Nav BS Rokasgrāmatu Par Labu, Veselīgiem Ogļhidrātiem

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Diētas nozare ir rīkojusies nepareizi, izvēloties ogļhidrātus. Neskatoties uz to, ko jūs jau esat dzirdējuši, ogļhidrāti nav nē.

Tāpēc pārtrauciet justies vainīgs par tik nepieciešamā makroelementa nosēdināšanu un koncentrējieties uz viedajām ogļhidrātiem patēriņa stratēģijām, lai atbilstoši piepildītu jūsu skaisto ķermeni un smadzenes.

Mums ir nepieciešami ogļhidrāti, lai:

• dod mums enerģiju
• piegādāt vitamīnus un minerālvielas
• nodrošina šķiedru pilnīgumu un regularitāti
• uzlabot zarnu veselību
• palīdzēt izziņas funkciju

“Ir konstatēts, ka veselīgi ogļhidrāti, kas tiek pārstrādāti minimāli, piemēram, veseli graudi, augļi, dārzeņi un pākšaugi, pozitīvi ietekmē sirds, zarnu un smadzeņu veselību,” saka Ketija Davidsone, reģistrēta dietoloģe un “Taste of Nutrition” pamatlicēja..

"Iekļaujot uzturā veselīgus ogļhidrātus, kas nodrošina mūs ar svarīgiem vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un šķiedrvielām, mums nav no kā baidīties."

Vienkāršs un sarežģīts: kāds ir darījums?

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Ogļhidrāti ir viens no trim galvenajiem makroelementiem, kas nozīmē, ka tie ir būtiska mūsu uztura sastāvdaļa, tāpat kā olbaltumvielas un garšīgie veselīgie tauki.

Mēs paļaujamies uz ogļhidrātiem kā galveno enerģijas avotu, neatkarīgi no tā, vai dejojam klubā ar draugiem vai sēžam pie galda, pārvēršot izklājlapu.

Pašreizējās uztura vadlīnijas iesaka 45 līdz 65 procentus ikdienas kaloriju visās vecuma grupās iegūt no ogļhidrātiem. (Starp citu, viens grams ogļhidrātu nodrošina 4 kalorijas.)

Bet mums ir dažādu veidu ogļhidrāti, no kuriem izvēlēties.

Mēs varam uzminēt, ka ziedkāposti ir veselīgāki nekā grauzdēti. Bet kāpēc ?

Nu, viena prece ir vesels, īsts ēdiens, bet otra ir salda, apstrādāta mīkla. Vēl viens iemesls ir saistīts ar to, kā daži ogļhidrāti var padarīt mūsu cukura līmeni asinīs mazliet apbrīnojamu.

Cukuri ir vienkārši ogļhidrāti, un mūsu ķermenis tos ātri sagremo un apstrādā

“Ēdot pārmērīgi daudz, [cukuri] rada augšup un lejup vērstu efektu, izraisot nestabilu cukura līmeni asinīs,” saka Davidsons. Ja jūs ēdat šo pēcpusdienas gurķu, jūs iegūsit ātru augšanu, kam, visticamāk, sekos lejupslīde, kas jūs varētu satriecošu atpakaļ uz maizes ceptuvi.

Kas ir vienkārši ogļhidrāti?

• galda cukurs
• brūnais cukurs
• glikoze
• saharoze
• kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu
• medus
• agave
• piens (laktoze)
• augļi (fruktoze)

Izmantojot šo informāciju, jums varētu rasties kārdinājums vienkāršos ogļhidrātus marķēt kā sliktus vai aizliegtus, taču tas ne vienmēr notiek.

"Kaut arī mēs vēlamies ierobežot vienkāršu cukuru pievienošanu pārtikas produktiem, piemēram, soda, sulām un pārstrādātiem pārtikas produktiem," Davidsons saka, "vienkāršie cukuri var mums palīdzēt iegūt ātru enerģijas avotu."

Jums varētu būt jāmeklē vienkāršs cukurs, lai ātri iegūtu intensīvu treniņu pirms intensīvas treniņa vai ilgas treniņa laikā, ja ir pagājis laiks kopš pēdējās ēdienreizes. Padomājiet par skrējēju, kurš sacensībās nolasa uztura želeju vai pazemina sporta dzērienu.

Plus, daži dabiski sastopami cukuri ir jums labvēlīgos pārtikas produktos.

Piens ir pierādījis ieguvumus veselībai un augļi, ja vien jūs ēdat veselus augļus, tie nodrošina gan vienkāršus, gan sarežģītus ogļhidrātus. Parasta augļu sulas, sans šķiedrvielu, dzeršana ir vēl viens neveselīgs stāsts.

