Pārskats
Ogļhidrāti ir galvenā makroelementu sastāvdaļa un viens no ķermeņa primārajiem enerģijas avotiem. Dažas svara zaudēšanas programmas attur no to ēšanas, taču galvenais ir atrast pareizos ogļhidrātus - pilnībā no tiem izvairīties.
Jūs, iespējams, esat dzirdējis, ka ēdot sarežģītus ogļhidrātus ir labāk nekā vienkāršus ogļhidrātus. Bet uztura marķējumi ne vienmēr norāda, vai ogļhidrātu saturs ir vienkāršs vai sarežģīts.
Izpratne par to, kā šie pārtikas produkti tiek klasificēti un kā tie darbojas jūsu ķermenī, var palīdzēt izvēlēties pareizos ogļhidrātus.
Izpratne par ogļhidrātiem
Ogļhidrāti ir svarīga barības viela, kas atrodama daudzos pārtikas produktos.
Lielākā daļa no mums ogļhidrātus pielīdzina maizei un makaroniem, taču tos varat atrast arī:
- piena produkti
- augļi
- dārzeņi
- graudi
- rieksti
- pākšaugi
- sēklas
- Saldie ēdieni un saldumi
Ogļhidrātus veido trīs komponenti: šķiedra, ciete un cukurs.
Šķiedra un ciete ir sarežģīti ogļhidrāti, savukārt cukurs ir vienkāršs ogļhidrāts. Atkarībā no tā, cik daudz no šiem produktiem atrodams pārtikā, tas nosaka barības vielu kvalitāti.
Vienkāršie ogļhidrāti ir vienādi vienkāršoti
Vienkāršie ogļhidrāti ir cukuri. Kaut arī daži no tiem dabiski rodas pienā, vairums vienkāršo ogļhidrātu amerikāņu uzturā tiek pievienoti pārtikai.
Parastie vienkāršie ogļhidrāti, ko pievieno pārtikai, ietver:
- jēlcukurs
- brūnais cukurs
- kukurūzas sīrups un augstas fruktozes kukurūzas sīrups
- glikoze, fruktoze un saharoze
- augļu sulas koncentrāts
Vienkārši ēdieni no ogļhidrātiem, no kuriem jāizvairās
Centieties izvairīties no dažiem visizplatītākajiem vienkāršo ogļhidrātu avotiem un meklējiet alternatīvas, lai apmierinātu šīs saldās alkas:
1. Soda
Saldā soda ir kaitīga jūsu veselībai vairākos veidos. Tā vietā varat izmēģināt ūdeni, kas aromatizēts ar citronu.
2. Cepti kārumi
Apmieriniet savu saldo zobu ar augļiem, nevis ceptām precēm, kas pilnas ar vienkāršiem ogļhidrātiem un pievienotiem cukuriem.
3. Iesaiņotas sīkdatnes
Cepiet savas preces, izmantojot aizstājējus, piemēram, ābolu mērci vai saldinātājus, vai meklējiet citus maisījumus, kas satur sarežģītākus ogļhidrātus.
4. Augļu sulas koncentrāts
Vienkāršs veids, kā izvairīties no augļu koncentrāta, ir rūpīgi izpētīt uzturvērtības etiķetes. Vienmēr izvēlieties 100 procentus augļu sulas vai pagatavojiet savu mājās.
Izmēģiniet mūsu kivi zemeņu sulas recepti.
5. Brokastu pārslas
Brokastu pārslas mēdz piekraut vienkāršiem ogļhidrātiem. Ja jūs vienkārši nevarat panākt ieradumu, pārbaudiet mūsu nolietotās brokastu pārslas, sākot no labākā līdz vissliktākajai jūsu veselībai.
Jo sarežģītāka ir ogļhidrāts, jo labāk
Sarežģītos ogļhidrātos ir vairāk barības vielu nekā vienkāršos ogļhidrātos. Tie satur vairāk šķiedrvielu un lēnāk sagremojas. Tas arī padara tos vairāk pildījuma, kas nozīmē, ka tie ir labs variants svara kontrolei.
Tie ir lieliski piemēroti arī cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, jo tie palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.
Šķiedra un ciete ir divu veidu sarežģīti ogļhidrāti. Šķiedra ir īpaši svarīga, jo tā veicina zarnu regularitāti un palīdz kontrolēt holesterīna līmeni.
Galvenie uztura šķiedrvielu avoti ir:
- augļi
- dārzeņi
- rieksti
- pupiņas
- pilngraudi
Ciete ir atrodama arī dažos pārtikas produktos, kas satur šķiedru. Atšķirība ir tāda, ka daži pārtikas produkti, piemēram, kartupeļi, tiek uzskatīti par cietes lielākiem nekā šķiedraini.
Citi pārtikas produkti ar augstu cietes saturu ir:
- pilngraudu maize
- labība
- kukurūza
- auzas
- zirņi
- rīsi
Sarežģīti ogļhidrāti ir ilgtermiņa veselības atslēga. Tie atvieglo veselīga svara uzturēšanu un nākotnē var pat palīdzēt aizsargāties no 2. tipa diabēta un sirds un asinsvadu problēmām.
Sarežģīti ogļhidrāti, no kuriem jums vajadzētu ēst vairāk
Noteikti iekļaujiet šādus sarežģītus ogļhidrātus kā parastu uztura daļu:
1. Veseli graudi
Veseli graudi ir labi šķiedrvielu, kā arī kālija, magnija un selēna avoti. Izvēlieties mazāk apstrādātu veselu graudu, piemēram, kvinoju, griķus un pilngraudu makaronus.
2. Ar šķiedrvielām bagāti augļi
Daži no tiem ir āboli, ogas un banāni. Izvairieties no augļu konserviem, jo tiem parasti ir pievienots sīrups.
3. Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi
Ēdiet vairāk no visām jūsu veggies, ieskaitot brokoļus, lapu zaļumus un burkānus.
4. Pupiņas
Bez šķiedras tie ir labi folātu, dzelzs un kālija avoti.
Pareiza ogļhidrātu izvēle var prasīt laiku un praksi. Nedaudz izpētot un uzraugot uztura marķējumu, jūs varat sākt izvēlēties veselīgāku ķermeņa enerģiju un pasargāt to no ilgstošām komplikācijām.
