Ikvienam ir ieradumi, un ar tiem nekas nav kārtībā. Daži no tiem ir diezgan noderīgi - varbūt vakar vakarā izkārtojat drēbes darbam vai, izejot no istabas, automātiski izslēdzat apgaismojumu.
Bet citi ieradumi, piemēram, naglu nokošana, kofeīna dzeršana pārāk vēlu dienas laikā vai pārāk daudz sitienu atlikšana, iespējams, nebūs tik izdevīgi.
Nevēlamu ieradumu pārkāpšana var būt sarežģīta, it īpaši, ja jūs jau ilgi tos iesaistāt. Bet izpratne par to, kā paradumi veidojas, var atvieglot procesu.
Ieraduma veidošana
Ir dažas teorijas par to, kā paradumi attīstās. 3 R ideja ir viena no galvenajām:
- Atgādinājums. Tas ir sprūda vai norāde, kas varētu būt apzināta izturēšanās, piemēram, tualetes skalošana, vai sajūta, piemēram, nervozitāte.
- Ikdienas. Tā ir uzvedība, kas saistīta ar sprūdu. Tualetes noskalošana liek mazgāt rokas, vienlaikus jūtot, ka nervi izraisa naglu nokošanu. Darot kaut ko vairāk un vairāk, uzvedība var kļūt ierasta.
- Atlīdzība. Atlīdzība, kas saistīta ar uzvedību, arī palīdz veidot ieradumu. Ja jūs darāt kaut ko tādu, kas izraisa baudu vai mazina ciešanas, patīkama dopamīna izdalīšanās smadzenēs var likt jums vēlēties to darīt vēlreiz.
Paturot prātā 3 R ideju, šeit ir 15 padomi, kā palīdzēt izjaukt šo veco, spītīgo ieradumu.
Nosakiet aktivizētājus
Atcerieties, ka sprūda ir pirmais solis ieraduma attīstībā. Ierastās uzvedības cēloņu identificēšana ir pirmais solis, virzoties viņiem garām.
Pavadiet dažas dienas, lai izsekotu savam ieradumam, lai redzētu, vai tas atbilst kādiem modeļiem.
Ņemiet vērā šādas lietas:
- Kur notiek parastā uzvedība?
- Kurā diennakts laikā?
- Kā jūs jūtaties, kad tas notiek?
- Vai ir iesaistīti citi cilvēki?
- Vai tas notiek uzreiz pēc kaut kā cita?
Pieņemsim, ka vēlaties pārtraukt uzturēšanos pusnaktī. Pēc dažām dienām izsekojot savai uzvedībai, jūs saprotat, ka mēdzat uzkavēties vēlāk, ja pēc vakariņām sākat skatīties televizoru vai čatot ar draugiem. Bet jūs dodaties gulēt agrāk, ja lasāt vai pastaigājaties.
Jūs nolemjat pārtraukt TV skatīšanos un izslēgt tālruni nedēļas nogalēs plkst. Nospiežot sprūdu - skatoties televizoru vai runājot ar draugiem -, ir apgrūtināta pārāk vēlu uzturēšanās kārtība.
Koncentrējieties uz to, kāpēc vēlaties mainīt
Kāpēc jūs vēlaties lauzt vai mainīt noteiktu ieradumu? 2012. gada pētījumi liecina, ka var būt vieglāk mainīt savu izturēšanos, kad izmaiņas, kuras vēlaties veikt, ir jums vērtīgas vai izdevīgas.
Veltiet dažas minūtes, lai apsvērtu, kāpēc vēlaties pārtraukt ieradumu, un kādi ir ieguvumi, ko redzat no izmaiņām. Šo iemeslu uzskaitīšana var palīdzēt padomāt par dažiem, kas jums vēl nebija radušies.
Lai pievienotu motivāciju, pierakstiet iemeslus uz papīra un turiet tos uz ledusskapja, vannas istabas spoguļa vai citas vietas, kur to regulāri redzēsit.
Apskatot sarakstu, izmaiņas, ko mēģināt padarīt svaigas, var saglabāt jūsu prātā. Ja jūs tomēr atgriezīsities ieradumā, jūsu saraksts atgādina jums, kāpēc vēlaties turpināt mēģināt.
Iesaistiet drauga atbalstu
Ja jūs un draugs vai partneris abi vēlaties izjaukt nevēlamu ieradumu, mēģiniet to darīt kopā.
