15 Vingrinājumi Jūsu Sastieptajai Potītei

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.

Kad sākt vingrinājumus potīšu sastiepumiem

Lielākā daļa cilvēku var sākt potītes rehabilitācijas vingrinājumus trīs dienu laikā pēc potītes traumas, ja tas nav pārāk smags. Bet nav noteikta grafika. Klausieties savu ķermeni un ievērojiet ārsta ieteikumus.

Pirmās pāris dienas jums vajadzētu atpūsties un ik pēc dažām stundām uz 10 līdz 15 minūtēm uz savainotās potītes uzklāt ledus iepakojumu. Neļaujiet ledus pieskarties jūsu ādai un neatstājiet to uz tik ilgu laiku, lai tas jūs sadedzinātu.

Daudziem cilvēkiem atpūtas laiks ir apmēram trīs dienas. Pēc tam jūs varat pakāpeniski palielināt potītes izmantošanu un sākt mājas vingrinājumu vai fiziskās terapijas programmu.

Nesportistiem vien ārsta izrakstītie mājas vingrinājumi var būt tikpat labi kā uzraudzīta vingrojumu programma. 2007. gadā veikts pētījums ar 102 cilvēkiem, kuri bija sastiepuši potītes, neuzrādīja būtiskas atšķirības atveseļošanās laikā pēc viena gada uzraudzītas vingrojumu programmas, salīdzinot ar standarta aprūpi ar neuzraudzītām mājas vingrinājumiem.

Pārrunājiet rehabilitācijas vingrinājumus ar savu ārstu un veiciet pats savus pētījumus, lai palīdzētu jums izlemt, kura ārstēšana jums ir vislabākā.

Vingrinājumu veidi sastieptai potītei

• kustības diapazons
• stiepjas
• stiprināšana
• līdzsvars un kontrole

Potīšu kustības vingrinājumu diapazons

Šie vingrinājumi ir vienkāršas kustības, kuras varat veikt līdz 5 reizēm dienā, un tas var palīdzēt saglabāt jūsu kustību amplitūdu un elastību potītē.

1. Potītes alfabēts

Sēdiet uz dīvāna vai ērtā krēsla. Izstiepiet kāju ārā un ar lielo purngalu izsekojiet gaisā esošos alfabēta burtus. Ja nav sāpju, varat to atkārtot 2 vai 3 reizes. Šis maigais vingrinājums palīdz pārvietot potīti visos virzienos.

2. Ceļa kustība

Sēdiet krēslā ar kāju plakanu uz grīdas. Turot kāju uz grīdas, lēnām pārvietojiet ceļgalu no vienas puses uz otru 2 līdz 3 minūtes. Tas stiepjas un atslābina saites ap potīti.

3. Dvieļu un audu skrāpējumi

Sēžot cietajā krēslā, novietojiet sev priekšā nelielu dvieli uz grīdas. Noņemot kurpes un zeķes, viegli satveriet dvieli ar kāju pirkstiem, savelciet to uz augšu un saskaitiet līdz 5. Pēc tam atlaidiet dvieli un atkārtojiet. Dariet to 8 līdz 10 reizes vai mazāk, ja jūtat sāpes.

To var izmēģināt arī ar salveti.

Potīšu stiepšanās vingrinājumi

Jūsu Ahileja cīpsla piestiprina teļa muskuļus pie papēža kaula, virzoties aiz potītes. Ahileja cīpslas izstiepšana ir nākamais vingrinājumu komplekts, kas jāveic pēc iespējas ātrāk.

4. Dvieļu stiept

Sēdiet uz grīdas ar izstieptu kāju priekšā. Aptiniet dvieli vai siksnu ap kājas pēdu. Velciet atpakaļ uz dvieļa, lai kāju pirksti virzītos pret jums. Turiet posmu 15 līdz 30 sekundes. Neveiciet to vairāk. Jums tikai jāsajūt viegls vai mērens teļa muskuļa stiepums.

5. Stāvoša teļa stiepšana

Nostājieties pret sienu vai virs galda un nolieciet rokas, lai to atbalstītu. Novietojiet savainoto potīti apmēram vienu soli atpakaļ un labo kāju uz priekšu. Turot muguras papēdi līdzenu uz grīdas, lēnām salieciet savas labās kājas ceļgalu, līdz jūtat, ka ievainotajā pusē mēreni izstiepjas teļš. Atkārtojiet to 3 reizes, turot 30 sekundes.

