4 Vingrinājumi Cirkšņu Celmiem: Plus Cirkšņu Celmu Cēloņi Un Profilakses Padomi

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.

Cirkšņa celma ievainojums var rasties pārmērīgas lietošanas, sporta vai intensīvu darbību dēļ.

Ja cirkšņā jūtat sāpīgumu, spriedzi vai asaru, jums jāveic pasākumi dziedināšanai. Tas nozīmē pārtraukuma veikšanu no darbībām, kas pasliktina jūsu stāvokli, un vingrinājumu veikšanu, lai labotu un nostiprinātu cirksni.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu par vingrinājumiem, kurus varat izmantot plosītā, saspringtā vai sāpošā cirkšņa muskuļa rehabilitācijai. Mēs apskatīsim arī to, kas parasti izraisa cirkšņu celmus, kā tos novērst un kad apmeklēt ārstu.

Kas īsti ir cirkšņa celms?

Bieži sastopams profesionāliem un atpūtas sportistiem, cirkšņa celms ir augšstilba iekšējās daļas ievainojums. Iespējams, ka šie muskuļi, kas pazīstami kā adductor muskuļi, ir ievainoti vai saplēsti.

Dažreiz muskuļu celmu sauc par izvilktu muskulatūru. Parasti cirkšņa celms ir neliels ievainojums, lai gan tas var būt nopietnāks.

Cirkšņa celma pazīmes un simptomi

Cirkšņa celma pazīmes un simptomi ir sāpes, pietūkums un mobilitātes zudums ar adduktora muskuļiem, tuvumā esošajām cīpslām vai tuvu kaunuma kaulam. Iespējami arī nelieli zilumi, muskuļu vājums un spazmas, kā arī apgrūtināta staigāšana.

Kas var izraisīt cirkšņa celmu

Cirkšņu celmi bieži notiek pēkšņu kustību dēļ, skrienot, lecot vai slidojot. Arī staigājot, jūs varat izjust diskomfortu cirkšņos. Tā var notikt arī spēlējot basketbolu, futbolu un hokeju.

Šāda veida ievainojumus var izraisīt arī ātra spiešana, pagriešanās vai pagriešana. Pārmērīga adduktora muskuļa lietošana var izraisīt cirkšņu celmu, kā arī izturības apmācību, kritienu vai smagu priekšmetu pacelšanu.

Nepareizi uzsildot vai pārāk nespiežot sevi, var rasties arī cirkšņa spriedze, īpaši, ja sākat jaunu fitnesa programmu. Sieviešu vidū sāpes cirkšņos labajā vai kreisajā pusē var liecināt par pamata stāvokli, piemēram, nieru akmeņiem vai urīnceļu infekciju.

Ja tas, kas jūs uzskatāt par cirkšņa celmu, ar laiku nesamazinās, kā paredzēts, ir svarīgi sazināties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai izslēgtu muskuļu un skeleta sistēmas slimības, kas var atdarināt cirkšņa sāpes.

Kā dziedēt cirkšņa celmu

Pirmkārt un galvenokārt, pārtrauciet tādu darbību veikšanu, kuras, jūsuprāt, varētu būt izraisījušas cirkšņa celmu, vai jebkādu darbību, kas šajā jomā izraisa sāpes. Tas ir obligāti pareizai dziedināšanai. Atkarībā no celma pakāpes sāpju izzušana var ilgt dažas nedēļas vai vairākus mēnešus.

Pēc tam, kad sāpes izzūd, jūs varat sākt veikt stiepšanos un vingrinājumus, lai dziedinātu cirkšņa traumu. Parasti jūs varat sākt šos vingrinājumus dažu dienu laikā pēc sākotnējā ievainojuma, taču tas ir atkarīgs no jūsu celma smaguma.

Šajā rakstā izklāstītie vingrinājumi ir paredzēti, lai maigi palielinātu gūžas, cirkšņa un kāju spēku un elastību.

Sāciet ar vingrinājumiem, kas jums šķiet visvieglākie un ērtākie. Esiet prom no vingrinājumiem, kas jums rada sāpes vai diskomfortu. Attīstoties, iespējams, varēsit pievienot citus vingrinājumus atpakaļ ikdienas gaitās.

Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet šos vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā.

1. Gūžas adduktora stiept

Šis vingrinājums ir vērsts uz augšstilba iekšējiem muskuļiem. Ja jums ir daudz stingrības, novietojiet spilvenus zem ceļgaliem.

1. Lie uz muguras ar saliektiem ceļiem.
2. Iespiediet kājas grīdā.
3. Ļaujiet ceļgaliem nomest vaļā uz sāniem.
4. Nospiediet pēdu zoles kopā.
5. Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
6. Atgrieziet ceļus sākuma stāvoklī.
7. Atkārtojiet 3 reizes.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

2. Stiepjas uz sienas

Šis vingrinājums izstiepj augšstilba aizmuguri.