Saka, ka jūs abi vēlaties atmest smēķēšanu. Darbs ar pašmācību var būt grūts. Atmest kopā ar draugu alkas nezudīs. Bet viņiem varētu būt vieglāk tikt galā, saskaroties ar kādu citu.
Padariet to punktu, lai uzmundrinātu viens otra panākumus un iedrošinātu viens otru ar neveiksmēm.
Draugs joprojām var piedāvāt atbalstu, pat ja viņam nav paradumu, ko viņi vēlas mainīt. Apsveriet iespēju pastāstīt uzticamam draugam par ieradumu, kuru cenšaties pārtraukt. Viņi var jūs iedrošināt šaubu laikā un maigi atgādināt jums par jūsu mērķi, ja viņi pamana, ka jūs slīdējat atpakaļ pie vecajiem ieradumiem.
Praktizējiet piesardzību
Pārdomāšanās var palīdzēt attīstīt izpratni par domām, jūtām un darbībām. Šī prakse nozīmē vienkārši novērot impulsus, kas saistīti ar tavu ieradumu, tos nespriežot un uz tiem nereaģējot.
Uzzinot vairāk par šo ierasto uzvedību un tās izraisītājiem, iespējams, jums būs vieglāk apsvērt citas iespējas, piemēram, izvairīties no atgādināšanas norādēm vai nerīkoties pēc mudinājumiem.
Aizstāt ieradumu ar citu
Jums, iespējams, būs vieglāk izjaukt ieradumu, ja nevēlamo uzvedību aizstājat ar jaunu, tā vietā, lai vienkārši mēģinātu apturēt nevēlamo uzvedību.
Sakiet, ka vairs nevarat meklēt konfektes, kad esat izsalcis darbā. Ja jūs vienkārši mēģināt izvairīties no konfekšu šķīvja, jūs varētu atgriezties ieradumā, kad nevarat pretoties izsalkumam. Bet, ievedot Tupperware žāvētu augļu un riekstu glabāšanai pie sava galda, tiek piedāvāta vēl viena uzkodu iespēja.
Atkārtojot jauno uzvedību, attīstās impulss sekot jaunajai rutīnai. Galu galā, pēc tam, kad redzat ieguvumus no jaunā ieraduma - vairāk enerģijas un mazāk cukura avārijas -, mudinājums turpināt rīkoties šādi varētu atsvērt vēlmi ievērot veco ieradumu.
Atstājiet sev atgādinājumus
Uzlīmju, līmlapu vai citu vizuālu atgādinājumu izmantošana visur, kur notiek ieradumu uzvedība, var palīdzēt pārdomāt darbību, kad kaut kas jūs izsauc.
Šeit ir dažas idejas:
- Vai vēlaties pārtraukt ieradumu dzert sodas ar katru ēdienu? Mēģiniet uz ledusskapja atstāt mazas uzlīmes, kuras redzēsit, kad dosieties uz skārdenes.
- Vai mēģināt atcerēties, ka, izejot no istabas, jāizslēdz gaismas? Atstājiet piezīmi sev uz gaismas slēdža vai durvīm.
- Vai vēlaties sākt turēt atslēgas noteiktā vietā, lai jūs tās bieži nezaudētu? Atstājiet trauku savām atslēgām, pirmkārt, to redzēsit, atgriežoties mājās.
Atgādinājumiem varat izmantot arī viedtālruni. Iestatiet modinātāju un pievienojiet sev motivējošu piezīmi, piemēram, “Laiks izslēgt televizoru!:)”vai“Pastaiga pēc vakariņām - atcerieties, cik labi tas jūtas!”
Sagatavojies izslīdēšanai
Ieraduma pārkāpšana var būt izaicinājums, lai gan daži ieradumi jums varētu būt vieglāk satricināmi nekā citi.
"Ir ļoti viegli atgriezties vecajos modeļos, it īpaši, ja jaunie vēl nav sacietējuši," sacīja Erika Myers, LPC. “Pārmaiņas ir smagas. Atcerieties, ka šo ieradumu izveidošana prasīja laiku, tāpēc dienā tos nezaudēsit.”
Mēģiniet mācīties no saviem paslīdiem. Esiet godīgs pret sevi par to, kas izraisīja neveiksmi, un apsveriet, vai pieejas maiņa varētu palīdzēt jums turpināt ceļu uz ceļa.
