Pārskats
Vienā tasē garengraudu vārītu brūno rīsu ir 52 grami ogļhidrātu, bet tajā pašā daudzumā vārītu, bagātinātu īsgraudu balto rīsu ir apmēram 53 grami ogļhidrātu. No otras puses, vārītos savvaļas rīsos ir tikai 35 grami ogļhidrātu, padarot to par vienu no labākajiem variantiem, ja vēlaties samazināt ogļhidrātu daudzumu.
Ogļhidrātu daudzums rīsos
Brūnie rīsi
Kopējais ogļhidrātu daudzums: 52 grami (viena tase, garengraudu rīsi)
Brūnie rīsi ir tiešie rīsi dažos veselīgas pārtikas aprindās, jo tie tiek uzskatīti par barojošākiem. Brūnie rīsi ir veseli graudi, un tajos ir vairāk šķiedrvielu nekā baltajos rīsos. Tas ir arī lielisks magnija un selēna avots. Tas var palīdzēt samazināt 2. tipa diabēta risku, samazināt holesterīna līmeni un sasniegt ideālu ķermeņa svaru. Atkarībā no veida, tā var būt garša riekstu, aromātiska vai salda.
baltie rīsi
Kopējais ogļhidrātu daudzums: 53 grami (viena glāze, īsgraudu, vārīta)
Baltie rīsi ir vispopulārākais rīsu veids, un, iespējams, tie ir tie, ko visvairāk izmanto. Balto rīsu pārstrāde noārda dažus no tā šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Bet daži balto rīsu veidi ir bagātināti ar papildu barības vielām. Tā joprojām ir populāra izvēle.
Savvaļas rīsi
Kopējais ogļhidrātu daudzums: 35 grami (viena tase, vārīta)
Savvaļas rīsi faktiski ir četru dažādu zāli sugu graudi. Lai arī tehniski tas nav rīsi, praktiskos nolūkos to parasti dēvē par rīsu. Tā košļātajai tekstūrai ir zemes, riekstu aromāts, kas daudziem šķiet pievilcīgs. Savvaļas rīsi ir bagāti arī ar barības vielām un antioksidantiem.
Melnie rīsi
Kopējais ogļhidrātu daudzums: 34 grami (viena tase, vārīta)
Melnajiem rīsiem ir izteikta tekstūra, un tie pēc gatavības dažreiz kļūst purpursarkanie. Tas ir pilns ar šķiedrvielām un satur dzelzi, olbaltumvielas un antioksidantus. To bieži izmanto deserta ēdienos, jo daži veidi ir nedaudz saldi. Jūs varat eksperimentēt, izmantojot melnos rīsus dažādos ēdienos.
Sarkanie rīsi
Kopējais ogļhidrātu daudzums: 45 grami (viena tase, vārīta)
Sarkanie rīsi ir vēl viena barojoša izvēle, kurā ir arī daudz šķiedrvielu. Daudzi cilvēki bauda tās riekstu garšu un košļāto tekstūru. Tomēr sarkano rīsu garša var būt diezgan sarežģīta. Iespējams, ka tā krāsa ir estētiska piedeva dažiem ēdieniem.
Labi pret sliktiem ogļhidrātiem
Centieties iegūt ogļhidrātus no pilngraudu avotiem, piemēram, brūnajiem vai savvaļas rīsiem, kas satur veselīgu šķiedrvielu. Ir arī svarīgi pārliecināties, vai katru dienu ēdat pareizu ogļhidrātu daudzumu.
Mayo klīnika iesaka katru dienu saņemt no 225 līdz 325 gramiem ogļhidrātu. Tam vajadzētu sastādīt apmēram 45 līdz 65 procentus no kopējām ikdienas kalorijām, un tas būtu jāēd visu dienu. Vienmēr mēģiniet izdarīt barojošu izvēli attiecībā uz ogļhidrātiem, jo tie nav visi vienādi.
Rīsi ar zemu ogļhidrātu saturu
Vai jums patīk rīsu tekstūra, bet vēlaties izmantot rīsu aizstājēju ar mazāk ogļhidrātiem? Jūs varat pagatavot rīsus no ziedkāpostiem vai brokoļiem. Jūs varat arī izmantot koniac, kas ir Āzijas sakņu dārzenis. To sauc par Širataki rīsiem.
Lai gan dažos īpašos veselīgu pārtikas preču veikalos un pārtikas preču veikalos varat iegādāties zemu ogļhidrātu rīsu aizvietotājus, ieteicams apsvērt iespēju pagatavot dažus pats. To pagatavošana ir samērā vienkārša:
- Sasmalciniet izvēlēto dārzeņu un ievietojiet to virtuves kombainā
- Pulsējiet virtuves kombainā, līdz sasniegsit vēlamo konsistenci
- Jūs varat to ievietot mikroviļņu krāsnī uz dažām minūtēm vai pagatavot uz plīts. Jūs varētu vēlēties to pagatavot īsāku laiku, lai saglabātu daļu no jēlas drupatas.
Līdzņemšana
Tāpat kā lielākajā daļā dzīves lietu, galvenais ir līdzsvars un mērenība. Padariet to par punktu, kad pārī rīsi tiek savienoti ar īpaši barojošu, veselīgu pārtiku. Noteikti ierobežojiet porciju vienā tase rīsu vienā ēdienreizē. Tam vajadzētu būt tikai apmēram trešdaļai vai ceturtdaļai jūsu ēdienreizes.
Ideālā gadījumā rīsus vajadzētu sapārot ar dārzeņiem un liesu olbaltumvielu. Izmantojiet to kā garnīru vai zupās vai sautējumos. Brūnie rīsi var palīdzēt justies pilnīgāk, tāpēc pārāk ātri nevēlies vairāk pārtikas. Turklāt tas var dot jums enerģiju, kas nepieciešama dienas laikā.
