Ātri tiekot galā ar nemieru
Vai nav sajūta, ka jūsu satraukums vienmēr uzliesmo visneērtākajos laikos? Neatkarīgi no tā, vai atrodaties darbā vai gatavojat vakariņas, pasaule ne vienmēr ļauj apstāties, kad jums ir trauksmes epizode.
Kaut arī garāki pārvarēšanas mehānismi, piemēram, vannas un meditācijas nodarbības, var ievērojami uzlabot satraukumu, dažreiz jums jāstrādā ar laiku, kas jums ir vajadzīgs - bieži vien tikai dažas minūtes.
Par laimi, psihologi to iegūst. Viņi zina, cik esat aizņemts, un ir izstrādājuši metodes, kas palīdzēs jums uzveikt trauksmi tikai 1 minūtē. Tātad, atvadieties no trauksmes, kas ilgst visu dienu, un izmēģiniet vienu vai visas no šīm metodēm.
Kā uzveikt trauksmi 1 minūtes laikā
Pārvariet nemieru 1 minūtes laikā
- Praktizējiet vēdera elpošanu
- Attēlojiet savu iecienīto vietu pasaulē
- Palūkojieties uz pozitīvu fotoattēlu
Vai jūs esat skrējis no tikšanās līdz sanāksmei darbā un tagad jūtat satraukumu, kas jums rāpo? Šie pārvarēšanas mehānismi ir tādi laiki, kad jūtas, ka jums nav sekundes elpot. Dodieties uz vannas istabu, ja tas ir vienīgais veids, kā iegūt privātumu un ļaut sev minūti atgūties. Jūs būsiet pārsteigts par 60 sekunžu atšķirību.
Praktizējiet vēdera elpošanu
Atvelciet elpu, kas jūs piepilda. Vēdera vai diafragmas elpošana [tieši tas] nokārto mūsu sistēmu un palēnina mūsu prātu, nevis sekla elpošana, kas piepilda mūsu plaušas. Patiesībā mēs elpojam sekli un ātri, kad uztraukums. Palēniniet to un, ja nezināt, kas ir vēdera elpošana, skatieties video un vingrojiet, pirms jums tas ir nepieciešams,”Healthline stāsta Kevins Gilllands, klīniskais psihologs un Innovation 360 izpilddirektors.
Kā veikt vienu vēdera elpošanas ciklu
- Apsēdieties uz ērtas, līdzenas virsmas.
- Atlaidiet plecus atvieglinātā stāvoklī.
- Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera.
- Divas sekundes ieelpojiet caur degunu, jūtot, kā gaiss izspiež vēderu uz āru. Kamēr vēdera paplašinās, krūtīm vajadzētu palikt nekustīgām.
- Maka lūpas, viegli piespiežot uz vēdera. Pēc tam divas sekundes izelpojiet.
Attēlojiet savu iecienīto vietu pasaulē
Dodoties uz savu laimīgo vietu, tas tiešām darbojas. Gillilands iesaka jums “nofotografēt to tik detalizēti, cik vien iespējams, un iedomājieties, kad pēdējo reizi tur bijāt”. Novirzot prātu koncentrēties uz patīkamu atmiņu, tas var mazināt to radīto satraukumu.
Palūkojieties uz pozitīvu fotoattēlu
Ātri izbaudot izbaudīto fotoattēlu, var rasties reālas pārmaiņas satraukumā, saka Džordžs Fosters un Virdžīnija Aleksandra, filmas “3 minūšu trauksmes novēršana” līdzautori. Neatkarīgi no tā, vai tas parāda lielisku atmiņu ar draugiem, vai arī tas ir iedvesmojoša citāta ekrānuzņēmums, atrodot attēlus, kas nomāc satraukumu, ļauj ātri to neitralizēt.