Atlaidiet domāšanas veidu “viss vai nekas”
Piekrišana jums, iespējams, pāris reizes pārslīdēs, mēģinot izjaukt ieradumu un nākt klajā ar plānu, ir viena lieta. Vilšanās un izgāšanās novēršana, kad jūs paslīdējat, ir vēl viens stāsts.
Ja atgriezīsities pie vecā ieraduma, jums varētu rasties jautājums: “Vai es tiešām to varu izdarīt?” Jūs varētu sākt šaubīties par sevi un justies sliecas padoties.
Myers iesaka tā vietā apskatīt jūsu panākumus. Varbūt jūs mēģināt atmest smēķēšanu, un jums izdodas 3 dienas pēc kārtas. Ceturtajā dienā jums ir cigarete un atlikušo nakti pavadāt sajūtot kā neveiksmi.
"Pēc dažām dienām bez smēķēšanas cigaretes neaizņem tās pēdējās dienas," sacīja Myers. Atcerieties, ka rīt varat izdarīt citu izvēli.
Sāciet mazu
Vai cenšaties panākt vairākus ieradumus vienā un tajā pašā laikā? Jauna, uzlabota sevis attēls var būt spēcīgs motivētājs, it īpaši, kad jūs pirmo reizi nolemjat mainīt nevēlamus ieradumus.
Dažreiz tas var darboties. Ja ieradumi iet kopā, jums varētu būt vieglāk vienlaikus tos risināt. Piemēram, ja vēlaties atmest smēķēšanu un alkohola lietošanu, un jūs šīs abas lietas darāt vienmēr kopā, atmest abas reizes var būt visizdevīgāk.
Atceroties sodas piemēru ar ēdienu katru reizi, jūs varētu sākt ar to, ka nedēļu nedzerat sodas ar vakariņām. Pēc tam sadomājiet to, lai nākamajā nedēļā to neēdu kopā ar vakariņām vai pusdienām.
Mainiet savu vidi
Jūsu apkārtne dažreiz var ļoti ietekmēt jūsu ieradumus.
Varbūt jūs mēģināt pārtraukt ieradumu vienmēr pasūtīt izņemšanu, jo tas jums maksā pārāk daudz naudas. Bet katru reizi, ieejot virtuvē, jūs redzat tiešās izvēlnes, kas karājas uz jūsu ledusskapja. Jūs varētu mēģināt aizstāt izvēlni ar izdrukām no vienkāršām receptēm, kuras, kā jūs zināt, jums patiks.
Citi piemēri:
- atstājot žurnāla, grāmatas vai vaļasprieka priekšmetus (skice, grāmatas vai spēles) uz sava kafijas galdiņa, lai mudinātu tos paņemt, nevis ritināt pa sociālajiem saziņas līdzekļiem
- Katru vakaru pavadot 10 vai 15 minūtes, sakopjot savu māju, lai mudinātu jūs visu netraucēt
- rīta pastaigas maiņa uz darbu, lai jūs nepalaistu garām kafejnīcai ar kārdinošu un dārgu latte
Ņemiet vērā, ka cilvēki, ar kuriem jūs apjodat sevi, ir arī jūsu vides daļa. Apsveriet iespēju pārtraukt laika pavadīšanu kopā ar tiem, kuri veicina jūsu ieradumu vai neatbalsta jūsu pārtraukšanas procesu.
Iztēlojieties sevi, kā pārkāpt ieradumu
Paradumu pārkāpšanai nav jābūt tikai praktiskam fiziskam procesam. Jaunus aizvietošanas ieradumus varat praktizēt arī garīgi.
Iedomājieties sevi iedarbinošā vidē vai situācijā, piemēram, no rīta pirms izrādes pārskata. Kā jūs parasti reaģējat? Varētu redzēt, kā jūs nemierīgi nokožat nagus vai pildspalvu pilināt pret galdu.
Kā jūs tā vietā varētu reaģēt? Iedomājieties, kā jūs nodarbojaties ar dziļu elpošanu, staigājat, lai iedzertu ūdeni, kārtotu pēc vecām piezīmēm vai failiem vai sakārtotu galda atvilktnes - visu, kas tur jūsu rokas aizņemtas un palīdz jūs nomierināt.
Praktizējiet pašaprūpi
Daudziem cilvēkiem ir vieglāk radīt pozitīvas pārmaiņas dzīvē, kad tās sākas no labsajūtas vietas.
