Sirds veselība nav priekšmets, kas jāuzņemas viegli.
Sirds slimības ir galvenais sieviešu nāves iemesls Amerikas Savienotajās Valstīs. Tiek lēsts, ka sirds un asinsvadu slimības skar 44 miljonus ASV sieviešu, katru gadu izraisot nāvi no 3 sievietēm. Un viena no biežākajām sirds slimības formām ir koronāro artēriju slimība.
Koronāro artēriju slimība rodas, ja aplikuma uzkrāšanās sašaurina artēriju sienas un ierobežo pareizu asins plūsmu sirdī. Tas galu galā var izraisīt sirdslēkmi vai sirds nāvi.
Koronāro artēriju slimību var ārstēt vai novērst, mainot dzīvesveidu. Jūsu diēta ir viena no galvenajām slimībām, kas ietekmē slimības pārvaldību vai profilaksi.
Pārtikai, kas bagāta ar šķiedrvielām, omega-3 taukskābēm, veselīgajiem taukiem un antioksidantiem, ir sava loma sirds veselībā. Mēs esam noapaļojuši 10 artērijām draudzīgus ēdienus un uzsvēruši to, kas tos padara tik lieliskus un kā viņi var uzturēt jūsu artērijas tīras.
1. Avokado
Vai ir kaut kas, ko avokado nevar darīt? Izrādās, ka avokado ir labas ziņas arī attiecībā uz jūsu artērijām. Šie sirdij veselīgie augļi palielina “labo” holesterīnu, vienlaikus pazeminot “slikto” holesterīnu.
Arī avokado ir kālija piedevas - patiesībā vairāk nekā banāns. Ir pierādīts, ka kālijs palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības un asinsvadu pārkaļķošanos jūsu artērijās.
Pievienojiet to savam uzturam: nomainiet mayo ar avokado un lietojiet sviestmaizēs, vistas salātos vai tunča salātos. Fanu smūtiji? Dzeriet savu avokado dienas devu, pievienojot to iecienītākajam sajauktajam dzērienam (bonuss: tas padara to īpaši krēmīgu!).
2. Treknās zivis
Kaut arī mīts par to, ka tauki kaitē jūsu artērijām, ir noraidīts, ir svarīgi zināt, kādus taukus jums vajadzētu ēst.
Tāpat kā avokado, zivis ir pildītas ar veselīgiem taukiem, kas pazīstami arī kā nepiesātinātie tauki. Zivju patēriņš ir saistīts ar mazāku sirdslēkmi. Ir pierādīts, ka viņu omega-3 taukskābes samazina triglicerīdu līmeni un novērš sirds nāves risku.
Pievienojiet to savam uzturam: vienu līdz četras reizes nedēļā ēdiet lasis vai iecienītās treknās zivis, piemēram, tunci vai makreli, lai izmantotu šīs priekšrocības. Runājot par zivju eļļas piedevu uzņemšanu vai zivju ēšanu, pēdējo uzskata par visizdevīgāko sirds veselībai.
3. Rieksti
Rieksti ir spēks, ja runa ir par sirds veselību. Bagāti ar nepiesātinātiem taukiem, vitamīniem un šķiedrvielām, rieksti ir pamatīga izvēle, kad runa ir par veselīgām uzkodām. Izmēģiniet mandeles, indijas vai Brazīlijas riekstus - tie visi satur ļoti daudz magnija. Magnijs kavē uzkrāšanos un holesterīna aplikumu artērijās, palīdzot novērst aizsērējušās artērijas.
Pievienojiet to savam uzturam: optimālai sirds veselībai Amerikas Sirds asociācija iesaka trīs līdz piecas riekstu porcijas nedēļā. Uzziniet, kā izveidot savu taku sajaukumu.
4. Olīveļļa
Vai jums jau ir apnicis dzirdēt par veselīgajiem taukiem? Protams, nē. Viņi ir garšīgi! Bet šeit mēs noslēdzam savu veselīgo tauku plūsmu ar, iespējams, daudzpusīgāko un populārāko no tiem visiem: olīveļļu.
Olīveļļā esošā mononepiesātinātā oleīnskābe (teiksim, trīs reizes ātra) aizsargā jūsu sirdi un ievērojami samazina sirds un asinsvadu slimību un insulta risku.
Pievienojiet to savam uzturam: sasmērējiet salātus un izmantojiet ēdiena gatavošanā, taču pārliecinieties, ka lietojat pareizo veidu. Lai iegūtu visas šīs eļļas antioksidantu un pretiekaisuma priekšrocības, iegādājieties 100 procentu augstākā labuma olīveļļu (ja iespējams, organisku).
5. Kafija
Labas ziņas kafijas cienītājiem. Šis mīļais pikaps palīdz uzturēt jūsu artērijas tīras. Vienā pētījumā atklājās, ka, izdzerot trīs tases dienā, ievērojami samazinās aterosklerozes vai aizsērējušu artēriju attīstības risks.
Ja kafija nav jūsu tējas tase, zaļā tēja ir izrādījusies labvēlīga arī sirds un asinsvadu veselībai.
