Pārskats
Vai esat noguris no diētas un fiziskās aktivitātes pieejas svara zaudēšanai? Vai vēlaties, lai jūs varētu lietot tableti, lai palielinātu metabolismu un skatītos, kā mārciņas pazūd?
Tā kā amerikāņi kļūst stingrāki, turpina meklēt produktus, kas ātri atjaunojas. Bet vai tiešām tur ir tabletes vai ēdiens, kas var uzlabot jūsu metabolismu?
Atbilde ir “jā” un “nē”. Uzziniet, kā atdalīt faktus no daiļliteratūras, kad runa ir par metabolisma veicināšanas apgalvojumiem.
Kā darbojas vielmaiņa?
Vienkārši sakot, jūsu metabolisms ir visi ķīmiskie procesi, kas pārvērš ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus no jūsu pārtikas enerģijā, kas jūsu šūnām ir nepieciešama, lai darbotos.
Jūsu vielmaiņas ātrums ir laiks, kas nepieciešams, lai jūsu ķermenis apstrādātu un sadedzinātu enerģiju vai kalorijas no ēdiena, ko ēdat. Jūsu pamata metabolisma ātrums (BMR) ir enerģijas vai kaloriju daudzums, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai uzturētu pamatfunkcijas, kad atpūšaties. Tas, cik daudz kaloriju jums būtu nepieciešams, lai izdzīvotu, ja jūs nekad nepārvietotos.
Saskaņā ar Mayo klīniku, jūsu BMR veido aptuveni 70 procentus no jūsu ikdienas enerģijas patēriņa.
Jūsu BMR ietekmē vairākas lietas:
- Ģenētika: Dienas laikā sadedzinātās kalorijas lielā mērā nosaka ģenētika.
- Vecums: pēc 20 gadu vecuma jūsu vidējais BMR samazinās par 2 procentiem desmit gadu laikā.
- Dzimums: Vīriešiem parasti ir augstāks BMR nekā sievietēm.
- Svars: palielinoties svaram, palielinās arī KMB.
- Augums: Talliniem parasti ir BMR nekā īsākiem cilvēkiem.
- Ķermeņa aplauzums: jūsu BMR būs lielāks, ja jums būs vairāk muskuļu un mazāk tauku.
- Diēta: ilgstoša zemu kaloriju uzņemšana var ievērojami samazināt jūsu KMR. Tātad, ekstrēms diētas ievērošana faktiski var vērsties pret jums.
Atsevišķi medicīniski traucējumi, noteiktas zāles un klimats var arī mainīt jūsu KMR.
Tas, cik daudz jūs pārvietojaties, gan kopumā, gan vingrojot, atspoguļo arī kopējo kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt. Jūs sadedzināt arī kalorijas, sagremot pārtiku, procesu, ko sauc par diētas izraisītu termoģenēzi.
Vai metabolisma pastiprinātāji darbojas?
Daži uzņēmumi pārdod produktus, kas it kā veicina jūsu metabolismu. Lielākā daļa apgalvo, ka viņi to dara, izmantojot procesu, ko sauc par termoģenēzi, vai paaugstinātu siltuma ražošanu. Šis process stimulē enerģijas izmantošanu un var palielināt jūsu metabolismu un palīdzēt sadedzināt kalorijas.
Lielākā daļa piedevu, kas apgalvo, ka paaugstina jūsu metabolismu, satur sastāvdaļu kombināciju. Tā kā šīs sastāvdaļas gandrīz vienmēr tiek pārbaudītas individuāli, mums tās jānovērtē, pamatojoties uz to.
Izpētīsim dažas no visbiežāk sastopamajām sastāvdaļām produktos, kas apgalvo, ka palielina metabolismu.
Kofeīns
Pētījumi liecina, ka kofeīns var palielināt termoģenēzi. Saskaņā ar pārskata rakstu, kas publicēts žurnālā Obesity Reviews, sešos dažādos pētījumos ir atklāts, ka cilvēki sadedzina vairāk kaloriju, uzņemot minimālo dienas devu - 270 miligramus (mg) kofeīna.
Raugoties perspektīvā, vairums kofeīna piedevu satur 200 mg kofeīna, bet viena kafijas tase satur apmēram 95 mg. Tomēr, ja jūs regulāri dzerat kofeīnu, šī iedarbība varētu mazināties.
Pirms kofeīna pievienošanas diētai konsultējieties ar ārstu. Un pārliecinieties, vai jūsu kofeīna avotos nav pārāk daudz kaloriju. Ja jūs dzerat pārāk daudz saldinātu kafijas dzērienu vai chai tēju, jūs faktiski varētu atrasties svarā!
