu olu ar 1 ēdamkaroti chia sēklu, kas sajaukta ar 3 ēdamkarotēm ūdens.
Banānu chia brokastu smalkmaizītes gatavo ar auzu miltiem, grieķu jogurtu, chia sēklām, kļavu sīrupu, banāniem un datumiem. Izmēģiniet tos bērniem pārnēsājamām brokastīm vai pēcskolas uzkodām.
Skatīt recepti.
5. Granola, olbaltumvielu stieņi vai enerģijas stieņi
Chia sēklas piešķir mājās gatavotai granolai, enerģijai vai olbaltumvielu batoniņiem šķiedru palielinājumu. Mēģiniet pagatavot chia sēklu enerģijas batoniņus, kas izgatavoti no datumiem, kokosriekstu eļļas, chia sēklām, vaniļas un visiem jūsu izvēlētajiem papildinājumiem, piemēram, tumšās šokolādes, kokosriekstu un žāvētiem augļiem.
Skatīt recepti.
6. Chia dzērieni
Dārgi chia dzērieni ir niknums veselīgas pārtikas veikalos un sulu bāros. Ietaupiet naudu un dariet savu, pievienojot 2 līdz 3 ēdamkarotes chia sēklu 2 tasītēm ūdens vai kokosriekstu ūdens un 1 glāzei augļu sulas vai svaigu augļu biezenī. Ļaujiet maisījumam sēdēt, līdz tas ir sabiezējis, un pirms dzeršanas samaisiet.
Chia fresca, kas pazīstama arī kā “meksikāņu limonāde”, ir atsvaidzinošs veids, kā lietot chia sēklas. Šis dabīgais enerģijas dzēriens ir izgatavots no ūdens vai kokosriekstu ūdens, citrona vai laima sulas, chia sēklām un saldinātāja. Lai iegūtu papildu garšu, pievienojiet dažus zariņus piparmētru.
Skatīt recepti.
7. Popsicles
Ja jūs meklējat veidu, kā saķert barības vielas ar picky ēdājiem, pievienojiet chia sēklas pašmāju popsicles. Lielākā daļa veikalos nopērkamo popsiku ir iekrauti ar cukuru, mākslīgām krāsvielām un mākslīgiem aromatizētājiem, tāpēc izveidot savu ir veselīgāka izvēle.
Grab jūsu ledus pop veidnes un pagatavojiet melleņu chia popsicles no mandeļu piena, chia sēklām, avokado un saldētām mellenēm. Jūsu bērni nekad neuzminēs, ka viņi ēd veselīgi!
Skatīt recepti.
8. Maizes drupatas
Chia sēklas ir lielisks aizstājējs ar zemu ogļhidrātu daudzumu receptēs, kurās kā saistvielu izmanto rīvmaizi. Parasti jums būs jāizmanto mazāk čija nekā rīvmaize. Lielākajai daļai recepšu ir nepieciešams 1 līdz 2 ēdamkarotes.
Šajā veselīgajā, bez graudiem pieliekamajā gaļas receptē ir malta liellopa gaļa (vai malta tītara vai malta vistas gaļa), šia sēklas, sīpoli, Vorčesteršīra un sasmalcinātas veggies.
Skatīt recepti.
9. Ievārījums
Chia sēklas un ievārījums var šķist dīvaina kombinācija, bet sēklas kalpo kā dabisks želejas biezinātājs. Chia sēklu ievārījums ir plānāks nekā tradicionālais ievārījums, taču to ir viegli izplatīt uz grauzdiņiem un smalkmaizītēm vai līņāt virs jogurta, karstām graudaugiem un saldējuma.
Lai pagatavotu vienkāršu chia sēklu ievārījumu, pievienojiet 2 ēdamkarotes chia sēklu apmēram 2 tases svaigu augļu biezeni. Pēc vēlēšanās pievienojiet saldinātāju, piemēram, medu vai agavu, un ļaujiet maisījumam nostāvēties vismaz 10 minūtes. Kamēr maisījums sēž, tas iegūs ievārījumam līdzīgu konsistenci.
Lai iegūtu biezāku ievārījumu, pirms chia sēklu pievienošanas apmēram piecas minūtes vāriet augļu biezeni un saldinātāju uz lēnas vai vidējas uguns. Šajā zemeņu chia ievārījuma receptē ir tikai zemenes, chia sēklas, ūdens un dabīgais saldinātājs.
Skatīt recepti.
Takeaway
Chia sēklas ir pelnījušas vietu jebkurā superfood sarakstā. Tie satur daudz šķiedrvielu, nodrošina veselīgus taukus un ir antioksidantu avots. Chia sēklu ēšana ir vienkāršs veids, kā palielināt uzturu uzturā.
Saskaņā ar Cleveland Clinic Wellness, chia sēklas ir droši ēst, taču dažiem cilvēkiem tas var izraisīt alerģisku reakciju. Viņi brīdina, ka sēklas var mijiedarboties ar asinīm atšķaidošiem medikamentiem, piemēram, Coumadin un varfarīnu. Cilvēkiem, kas lieto asinsspiediena zāles, chia sēklas vajadzētu ēst piesardzīgi. Ja rodas šaubas, konsultējieties ar ārstu.