Ja jūs jau esat saskāries ar citiem izaicinājumiem, piemēram, stresu darbā, nepatikšanām attiecībās vai veselības problēmām, mēģinājums pārtraukt ieradumu var radīt lielākas ciešanas nekā faktiskais ieradums.
Laužot ieradumu, ir īpaši svarīgi noteikt prioritāti savai labsajūtai. Tas ne tikai palielina jūsu izredzes gūt panākumus, bet arī palīdz turpināt darboties, saskaroties ar izaicinājumiem.
Izmēģiniet šos sevis kopšanas padomus:
- Atvēliet laiku mierīgam miegam.
- Ēdiet regulāri, barojošus ēdienus.
- Lai uzzinātu par ilgtermiņa problēmām, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
- Mērķis ir būt fiziski aktīvam lielākajā daļā dienu.
- Katru dienu veltiet vismaz nedaudz laika hobijiem, atpūtai vai citām lietām, kas uzlabo jūsu garastāvokli.
Motivējiet sevi ar atlīdzību par panākumiem
Atcerieties, ka ieraduma laušana var būt neticami sarežģīta. Pārliecinieties, ka atzīstat, cik tālu esat nogājis, un mēģiniet sev dot atlīdzību. Pat mazi motivētāji, piemēram, pasakiet sev, kādu lielisku darbu jūs darāt, var vairot jūsu pašpārliecinātību un vairot vēlmi turpināt censties.
Kad jūs koncentrējaties uz panākto progresu, jums ir mazāka iespēja kļūt drosmīgam vai iesaistīties negatīvā sevis runāšanā, kas abi var izraisīt jūsu motivāciju.
Dodiet tam laiku
Pastāv izplatīts mīts, ka ieraduma izveidošana vai izjaukšana prasa 21 dienu. Bet no kurienes šis skaitlis nāk?
Tas, iespējams, ir no pētījuma, kurā piedalījās cilvēki, kuriem tika veikta plastiskā ķirurģija. Lielākā daļa no tām pielāgojās mainītajam izskatam 3 nedēļu laikā. Tas ir diezgan atšķirīgs no aktīvā darba, lai pārtrauktu un iesakņotu ieradumu.
Pēc Myers teiktā, laika, kas nepieciešams, lai izjauktu ieradumu, ir atkarīgs no vairākām lietām.
Tie ietver:
- cik ilgi tev ir bijis ieradums
- emocionālās, fiziskās vai sociālās vajadzības, ko ieradums piepilda
- vai jums ir atbalsts vai palīdzība ieraduma pārkāpšanā
- fiziskā vai emocionālā atlīdzība, ko ieradums nodrošina
Ja ir pagājušas dažas nedēļas un jūtat, ka neesat daudz progresējis, tas var palīdzēt pārskatīt jūsu pieeju. Bet jūs varētu arī apsvērt garīgās veselības speciālista palīdzības meklēšanu, jo īpaši attiecībā uz ieradumiem, kas ir dziļāk iedziļinājušies jūsu uzvedībā vai rada jums daudz ciešanu.
Ziniet, ka jums tas nav jādara vienatnē
Jums varētu būt panākumi dažu ieradumu pārkāpšanā, piemēram, katru dienu pērkot pusdienas vai izlaižot sporta zāli pats ar nelielu piepūli un centību.
Bet, ja vēlaties pievērsties dziļākiem ieradumiem, piemēram, emocionālai ēšanai, piespiešanai, alkohola lietošanai vai atkarībai, apmācīta garīgās veselības speciālista atbalsts var mainīt pasauli.
Tikai šo problēmu risināšana var būt grūta, un terapeits vai konsultants var piedāvāt norādes un atbalstu.
Garīgās veselības speciālists var jums palīdzēt:
- noteikt izmaiņas, kuras vēlaties veikt
- izpētiet jebko, kas jūs kavē pārmaiņas
- identificējiet savas motivācijas pārmaiņām
- gūt priekšstatu par savu progresu
- iemācīties cīnīties un tikt galā ar negatīvu pašrunu
"Atbildība par regulāru tikšanos ar kādu var arī nodrošināt struktūru, kas atbalsta jūsu veiktās izmaiņas," secināja Myers.
Pašlaik tas varētu nelikties, bet laika gaitā jūsu jaunie ieradumi nostiprināsies jūsu ikdienas dzīvē. Pietiekami drīz viņi var justies tikpat dabiski kā jūsu vecie ieradumi.
Kristāls iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interešu jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkošana japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, seksuālā pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
