Satveres satvēriena pacēlājs ir uzlabots tradicionālā pacēlāja variants. Aizķeršanās tiek veikta ar plašāku saķeri ar stieni.
Daži svarcēlāji dod priekšroku plašākai saķerei, jo tā ir ērtāka muguras lejasdaļai.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par priekšrocībām, kā arī padomus, kas palīdzēs jums droši veikt šo vingrinājumu.
Ieguvumi saķeri satvēriena pacēlāju
Satraukuma satvēriena pacēlāju var izmantot, lai strādātu šādus muskuļus:
- šķēršļi
- glutes
- muguras augšdaļa
- gurniem
- kodols
- trapezius
- latu
Darbs muguras augšdaļā
Aizķeršanās satvēriena pacēlājs darbojas daudz no tiem pašiem muskuļiem kā tradicionālais pacēlājs, taču plašās saķeres novietojuma dēļ tas darbojas vairāk muguras augšdaļā, nevis muguras lejasdaļā.
Jūs varat dot priekšroku aizķeršanās rokturim, ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā vai ja jūs vēlaties nostiprināt muguras augšējo daļu.
Palieliniet kustības diapazonu
Aizķeršanās satvērējs ir dziļāka kustība nekā tradicionālais pacēlājs. Plašāks roku novietojums nozīmē, ka, lai kustētos, ir jāpagarina gurni tālāk. Tas palīdz dziļāk iesaistīt slazdu, mugursomas un muguras augšdaļas muskuļus.
Kustība var arī palielināt jūsu kustības diapazonu šajos muskuļos. Tas var palīdzēt jums labāk veikt citus vingrinājumus, ieskaitot tradicionālos vingrinājumus.
Uzlabojiet gūžas kustīgumu
Gūžas locītavas kustīgumu var palīdzēt uzlabot arī dziļāks sākšanās pozīcijas satvēriena satvēriens. Gūžas locītavas kustīgums ir svarīga funkcionāla kustība ikdienas aktivitātēs, piemēram, noliecoties uz leju un paceļot priekšmetus no grīdas, kā arī paliekot mierīgiem.
Kā veikt aizķeršanās satvēriena pacelšanu
Uzstādīt
Pirmkārt, jūs vēlēsities izvēlēties stieni, kas ir pietiekami viegls, lai jūs varētu ērti veikt 8 līdz 12 atkārtojumus, bet pietiekami smags, lai jūs joprojām justos izaicināts.
Pēc tam jūs vēlaties pārliecināties, ka jūsu novietojums ir pareizs. Lai veiktu šo gājienu, jums būs jāpielieto plašs satvēriens, lai noturētu stieni. Rokas visu kustību laikā jāpaliek izstieptām, un kājām jābūt nedaudz pagrieztām.
Lai identificētu pareizo roku novietojumu uz stieņa, vispirms paceliet elkoņus tā, lai tie būtu plecu līmenī. Jūsu rokām jāveido uz leju vērsti 90 grādu leņķi. Pēc tam pilnībā izstiepiet rokas. Tas ir pareizais jūsu roku novietojums, lai jūsu aizķeršanās satvērējs nonāktu strupceļā.
Eksperta padoms
Uzlieciet lenti uz stieņa, lai atgādinātu sev, kur likt rokas, kad esat gatavs veikt vingrinājumu.
Norādījumi par satveršanas strēles pacēlāju
Tagad, kad jūs zināt, kā iestatīt gājienu, varat veikt šīs darbības, lai pabeigtu vingrinājumu.
- Sāciet, stāvot aiz stieņa, ar pēdu gurnu atstatumu un nedaudz pagriežot.
- Iemērciet gurnus atpakaļ, līdz jūs esat gandrīz pilnīgi tupus stāvoklī, un satveriet stieni, izmantojot iepriekš aprakstītos izvietošanas soļus. Ja jūs izmantojat mazas plāksnes vai nav nevienas plāksnes, varat līdzsvarot joslu blokos, lai satverot joslu varētu saglabāt pareizu formu.
- Lēnām pacelieties no tupus stāvokļa, turot stieni. Visu kustības laiku turiet muguru taisni un rokas izstieptas. Saspiediet dibena muskuļus, kad sasniedzat virsotni.
- Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ uz sākuma stāvokli. Tas ir 1 rep.
- Veiciet kopumu no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Veiciet 2 komplektus.
Drošības padomi
Aizķeršanās satvēriena pacēlājs ir uzlabots solis. Pirms pāriet uz šo variāciju, pārliecinieties, ka esat apguvis tradicionālos pacēlājus. Tā ir dziļāka kustība nekā parasts pacēlājs, un tā vairāk iesaistīs muguras augšdaļas, gūžas, lata un mugursomas muskuļus.
Ja vingrinājuma laikā esat ievainots vai jūtat daudz sāpju, jūs vēlēsities izlaist šo gājienu.
Brīdinājums
Pārāk plaša satvēriena pie stieņa var būt bīstama un izraisīt traumas. Sertificēts personīgais treneris var palīdzēt noteikt drošu saķeri.
Iesācēja treniņa paraugs
Ja iespējams, strādājiet pie sertificēta personīgā trenera, kurš var novērot jūsu formu, praktizējot bezceļu pacēlājus. Tas palīdzēs izvairīties no ievainojumiem.
Ja esat iesācējs, praktizējiet šīs kustības, pirms dodaties tālāk, lai satvertu saķeres strupceļu:
- strupceļi ar hanteles
- tējkannu šūpoles
- saliektas rindas
Praktizējiet šos vingrinājumus 2 vai 3 reizes nedēļā, lai uzkrātu spēku. Katra treniņa laikā mēģiniet veikt 8 līdz 10 katra vingrinājuma atkārtojumus 2 vai 3 komplektiem.
Izņemšana
Aizķeršanās satvēriena pacēlājs ir uzlabots solis. Pirms pāriet uz satvēriena satveršanu, pārliecinieties, ka esat apguvis tradicionālā kravas lifta formu.
Daži svarcēlāji dod priekšroku aizķeršanās saķerei, jo tā ir vieglāka muguras lejasdaļā, taču tā pilnībā iesaistīs citus muskuļus, piemēram, latus un šūpoles.
Šajā kustībā ir ļoti svarīgi novietot ķermeni un izmantot pareizo formu. Izmantojiet novērotāju vai personīgo treneri, lai apstiprinātu, ka pārvietojaties pareizi. Veicot satveršanu ar nepareizu formu, tas var tikt savainots.
Pirms sākt jaunu vingrinājumu režīmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
