Plaukstas locītavas izometriskā stiprināšana (fleksija)
Veicot šo vingrinājumu, nekustieties ķermenī.
- Sēžot, remdējiet skarto apakšdelmu uz galda vai krēsla rokas ar plaukstu uz augšu.
- Iespiediet pretējo plaukstu skartajā rokā.
- Nospiediet skarto roku uz augšu, kad izmantojat pretējo roku, lai radītu pretestību, nospiežot uz leju.
- Turpiniet 10 sekundes, lēnām palielinot pretestību.
- Viegli atlaidiet. Veiciet 15 atkārtojumus.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Plaukstas locītavas pretestība
Sēžot, turiet svaru ar skarto roku.
- Novietojiet apakšdelmu uz galda vai krēsla rokas ar roku, kas karājas virs malas, un plaukstu vērsts uz leju.
- Lēnām nolaidiet roku uz leju, pirms to paceļat atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Veiciet 1–3 15 atkārtojumu komplektus.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Izturīga plaukstas locīšana
Sēžot, turiet svaru ar skarto roku.
- Novietojiet apakšdelmu uz galda vai krēsla rokas ar roku, kas karājas virs malas, un plaukstu vērs uz augšu.
- Lēnām nolaidiet roku uz leju, pirms to paceļat atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Veiciet 1–3 15 atkārtojumu komplektus.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Golfa spēlētāja elkoņa stiepums
Jūs izjutīsit šo stiepšanos apakšdelma apakšdaļā.
- Izstiepiet skarto roku sev priekšā ar pirkstiem un plaukstu uz augšu.
- Izmantojot pretējo roku, viegli velciet pirkstus un plaukstas locītavu ķermeņa virzienā.
- Turiet šo posmu 30 sekundes.
- Veiciet 2–5 atkārtojumus.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Golfa spēlētāja elkoņa novēršana
Lai novērstu golfa spēlētāja elkoni, varat izmēģināt vairākas lietas, tostarp:
- darbs pie apakšdelma muskuļu stiprināšanas ar vieglu svarcelšanu vai piecas minūtes vienlaikus izspiežot tenisa bumbiņu
- mainot tehniku un palēninot golfa šūpoles, lai roka varētu absorbēt mazāk triecienu
- izmantojot pareizu formu, lai nepārslogotu muskuļus
- vieglāku grafīta klubu izmantošana smagāku golfa gludekļu vietā
- paliekot hidratēts, dzerot daudz ūdens pirms un pēc golfa spēles, tās laikā un pēc tās
Viena no labākajām profilakses metodēm ir iesildīties pirms golfa. Tas liek asinīm plūst un paaugstina muskuļu temperatūru, sagatavojot ķermeni intensīvākām aktivitātēm. Pirms katras sesijas izstiepiet plecus, roku un muguru.
Ja jūs jau jūtat sāpes, varat mēģināt nēsāt pretspēka stiprinājumu vai šinas. Šīs ierīces palīdz sadalīt spriedzi visā cīpslā un muskuļos, nevis tieši virs traumas vietas. Varat arī mēģināt izmantot kompresijas pārsēju.
Tiešsaistes vai vietējā aptiekā vai sporta veikalā varat atrast pretspēku breketes un kompresijas pārsējus golfa spēlētāja elkonim.
Mājas aizsardzības līdzekļi, lai atvieglotu golfa spēlētāja elkoni un veicinātu dziedināšanu
Šie vienkāršie mājas aizsardzības līdzekļi var atvieglot simptomus uzliesmojuma laikā un novērst to atkārtošanos.
Atpūta
Atpūtieties dažas dienas, kad jūsu simptomi ir smagi. Atbrīvojieties no visām kustībām, kas izraisa sāpes. Ja jums tie jādara sava darba dēļ, mainiet vai pielāgojiet kustības, cik vien spējat. Lai novērstu pietūkumu, paceliet elkoni virs sirds.
Apstrāde ar karstumu un ledu
Uz skartās vietas izmantojiet sildīšanas spilventiņu vai ledus iepakojumu. Aptiniet to dvielī, lai izvairītos no tieša kontakta ar ādu. Dariet to 10 līdz 15 minūtes vienlaikus ik pēc dažām stundām.
Papildus mājās gatavotām siltuma un aukstuma procedūrām sildīšanas spilventiņus un ledus iepakojumus varat atrast tiešsaistē un vietējā aptiekā.
Pretsāpju
Lai mazinātu sāpes, lietojiet acetaminofēnu vai nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus (NPL). Lietojiet tos pirms sāpes kļūst intensīvas vai stipras. Vienmēr ievērojiet ieteikto devu un nelietojiet pretsāpju līdzekļus ilgāk par 10 dienām.
Dabiskās iespējas sāpju mazināšanai ir kurkuma, vītolu miza un krustnagliņas.
Rezervē sesiju
Dodiet sev nedaudz TLC. Ja varat, ieplānojiet tikšanās akupunktūrā, masāžā vai Rolfingā. Turpiniet sesijas pat tad, ja simptomi uzlabojas.
Ergonomika
Ja jums ir sāpes sakarā ar to, kā jūs sēdējat pie sava galda vai no tā, ka paceļat vai pārvadājat smagus priekšmetus vai somas, mainiet novietojumu un stāju, lai varētu pareizi kustēties.
Kad jāredz ārsts
Elkoņa sāpes parasti uzlabojas dažu dienu laikā. Ja sāpes atkārtojas vai laika gaitā neuzlabojas, konsultējieties ar ārstu. Viņi var jums veikt pārbaudi, noteikt diagnozi un ieteikt ārstēšanas plānus.
Ārstēšana var ietvert kortizona vai ar trombocītiem bagātas plazmas (PRP) injekcijas vai fizikālo terapiju.
Retākos gadījumos būs nepieciešama operācija, kas pazīstama kā atvērta mediālā epikondilārā atbrīvošanās procedūra. Tas ietvers bojāto audu noņemšanu no elkoņa.
Jums vajadzētu arī redzēt ārstu, ja jums ir nopietnāki simptomi nekā vispārējas sāpes un stīvums. Šie simptomi ir:
- tirpšana
- nejutīgums
- vājums
- pietūkums
- drudzis
- apsārtums
- rokas nekustīgums
- kroplība
Izņemšana
Iepriekš minētie vienkāršie un efektīvie vingrinājumi var palīdzēt jums pārvaldīt golfa spēlētāja elkoņa simptomus, tiklīdz tie rodas. To var izdarīt dažas reizes dienā.
Ir arī vairāki mājas aizsardzības līdzekļi un profilakses ieteikumi, lai novērstu jūsu stāvokļa pasliktināšanos.
Turklāt ievērojiet veselīgu uzturu, daudz atpūtieties un vingrojiet pāris reizes nedēļā. Jūsu simptomiem vajadzētu mazināties divu nedēļu laikā pēc ārstēšanas. Ja pēc šī laika uzlabošanās nav redzama, sazinieties ar ārstu.
