Pārskats
Vai pirms skrējiena vajadzētu izstiepties? Atbilde uz šo jautājumu kādreiz bija vienkārša “jā”, bet veselības eksperti nesen apšaubīja tā efektivitāti. Daži pētījumi mudina pilnībā izvairīties no izstiepšanās pirms fiziskās slodzes, savukārt citi, kas to iesaka, apgalvo, ka jums vajadzētu izstiepties tikai uz īsu laika spurtu.
"Kopējie stiepšanās ieguvumi ir neapstrīdami," saka Ročesteras Universitātes Medicīnas centrs, "un viņi joprojām tiek plaši izmantoti profesionālu treneru un fizioterapeitu vidū." Stiepšanās palīdz palielināt kustību amplitūdu ap locītavu, kā arī atslābina muskuļu stīvumu. Muskuļi, kas ir sasildīti pirms kaut kas stresa, piemēram, vingrinājums, labāk iztur slodzi.
Mēs runājām ar Dr Alice Holland, fiziskās terapeites no Side Strong Physical Therapy, par viņas vingrinājumu veikšanu un dažiem svarīgiem četrinieku vingrinājumiem.
Ārstējot skrējējus gandrīz astoņus gadus Portlendā bāzētajā klīnikā, kur viņa ir direktore, Holande saka, ka zināšanas par anatomiju un forma ir būtiskas, lai jūs varētu gūt maksimālu labumu no sava skrējiena. Skriešana ir saistīta ar četrgalvu vai četrgalvu, kas ir muskuļu grupa augšstilba priekšpusē, kas piestiprināta ceļgala augšdaļā.
“Kad kāja atsitās pret zemi, kvadricikli kontrolē palēninājumu,” skaidro Holands. "Bez viņiem jūs būtībā kritīsit."
Bet vai stiept var kādreiz saplēst vai sabojāt jūsu muskuļus?
“Stiepšanās laikā nedrīkst būt plīsumi - nav traumu,” saka Holands. Stiepšanās nozīmē tikai to, ka šķiedras slīd viena virs otras. Svarīgi ir zināt, kad apstāties: “Jūs esat pietiekami izstiepies, kad neveicat stingrību, kad veicat pirmos dažus soļus.” Tas palīdz mazliet sasildīties, pirms jūs stiept muskuļus; to vienkārši veiks pastaigas piecas vai 10 minūtes. Izvairieties arī no atlekšanas, kad jūs stiepties.
Nepieciešamie posmi
Holande iesaka šādus trīs posmus gan pirms, gan pēc skrējiena, lai palīdzētu jums iegūt un saglabāt elastību četriniekos.
Ceļa locītavas stiept
1. Nometieties ceļos labajā ceļgalā un izlieciet iegurni kā “nobijies suns”.
2. Izlīdziniet muguras lejasdaļu un turiet plecus un krūtis taisni.
3. Vēl vairāk salieciet uz priekšu no gūžas līdz ceļgalam, lai izstieptu labo gurnu un četrkāju.
4. Turiet 30 sekundes un pēc tam pārslēdziet ceļus.
Padoms: ceļgalu izstiepšana ir īpaši noderīga vecākiem cilvēkiem un grūtniecēm. Lai iegūtu lielāku komfortu, zem ceļa varat izmantot mīkstu spilvenu vai spilvenu.
Stāvošs stiept
1. Stāviet uz kreisās pēdas un satveriet labo apakšstilbu, noliecot kāju aiz muguras.
2. Ieduriet iegurni, velciet apakšstilbu pret jūsu glutes, pārliecinoties, ka jūsu ceļgalis ir vērsts uz zemi. Centieties nevelciet ceļgalu uz aizmuguri vai uz sāniem.
3. Turiet 30 sekundes un pēc tam pārslēdziet sānus.
Zemes stiept
1. Apgulieties uz muguras gultas stūrī (kur tā ir viscietākā), pārliecinoties, vai astes kauls atrodas gultas malā.
2. Satveriet vienu augšstilbu un velciet to uz krūtīm. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir plakana un nav izliekta. Ļaujiet gravitācijai nolaist kāju, kas karājas.
3. Atpūtieties stiept, lai muskuļi nebūtu saspringti. Turiet 1 līdz 2 minūtes un pēc tam pārslēdziet sānus.
Formas nozīme
"Ne tikai jūsu veiktie stiepumi un to veikšanai nepieciešamais laiks ļauj jūsu kvadraciklus padarīt elastīgus," saka Holands. "Ja jūs to nedarāt pareizi, jūs vienkārši tērējat savu laiku."
Viņas lielākais padoms skrējējiem ir labas formas uzturēšana stiepšanās laikā, jo slikta tehnika var padarīt to mazāk efektīvu. Viņa uzsver, lai mugura būtu taisna - lai nesalīp. Kā skaidro Holands, muguras aizklāšana “samazina stiepes daudzumu” muskuļos. Kad jūs arku savu muguru, muskuļi ir brīvāki un mazāk izstiepjas.
Papildus pareizai četrkāju muskuļu izstiepšanai teļa muskuļi tiek iesaistīti skriešanā, un tie ir attiecīgi jāsasilda 30 sekundes.
Grunts līnija
Kad muskuļi un cīpslas nav sasildītas, tie nedarbojas tik labi. Tas var palielināt iespēju, ka jūs saņemat spriedzi vai daļēju asaru. Ja domājat, ka jums ir smags muskuļu ievainojums, sazinieties ar ārstu. Bet parasti, ja jūsu sāpes ir panesamas, atcerieties RĪZI: atpūtu, ledu, saspiešanu un pacēlumu. Jums vajadzētu arī izvairīties no skriešanas, līdz sāpes izzūd.
