Pārskats
Vastus medialis ir viens no četriem četrgalvu muskuļiem, kas atrodas augšstilba priekšpusē, virs ceļgala. Tas ir visdziļākais. Pilnībā pagarinot kāju, jūs varat sajust un dažreiz redzēt šo muskuļu līgumu.
To muskuļa daļu, kas atrodas tieši virs ceļa locītavas, sauc par vastus medialis slīpi (VMO).
Jūsu vastus medialis palīdz stabilizēt jūsu ceļgalu un uzturēt to taisnā stāvoklī, kad saliecat ceļgalu. Ja jums ir sāpes ceļgalā vai ceļgala traumas, tas var būt saistīts ar jūsu plašuma medialis vai citu četrgalvu muskuļu vājumu.
Lai gan jūs nevarat tehniski nostiprināt savus ceļgalus, jūs varat stiprināt muskuļus ap jūsu ceļgaliem, lai palīdzētu stabilizēt ceļgalu un izvairītos no ievainojumiem. Spēcīga plaša muskulīša muskuļa lietošana palīdzēs novērst ceļgala traumu.
Šeit ir daži apjomīgi medialis vingrinājumi, kurus jūs varat veikt katru nedēļu mājās vai sporta zālē.
1. Grīdas pagarinājums
Šis vingrinājums izolē jūsu vastus medialis. Veicot šo vingrinājumu, ļoti svarīgi ir sēdēt garā stāvoklī ar pareizu stāju. Ja jūtaties sevi noapaļojam uz priekšu, mēģiniet sēdēt ar muguru, pleciem un sēžamvietu pret sienu.
Izmantotais aprīkojums: paklāja, sienas un potīšu svari (pēc izvēles)
Nostrādāti muskuļi: četrgalvu
- Apsēdieties uz grīdas ar garu stāju. Jūsu pleci jāvelk lejā pa muguru ar lepnu krūtīm. Kreiso ceļgalu salieciet krūtīs ar kreiso kāju uz grīdas. Izstiepiet labo kāju sev priekšā ar pēdu, kas nedaudz vērsta uz labo pusi.
- Turiet zem kreisā ceļgala ar abām rokām savstarpēji savienotām un visu vingrinājumu visu laiku turiet labo lokanu.
- Izelpojot. Nezaudējot stāju un neatliecoties no sienas, paceliet labo kāju gaisā pēc iespējas augstāk. Turiet šo pozīciju 1 skaitli.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet labo kāju atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī. Centieties nespiest labo papēdi atpakaļ uz leju.
- Veiciet 12 atkārtojumus 3 līdz 4 komplektiem un pēc tam mainiet kājas. Ja šis vingrinājums jums šķiet diezgan viegls, pievienojiet potītes svaru, kas atrodas visā pagarinātās kājas augšstilbā (nevis uz potītes), un veiciet to pašu vingrinājumu ar tādu pašu atkārtojumu skaitu.
Eksperta padoms: ja jūs vispār nevarat pacelt kāju uz augšu, nekautrējieties. Tas ir diezgan izplatīts, un tas nozīmē tikai to, ka jums ir jānostiprina jūsu vastus medialis.
Tomēr jums vajadzētu sajust saraušanos virs ceļa. Lieciet labo roku uz labās augšstilba tieši virs ceļa un mazliet pa kreisi. Fleksējot četrgalvu, jums vajadzētu justies kāju muskuļa kontrakcijai.
Kļūstot stiprākam, jūs varēsit pacelt kāju augšup no grīdas.
2. Sānu papēža kritums
Šis gājiens palīdz stiprināt muskuļus kāju priekšpusē un aizmugurē, un muguras lejasdaļā, kas palīdz pareizi iegrimt un tupēt bez ceļa sāpēm. Šajā vingrinājumā vienlaikus tiks stiprinātas abas kājas.
Viena kāja vienmēr atstumj soli, bet otras muskuļi tiks sarauti un kontrolēs nolaišanos šī vingrinājuma laikā.
Izmantotais aprīkojums: pakāpienu un potīšu atsvari (pēc izvēles)
Nostrādāti muskuļi: četrgalvu čūlas, glutes, šķēršļi un teļi
- Stāviet augstu ar kreiso kāju taisni, bet ne aizslēgtu un labo kāju balstot uz neliela pakāpiena. Jūsu labajam ceļgalam jābūt nedaudz saliektam, un kreisajai pēdai jābūt līdzenai grīdai. Labajam ceļgalam nevajadzētu iet pāri pirkstiem. Saspiediet savu kodolu līdzsvara nodrošināšanai.
- Izelpojiet un atlieciet labo kāju uz augšu, līdz abas kājas ir pilnībā iztaisnotas. Pakāpjoties, mēģiniet uzturēt gurnus līmenī.
- Ieelpojiet, savelciet kreiso četrgalvu un lēnām nolaidiet kreiso pēdu atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 15 reizes 3 līdz 4 komplektos un pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju uz pakāpiena un labo kāju uz grīdas, kontrolējot šīs kustības negatīvo daļu.
Eksperta padoms: izmantojiet nelielu soli. Jūs nevēlaties izjust sāpes abos ceļgalos.
3. Atkāpieties
Ja esat pārliecināts par līdzsvaru, pirms kustības sākšanas varat atkāpt kreiso kāju no soli un turēt.
Sāciet ar zemu soli, lai nodrošinātu komfortu ceļa locītavā. Jūs vienmēr varat pāriet uz augstāku soli, kā parādīts, kad jūtaties ērtāk un muskuļi kļūst stiprāki. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, arī šis gājiens vienlaikus stiprinās abus ceļgalus.
