Pat ideālos apstākļos atkarības atjaunošanās var būt sarežģīta. Pievienojiet maisījumam pandēmiju, un lietas var justies milzīgi.
Vienlaikus ar bailēm saslimt ar jauno koronavīrusu vai zaudēt tuviniekus no tās slimības - COVID-19 - jūs varat saskarties ar citām sarežģītām izjūtām, ieskaitot finansiālo nedrošību, vientulību un bēdām.
Ir saprotams, ka jūtaties satraukts par šīm raizēm, taču viņiem nav jānovelk slānis no jūsu atkopšanas procesa. Šeit ir astoņi padomi, kas palīdzēs orientēties turpmākajā ceļā.
Turieties pie saviem mērķiem
Neskaidrība, ar kuru pašlaik saskaraties, var likt aizdomāties, vai ir pat kāda jēga sekot atveseļošanai.
Jūsu sociālo mediju plūsmas var būt izkaisītas ar mēēm un ziņām, kas normalizē nezāļu dzeršanu un smēķēšanu kā veidus, kā tikt galā izolācijas laikā. Un, neraugoties uz slēgšanas rīkojumiem, ambulances un dzērienu veikali paliek atvērti kā svarīgi biznesi, pievienojot vēl vienu vilinājumu līmeni.
Palīdzēt var atgādināt sev, kāpēc izvēlējāties atkopšanu.
Varbūt jūsu attiecības nekad nav bijušas labākas, pateicoties ieguldītajam darbam. Vai varbūt jūs jūtaties fiziski labāk, nekā jūs kādreiz domājāt.
Neatkarīgi no iemesliem, to paturēšana prātā var palīdzēt. Saraksti tos garīgi vai mēģini tos pierakstīt un atstāt kaut kur, kurus tu redzēsi katru dienu. Vizuāli atgādinājumi var būt spēcīgs rīks.
Atcerieties: šī pandēmija neturpināsies mūžīgi
Īpaši sarežģīti var justies atveseļošanās uzturēšanai, ja jūsu process ir saistīts ar lietām, kuras šobrīd tiek aizturētas - neatkarīgi no tā, vai tas ir darbs, laika pavadīšana ar mīļajiem vai sporta zāles apmeklēšana.
Šis traucējums ir satraucošs un biedējošs. Bet tas ir īslaicīgi. Šobrīd to varētu būt grūti iedomāties, bet būs punkts, kad lietas atkal sāks justies normāli.
Turpinot jau paveiktos atveseļošanās darbus, jums būs vieglāk atgriezties lietu gaitās, kad šī vētra būs pārgājusi.
Izveidojiet rutīnu
Gandrīz visi šobrīd mēģina atrast sava veida rutīnu, bet tas ir īpaši svarīgi ļaudīm atveseļošanās laikā.
Iespējams, ka daudzi jūsu pirmspandēmijas rutīnas elementi šobrīd ir ārpus robežas.
“Bez atveseļošanās struktūras jūs varētu cīnīties,” skaidro Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, Virdžīnijas atkarību atkopšanas speciālists. "Nemiers, depresija un bailes var izraisīt neveselīgas izturēšanās spējas, kas piedāvā tūlītēju atvieglojumu, piemēram, alkoholu un narkotikas."
Ja nevarat ievērot ierasto kārtību, varat atgūt struktūru, tā vietā izstrādājot karantīnas režīmu.
Tas var būt tik vienkāršs vai detalizēts, cik vēlaties, taču mēģiniet plānot šādus laikus:
- pieceļos un dodos gulēt
- darot darbu mājās
- maltītes sagatavošana un mājas darbi
- svarīgi darījumi
- sevis kopšana (vairāk par to vēlāk)
- virtuālas tikšanās vai tiešsaistes terapija
- hobiji, piemēram, lasīšana, mīklas, māksla vai filmu skatīšanās
Protams, jums nav jāplāno katra savas minūtes minūte, taču struktūras līdzība var palīdzēt. Tas nozīmē, ka, ja jūs katru dienu nevarat to lieliski ievērot, nepārsteidziet sevi. Rīt mēģiniet vēlreiz un dariet visu iespējamo.
Apskāviens ir fiziskais, nevis emocionālais
Piespiedu izolācija var izraisīt daudz ciešanu, pat bez jebkādiem pamata faktoriem.
Izolācija var būt galvenā problēma cilvēkiem, kas atveseļojas, īpaši agrīna atveseļošanās, saka Tērners. “Pasūtījumi mājās paliek cilvēki prom no viņu atbalsta sistēmām, kā arī no parastām darbībām,” viņa skaidro.
Lai arī fiziskās distancēšanās vadlīnijas nozīmē, ka jums nevajadzētu būt ciešam fiziskam kontaktam ar visiem, ar kuriem nedzīvojat, jums noteikti nav pilnībā jānoiet no sevis.
Jūs varat - un tas noteikti būtu jādara -, sazinoties ar mīļajiem, izmantojot tālruni, īsziņu vai video tērzēšanu. Jūs pat varat mēģināt virtualizēt dažas savas pirmspandēmijas sabiedriskās aktivitātes, piemēram, attālu deju ballīti. Varbūt nedaudz neveikli, bet tas varētu to padarīt jautrāku (vai vismaz neaizmirstamu)!
