Vidējais braukšanas ātrums
Vidējais skriešanas ātrums jeb temps ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. Tie ietver pašreizējo fitnesa līmeni un ģenētiku.
Starptautiskā skriešanas un riteņbraukšanas izsekošanas lietotne Strava 2015. gadā ziņoja, ka vīriešu vidējais ātrums Amerikas Savienotajās Valstīs ir 9:03 minūtes uz jūdzi (1,6 kilometri). Vidējais sieviešu temps bija 10:21 jūdzē. Šie dati ir balstīti uz vairāk nekā 14 miljoniem reģistrētu braucienu. Pašreizējais pasaules rekords par 1 jūdzi ir 3: 43.13, kuru 1999. gadā uzstādīja Hicham El Guerrouj no Marokas.
Ātrums pēc attāluma
Ja plānojat noskriet 5K, 10K, pusmaratonu vai maratonu, šeit ir norādīti vidējie reizes jūdzē. Šie laiki ir balstīti uz 2010. gada sacensību datiem no 10 000 atpūtas skrējējiem vecuma grupā no 20 līdz 49 gadiem.
| Sekss | Sacensību distance | Vidējais ātrums jūdzē (1,6 km) |
| vīrietis | 5 km | 10:18:10 |
| sieviete | 5 km | 12:11:10 |
| vīrietis | 10 km | 8:41:43 |
| sieviete | 10 km | 10:02:05 |
| vīrietis | pusmaratons (13,1 jūdzes) | 9:38:59 |
| sieviete | pusmaratons (13,1 jūdzes) | 10:58:33 |
| vīrietis | maratons (26,2 jūdzes) | 9:28:14 |
| sieviete | maratons (26,2 jūdzes) | 10:23:00 |
Kā uzlabot ātrumu
Ja vēlaties uzlabot vidējo ātrumu vienā jūdzē, izmēģiniet šādus treniņus, lai palielinātu ātrumu un palielinātu izturību.
Intervāla apmācība
Iesildieties 10 minūtes, lēnām skrienot. Pēc tam palaidiet augstas intensitātes tempu (kur ērti nevarat sarunu noturēt) 2 līdz 5 minūtes. Jog tikpat daudz laika, lai atgūtu.
Atkārtojiet 4 līdz 6 reizes. Dariet to vismaz vienu vai divas reizes nedēļā, līdz esat ērti sasniedzis vēlamo ātrumu.
Tempo apmācība
Mērķis ir skriet tempā vai ērti izturīgā tempā. Tam vajadzētu būt nedaudz ātrākam par jūsu mērķa mērķa laiku.
Skrieniet šajā tempā dažas minūtes, kam seko vairākas minūtes skriešanas. Strādājiet līdz 10 līdz 15 minūtēm tempā 5K un 20 līdz 30 minūtēm skrējienam atbilstoši tempu garākam skrējienam.
Treniņš kalnā
Ja plānojat vadīt sacīkstes, kurās ir kalni, ir svarīgi trenēties uz tām. Izvēlieties kalnu, kura garums un slīpums ir līdzīgs tam, ar kuru jūs sastapsities sacīkstēs. Vai arī, ja jums ir pieeja kursam, vilciens uz turienes kalniem.
Skrien tempā tempā augšup kalnā un tad skrien atpakaļ lejā. Atkārtojiet vairākas reizes. <
Citi padomi
Citi padomi, kas var palielināt jūsu ātrumu, ir šādi:
- Darbs pie jūsu apgrozījuma. Skrējējiem nepieciešams ātrs solis, lai palielinātu tempu. Trenējoties, palieliniet savu soli minūtē. Izmantojiet pedometru, lai sekotu.
- Uzturiet veselīgu dzīvesveidu. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu par veselīga ēšanas plānu, kas ir optimāls jūsu mērķiem, piemēram, skriet ātrāk, veidot vairāk muskuļu vai zaudēt svaru.
