Viegli Vingrinājumi Ceļa Locītavas Artrīta Gadījumā: Izstiepj, Paceļ Un Vēl

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Kā vingrinājums palīdz ceļa locītavas artrītam

Artrīts ietekmē miljoniem cilvēku visā pasaulē. Divi no visizplatītākajiem veidiem ir osteoartrīts (OA) un reimatoīdais artrīts (RA). Abi veidi bieži izraisa ceļa sāpes.

Artrīta ceļa locītavas vingrināšana var šķist pretintuitīva, taču regulāra vingrošana faktiski var mazināt un pat mazināt artrīta sāpes un citus simptomus, piemēram, stīvumu un pietūkumu.

Ir vairāki iemesli, kāpēc vingrot ar ceļa artrītu:

• Vingrinājums uztur locītavas pilnu kustību amplitūdu.
• Vingrinājums stiprina muskuļus, kas atbalsta locītavu.
• Spēcīgi muskuļi palīdz locītavai absorbēt šoku.

Vingrinājumiem nav jābūt grūti, lai tie būtu izdevīgi. Ceļa locītavas artrīta gadījumā vislabāk ir maigi, zemas ietekmes vingrinājumi. Tie samazina locītavu slodzi, jo palielina tā elastību un izturību. Uzziniet vairāk par osteoartrītu šeit.

Vingrojumi mājās vai darbā

Vislabākie ceļa vingrinājumi var būt tie, kurus varat veikt mājās vai pat pārtraukuma laikā birojā. Tie ir viegli, efektīvi un ērti, un tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Dariet tos lēnām un pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu, jo muskuļi kļūst stiprāki.

Pēc tam noteikti veiciet dažus maigus stiepšanās vingrinājumus, lai palīdzētu muskuļiem nepievilkties. Apsveriet iespēju vingrot ceļgaliem katru otro dienu, lai sāpīgi muskuļi atpūstos.

Kāju pacelšana (guļus)

1. Apgulieties uz muguras uz grīdas vai gultas ar rokām sānos, pirkstiem uz augšu.
2. Turiet kāju taisni, vienlaikus sasprindzinot kāju muskuļus, un lēnām paceliet to vairākas collas.
3. Pievelciet vēdera muskuļus, lai muguras lejasdaļa spiestu uz leju.
4. Turiet un skaitiet līdz 5, pēc tam pēc iespējas lēnāk nolaidiet kāju.
5. Atkārtojiet, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.

Vingrinājuma padoms: sāciet ar vienu četru komplektu katrai kājai.

Kāpēc tas darbojas: Šis vingrinājums stiprina četrgalvu kaulus, kas ir lielie muskuļi jūsu augšstilbu frontēs, kas piestiprinās jūsu ceļa locītavām.

Stiepjas (guļus)

1. Lie uz grīdas vai gultas ar abām kājām saliektām.
2. Lēnām paceliet, joprojām saliektu kāju, un atlieciet ceļgalu pret krūtīm.
3. Saistiet rokas aiz augšstilba, nevis ceļa, un iztaisnojiet kāju.
4. Pavelciet taisnu kāju atpakaļ galvas virzienā, līdz jūtat stiepšanos.
5. Turiet 30 līdz 60 sekundes, pēc tam lēnām salieciet ceļgalu un nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas.

Vingrinājuma padoms: veiciet izstiepšanos 1 reizi uz katras kājas.

Kāpēc tas darbojas: Šis vingrinājums izstiepj un nostiprina jūsu šūpoles, kas ir muskuļi augšstilbu aizmugurē, kas piestiprināti pie ceļgaliem.

Puse tupēt

1. Stāviet ar kājām plecu attālumā viens no otra un izstiepiet rokas sev priekšā.
2. Lēnām salieciet ceļus, līdz atrodaties daļēji sēdus stāvoklī. Ja nepieciešams, turieties pie krēsla, lai būtu līdzsvars.
3. Turiet muguru taisni un paceltu krūtīs - neliecieties uz priekšu.
4. Ar kājām nostājies uz grīdas, turiet pozīciju 5 sekundes, pēc tam lēnām nostājieties uz augšu.

Veicot šo vingrinājumu, nevajadzētu būt sāpēm.

Vingrinājuma padoms: veiciet 10 atkārtojumus un lēnām strādājiet līdz trim komplektiem no 10.