Kā pieveikt nemieru 5 minūtēs
Pārvariet nemieru 5 minūtēs
- Izmēģiniet relaksācijas lietotni
- Klausieties dziesmu
- Lieciet savam ķermenim kustēties
Tātad, jūs esat noraizējies, kamēr ēdiens tiek gatavots vai dažas minūtes pirms jums jāatstāj. Ar piecām minūtēm ir vairāk iespēju, kā pārspēt satraukumu.
Izmēģiniet relaksācijas lietotni
Vai jūs zināt tās piesardzības lietotnes, kurās jums arvien tiek rādītas reklāmas? Viņi patiesībā var jums palīdzēt. No Headspace līdz Mierīgam ir daudz ko izmēģināt. Lai gan ir garāki vingrinājumi, lai izpētītu, daudzās lietotnēs ir meditācijas, kas ilgst no vienas līdz piecām minūtēm.
Lai gan jums rodas jautājums, cik daudz var paveikt tik īsā laikā, Gilliland mums apliecina, ka dažas minūtes var būt viss, kas nepieciešams. Ja neesat pārliecināts par relaksācijas lietotnes izmantošanu, izmēģiniet dažas iespējas ar bezmaksas izmēģinājumu.
Klausieties dziesmu
Ikvienam ir šī lieliskā dziesma, kas liek viņiem justies pasaules virsotnē. Mēģiniet izveidot atskaņošanas sarakstu, kas piepildīts ar tādu, kas aizdedzina prieku jūsu iekšienē. Tādā veidā nākamreiz, kad trauksme reaģēs uz neglīto galvu, jūs būsiet bruņots. Mūzika patiešām ir tikpat spēcīga, kā jūs domājat: Pēc Gilliland teiktā, tā var palīdzēt palēnināt sirdsdarbību un pazemināt asinsspiedienu.
Lieciet savam ķermenim kustēties
2017. gada pētījumā tika atklāts, ka 77 procenti dalībnieku bija neaktīvi apmēram 12 stundas dienā. Lai arī mazkustīgs dienas laikā tas ir fiziski neveselīgs daudzu iemeslu dēļ, tas var ietekmēt arī garīgo veselību.
Ja jūs uztraucaties, padomājiet par to, cik daudz esat pārvietojies šajā dienā. Veltiet piecas minūtes, lai paaugstinātu sirdsdarbību. “Jebkura veida stingru vingrinājumu mērķis ir mazināt trauksmi, sadedzinot lieko garīgo enerģiju, kas tiek izmantota satraukumam,” Healthline stāsta psihologs Gregorijs Kušniks.
Pat 5 minūšu atbrīvošana var atsākt ķermeņa darbību.
Izmēģiniet 4 minūšu Tabata treniņu:
- Noskatieties to šeit.
- Video izveidojusi Rebeka Borucki, videoklips ir skatīts vairāk nekā 2 miljonus reižu.
- Katrs vingrinājums ilgst 20 sekundes un tiek atkārtots divreiz.
- Starp katru vingrinājumu atpūtieties 10 sekundes.
- Tas ir lielisks izlaidums vai iesildīšanās ilgākai sesijai.
Kā 10 minūtēs pieveikt nemieru
Pārvariet nemieru 10 minūtēs
- Zvaniet kādam, kurš jūs saprot
- Pierakstiet, kā jūtaties
- Izslēdziet tālruni vismaz uz 10 minūtēm
Ja jūs varat atkāpties un veltīt 10 minūtes laika, lai apstrādātu savas jūtas, noteikti ir vērts izmēģināt kādu no šiem pārvarēšanas mehānismiem.
Zvaniet kādam, kurš jūs saprot
Dodieties pastaigā un piezvaniet savam labākajam draugam, mammai, partnerim vai jebkuram citam, ar kuru jūs jūtaties ērtāk sarunājoties.
