Pārskats
Ogļhidrāti ir galvenais glikozes (cukura) avots organismā. Jūsu ķermenis enerģijas iegūšanai izmanto glikozi.
Ja Jums ir cukura diabēts, prediabēts vai tikai cieši sekojat cukura līmenim asinīs, ir svarīgi ņemt vērā ogļhidrātu daudzumu: Ogļhidrāti paaugstina cukura līmeni asinīs. Ja cukura līmenis asinīs netiek kontrolēts, tas var izraisīt tādas problēmas kā neskaidra redze, galvassāpes un nogurums.
Neskatoties uz enerģijas palielinājumu, ko jūs varat saņemt no kartupeļiem, tie satur daudz cietes, tāda veida ogļhidrātu. Ir svarīgi kontrolēt porciju lielumus.
Atpazīstot dažādu veidu ogļhidrātus un to, kā kartupeļi ietekmē cukura līmeni asinīs, var palīdzēt izvairīties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs.
Cik cieti ir kartupeļi?
Kartupeļus uzskata par cieti saturošiem dārzeņiem un veselīgu ogļhidrātu. Tajos ir daudz šķiedrvielu (iekļaujot ādu), maz kaloriju, kā arī vitamīni un minerālvielas.
Lielākajai daļai kartupeļu šķirņu ir augstāks glikēmiskais indekss (GI). ĢI vērtē dažādus pārtikas produktus kā augstu (ĢI virs 70), vidēju (ĢI no 56 līdz 69) un zemu (GI no 55 līdz 55). ĢI vērtējumi balstās uz to, kā ēdiens ietekmē cukura līmeni asinīs.
Dažādiem kartupeļu veidiem ir dažādas GI:
| Kartupeļu veids | Glikēmiskais indekss |
| cepts russet kartupelis | 111 |
| tūlītējie kartupeļu biezeni | 87 |
| vārīts baltais kartupelis | 82 (vidēji) |
| saldais kartupelis | 70 |
| jams | 54 |
Pat ja tas ir sarežģīts ogļhidrāts, daži kartupeļi paaugstina cukura līmeni asinīs ātrāk nekā citi sarežģītu ogļhidrātu veidi. Tas ir tāpēc, ka ķermenis ātrāk apstrādā ogļhidrātus ar augstu GI nekā tie, kuriem ir zems vai vidējs GI.
Lai izvairītos no paaugstināta glikozes līmeņa, jums jākontrolē porciju lielumi. Jums nav pilnībā jāizvairās no kartupeļiem, taču svarīga ir mērenība.
Viens cepts, vidēja izmēra rūsgans kartupelis satur apmēram 31 gramu cietes. Lai aprēķinātu cieti pārtikā, atrodiet kopējā priekšmeta ogļhidrātus un no šī skaita atņemiet šķiedrvielu un cukuru, lai noteiktu cietes daudzumu.
Pieaugušajam, kura ķermeņa masa ir no 100 līdz 220 mārciņām un kam ir zems cukura līmenis asinīs līdz 70 mg / dL, vispārējs īkšķa noteikums ir tāds, ka katrs 1 g ogļhidrātu paaugstina cukura līmeni asinīs par 3-4 mg / dl.
Ir svarīgi atzīmēt, ka šis faktors var mainīties atkarībā no jūsu insulīna rezistences vai jutības līmeņa, miega kvalitātes, stresa līmeņa un citiem patērētajiem pārtikas produktiem.
Balstoties uz šo aprēķinu, viens cepts, vidēja izmēra rūsgans kartupelis, kas satur 33 g sagremojamo ogļhidrātu, var paaugstināt cukura līmeni asinīs pat par 99 mg / dl.
Kas ir veselīgi un neveselīgi ogļhidrāti?
Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa un smadzeņu galvenais enerģijas avots. Ogļhidrāti ir sadalīti trīs kategorijās: šķiedra, ciete un cukurs.
Kad daži cilvēki nolemj zaudēt svaru, viņi bieži samazina ogļhidrātus no uztura. Bet visi ogļhidrāti nav radīti vienādi. 2016. gada pētījumā ar pelēm pat tika atklāts, ka uzturs ar zemu ogļhidrātu daudzumu un augstu tauku saturu pelēs palielināja svaru un nekontrolējamu cukura līmeni asinīs.
Tomēr daži pētījumi ar cilvēkiem liecina par daudzsološu. 2017. gada pārskatā par pētījumiem, iesaistot dalībniekus, kuri ievēro diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu (mazāk nekā 130 gramus dienā), tika atklāta uzlabota glikozes līmeņa kontrole, A1c, triglicerīdi un ABL holesterīns.
