Pranajama Ieguvumi Fiziskajai Un Emocionālajai Veselībai

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Pranajama ir elpas regulēšanas prakse. Tā ir galvenā jogas sastāvdaļa, fiziskās un garīgās labsajūtas vingrinājums. Sanskritā “prāna” nozīmē dzīvības enerģiju, un “yama” nozīmē kontroli.

Pranajama prakse ietver elpošanas vingrinājumus un modeļus. Jūs mērķtiecīgi ieelpojat, izelpojat un aizturat elpu noteiktā secībā.

Jogā pranajama tiek izmantota kopā ar citām praksēm, piemēram, fiziskām pozām (asanām) un meditācijām (dhyana). Kopā šī prakse ir atbildīga par daudzajiem jogas ieguvumiem.

Bet pranajama ir savas priekšrocības. Šīs priekšrocības ir saistītas ar elpošanas vingrinājumu un apzinātības terapeitisko iedarbību.

Kas īsti ir pranajama?

Pranajama ir sena prakse kontrolēt elpu. Jūs kontrolējat katras elpas un aizturēšanas laiku, ilgumu un biežumu.

Pranajama mērķis ir savienot savu ķermeni un prātu. Tas arī apgādā jūsu ķermeni ar skābekli, vienlaikus noņemot toksīnus. Tas ir domāts, lai nodrošinātu dziedinošus fizioloģiskus ieguvumus.

Pranajama ietver dažādas elpošanas tehnikas. Piemēri:

• elpošana nāsī nāsī (nadishodhana)
• uzvaroša elpa (ujjayi)
• sieviešu medus bišu kolibri elpa (bhramari)
• plēšas elpa (bastrika)

Šos elpošanas vingrinājumus var praktizēt daudzos veidos. Piemēram, jūs varat tos darīt, veicot jogas pozas. Jūs varat tos praktizēt arī meditējot vai patstāvīgi.

Kādas ir zinātnes priekšrocības?

Pranajamas priekšrocības ir plaši izpētītas.

Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem pranajama var dot labumu jūsu veselībai dažādos veidos. Apskatīsim septiņus no šiem ieguvumiem sīkāk.

1. Samazina stresu

2013. gada pētījumā pranajama samazināja uztvertā stresa līmeni veseliem jauniem pieaugušajiem. Pētnieki sprieda, ka pranajama nomierina nervu sistēmu, kas uzlabo jūsu reakciju uz stresu.

Citā 2013. gada pētījumā tika atklāti līdzīgi ieguvumi. Indivīdiem, kuri praktizēja prānajamu, pirms testa veikšanas bija mazāks satraukums.

Pētījuma autori saistīja šo efektu ar palielinātu skābekļa uzņemšanu pranajamas laikā. Skābeklis ir enerģija jūsu dzīvībai svarīgiem orgāniem, ieskaitot jūsu smadzenes un nervus.

2. Uzlabo miega kvalitāti

Arī prānajamas stresa mazinošā iedarbība var palīdzēt gulēt.

Klīniskajos pētījumos tika parādīts, ka paņēmiens, kas pazīstams kā Bhramari pranajama, 5 minūšu laikā palēnina elpošanu un sirdsdarbības ātrumu. Tas var palīdzēt nomierināt ķermeni miegam.

Saskaņā ar 2019. gada pētījumu pranajama uzlabo arī miega kvalitāti cilvēkiem ar obstruktīvu miega apnoja. Turklāt pētījumā atklājās, ka pranajama praktizēšana samazināja krākšanu un miegainību dienā, kas liecina par labāku atpūtu.

3. Palielina piesardzību

Daudziem no mums elpošana notiek automātiski. Mēs to darām, nemaz nerunājot par to.

Bet pranajama laikā jums jāzina par savu elpošanu un to, kā tā jūtas. Jūs arī praktizējat koncentrēšanos uz pašreizējo, nevis pagātni vai nākotni. To sauc par piesardzību.

2017. gada pētījumā studentiem, kuri praktizēja prānajamu, bija augstāks prāta līmenis nekā tiem, kuri to nedarīja. Tie paši studenti parādīja arī labāku emocionālās regulēšanas līmeni. Tas bija saistīts ar prānajamas nomierinošo efektu, kas atbalsta jūsu spēju būt piesardzīgākam.