Izmantotais aprīkojums: pakāpienu un potīšu svari (pēc izvēles)
Nostrādāti muskuļi: četrgalvu, šķiņķi un teļi
- Stāviet ar labo kāju uz pakāpiena un kreiso kāju no sāniem.
- Ieelpojiet. Salieciet kreiso četrgalvu un salieciet labo ceļgalu, līdz kreisā pēda ir līdzena uz grīdas. Atkal mēģiniet vienmēr uzturēt gurnus vienā līmenī.
- Izelpojot, nofiksējiet savu kodolu, atlieciet kreiso kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 15 reizes 3 līdz 4 komplektiem, pēc tam mainiet kājas.
4. Kāju pagarinājums
Šo vingrinājumu varat veikt mājās ar krēslu un pretestības joslu vai uz kāju pagarināšanas mašīnas. Tomēr jūs mainīsit kājas pagarināšanas kustību, jo veids, kā šī mašīna parasti tiek izmantota, rada pārāk lielu spiedienu uz ceļgalu.
Šis vingrinājums pirmo vingrinājumu, grīdas pagarinājumu, pārnes uz nākamo līmeni ar pievienoto svaru.
Izmantotais aprīkojums: krēsls un pretestības josla vai kāju pagarināšanas mašīna
Nostrādāti muskuļi: četrgalvu
- Sēdiet augsti krēslā un skandējiet sevi sēdekļa priekšpusē.
- Aptiniet pretestības joslu ap potīti un pabarojiet joslu zem krēsla, kuru pēc tam atdosiet atpakaļ un satversit ar roku.
- Izelpojot un ar vienu kustību lēnām pagariniet kāju līdz pilnīgai pagarināšanai, kas atrodas priekšā no jums.
- Ieelpojiet, savelciet četrgalvu un lēnām nolaidiet kāju atpakaļ līdz 30 grādiem.
- Veiciet 15 atkārtojumus 3 līdz 4 komplektiem. Atcerieties saglabāt šo 30 grādu leņķi, līdz jūsu ceļgals atkal ir vesels.
5. Viena kāja paaugstinās
Šo vingrinājumu var veikt jebkur ar aprīkojumu vai bez tā.
Izmantotais aprīkojums: matēta vai līdzena virsma, dvieļa un potītes svars (pēc izvēles)
Nostrādāti muskuļi: četrgalvu apvidus, šķēršļi, teļi un glutes
- Apgulieties uz muguras ar saliektu kreiso ceļgalu un kreiso kāju līdzenu uz paklāja. Pilnībā pagariniet labo kāju priekšā no jums, ja vēlaties, novietojot potītes svaru uz augšstilba. Ja šī ir pirmā reize, kad veicat šo vingrinājumu, nelietojiet svaru.
- Saspiediet kodolu, savelciet labo četrgalvu un paceliet labo kāju apmēram 2 collas no paklāja. Šī vingrinājuma laikā saglabājiet to paaugstinātu. Pārliecinieties, ka jums nav arhīvs muguras. Jūs nevēlaties atstarpi starp muguru un paklāju.
- Ieelpojiet. Noslēdzot labo četrgalvu, paceliet labo kāju uz augšu, līdz labā augšstilba ir pat ar kreiso augšstilbu. Turiet šo pozīciju 1 skaitli.
- Izelpojot un lēnām kontrolētā veidā nolaidiet labo kāju līdz sākuma stāvoklim, turot to apmēram 2 collas attālumā no paklāja.
- Atkārtojiet 15 reizes 3 līdz 4 komplektiem, pēc tam mainiet kājas.
Eksperta padoms: Ir svarīgi pacelt labo kāju tikai tikpat augstu kā kreiso augšstilbu. Ja jūs to paceļat augstāk, jūs nestiprina ceļgalu, jūs izaicināt gūžas elastīgumu. Šis vingrinājums nav paredzēts.
6. Terminālie ceļa pagarinājumi (TKE)
Izmantotais aprīkojums: 2 pretestības joslas
Nostrādāti muskuļi: četrgalvu
- Piestipriniet pretestības joslu ap izturīgo enkuru un pabīdiet otru galu nedaudz virs augšējā labā ceļa aizmugures, vērsts pret enkuru. Soli atpakaļ, līdz josla ir saspringta. Iztaisnojiet kreiso kāju un nedaudz salieciet labo ceļgalu.
- Izelpojiet un atlieciet labo ceļgalu atpakaļ, lai tas atbilstu kreisajam ceļgalam, un patiešām pārspīlējiet kontrakciju labajā četrgalvu galvā. Atkal, jūs vēlaties redzēt vai vismaz sajust milzīus medialis savilkšanos un saraušanos. Turiet šo pozīciju ar pretestību 1 skaitam.
- Ieelpojiet un lēnām atlaidiet pretestības joslas spriegojumu, saliekot labo ceļgalu atpakaļ sākuma stāvoklī. Ja jūs nejutāt nekādu pretestību plašajā medialis, satveriet biezāku joslu vai virzieties tālāk no enkura, padarot joslu stingrāku.
- Veiciet 15 atkārtojumus 3 līdz 4 komplektiem un pēc tam atkārtojiet uz kreisās kājas.
Līdzņemšana
Lielākajai daļai cilvēku kādā dzīves brīdī rodas sāpes ceļgalos. Ap jūsu ceļgaliem esošo muskuļu un saišu stiprināšana var palīdzēt stabilizēt un aizsargāt jūsu ceļgalu.
Šo treniņu izveidoja Kat Miller, CPT. Viņa ir redzama Daily Post, ir ārštata fitnesa rakstniece un viņai pieder Fitness ar Kat. Pašlaik viņa trenējas Manhetenas elitētajā Upper East Side Brownings fitnesa studijā, ir personīgais treneris Ņujorkas Veselības un rakešu klubā Manhetenas centrā un māca zābaku nometni.
