Ar RA ir svarīgi pārvietoties
Ja jums ir reimatoīdais artrīts (RA), jūs zināt, ka vingrinājums jums ir labs. Bet var būt grūti atrast laiku, enerģiju un motivāciju, lai faktiski pārvietotos. Īpaši tas attiecas uz sāpēm.
Bet pētījumi rāda, ka RA pacientiem, kuri vingro, ir mazāk sāpju nekā citiem RA pacientiem. Vingrinājumi var palīdzēt uzlabot garastāvokli, uzlabot locītavu darbību un novērst muskuļu novājēšanu un vājumu.
Šeit ir septiņi vingrinājumi, kas īpaši paredzēti RA pacientiem.
Ūdens vingrinājums
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem cilvēkiem ar RA ir lielāks veselības uzlabojums pēc piedalīšanās hidroterapijā un vingrošanā siltā ūdenī nekā citās aktivitātēs. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar RA, kuri piedalījās hidroterapijā, bija mazāk sāpju un locītavu jutīguma. Hidroterapija arī uzlaboja viņu garastāvokli un vispārējo labsajūtu.
Uz ūdens balstīti vingrinājumi, piemēram, peldēšana un ūdens aerobika, arī uzlabo skarto locītavu izmantošanu un samazina sāpes.
Tai chi
Tai chi (dažreiz saukta par “kustīgu meditāciju”) ir tradicionāla ķīniešu cīņas māksla, kurā lēnas un maigas kustības tiek apvienotas ar garīgo fokusu. Šis vingrinājums uzlabo muskuļu darbību un stīvumu un samazina sāpju un stresa līmeni pacientiem ar RA. Viena pētījuma dalībnieki ziņoja, ka pēc tai chi praktizēšanas viņi jūtas labāk, un viņiem kopumā ir spilgtāks skats uz dzīvi.
Jūs varat iegādāties DVD, lai palīdzētu jums sākt darbu, vai arī apmeklēt kādu nodarbības jūsu reģionā.
Riteņbraukšana
Ja jums ir RA, ļoti svarīgi ir iegūt sirdi. Tas ir tāpēc, ka tiem, kuriem ir RA, ir lielāks sirds un asinsvadu slimību un komplikāciju risks. Riteņbraukšana ir lielisks vingrinājums ar zemu triecienu, kas ir vieglāk locītavām nekā citi aerobikas vingrinājumi.
Riteņbraukšana palīdz uzturēt sirds un asinsvadu veselību, palielina kāju izturību un samazina rīta stīvumu. Jūs varat braukt ar velosipēdu ārā, pievienoties velosipēdistu grupai vai izmantot stacionāru velosipēdu sporta zālē vai mājās.
Ejot
Pastaiga parkā var izklausīties pārāk vienkārša, taču tā ir viena no vienkāršākajām un ērtākajām vingrinājumu formām. Papildus sirdsdarbības ātruma paaugstināšanai pastaigas var atslābināt locītavas un palīdzēt mazināt sāpes. Pētījumos atklāts, ka tikai 30 minūšu pastaigas dienā var uzlabot arī jūsu garastāvokli.
Ja jums ir problēmas ar līdzsvaru, mēģiniet izmantot pastaigu stabi, lai palīdzētu sevi stabilizēt. Ja laika apstākļi ir iestrēguši iekšā, dodieties uz iekštelpu trasi vai dodieties uz skrejceliņu.
Joga
Joga, kas apvieno pozas ar elpošanu un relaksāciju, arī palīdz uzlabot RA simptomus. Pētījumi rāda, ka jaunāki cilvēki ar RA, kuri nodarbojās ar jogu, piedzīvoja sāpju un garastāvokļa uzlabošanos. Jāņa Hopkinsa universitātes zinātnieki atrada līdzīgus rezultātus: RA pacientiem bija mazāk sāpīgu un pietūkušu locītavu nekā pirms jogas praktizēšanas.
“Joga vai jogas stiepšanās var palīdzēt pacientiem uzlabot elastību un kustību amplitūdu,” saka Dr. Mario Siervo, Leon medicīnas centru medicīnas personāla operāciju direktors.
Citi stiepšanās veidi
Veselības aprūpes speciālisti RA pacientiem iesaka stiepšanos. “Stiepšanās laikā jāiekļauj roku, muguras, gurnu, augšstilbu priekšējās un aizmugurējās daļas, kā arī teļu muskuļi,” saka Dr Philip Conwisar, ortopēdiskais ķirurgs Kalifornijā. "Veiciet dažas stiepšanās no rīta, veiciet stiepšanās pauzi, nevis kafijas pauzi, vai dažas minūtes pastiepiet birojā."
Naheed Ali, grāmatas “Artrīts un jūs” autors, iesaka arī pirkstu kērlingu, vieglu plaukstas locītavas saliekšanu un īkšķa izstiepšanu.
Spēka treniņš
RA bieži noved pie novājinātiem muskuļiem, kas var pasliktināt locītavu sāpes. Spēka treniņš palīdz samazināt sāpes un palielināt muskuļu spēku. Spēcīgāki muskuļi labāk atbalsta jūsu locītavas un ievērojami atvieglo ikdienas aktivitātes.
Mēģiniet pacelt svaru mājās divas līdz trīs reizes nedēļā. Varat arī izmēģināt pretestības joslas, ja vien jūsu pirksti un plaukstas ir labā formā. Konsultējieties ar savu ārstu un apsveriet iespēju strādāt ar personālo treneri, ja jūs uztraucaties par svaru celšanu vai pretestības joslu izmantošanu pats.
Pielāgojiet savam stāvoklim
Neatkarīgi no tā, kuru vingrinājumu jūs izvēlaties, ir svarīgi to ievērot. Dažās dienās jūs, iespējams, izjutīsit vairāk sāpju nekā citas. Ir labi. Šajās dienās vienkārši vingrojiet ar mazāku intensitāti, izmēģiniet cita veida vingrinājumus vai izmantojiet brīvdienu.
Ja rokas nespēj noturēt svaru, ap apakšdelmu izmantojiet pretestības joslu. Ja jūs varat darīt tikai staigāt, dodieties pastaigāties ārā. Pat ja tas notiek lēni, pēc tam jūs, iespējams, jutīsities daudz labāk.