Zvaniet kādam, kurš, jūsuprāt, jūs pazīst, un jūs varat paļauties uz godīgu ieguldījumu. Pastāstiet viņiem, par ko jūs uztraucaties un kāpēc, un redziet, ko viņi saka,”saka Gillilands. Vai arī, piezvanot viņiem, runājiet par kaut ko pilnīgi nesaistītu ar jūsu bailēm. Pieķerieties citai sarunai, un jūs mazāk uztrauksities, jo esat pieķēries kaut kam citam. Izklaidība rada brīnumus.”
Jūs meklējat personu, kura palīdzēs jums sakārtot satrauktas domas, nevis personu, kura jums liks nomierināties.
Pierakstiet, kā jūtaties
“Pierakstiet sev dažas piezīmes par tām lietām, kuras esat paveicis, nevis par lietām, par kurām jūs uztraucaties vai par kurām esat cīnījies,” iesaka Gillilands. Atcerēšanās par šīm lietām palīdz novērst satraukumu, kas vienmēr ir negatīvs un katastrofāls. Mums ir jābalansē saruna, tāpēc jāsāk sarunāties ar nemieru, it kā tā būtu persona. Jums jāpārstāv lietas, kurās esat labs, lietas, kuras esat paveicis. Tas mums jāatceras brīžos, kad mēs uztraucamies.”
Labā atcerēšanās ir lielisks veids, kā apkarot trauksmi, tāpat kā pierakstot to, ko jūs piedzīvojat.
Dr Kušņika ieteikumi, kas jāseko trauksmes epizožu laikā:
- izraisošais notikums
- trauksmes fiziskie simptomi
- satraucošās domas, kas jums radās
- kā jūs apstrādājāt šo brīdi
- etiķete, kas saistīta ar izkropļotajām domām
Izslēdziet tālruni vismaz uz 10 minūtēm
Varbūt jūs domājat, ka tas ir tikai 10 minūtes, vai ne? Mēģiniet izsekot tam, cik reizes pārbaudāt tālruni 10 minūšu laikā, un tad jūs redzēsit, kāpēc tā izslēgšana var dot tik daudz labuma.
Mēģiniet vēl ilgāk, ja varat. Kā saka Kušniks: “Vienkāršākais iespējamais trauksmes paņēmiens ir izslēgt tālruni uz 20 minūtēm un sēdēt ar savām domām bez jebkāda cita veida stimulēšanas. Neatkarīgi no tā, vai jūs to atzīstat vai nē, tālrunis pasliktina jūsu satraukumu.”
Pirms lietošanas praktizējiet šos paņēmienus
Vecais sakāmvārds “prakse padara perfektu” padarīts par klišeju, taču tā ir taisnība. Pirmoreiz izmēģinot kādu no šīm metodēm, tas var šķist neveikli vai bezjēdzīgi. Regulāra to ieviešana ir atslēga cīņā pret jūsu nemieru.
Negaidiet, kamēr jūs nevēlaties tos izmēģināt. “Ļaujiet man pateikt acīmredzamo - jums ir jāapgūst paņēmieni, pirms tie jums nepieciešami. Kad esam nemierīgi, nemācāmies. Mēs faktiski izmantojam to, ko esam iemācījušies un praktizējuši. Jums ir nepieciešams plāns, un jums ir jābūt tā praktizētam,”saka Gillilands. “Viens no labākajiem citātiem par to, kā tas izskatās dzīvē, ir no Maika Tīsona:“Katram ir plāns, līdz viņš tiek sadurts sejā.” Trauksme sitīs tevi sejā. Atpakaļ ar dažiem paņēmieniem.”
Tik ļoti svarīgi ir nokļūt saknē, kas izraisa jūsu satraukumu, lai to pārvaldītu. Ja šie pārvarēšanas mehānismi nedara viltību, mēģiniet runāt ar profesionāli par citām iespējām, kuras varat izpētīt.
Sāra Fīldinga ir Ņujorkā dzīvojoša rakstniece. Viņas darbi ir parādījušies žurnālos Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon un OZY, kur viņa aplūko sociālo taisnīgumu, garīgo veselību, veselību, ceļojumus, attiecības, izklaidi, modi un pārtiku.