Kāpēc tas darbojas: Šis vingrinājums kopā ar gluteusu stiprina muskuļus augšstilbu frontēs un aizmugurē.

Vienu kāju iegremdēšana

1. Stāviet starp diviem krēsliem un turiet uz tiem līdzsvaru.
2. Paceliet vienu kāju apmēram 12 collas un turiet to priekšā no jums.
3. Lēnām, turot muguru taisni, salieciet otru kāju un dažas collas nolaidiet ķermeni, it kā jūs sēdētu krēslā. Nešķērsojiet pacelto kāju saliektās kājas priekšā.
4. Turiet 5 sekundes un iztaisnojiet atpakaļ uz augšu.
5. Atkārtojiet un pārslēdziet kājas.

Vingrinājuma padoms: sāciet ar vienu četru kāju iegremdēšanas komplektu abām kājām un lēnām strādājiet līdz trim komplektiem.

Kāpēc tas darbojas: Šis vingrinājums stiprina muskuļus augšstilbu frontēs un aizmugurē, kā arī sēžamvietā.

Kāju izstiepšana

1. Sēdiet uz grīdas ar abām kājām taisni. Nostipriniet sevi ar rokām abās gūžas pusēs un turiet muguru taisni.
2. Lēnām salieciet vienu ceļgalu, līdz tas jūtas izstiepts, bet ne tik ilgi, līdz tas kļūst sāpīgs.
3. Turiet kāju šajā pozīcijā 5 sekundes, pēc tam lēnām izstiepiet kāju, cik vien iespējams, atkal turot 5 sekundes.

Vingrinājuma padoms: atkārtojiet un pārslēdziet kājas, kad vienreiz sāk riepot, 10 reizes.

Kāpēc tas darbojas: Šis vingrinājums stiprina arī četrgalvu.

Kādi citi ceļa vingrinājumu veidi darbojas vislabāk?

Pastaigas ir lielisks vingrinājumu veids. Tas ir mazs trieciens, un, tā kā tas ir slodzi nesošs vingrinājums, tas palīdz stiprināt muskuļus un veidot kaulu. Valkājiet labas, izturīgas kurpes. Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet ātrumu un distanci, lai iegūtu labākos rezultātus.

Ūdens vingrinājumi vai pastaigas baseina seklā galā ir lieliski piemēroti arī muskuļu spēkam un ceļa locītavas elastībai. Tā kā ķermenis pelē ūdenī, tas samazina triecienu līdz nullei, jo tas padara jūs nedaudz grūtāku pārvietošanos.

Ūdens vingrinājumu nodarbības meklējiet vietējā Artrīta fondā, kopienas atpūtas centrā vai sporta zālē. Uzziniet vairāk par ūdens vingrinājumiem artrīta atvieglošanai.

Pirms un pēc vingrošanas

Ja varat, 20 minūtes pirms vingrinājumu uzsākšanas uzlieciet uz artrīta ceļa mitru karstuma paketi. Karstums ir nomierinošs, un tas arī noved asinis uz virsmas, samazina stīvumu un dažreiz mazina sāpes.

Ja lietojat sāpju zāles, mēģiniet tās lietot apmēram 45 minūtes pirms vingrināšanas, lai palielinātu sāpju kontroli treniņa laikā.

Pēc vingrošanas ielieciet ledus iepakojumu uz sāpošā ceļa uz 10 līdz 15 minūtēm. Tas palīdzēs mazināt jebkuru fiziskās slodzes radīto pietūkumu. Tas arī palīdzēs nomierināt un mazināt sāpes.

Iegādājieties mitru karstumu.

Ko darīt, ja tas sāp?

Viegls diskomforts fiziskās slodzes laikā ir normāls. Tā tas ir nedaudz sāpīgi dienu pēc fiziskās slodzes. Bet, ja rodas stipras sāpes, pietūkums vai stīvums, pārtrauciet skartās locītavas vingrošanu un apmeklējiet ārstu.

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem cilvēkiem ar ceļa locītavas artrītu vajadzētu veikt mērenu vingrinājumu vismaz 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā. Jūs to pat varat sadalīt trīs 10 minūšu sesijās katru dienu, kas darbojas tikpat labi.

Četru līdz sešu nedēļu laikā jums būs jāpiedzīvo labāka mobilitāte un mazāk sāpju.