5 Viegli Rotatoru Aproces Vingrinājumi

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Kas ir rotatora manšetes ievainojums?

Kā zina gan sporta līdzjutēji, gan sportisti, plecu traumas ir nopietns bizness. Tās var būt ārkārtīgi sāpīgas, ierobežojošas un lēnām dziedēt.

Rotatoru aproce ir četru muskuļu grupa, kas stabilizē plecu un ļauj tai kustēties. Fizikālā terapeite un WebPT dibinātāja Heidi Jannenga saka, ka rokas kaula galvu vajadzētu vizualizēt kā golfa bumbiņu, bet lāpstiņas laukumu - kā golfa tee. Viņa saka: "Rotatoru aproce kalpo kā uzmava, kas ļauj bumbiņai griezties un ripot, paliekot uz tee."

Visbiežākās rotatora manšetes traumas ir triecieni un asaras.

• Iejaukšanās: Iejaukšanās notiek, kad rotatora manšetes muskuļi uzbriest un krampjē vietu starp rokas un pleca kauliem, izraisot to saspiešanu. Muskuļu sasprindzinājums, citi pārmērīgas lietošanas ievainojumi un kaulu saknes ir bieži pietūkuma cēloņi.
• Asaris: Retāk ievainots, rotatora manšetes plīsums rodas, ja tiek saplēsta rotatora manšetes cīpsla vai muskulis. Lielākajai daļai asaru nebūs nepieciešama operācija.

Atkārtotas kustības virs galvas var novājēt rotatora manšetes muskuļus un tādējādi ir biežs ievainojumu iemesls. Tāpēc tādiem sportistiem kā beisbola bumbas bieži rodas plecu problēmas. Traumas var izraisīt arī traumatisks ievainojums, piemēram, krišana uz rokas. Neatkarīgi no tā, kā tas notiek, novecojot, palielinās rotatora manšetes saplēšanas risks un uzkrājas mūsu ķermeņa nodilums.

Ko darīt pēc traumas?

Mēģiniet izmantot metodi “RICE” tūlīt pēc traumas: Atpūta, ledus, saspiešana un pacēlums darbojas kopā, lai mazinātu sāpes un pietūkumu. Kad pietūkums ir samazinājies un jūsu roka vairs nav sāpīgi kustīga, noteikti vingrinājumi var palīdzēt dziedēt un novērst tādas problēmas kā “aizsalts plecs” vai kustību diapazona zaudēšana. Šajos vingrinājumos ietilpst:

• durvju celiņš
• ārējā pagriešanās uz sāniem
• augstas un zemas rindas
• reversā muša
• zāles pļāvēja vilkšana

Ja jums ir patīkami pievienot šiem vingrinājumiem svaru, atkārtojumiem mēģiniet izmantot vieglo hanteli vai pretestības joslu. Ja jums nav vieglas hanteles, mēģiniet izmantot kannu zupas.

1. Durvju ceļa posms

1. Iesildiet muskuļus, stāvot atvērtās durvīs un izplešot rokas uz sāniem.
2. Ar katru roku satveriet durvju malas plecu augstumā vai zem tā un noliecieties uz priekšu pa durvju pusi, līdz jūtat vieglu stiepšanos.
3. Palieciet taisnu muguru, kad noliecaties, un novirziet svaru uz pirkstiem. Jums vajadzētu justies stiepjas pleca priekšā. Nepārspīlējiet.

2. Ārējā pagriešanās uz sāniem

1. Apgulties pusē, kas atrodas pretī savainotajai rokai.
2. Salieciet savainotās rokas elkoni līdz 90 grādiem un atpūtieties elkoņa pusē. Jūsu apakšdelmam vajadzētu atrasties pāri vēderam.
3. Turiet vieglo hanteli ievainotās puses rokā un, turot elkoni pret savu pusi, lēnām paceliet hanteli griestu virzienā. Pārtrauciet rokas pagriešanu, ja jūtat spriedzi.
4. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī ar roku uz leju, dažas sekundes turiet hanteli uz augšu.
5. Atkārtojiet 3 komplektus no 10 līdz 3 reizes dienā. Palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 20, kad 10 punktu komplekts kļūst viegls.

3. Augstas un zemas rindas

1. Piestipriniet pretestības joslu kaut kam izturīgam plecu augstumā vai virs tā. Pārliecinieties, ka tas ir drošs, tāpēc, pavelkot, tas nezaudēs.
2. Nolaidieties uz viena ceļa, lai ceļgalis, kas atrodas pretī ievainotajai rokai, būtu pacelts. Ķermenim un nolaistam ceļam jābūt izlīdzinātam. Atbalstiet otru roku uz paceltā ceļa.
3. Stingri turot joslu ar izstieptu roku, velciet elkoni pret ķermeni. Turiet muguru taisni un, velkot, saspiediet plecu lāpstiņas kopā un uz leju. Jūsu ķermenim nevajadzētu pārvietoties vai sagriezties ar roku.
4. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet 3 komplektus no 10.

4. Atpakaļ lido

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā un ceļgali ir nedaudz saliekti. Turiet muguru taisni un nedaudz noliecieties uz priekšu jostasvietā.
2. Ar nelielu svaru katrā rokā pagariniet rokas un paceliet tās prom no ķermeņa. Neaizslēdziet elkoni. Šādi saspiediet plecu lāpstiņas. Nepaceliet rokas virs plecu augstuma.
3. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet 3 komplektus no 10.

5. Zāles pļāvēja vilkšana

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā. Novietojiet vienu pretestības joslas galu zem pēdas pretī savainotajai rokai. Turiet otru galu ar ievainoto roku, lai josla iet pa diagonāli pa visu ķermeni.
2. Turot otru roku uz gūžas un nenoslēdzot ceļgalus, nedaudz salieciet jostasvietā, lai roka, kas tur joslu, būtu paralēla pretējam ceļgalam.
3. It kā palaižot zāles pļāvēju palēninātā kustībā, iztaisnojiet stāvus, velkot elkoni pāri ķermenim uz ārējām ribām. Glabājiet plecus atviegloti un, stāvējot, saspiediet plecu lāpstiņas kopā.
4. Atkārtojiet 3 komplektus no 10.

Kad jāredz ārsts

Kaut arī šie vingrinājumi var palīdzēt stiprināt spēku pēc nelielas traumas, nopietnam vai atkārtotam savainojumam ir jāpievērš lielāka uzmanība. Sazinieties ar ārstu, ja rodas:

• sāpes vai dziļas sāpes
• pietūkums
• grūtības pacelt roku
• grūtības gulēt uz rokas vairāk nekā dažas dienas pēc savainojuma

Šie ir smagākas traumas simptomi.