Pat ja jūs zināt, cik svarīgi ir pietiekami gulēt katru nakti, kas notiek, kad nepietiek ar jūsu vēlmi aizmigt?
30 miljoniem amerikāņu, kas dzīvo ar 2. tipa cukura diabētu, izkrišana un gulēšana var būt izaicinājums. Miega grūtības un diabēts jau sen ir saistītas, un šī problēma bieži pasliktinās, novecojot cilvēkiem.
Nacionālais novecošanās institūts atzīmē, ka vecākiem pieaugušajiem ir nepieciešams apmēram tāds pats miega daudzums kā visiem pieaugušajiem. Parasti šis mērķis ir septiņas līdz deviņas stundas katru nakti.
Kaut arī šis miega daudzums ir ideāls, daudziem vecākiem pieaugušajiem rodas miega pārtraukumi slimību, medikamentu, sāpju un noteiktu veselības stāvokļu dēļ, ieskaitot 2. tipa diabētu. Gados vecāki pieaugušie var saskarties arī ar bezmiegu, kam ir tendence pieaugt, novecojot.
Padomi, kas palīdzēs labāk gulēt
Dzīvesveida prakse, kas veicina labu miegu, ir pazīstama kā “miega higiēna”. Daudzas no efektīvākajām miega higiēnas metodēm ir lietas, kuras varat darīt patstāvīgi mājās. Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu var palīdzēt arī stāvokļa rūpīga pārvaldīšana.
Šeit ir 10 padomi, kā varat uzlabot miega kvalitāti un daudzumu.
1. Koncentrējieties uz cukura līmeņa kontroli asinīs
Efektīva cukura līmeņa kontrole asinīs var palīdzēt uzlabot nakts atpūtu. Viljamss iesaka koncentrēties uz zemāku glikēmisko pārtiku, lai izvairītos no paaugstināta un zema cukura līmeņa asinīs svārstībām, kas var veicināt sliktu miegu.
Piemēram, jūs varat izvēlēties uzkodu ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, riekstus, nevis cukurotu sīkfailu. Izvairieties no nakts zema cukura līmeņa asinīs. Nepārtraukts glikozes līmeņa mērītājs var palīdzēt atklāt visas nakts lejupslīdes.
2. Naktīs izvairieties no dzērieniem, kas satur kofeīnu
Melnā tēja, kafija, sodas ar kofeīnu un pat šokolāde var traucēt jūsu spēkam aizmigt. Labākam nakts miegam ierobežojiet kofeīna daudzumu, ko patērējat visu dienu, ar mērķi to izvadīt vairākas stundas pirms gulētiešanas.
3. Piedalieties regulārās fiziskās aktivitātēs
Vingrojot lielāko daļu nedēļas dienu, var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti. Viljamss saka, ka fiziskās aktivitātes veicina uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs.
Turklāt regulāra fiziskā slodze var uzlabot garastāvokli, kas palīdz mazināt stresu un veicina labāku miegu. Mērķis ir iegūt vismaz 30 minūtes vingrinājumu piecas dienas nedēļā.
4. Mērķis veselīgam svaram
Ja jums ir liekais svars, sadarbojieties ar savu ārstu, lai izvirzītu mērķus svara zaudēšanai un pārvaldībai. Viljamss saka, ka, zaudējot 10 procentus ķermeņa svara, var panākt labāku cukura līmeņa kontroli asinīs un samazināt depresijas un miega apnojas risku.
5. Spēciniet olbaltumvielu daudzumu
Hegazi iesaka koncentrēties uz augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem, piemēram, vistu, olām un jūras veltēm. Ēdot olbaltumvielas visas dienas garumā, var palīdzēt efektīvāk pārvaldīt cukura līmeni asinīs.
6. Novērsiet uzmanības novēršanu
Guļamistabai vajadzētu būt tikai gulēšanai. Televizors, viedtālruņi, planšetdatori un pat pārāk spilgti pulksteņa radioaparāti var traucēt jūsu iespējām nokrist un aizmigt. Ja mobilais tālrunis ir jāatrodas pie gultas, mainiet iestatījumus, lai saņemtu tikai ārkārtas ziņojumus.
7. Pieturieties pie nemainīgiem miega laikiem
Ejot gulēt un pamodoties vienā un tajā pašā laikā katru vakaru, palīdziet regulēt paša ķermeņa iekšējo pulksteni. Pat brīvdienās centieties būt konsekventi.