Pieturieties pie vesela ābola vai banāna, lai pārliecinātos, ka saņemat šķiedrvielu, vērtīgu kompleksu ogļhidrātu - un citu, ar kuru jums vajadzētu iepazīties.

Cietes un šķiedra ir sarežģīti ogļhidrāti

Šķiedra palīdz mums atbrīvoties no atkritumiem.

• Nešķīstošās šķiedras saliec mūsu izkārnījumos un ceļa gaitā savāc gružus. Mēs iegūstam savu nešķīstošo šķiedru no veseliem graudiem un dārzeņiem.
• Šķīstošā šķiedra piesaista ūdeni un “veido želejas veida vielas mūsu zarnās”, saka Davidsons. Šī viela pārvietojas pa mūsu gremošanas traktu un saistās ar holesterīnu un taukiem, kas jāizvada.

"Struktūras dēļ tiem nepieciešams daudz ilgāks laiks, līdz mūsu ķermenis sagremojas, un tiem ir ierobežota ietekme uz mūsu cukura līmeni asinīs," saka Davidsons.

Kompleksie ogļhidrāti

• veseli augļi
• dārzeņi
• rieksti
• pākšaugi
• pilngraudi
• pilngraudu produkti

Šķiedras priekšrocības pārsniedz pamudinošus braucienus. Pirmkārt, šķiedra ļauj justies pilnvērtīgai.

Tātad, ja jūs izvēlēsities ziedkāpostu, nevis ar cukuru piepildīto gardēžu, jūs jutīsities apmierināts ilgāk.

Vienkārša divpakāpju ogļhidrātu stratēģija

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Ievērojiet šīs divas pamatnostādnes, lai samazinātu uztura izvēli par veselīgu ogļhidrātu izvēli:

1. Izvēlieties veselus ēdienus, nevis pārstrādātus

Iemīļojiet augļu sulu un izvēlieties augļa gabalu. “Veseli augļi satur šķiedrvielas, kas palīdz palēnināt gremošanu un līdz ar to samazina svārstīgo cukura līmeni asinīs,” saka Davidsons.

Izvēlieties arī pilngraudu vai pilngraudu. "Rafinētie ogļhidrāti tiek pārstrādāti tādā veidā, kas noņem daļu vai visu graudu sākotnējo šķiedru," viņa piebilst.

2. Apvienojiet makroelementus

Cik vien iespējams, ēdiet ogļhidrātus ar nedaudz olbaltumvielām un taukiem. Piemēram, Davidsons iesaka savienot grieķu jogurtu pārī ar augļiem, lai iegūtu olbaltumvielas, taukus un gan vienkāršus, gan sarežģītus ogļhidrātus.

“Jogurta olbaltumvielas palīdzēs palēnināt gremošanu un nodrošinās jūs ar svarīgām aminoskābēm, kas vajadzīgas muskuļu augšanai,” viņa skaidro. “Augļi dod ātru enerģiju, ko meklē jūsu ķermenis, vienlaikus nodrošinot arī antioksidantus un šķiedrvielas. Visbeidzot, tauki ir nepieciešami gaumei, kā arī šūnu struktūrai un attīstībai.”

Makroelementu apvienošanai ir papildu ieguvums, nodrošinot ogļhidrātu porciju kontroli.

Kāpēc cukura līmenis asinīs ir svarīgs?

Mūsu šūnām ir nepieciešama pastāvīga glikozes (cukura) piegāde, lai veiktu savu darbu un uzturētu mūs funkcionējošus.

Divi hormoni, insulīns un glikagons, pārvalda mūsu glikozes līmeni asinīs. Mēs varam palīdzēt atbalstīt mūsu endokrīno sistēmu, izmantojot enerģiju ar ogļhidrātiem, kas neizraisa mūsu glikozes līmeni asinīs.

Avārijas kurss: ogļhidrātu enerģijas cikls

1. Kad jūs ēdat sagremojamu ogļhidrātu, jūsu ķermenis to pārvērš glikozē un izvada to jūsu asinsritē.
2. Paaugstināts glikozes līmenis asinīs signalizē aizkuņģa dziedzerim par insulīna ražošanu.
3. Insulīns liek jūsu šūnām atvērt vārtus un ielaist glikozi. Jūsu šūnas to izmantos, ja tām būs nepieciešama tūlītēja enerģija, piemēram, ja esat uzsācis iekštelpu velosipēdu nodarbības. Bet, ja jūs vienkārši chillin ', jūsu muskuļu un aknu šūnas uzglabā glikozi kā glikogēnu, lai vēlāk izmantotu.
4. Galu galā glikozes līmenis asinīs sāk samazināties.
5. Zemāks līmenis sūta atšķirīgu ziņojumu jūsu aizkuņģa dziedzerim, šoreiz lai izveidotu glikagonu.
6. Pēc tam glikagons liek jūsu muskuļiem un aknām atbrīvot visu glikogēnu, ko viņi ir uzkrājuši, atpakaļ jūsu asinsritē, lai to izmantotu enerģijai.