Pievienojiet to savam uzturam: Jūs sakāt, ka dzerat trīs tases dienā? Nekādu problēmu! Bet, saņemot dienas devu, ir svarīgi izvairīties no cukura vai daudz krējuma pievienošanas. Izmēģiniet un padariet kafiju pēc iespējas veselīgāku un izdevīgāku.
6. kurkuma
Kurkuma satur spēcīgus pretiekaisuma savienojumus, kas var palīdzēt samazināt artēriju sienu bojājumus. Ir pierādīts, ka iekaisuma līmeņiem ir tieša ietekme uz arteriosklerozi - artēriju sacietēšanu.
Pētījums ar žurkām liecina, ka šī garšviela, kas bagāta ar antioksidantiem, var samazināt tauku nogulsnes artērijās par vairāk nekā 25 procentiem.
Pievienojiet to savam uzturam: vienkāršākais veids, kā pievienot kurkumu diētai, ir pagatavot kurkuma tēju. Jūs varat arī pagatavot mūsu vieglo, piecu sastāvdaļu zelta pienu.
7. Granātābols
Dzeriet granātābolu sulu optimālai sirds veselībai. Ir pierādīts, ka jaudīgais granātābols notīra aizsērējušās artērijas un uzlabo asins plūsmu. Tas ir saistīts ar augļu augstajiem antioksidantiem, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem un stimulē slāpekļa oksīda veidošanos asinīs.
Pievienojiet to savam uzturam: uz granātābolu sēklām iegādājieties 100 procentu tīru granātābolu sulu bez pievienota cukura vai uzkodas. Granātābolu sulu var pievienot saviem kokteiļiem vai sajaukt svētku izspēlē, un sēklas lieliski pārkaisa uz rīta auzu pārslas.
8. Citrusaugļi
Gan antioksidanti, gan C vitamīns ir labas ziņas artēriju veselībai - un citrusaugļos ir daudz abu.
Pētījumi liecina, ka C vitamīnam ir liela nozīme sirds slimību riska mazināšanā, un tajos atrodamie flavonoīdi palīdz aizsargāt artēriju sienas.
Pievienojiet to savam uzturam: visu dienu dzeriet daudz citrona ūdens vai sāciet savu rītu ar glāzi svaigi spiestas apelsīnu sulas vai greipfrūta pusi.
Sekojiet sezonai vai bergamotes tējai arī uzmaniet bergamotes augļus. Saskaņā ar pētījumiem, kas publicēti Starptautiskajā kardioloģijas un robežu farmakoloģijas žurnālā, ir pierādīts, ka Bergamots samazina holesterīna līmeni tikpat efektīvi kā statīnu zāles.
9. Veseli graudi
Diētiskās šķiedras, kas atrodamas pilngraudos, palīdz uzlabot holesterīna līmeni asinīs un aizsargā sirdi no slimībām.
Jaunākie pētījumi arī atklāja, ka diētas ar daudz veselu graudu ir saistītas ar plānākām miega artēriju sienām. Šīs artērijas ir atbildīgas par asiņu piegādi jūsu smadzenēm. Miega artēriju sabiezēšana izraisa aterosklerozes uzkrāšanos un palielina sirds slimību un insulta risku.
Pievienojiet to savam uzturam: Amerikas Sirds asociācija iesaka, ka vismaz puse no jūsu graudiem nāk no veseliem graudiem. Ieteicamā dienas deva ir 25 grami šķiedrvielu katru dienu sievietēm un 34 grami dienā vīriešiem. To var izdarīt, patērējot veselus graudus, piemēram, brūnos rīsus; pilngraudu makaronu, miežu vai auzu pārslu; vai kvinoja.
10. Brokoļi
Tāpat kā veseli graudi, brokoļi ir pildīti ar šķiedrvielām, kas ir labvēlīgas vispārējai sirds veselībai. Ir pierādīts, ka krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti un kāposti, īpaši palīdz novērst aizsērējušās artērijas un aizsargā pret asinsvadu slimībām.
Pievienojiet to savam uzturam: vai jums ir nepieciešama jauna iedvesma, lai ēst vairāk veggies? Iepazīstieties ar šīm 11 receptēm, kas liks jums atkal iemīlēties brokoļos.
Vai jūs jau iekļaujat šos artēriju mīlošos ēdienus ikdienas uzturā? Lai uzzinātu vairāk par veidiem, kā saglabāt sirds veselību, apskatiet mūsu 28 labākos padomus.
Tiffany La Forge ir profesionāls pavārs, recepšu izstrādātājs un ēdienu rakstītājs, kurš vada emuāru Pastinaki un smalkmaizītes. Viņas emuārs ir vērsts uz īstu pārtiku līdzsvarotai dzīvei, sezonālām receptēm un pieejamu veselības padomu. Kad viņa nav virtuvē, Tifānija izbauda jogu, pārgājienus, ceļojumus, bioloģisko dārzkopību un kopā ar savu corgi kakao pavadīto laiku. Apmeklējiet viņu savā emuārā vai vietnē Instagram.