Pētnieki arī minēja, ka pranajama palīdz noņemt oglekļa dioksīdu un paaugstina skābekļa koncentrāciju, kas uzkurina smadzeņu šūnas. Tas var veicināt uzmanīgumu, uzlabojot fokusu un koncentrēšanos.

4. Samazina paaugstinātu asinsspiedienu

Paaugstināts asinsspiediens vai hipertensija ir tad, kad asinsspiediens sasniedz neveselīgu līmeni. Tas palielina dažu potenciāli nopietnu veselības stāvokļu, piemēram, sirds slimību un insulta, risku.

Stress ir galvenais paaugstināta asinsspiediena riska faktors. Prānajama var palīdzēt samazināt šo risku, veicinot relaksāciju.

2014. gada pētījumā dalībnieki ar vieglu hipertensiju 6 nedēļas saņēma antihipertensīvos līdzekļus. Puse dalībnieku 6 nedēļas saņēma arī pranajamas apmācību. Pētījuma beigās pēdējā grupa piedzīvoja lielāku asinsspiediena pazemināšanos.

Šis efekts, pēc pētījuma autoru domām, iespējams, ir saistīts ar prātīgas elpošanu prānājamā.

Koncentrējoties uz elpošanu, tas var palīdzēt nomierināt nervu sistēmu. Tas, savukārt, var palīdzēt samazināt jūsu reakciju uz stresu un hipertensijas risku.

5. Uzlabo plaušu darbību

Kā elpošanas vingrinājumu veids lēna, spēcīga prānajamas elpošana var stiprināt jūsu plaušas.

Vienā 2019. gada pētījumā tika noteikts, ka 6 nedēļu ilga pranajamas praktizēšana 1 stundu dienā var ievērojami ietekmēt plaušu darbību. Prakse uzlaboja vairākus plaušu funkcijas parametrus saskaņā ar plaušu testa rezultātiem.

Pēc pētījuma autoru domām, prānajama var būt noderīgs plaušu stiprināšanas līdzeklis daudziem plaušu stāvokļiem, tai skaitā:

• astma
• alerģisks bronhīts
• atjaunošanai no pneimonijas un tuberkulozes

6. Uzlabo izziņas sniegumu

Papildus tam, ka pranajama sniedz labumu jūsu plaušām, tā var uzlabot arī jūsu smadzeņu darbību.

2013. gada pētījumā tika atklāts, ka 12 nedēļu lēna vai ātra pranajama uzlaboja izpildvaras funkciju - kas ietver jūsu darba atmiņu, kognitīvo elastību un spriešanas prasmes.

Pētījums arī atklāja, ka prānajama ir spēja uzlabot jūsu uztverto stresa līmeni un jūsu reakcijas laiku.

Turklāt pētījumā tika atklāts, ka ātra pranajama ir saistīta ar labāku dzirdes atmiņu un maņu-motoro darbību.

Pēc pētnieku domām, šie ieguvumi rodas no prānajamas stresa mazināšanas ietekmes. Visticamāk, ka tam arī nozīme ir palielināta skābekļa uzņemšana, kas stimulē smadzeņu šūnas.

7. Samazina alkas pēc cigaretēm

Ir pierādījumi, ka jogas elpošana vai pranajama varētu mazināt tieksmi pēc cilvēkiem, kuri cenšas atmest smēķēšanu.

2012. gada pētījumā tikai 10 minūtes jogas elpošanas izraisīja īslaicīgu cigarešu alkas mazināšanos.

Nesenajā pētījumā atklājās, ka uz prātu balstīta jogas elpošana mazināja negatīvo ietekmi, kas saistīta ar smēķēšanas atmešanu.

Apakšējā līnija

Pranajama jeb elpas kontrole ir galvenā jogas sastāvdaļa. To bieži praktizē ar jogas pozām un meditāciju.

Pranajamas mērķis ir stiprināt saikni starp jūsu ķermeni un prātu.

Saskaņā ar pētījumiem, pranajama var veicināt relaksāciju un apdomību. Ir arī pierādīts, ka tas atbalsta vairākus fiziskās veselības aspektus, ieskaitot plaušu darbību, asinsspiedienu un smadzeņu darbību.

Ja jūs iepriekš neesat praktizējis pranajama, jūs varat pievienoties jogas nodarbībai vai atrast skolotāju, kurš var iemācīt pareizu tehniku šiem elpošanas vingrinājumiem.