8. Izveidojiet gulētiešanas rituālu, kas ietver relaksējošas aktivitātes
Vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas un relaksācijas var palīdzēt jūsu ķermenim sagatavoties miegam. Apsveriet maigu jogas režīmu, elpošanas vingrinājumus, lasīšanu vai siltu vannu.
9. Ierobežojiet vai izvairieties no dienas autiņiem
Naps var darīt brīnumus, lai palīdzētu jums pārdzīvot dienu. Bet, ja šī 20 minūšu aizturēšana traucē nakts miegu, iespējams, vēlēsities uz laiku no tā atteikties.
10. Izveidojiet miega vidi
Vide jūsu guļamistabā būtiski ietekmē kvalitatīvu miegu. Pārliecinieties, vai jums ir atbalsta spilvens un matracis. Izvairieties no pārāk karstām vai pārāk aukstām temperatūrām. Un ierobežojiet gan mākslīgā, gan dabiskā apgaismojuma daudzumu.
Ja šo dzīvesveida izmaiņu pieņemšana neuzlabo miegu, ir svarīgi parunāt ar ārstu. Apstākļi, kas ietekmē miegu, var būt nopietni un laika gaitā var izraisīt ilgtermiņa veselības problēmas. Ārsts var novērtēt, vai jums var būt nozīmīgāka miega problēma, piemēram, diabētiskā neiropātija vai miega apnoja, un ieteikt turpmākas pārbaudes vai ārstēšanu.
2. tipa diabēts
Kā jūs tiekat galā ar 2. tipa cukura diabētu?
Atbildiet uz 6 vienkāršiem jautājumiem, lai iegūtu tūlītēju novērtējumu par to, kā jūs vadāt 2. tipa diabēta emocionālo pusi, kā arī ar resursiem savas garīgās labsajūtas uzlabošanai.
sāc
Kāpēc gulēt var būt grūti
Pastāv dažādi iemesli, kāpēc cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un īpaši vecākiem pieaugušajiem var būt miega traucējumi. Šie ir daži no biežāk zināmajiem iemesliem:
Cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs
Pārāk augsts vai pārāk zems cukura līmenis asinīs var izraisīt simptomus, kas apgrūtina krišanu un gulēšanu. “Ja jūsu cukura līmenis asinīs ir pārāk augsts, tas var izraisīt biežu urinēšanu un nepieciešamību pastāvīgi izkļūt no gultas,” skaidro Refaat Hegazi, MD, PhD, valdes sertificēts ārstu uztura speciālists.
No otras puses, Hegazi norāda, ka zems cukura līmenis asinīs var izraisīt tādus simptomus kā reibonis un svīšana, kas var kavēt jūs labi gulēt. Viņš piebilst, ka, ja jums ir grūtības kontrolēt cukura līmeni asinīs, “nakts hipoglikēmija” var būt neatklāts simptoms.
Miega apnoja
Cilvēkiem, kas dzīvo ar 2. tipa cukura diabētu, ir arī risks saslimt ar miega apnoja - potenciāli nopietnu stāvokli, kas rodas, ja jūsu elpošana atkārtoti apstājas un sākas visu nakti. Tas var dramatiski ietekmēt jūsu miega kvalitāti.
Perifēra neiropātija
Perifēra neiropātija ir 2. tipa diabēta komplikācija, kas var rasties, ja paaugstināts cukura līmenis asinīs noved pie nervu bojājumiem. Biežs diabētiskās neiropātijas simptoms ir nakts pēdu dedzināšanas sajūta un sāpju sajūta.
Nervu bojājumi var veicināt arī nemierīgo kāju sindromu (RLS), kas izraisa nepatīkamas sajūtas kājās un nekontrolējamu vēlmi tās kustināt. Tas cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu var izraisīt sliktu miegu, atzīmē Megana Viljamsa, MD, valdes sertificēts ģimenes ārsts, kura specializācija ir arī aptaukošanās.
Līdzņemšana
Pastāv zināma saikne starp 2. tipa cukura diabētu un miega grūtībām. Ja rodas grūtības gulēt, var palīdzēt dažas pamata higiēnas prakses iekļaušana nakts rutīnā. Ir svarīgi arī pareizi kontrolēt cukura līmeni asinīs. Ja joprojām rodas grūtības, sazinieties ar ārstu, lai izveidotu visaptverošāku plānu.