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai skatīties cukura līmeni asinīs, ir svarīgi saprast dažādus ogļhidrātu veidus un to pareizu porciju.
Tas ne tikai pozitīvi ietekmēs jūsu veselību, bet arī radīs ilgtspējīgu ilgtermiņa procesu jūsu veselības mērķu sasniegšanai.
Ciete un šķiedra ir sarežģīti ogļhidrāti. Cieti saturošie ogļhidrāti tiek sagremoti, savukārt šķiedrvielu nav.
Tādēļ pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu var radīt pilnības sajūtu, kas palīdz novērst pārēšanās. Pie sarežģītajiem ogļhidrātiem pieder nerafinēti veseli graudi, pupiņas, augļi, kā arī dārzeņi, kas satur cieti un nav cietes. Piemēri:
- Melnās pupas
- saldais kartupelis ar ādu
- ogas
- lēcas
- Zaļie zirnīši
- pilngraudu maize un makaroni
- skvošs
- gurķis
- brokoļi
- spināti
- selerijas
- aunazirņi
- auzu pārslu
Vienkārši ogļhidrāti ir atrodami augļos (kas satur arī sarežģītus ogļhidrātus), pieniņos un tādos saldinātājos kā cukurs, medus un agave.
Tie sadalās ātrāk, un ķermenis tos ātri absorbē un izmanto enerģijai. Vislabāk ir patērēt vienkāršus cukurus, kas dabiski sastopami veselos pārtikas avotos, piemēram, augļos.
Vienkāršie cukuri ir atrodami arī rafinētos un pārstrādātos ogļhidrātos ar mazāku šķiedrvielu daudzumu. Pārmērīgs pievienoto cukuru patēriņš, īpaši rafinētos un pārstrādātos avotos, var izraisīt svara pieaugumu un cukura nelīdzsvarotību organismā.
Rafinētu un apstrādātu vienkāršu ogļhidrātu piemēri:
- baltmaize
- baltie rīsi
- Saldie ēdieni, piemēram, kūkas un cepumi
- Saldie dzērieni, piemēram, sodas un sulas
Kādas ir labas kartupeļu alternatīvas?
Ir svarīgi atcerēties kopējo ogļhidrātu daudzumu uzkodu vai ēdienreizes laikā ar kartupeļiem. Citu dārzeņu aizstāšana ar kartupeļiem var palīdzēt uzturēt veselīgu glikozes līmeni asinīs. Vai arī, ja jūs ēdat kartupeļus, noteikti ņemiet vērā porcijas lielumu un ogļhidrātu daudzumu šajā porcijā.
Tā vietā, lai ceptu, vārītu vai apceptu regulārus kartupeļus, pagatavojiet jamss vai saldos kartupeļus. Abi ir ar zemu tauku saturu, ar zemu kaloriju līmeni un palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs.
Atšķirībā no kartupeļiem, kuriem ir augsts GI, saldajiem kartupeļiem un jamss ir mazs vai vidējs GI atkarībā no tā, kā tie ir pagatavoti. Uzturot saldo kartupeli, šķiedru satura dēļ tas pazemina GI.
Ja jums ir garša kartupeļu biezeni, tā vietā pagatavojiet saldo kartupeļu biezeni. Vai arī apsveriet citu alternatīvu - ziedkāpostu kartupeļu biezeni.
Izgatavotajam ziedkāpostam ir kartupeļu biezenes izskats un struktūra, taču tas ir ēdiens ar zemu GI. Pat darot pusi sautētu ziedkāpostu un pusi kartupeļu biezeni, tiktu samazināts cukura līmenis asinīs pēc ēdienreizes.
Izņemšana
Tikai tāpēc, ka vērojat cukura līmeni asinīs, nenozīmē, ka jums ir jāatstāj garām iecienītie ēdieni. Triks ir skatīties, ko ēdat, un uzraudzīt, cik daudz ogļhidrātu jūs patērējat.
Kartupeļi satur daudz cietes, tāpēc tie jāēd mērenībā, īpaši, ja Jums ir diabēts vai prediabēts. Lai gan jums var nākties samazināt kartupeļu daudzumu, vairākas garšas alternatīvas var apmierināt jūsu garšas kārpiņas.
Vissvarīgākais ir pārvaldīt, cik kartupeļu jūs patērējat vienā ēdienreizē. Tas visvairāk ietekmēs cukura līmeni asinīs un veselību.