Kapsaicīns
Kapsaicīns ir ķīmiska viela, kas karstu ieliek jalapeños. Ir dažas norādes, ka tas var palīdzēt veicināt svara zudumu. Faktiski 20 pētījumu pētījumu pārskatā, kas publicēts žurnālā Apetīte, tika atklāts, ka kapsaicīns var palielināt sadedzināto kaloriju daudzumu par aptuveni 50 kalorijām dienā. Šīs kalorijas laika gaitā var papildināties, veicinot svara zaudēšanu ilgtermiņā. Tāpēc apsveriet iespēju to sautēt savā virtuvē!
L-karnitīns
L-karnitīns ir viela, kas palīdz jūsu ķermenim taukus pārvērst enerģijā. Kamēr jūsu ķermenis to ražo aknās un nierēs, jūs to varat atrast arī gaļā, piena produktos, riekstos un pākšaugos.
L-karnitīns var būt noderīgs vairāku slimību ārstēšanai, ieskaitot sirds slimības, perifēro artēriju slimību un diabētisko neiropātiju. Bet tā lietošana kā uztura bagātinātājs svara zaudēšanai ir apšaubāma.
Vienā pētījumā, kas tika publicēts Medicinal Food žurnālā, atklājās, ka L-karnitīns varētu sniegt dažus anti-aptaukošanās ieguvumus. Bet ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai novērtētu ieguvumus un riskus, lietojot L-karnitīna piedevas svara zaudēšanai.
Saskaņā ar Uztura bagātinātāju biroja teikto, pārāk liela daudzuma uzņemšana var izraisīt potenciāli bīstamas blakusparādības.
Hroma pikolināts
Hroms ir minerāls, kuru jūsu ķermenis izmanto mazos daudzumos. Hroma pikolināta piedevas ir noderīgas cilvēkiem, kuriem ir hroma deficīts. Bet tā ir efektīva, jo metabolisma pastiprinātājs ir apšaubāms.
Līdz šim pētnieki tam ir snieguši īkšķus. Pilotpētījumā, par kuru ziņots žurnālā Alternative and Complementary Medicine, atklājās, ka hroma pikolināta piedevām nebija ietekmes uz svara zudumu.
Konjugēta linolskābe (CLA)
Tāpat kā ar daudziem papildinājumiem, arī CLA pētījumos ir iegūti dažādi rezultāti. Pārskatā par pētījumiem, kas publicēti European Journal of Nutrition, tika atrasti pierādījumi, ka CLA var veicināt svara zudumu un tauku zudumu, taču ietekme bija neliela un nenoteikta.
Kuņģa-zarnu trakta problēmas un nogurums ir bieži sastopamas CLA piedevu lietošanas blakusparādības, tāpēc, iespējams, vēlēsities nodot šo.
Zaļā tēja
Ir veikti daudzi pētījumi par zaļās tējas efektivitāti svara zaudēšanai. Tikai daži ir ziņojuši par nozīmīgiem rezultātiem.
Viens pētījums, kas publicēts žurnālā Physiology and Behavior, norāda, ka zaļajā tējā esošie katehīni un kofeīns var palīdzēt uzturēt svaru. Zaļā tēja tiek uzskatīta par drošu papildinājumu vairumam cilvēku uzturu.
Resveratrols
Resveratrols ir viela, kas atrodama sarkano vīnogu, zīdkoka, japāņu knotweed un zemesriekstu ādā. Pētījumi liecina, ka tas žurkām sadedzina taukus. Bet saskaņā ar Ņujorkas Zinātņu akadēmijas Annals pētnieku datiem vēl nav pietiekami daudz pierādījumu, lai pamatotu tā izmantošanu kā metabolisma pastiprinātāju cilvēkiem. Nepieciešami vairāk klīnisko pētījumu.
Līdzņemšana
Neskatoties uz hype, uztura bagātinātāji un metabolisma pastiprinātāji, kas tiek reklamēti, reti ievērojami ietekmē svara zudumu. Ja vēlaties zaudēt liekos kilogramus, iespējams, ka labākās likmes būs kaloriju samazināšana no uztura un regulārāka fiziskā slodze.
Jautājiet savam ārstam vairāk padomu, kā droši un ilgtspējīgi zaudēt svaru. Pirms jebkuru svara zaudēšanas zāļu vai piedevu izmēģināšanas runājiet ar viņiem. Vislabāk, ja ārsts palīdz novērtēt iespējamos ieguvumus un riskus.