1. Novietojiet sevi uz muguras pie durvīm.
2. Izstiepiet neskarto kāju sev priekšā uz durvju grīdas.
3. Novietojiet skarto kāju gar sienu blakus durvju rāmim.
4. Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
5. Atkārtojiet 3 reizes.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

3. Taisnas kājas pacelšana

Šis vingrinājums palielina spēku augšstilba muskuļos. Šī vingrinājuma laikā iesaistiet augšstilbu un kāju muskuļus, lai jūsu kāja būtu taisna.

1. Lie uz muguras ar izstieptām kājām.
2. Saliec savas neskartās kājas ceļgalu.
3. Iespiediet kāju grīdā.
4. Iesaistiet augšstilba muskuļus skartajā pusē.
5. Paceliet kāju 8 collas no grīdas.
6. Lēnām atlieciet kāju uz grīdas.
7. Veiciet 2 15 atkārtojumu komplektus.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

4. Pretojusies gūžas locīšana

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama pretestības josla, kas stiprina augšstilbus.

1. Stāviet ar muguru pie durvīm.
2. Izveidojiet cilpu un novietojiet pretestības joslu ap skartās kājas potīti.
3. Novietojiet pretestības joslas otru galu ap stiprinājuma punktu.
4. Iesaistiet augšstilba priekšpusi un turiet kāju taisni, pagarinot kāju uz priekšu.
5. Lēnām dodieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
6. Veiciet 2 komplektus pa 15.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Pērciet pretestības joslas tiešsaistē.

Kā novērst cirkšņu celmus

Lai novērstu cirkšņu celmus, esiet piesardzīgs, veicot vingrinājumus vai veicot jebkādas smagas darbības. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums jau ir bijis cirkšņa celms vai šajā jomā ir muskuļu vājums.

Ja esat atņēmis sportu, sāciet lēnām, kad atsākat nodarbības. Pakāpeniski palieliniet treniņu intensitāti un ilgumu. Tas palīdz jums iegūt izturību un elastību, kas nepieciešama veselīgu pārvietošanās veidu atbalstam.

Jūs varētu vēlēties uzlabot savu izturību un kustību diapazonu arī ķermeņa apakšdaļā. Treniņos vienmēr iekļaujiet iesildīšanos un atdzišanu.

Vēl viens veids, kā novērst cirkšņa ievainojumus, ir saglabāt stipru un saderinātu. Ir pierādīts, ka vājš kodols predisponē indivīdus cirkšņa ievainojumos.

Kad meklēt medicīnisko palīdzību

Sazinieties ar ārstu, ja jums ir ievērojamas sāpes cirkšņos, kas nekļūst labāk, ārstējot mājās, ieskaitot pārtraukuma ņemšanu no aktivitātes.

Ārsts vai fizioterapeits jautās par jūsu simptomiem un iespējamo savainojuma cēloni. Viņi veiks fizisko pārbaudi, kas viņiem ļaus noteikt savainojuma vietu, pamatojoties uz sāpju līmeni. Tas var ietvert adduktora muskuļu pārvietošanu un kājas kustības diapazona pārbaudi. Dažos gadījumos var būt nepieciešams rentgena vai MRI.

Jūsu ārsts vai fizioterapeits arī noteiks jūsu ievainojuma nopietnību. Viņi izlems, vai tas ir 1., 2. vai 3. pakāpes cirkšņa celms. Pēc tam viņi var izlemt par labāko ārstēšanas plānu, ņemot vērā jūsu individuālos apstākļus, vecumu, fiziskās sagatavotības spējas un vispārējo veselību.

Jūsu ārstēšanas plānā var būt iekļauta fizikālā terapija, kas sastāv no vingrinājumiem, stacionāra braukšanas ar velosipēdu un skrejceļš. Mājās jūs varat pacelt, aplaist un iesaiņot skarto kāju, pēc iespējas atpūšoties. Dažos gadījumos var būt nepieciešami kruķi.

Lai atrastu fizisko terapeitu jūsu reģionā, izmantojiet Amerikas fiziskās terapijas asociācijas rīku Atrodi PT.

Galvenie izņemšanas gadījumi

Kamēr jūs dziedējat no cirkšņa celma, palieciet prom no visām darbībām, kas palielina sāpju līmeni. Ir arī svarīgi, lai jūs turpinātu veikt cirkšņa vingrinājumus pat pēc tam, kad redzat uzlabojumus.

Pilnīga atveseļošanās var ilgt no dažām nedēļām līdz vairākiem mēnešiem. Kad esat pilnībā atveseļojies, varat lēnām sākt citas darbības.

Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu cirkšņa zona, kad sākat kļūt aktīvāki. Samaziniet aktivitāšu intensitāti un ilgumu, ja sākat just, kā sāpes atgriežas.