- Ģērbieties atbilstoši. Skrienot, valkājiet vieglu, pret vēju izturīgu apģērbu. Apmeklējiet vietējo skriešanas veikalu, kur atradīsies vieglie skriešanas apavi, ar kuriem jūs varat trenēties trasē un valkāt sacensību dienā. Ja esat sieviete, šī rokasgrāmata var jums palīdzēt atrast atbalstošu sporta krūšturi skriešanai.
- Koncentrējieties uz formu. Turiet rokas un plecus atvieglinātas. Jūsu rokām vajadzētu ērti šūpoties pie sāniem kā svārstam. Šie četri vingrinājumi var palīdzēt uzlabot skriešanas tehniku.
Pacing padomi
Jūsu skriešanas tempu parasti nosaka pēc tā, cik ātri noskrienat vidēji 1 jūdzi. Lai noteiktu labāko skriešanas tempu:
- Dodieties uz tuvējo trasi.
- Iesildiet vismaz 5 līdz 10 minūtes.
- Laiks pats un noskrien 1 jūdzi. Dodieties tādā tempā, kādā sevi piespiežat, bet neizskrienat visu.
To var izdarīt arī pa jebkuru līdzenu skriešanas taku vai celiņu.
Izmantojiet savu jūdzes laiku kā mērķi treniņam. Ik pēc dažām nedēļām dodieties atpakaļ uz trasi un atkal mainiet jūdzes tempu, lai izsekotu jūsu progresam.
Ja plānojat vadīt sacīkstes, mēģiniet paturēt prātā reālistisku mērķa sasniegšanas laiku. Lai sasniegtu mērķi, mēģiniet izmantot tiešsaistes kalkulatoru, lai noteiktu ātrumu vienā jūdzē.
Lai palīdzētu uzlabot savu tempu, varat sekot tiešsaistes apmācības plānam. Vai arī, ja tas ir jūsu budžetā, varat strādāt ar skriešanas treneri.
Braukšanas drošība
Lai skrējiena laikā būtu drošs un veselīgs, ievērojiet šos padomus:
- Pērciet skriešanai specifiskas kurpes, kas piedāvā spēcīgu arku un potīšu atbalstu. Meklējiet vietējo skriešanas veikalu netālu no jums. Viņi var jūs aprīkot ar mērķiem atbilstošajiem skriešanas apaviem. Apmaini skriešanas apavus ik pēc 500 jūdzēm.
- Skrieniet drošās, labi apgaismotās vietās. Meklējiet populāras takas, trases un parkus, kur varat skriet netālu no mājām vai biroja.
- Uzmanieties no paklupšanas briesmām, piemēram, klintīm, plaisām, koku zariem un nelīdzenām virsmām.
- Ja esat jauns iesācējs skrējienā, sāciet ērtā, lēnā, sarunvalodas garā. No turienes jūs varat palielināt ātrumu. Lai sāktu, varat arī pārmaiņus skriet un staigāt.
- Dzeriet daudz ūdens, kamēr skrienat. Ja dodaties ilgāku skrējienu, netālu no jums meklējiet skriešanas maršrutus, kur atrodas ūdens strūklakas vai kur jūs varat atstāt ūdens pudeli.
- Uzpildiet degvielu ar uzkodām vai vieglu ēdienu 45 līdz 60 minūšu laikā pēc skrējiena.
Līdzņemšana
Jūsu temps ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā jūsu pašreizējais sagatavotības līmenis. Jūs varat uzlabot savu skriešanas tempu, piedaloties augstas intensitātes intervāla treniņos (HIIT) vai ātruma treniņos. Mēģiniet tos izpildīt trasē netālu no mājām. Reģistrējieties vietējām 5K sacensībām vai divām, lai paliktu motivēts uzlabot laiku.
Atcerieties, ka ir svarīgi pakāpeniski palielināt ātrumu, lai nebojātu traumas. Nekad nespiediet sevi līdz pilnīgai izsīkumam. Pirms sākt jaunus skriešanas treniņus, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