6. Papēža pacelšana

Stāviet ar rokām sev priekšā, balstoties pret sienu, darba virsmu vai krēsla atzveltni. Ar pēdu plecu platumu, lēnām pacelieties uz pirkstiem un nāciet atpakaļ. Sākumā dariet apmēram 10 no tiem un strādājiet līdz 20 vai vairāk. Atcerieties, ka vēlaties tikai mērenu izstiepšanos un bez sāpēm. Kad tie kļūst viegli, jūs varat pāriet uz to tikai ar pirkstiem savainotajā pusē.

7. Vienas kājas līdzsvars

Ar rokām uz sienas, galda vai krēsla atzveltni paceliet labo kāju aiz muguras, lai jūsu svars balstītos uz kājas ar ievainoto potīti. Mēģiniet turēt to 20 līdz 30 sekundes. Kad kļūstat stiprāks, mēģiniet to darīt tikai ar viena vai divu pirkstu atbalstu. Kad esi stiprāks, dari to, neturoties pie tā.

Potīšu stiprināšanas vingrinājumi

Kad esat izvēlējies labu kustību diapazonu un ērti varat izturēt sastiepto potīti, ir pienācis laiks nākamajam solim - stiprināšanas vingrinājumiem. Šiem vingrinājumiem nepieciešama pretestības josla. Šī ir vienkārša elastīgā josla, kuru varat iegūt sporta preču veikalā, tiešsaistē vai fizioterapeita birojā.

8. Elastīgās joslas spiediens

Tas ir dvieļa izstiepuma variants, bet ar pretestību. Sēdiet uz grīdas. Palieciet potīti ar sarullētu dvieli vai peldēšanas nūdeli, lai papēdis netiktu no grīdas. Novietojiet elastīgo joslu ap kājas pēdu un turiet abus galus. Tagad lēnām virziet potīti uz priekšu, it kā norādītu uz pirksta. Pēc tam lēnām atgrieziet to atpakaļ. Atkārtojiet to 10 reizes. Nelietojiet joslu, ja ir kādas sāpes vai ja potīte jūtas ļodzīgi.

9. Elastīgās joslas vilkšana

Piesiet pretestības joslu ap smagu priekšmetu, piemēram, uz galda vai galda kājas. Sēžot uz grīdas, āķējiet pirkstus un augšējo pēdu joslā. Tagad lēnām velciet kāju atpakaļ pret sevi un atgrieziet to vertikālā stāvoklī. Atkārtojiet to 10 reizes.

10. Potīte ārā

Piesiet pretestības joslu ap smagu priekšmetu. Sēdiet vai stāviet un piestipriniet pēdas iekšpusi joslas galā. Lēnām pārvietojiet kāju uz ārpusi un atpakaļ. Sākumā atkārtojiet 10 reizes un izveidojiet līdz 20 reizēm.

To var izdarīt arī sēžot ar potīti uz augšu uz sarulvēta dvieļa vai nūdeles. Piesiet cilpu pretestības joslas galā un nofiksējiet to ap pēdu. Tagad sakārtojiet joslu, lai tā arī apiet jūsu labo kāju. Tava labā pēda darbojas kā šarnīrsavienojums. Turoties pie joslas gala, pagrieziet potīti uz āru. Sākumā atkārtojiet 10 reizes un izveidojiet līdz 20 reizēm.

11. Potīte iekšā

Piestiprinot pretestības joslu ap smagu priekšmetu, nofiksējiet pēdas iekšpusi joslā. Tagad lēnām pārvietojiet kāju uz iekšu pret pretestības joslu un atgrieziet to atpakaļ. Atkārtojiet 10 reizes un izveidojiet līdz 20 reizēm.

Potīšu līdzsvara un kontroles vingrinājumi

Galvenā rehabilitācijas sastāvdaļa ir jūsu muskuļu kontroles atgūšana. Kad jums ir sastiepums, nervu šķiedras ir bojātas. Atgūstot spēku, smadzenēm ir jāatgūst sajūta, kur atrodas potīte un cik precīzi to jāpārvieto. Šo sajūtu sauc par propriocepciju.