Ēdot izsmalcinātus vai pārāk daudz vienkāršus ogļhidrātus, šo procesu var pārvērst par braucienu ar kalniņiem, no kuriem jūs nevarat nokāpt.

Ātri sagremojamie ogļhidrāti palielina cukura līmeni asinīs un pēc tam to sabojā, atstājot sausumu un liekot vēl vairāk ogļhidrātiem meklēt citu enerģiju.

Ilgstošs rafinētu ogļhidrātu pārāk liels patēriņš var izraisīt arī:

• insulīna rezistence
• prediabēts
• 2. tipa cukura diabēts

Šīs ir jūsu smadzenes uz ogļhidrātiem

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Mums ir tendence domāt par ogļhidrātu uzņemšanu kā prasību par fizisko sniegumu. Naktī pirms lielās dienas triatlonists vēlas, lai šķīvī būtu makaronu, kas piepumpē muskuļus ar glikogēnu.

Bet mūsu smadzenēm ir vajadzīgi šie gardie ogļhidrāti tieši tāpat kā mūsu četrkājiem. Viens pētījums parādīja, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var pasliktināt atmiņu.

Atliekot prātā ogļhidrātus, “jums var rasties smadzeņu migla un jums ir grūti pievērst uzmanību,” saka Davidsons.

Tomēr dažiem cilvēkiem ar noteiktiem smadzeņu darbības traucējumiem, piemēram, epilepsiju vai Alcheimera slimību, ir samazināti simptomi zemas ogļhidrātu vai ketogēnas diētas laikā. Konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu, vai stratēģija ar zemu ogļhidrātu daudzumu jums nāks par labu vai sāp.

Kāpēc tik un tā mēs mīlam ogļhidrātus?

Ogļhidrāti iegūst sliktu reputāciju uztura un uztura nozarē, jo tos ir viegli satvert un pārēsties, jo īpaši neveselīgos.

“Ziemeļamerikāņiem ir raksturīga diēta ar [pārāk augstu] rafinētu ogļhidrātu daudzumu, jo lielākajai daļai sagatavoto ēdienu ir pievienoti cukuri un tie ir pagatavoti ar baltajiem miltiem,” saka Davidsons.

Pat ja mēs zinām, ka rafinēti ogļhidrāti var radīt postu mūsu ķermenim, mēs to varam sasniegt ar spēcīgu alkas un komfortu, pateicoties cukura pārpilnībai.

"Tā kā mūsu ķermenis mīl saldos ēdienus," saka Davidsons, "tas sūta baudas signālus mūsu smadzeņu atlīdzības centram un būtībā smadzenēm saka:" Tas ir lieliski."

Izmantojot rafinētus ogļhidrātus, kas ir vienkārši, baudas efekts ir gandrīz tūlītējs. Arī neizbēgama cukura avārija notiek ātri. Tāpēc mēs bieži vēlamies vairāk.

Ja mēs esam skumji vai stresā, mēs varam pašapkalpošanās medikamentus, atkārtoti uzliekot ogļhidrātiem, liecina viens vecāks pētījums.

Īstie ēdieni ir vienlīdz labāki ogļhidrāti

Izvēle veseliem ēdieniem, nevis pārstrādātiem izstrādājumiem, kā arī ēšana ogļhidrātiem, kas sajaukti ar olbaltumvielām un taukiem, palīdzēs mazināt pārēšanās, padarot ilgāk justies pilnīgāku un uzturot cukura līmeni asinīs uz vienmērīga ķīļa.

Ogļhidrāti nav ienaidnieks. Jums tie nepieciešami enerģijas iegūšanai. Atcerieties, ka augļi un dārzeņi ir ogļhidrāti, un mēs zinām, ka tie nodrošina mūs ar vērtīgiem mikroelementiem.

Tie ir viltoti ēdieni, uz kuriem mēs vēlamies pārslaukt. Mīli picu? Nesaki pie pīrāga. Izvēlieties tikai ziedkāpostu garozu, svaigu bifeļu mocarellu un iecienītākos papildinājumus. Jums tas ir.

Dženifera Čakasa ir Nešvilā bāzēta ārštata grāmatu redaktore un rakstīšanas instruktore. Viņa ir arī piedzīvojumu ceļojumu, fitnesa un veselības rakstniece vairākām nacionālajām publikācijām. Viņa ieguva žurnālistikas maģistra grādu Ziemeļrietumu Medillā un strādā pie sava pirmā fantastikas romāna, kas tapis dzimtajā Ziemeļdakotas štatā.