Iepazīstieties ar virtuālā atbalsta iespējām
Atbalsta grupas bieži veido lielu daļu atveseļošanās. Diemžēl neatkarīgi no tā, vai jūs dodat priekšroku 12 soļu programmām vai terapeitu vadītām grupas konsultācijām, grupu terapija šobrīd nav iespējama.
Var arī nebūt viegli atrast terapeitu, kurš piedāvā individuālas konsultācijas, it īpaši, ja jūsu stāvoklis ir apturēts (lai gan attālām sesijām un jaunu pacientu uzņemšanai ir pieejams daudz terapeitu).
Tomēr, iespējams, nevajadzēs atteikties no grupas sanāksmēm.
Daudzas atbalsta grupas piedāvā tiešsaistes sapulces, tostarp:
- SMART atkopšana
- Anonīmi alkoholiķi
- Narkotikas anonīmi
Varat arī apskatīt virtuālā atbalsta ieteikumus (un padomus savas virtuālās grupas izveidošanai) no Vielu lietošanas un garīgās veselības pakalpojumu pārvaldes (SAMHSA).
“Palīdzība ir tikai tālruņa zvana attālumā,” uzsver Tērners.
Viņa arī iesaka netiešu atbalstu, piemēram, klausīties atkopšanas apraides, lasīt forumus vai emuārus vai piezvanīt citai personai, kas atveseļojas.
Padariet daudz laika sevis kopšanai
Izjūtot visu iespējamo, jūs varat vieglāk izturēt pret laikapstākļiem saistītos izaicinājumus. Pašpalīdzība tagad ir īpaši svarīga gan jūsu garīgajai, gan fiziskajai veselībai.
Vienīgā problēma? Jūsu pārejas paņēmieni, iespējams, šobrīd nav pieejami, tāpēc jums, iespējams, būs mazliet radošāks.
Tā kā jūsu sporta zāle, iespējams, ir slēgta un jūs nevarat vingrot grupā, apsveriet:
- skriešana tukšā vietā
- pārgājieni
- pēc treniņu video (daudzi sporta zāles un fitnesa uzņēmumi piedāvā bezmaksas video pandēmijas laikā)
Jums varētu arī šķist, ka ir grūtāk nomedīt parastās pārtikas preces, taču, ja varat, mēģiniet ēst sabalansētas, barojošas maltītes ar augļiem un dārzeņiem, lai veicinātu laimīgos hormonus, uzkurinātu smadzenes un aizsargātu imūno veselību. (Padoms. Ja nevarat atrast svaigu, lieliska iespēja ir saldēta.)
Tas nozīmē, ka, ja jums ir grūti ēst, nav kauna pieturēties pie ērtiem ēdieniem, par kuriem jūs zināt, ka jums patīk (un viņi ēdīs). Kaut ko ēst ir labāk nekā neko.
Izpētiet jaunas intereses (ja jūs par to domājat)
Šajā brīdī jūs to droši vien esat dzirdējis atkal un atkal, taču tagad varētu būt piemērots laiks, lai iemācītu sev jaunu prasmi vai iesaistītos hobijā.
Brīvā laika pavadīšana patīkamām nodarbēm var novērst jūs no nevēlamām vai ierosinošām domām, kas varētu negatīvi ietekmēt atveseļošanos. Darot lietas, kas jūs interesē, jūs varat arī padarīt mājās pavadīto laiku mazāk drūmu.
Dažas lietas, kas jāņem vērā:
- YouTube piedāvā daudz mācību video, kas saistīti ar DIY projektiem, ēdienu gatavošanu un prasmēm, piemēram, adīšanu vai zīmēšanu.
- Vai ir aprakstītas dažas romāna nodaļas? Pats nerakstīšu!
- Vai vēlaties atgriezties augstskolā (bez kursa darbiem un gala eksāmeniem)? Apmeklējiet vienu no Jēlas universitātes bezmaksas tiešsaistes kursiem.
Skaņa nogurdina? Ir labi. Atcerieties: hobijiem vajadzētu būt jautriem. Ja jums liekas, ka jums šobrīd nav prāta spēju uzņemt kaut ko jaunu, tas ir lieliski.
Arī video spēles spēlēšana vai tās izrādes sasniegšana, kuru sākāt un kuru nekad nepabeidzāt, ir arī pilnīgi pieņemama.
Praksē līdzjūtība
Pašsajūta vienmēr ir galvenais atveseļošanās aspekts. Tas ir viens no vissvarīgākajiem instrumentiem, kas jums šobrīd ir.
Lai arī bieži ir viegli piedāvāt līdzjūtību un laipnību citiem, jums varētu būt grūtāks laiks, virzot tās pašas sajūtas uz iekšu. Bet jūs esat pelnījuši laipnību tāpat kā jebkurš cits, it īpaši nenoteiktā laikā.
Iespējams, ka jūs nekad neesat pieredzējis neko tik stresainu vai dzīvi mainošu kā šī pandēmija un tās izraisītā fiziskā attālināšanās. Dzīve nenotiek parastajā veidā. Ir labi, ja šobrīd nejūtos labi.
Neatkarīgi no tā, cik izaicinošas lietas varētu justies šobrīd, jūs esat nogājis garu ceļu. Jūsu līdzšinējā ceļojuma ievērošana un turpmākais darbs pret nākotni var palīdzēt jums palikt zemiem COVID-19 pandēmijas laikā.
Pirmām kārtām turieties pie cerības. Šī situācija ir aptuvena, taču tā nav pastāvīga.
Crystal Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interešu jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkošana japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, seksuālā pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