12. Pamata bilance

Stāviet uz savainotās pēdas, paceliet otru pēdu no grīdas aiz jums un mēģiniet saglabāt līdzsvaru. Ja jūtaties nestabils, atbalstam izmantojiet darba virsmu vai krēsla atzveltni. Sākumā mēģiniet to turēt dažas sekundes. Pēc tam izveidojiet līdz 30 sekundēm un 1 minūti, ja varat.

13. Līdzsvars aizvērtām acīm

Tagad atkārtojiet pamata līdzsvara vingrinājumu ar aizvērtām acīm. Tas ir daudz grūtāk, jo jums nav vizuālu atskaites punktu, kas palīdzētu līdzsvarot. Pārliecinieties, ka jums ir kaut kas atbalsts. Atkal mēģiniet strādāt līdz 30 sekundēm un 1 minūti, ja varat.

14. Spilvenu līdzsvars

Veiciet to pašu pamata līdzsvara vingrinājumu, stāvot uz spilvena. Tas ir daudz grūtāk. Pat ja jūsu potīte nav sastiepta, jūsu pēda daudz ko vīst un jums pastāvīgi būs jāmaina līdzsvars. Skatiet, vai varat nokļūt līdz 30 sekundēm līdz 1 minūtei. Pārtrauciet, ja sākat sajust sāpes potītē.

15. Spilvena līdzsvars ar aizvērtām acīm

Šis ir vissarežģītākais vingrinājums. Skatiet, cik ilgi jūs varat noturēt līdzsvaru, stāvot uz spilvena ar aizvērtām acīm. Pārliecinieties, vai ir pieejams kaut kas atbalstam. Dariet laiku no 30 sekundēm līdz 1 minūtei, ja varat. Bet nevajag drosmi, ja nevari.

Izmantojot šos vingrinājumus, jūs pārkvalificējaties un uzlabojat signālus starp potīti un smadzenēm.

Par lenču lietošanu

Ārsts izrakstīs potīšu stiprinājumu veidu atkarībā no jūsu sastiepuma veida un smaguma pakāpes.

Agrāk bieži izmantoja cietās lietas. Bet pētījumi parādīja, ka daudzos gadījumos tas palēnināja atveseļošanos. Tagad tiek izmantotas breketes.

Trīs potīšu stiprinājumu veidi ir:

• potīšu bikšturi ar mežģīnēm
• stirrup potītes bikšturi
• elastīgas potītes bikšturi

Jūs varētu arī izmantot elastīgo saiti un uzzināt, kā veikt iesaiņošanu, lai atbalstītu savainoto potīti.

Katrs no tiem palielina stabilitāti, kamēr jūsu sastiepums dziedē. Atkarībā no lenču konstrukcijas tas var arī mazināt pietūkumu agrīnā stadijā.

Ja Jums ir ļoti smags sastiepums, ārsts var lietot īsu kāju, kas liets divas līdz trīs nedēļas.

Atkārtojiet sastieptas potītes

Ja esat atkārtojis potīšu sastiepumus, potīte var būt stabilizējoša operācija, īpaši, ja nav palīdzējusi tāda konservatīva ārstēšana kā bikšturi un vingrinājumi.

Ir pierādījumi, ka operācija var sniegt ilgstošāku atvieglojumu un pazemināt recidīvu līmeni vairāk nekā tradicionālā ārstēšana cilvēkiem ar atkārtotām potītes traumām.

Līdzņemšana

Potīšu sastiepumi ir ļoti bieži. Smagums var ievērojami atšķirties. Dažreiz jūs nezināt, ka jūs to sastiepāt tikai pēc dažām stundām, kad redzat pietūkumu vai zilumu veidošanos un jūtat pastiprinātas sāpes.

Jums jāmeklē ārstēšana pat nelieliem sastiepumiem. Ārsts noteiks vislabāko izmantojamo stiprinājumu veidu un izraksta vingrojumu programmu, kas piemērota jūsu īpašajām vajadzībām.

Trīs dienu laikā pēc traumas parasti var sākt kustību vai ļoti vieglus vingrinājumus. Atveseļošanās laiks ir atkarīgs no sastiepuma smaguma, jūsu vecuma un vispārējās fiziskās veselības.