Pastaigas var piedāvāt daudz ieguvumu veselībai jebkura vecuma un fitnesa līmeņa cilvēkiem. Tas var arī palīdzēt novērst noteiktas slimības un pat pagarināt jūsu dzīvi.
Pastaigas var veikt brīvi un viegli iekļauties ikdienas gaitās. Viss, kas jums nepieciešams, lai sāktu staigāt, ir izturīgs staigāšanas apavu pāris.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par dažām pastaigu priekšrocībām.
1. Sadedziniet kalorijas
Pastaigas var palīdzēt sadedzināt kalorijas. Dedzinošās kalorijas var palīdzēt saglabāt vai zaudēt svaru.
Faktiskais kaloriju patēriņš būs atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp:
- staigāšanas ātrums
- nobrauktais attālums
- reljefs (jūs sadedzināsit vairāk kaloriju, ejot kalnā, nekā sadedzināsit uz līdzenas virsmas)
- savu svaru
Faktisko patērēto kaloriju daudzumu var noteikt, izmantojot kaloriju kalkulatoru. Lai iegūtu vispārēju aprēķinu, varat atsaukties arī uz šo diagrammu.
2. Stipriniet sirdi
Pastaigas vismaz 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā, var samazināt koronāro sirds slimību risku par aptuveni 19 procentiem. Un jūsu risks var samazināties vēl vairāk, ja dienā palielinat pastaigas ilgumu vai attālumu.
3. Var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs
Īsas pastaigas laikā pēc ēšanas var samazināties cukura līmenis asinīs.
Nelielā pētījumā atklājās, ka 15 minūšu pastaigas laikā trīs reizes dienā (pēc brokastīm, pusdienām un vakariņām) cukura līmenis asinīs uzlabojās vairāk nekā 45 minūšu pastaigas laikā citā dienas laikā.
Tomēr, lai apstiprinātu šos atklājumus, ir jāveic vairāk pētījumu.
Apsveriet iespēju pastaigas pēc ēšanas padarīt par regulāru ikdienas sastāvdaļu. Tas var arī palīdzēt jums fitnesa vingrinājumus visu dienu.
4. atvieglo locītavu sāpes
Pastaigas var palīdzēt aizsargāt locītavas, ieskaitot ceļus un gurnus. Tas ir tāpēc, ka tas palīdz eļļot un stiprināt muskuļus, kas atbalsta locītavas.
Pastaigas var sniegt priekšrocības arī cilvēkiem, kuri dzīvo ar artrītu, piemēram, mazināt sāpes. Pastaiga 5–6 jūdzes nedēļā arī var palīdzēt novērst artrītu.
5. Uzlabo imūnsistēmas darbību
Pastaigas var samazināt saaukstēšanās vai gripas risku.
Vienā pētījumā tika novēroti 1000 pieaugušie gripas sezonā. Tiem, kas gāja mērenā tempā no 30 līdz 45 minūtēm dienā, bija par 43 procentiem mazāk slimības dienu un mazāk augšējo elpceļu infekciju.
Viņu simptomi mazinājās arī tad, ja viņi slimoja. Tas tika salīdzināts ar mazkustīgiem pieaugušajiem pētījumā.
Centieties iekāpt ikdienas pastaigā, lai izjustu šīs priekšrocības. Ja jūs dzīvojat aukstā klimatā, varat mēģināt staigāt pa skrejceļš vai ap iekštelpu tirdzniecības centru.
6. Palieliniet enerģiju
Dodoties pastaigā, kad esat noguris, enerģijas patēriņš var būt daudz efektīvāks nekā kafijas tases satveršana.
Pastaigas palielina skābekļa plūsmu caur ķermeni. Tas var arī paaugstināt kortizola, epinefrīna un norepinefrīna līmeni. Tie ir hormoni, kas palīdz paaugstināt enerģijas līmeni.
7. Uzlabojiet garastāvokli
Pastaigas var palīdzēt jūsu garīgajai veselībai. Pētījumi rāda, ka tas var palīdzēt mazināt trauksmi, depresiju un negatīvu garastāvokli. Tas var arī paaugstināt pašnovērtējumu un mazināt sociālās izstāšanās simptomus.
Lai izjustu šīs priekšrocības, trīs dienas nedēļā mērķējiet uz 30 minūšu garu staigāšanu vai citu mērenas intensitātes vingrinājumu. To var arī sadalīt trīs 10 minūšu pastaigā.
8. Pagarini savu dzīvi
Pastaiga ātrākā tempā varētu pagarināt jūsu dzīvi. Pētnieki atklāja, ka, ejot vidējā tempā, salīdzinot ar lēnu, vispārējās nāves risks tika samazināts par 20 procentiem.
Bet staigāšana straujā vai ātrā tempā (vismaz 4 jūdzes stundā) samazināja risku par 24 procentiem. Pētījumā tika apskatīta ātrāka staigāšanas saistība ar tādiem faktoriem kā vispārējie nāves cēloņi, sirds un asinsvadu slimības un nāve no vēža.
9. Tonējiet kājas
Pastaigas var stiprināt muskuļus kājās. Lai iegūtu vairāk spēka, staigājiet paugurainā vietā vai uz skrejceliņa ar slīpumu. Vai arī atrodiet maršrutus ar kāpnēm.
Arī pārtrauciet pastaigas ar citām starptreniņu aktivitātēm, piemēram, riteņbraukšanu vai skriešanu. Varat arī veikt pretestības vingrinājumus, piemēram, tupus, lunges un kāju cirtas, lai turpinātu tonizēt un stiprināt kāju muskuļus.
10. Radoša domāšana
Pastaigas var palīdzēt notīrīt galvu un radoši domāt.
Pētījumā, kurā ietilpa četri eksperimenti, tika salīdzināti cilvēki, kuri mēģināja domāt par jaunām idejām, ejot vai sēžot. Pētnieki atklāja, ka dalībniekiem veicās labāk, ejot, it īpaši, ejot ārā.
Pētnieki secināja, ka pastaigas paver brīvu ideju plūsmu un ir vienkāršs veids, kā palielināt radošumu un vienlaikus iegūt fiziskās aktivitātes.
Nākamreiz, kad iestrēdzat kādu problēmu darbā, mēģiniet sākt tikšanos ar kolēģiem.
Padomi drošībai ejot
Lai nodrošinātu drošību ejot, ievērojiet šos padomus:
- Pastaigājieties pa gājējiem paredzētajām vietām. Ja iespējams, meklējiet labi apgaismotas vietas.
- Ja staigājat vakarā vai agrā rīta stundā, nēsājiet atstarojošu vesti vai gaismu, lai automašīnas jūs varētu redzēt.
- Valkājiet izturīgas kurpes ar labu papēdi un arkas atbalstu.
- Valkājiet vaļīgu, ērtu apģērbu.
- Dzeriet daudz ūdens pirms un pēc pastaigas, lai paliktu hidratācija.
- Valkājiet sauļošanās līdzekli, lai novērstu saules apdegumus pat mākoņainās dienās.
Kā sākt
Lai sāktu staigāt, jums būs nepieciešams tikai izturīgu staigāšanas apavu pāris. Izvēlieties pastaigu maršrutu netālu no mājām. Vai arī meklējiet ainavisku pastaigu vietu savā apkārtnē, piemēram, taku vai pludmalē.
Jūs varat arī pieņemt darbā draugu vai ģimenes locekli, lai viņš staigātu kopā ar jums un sauktu jūs pie atbildības. Alternatīvi varat ikdienas gaitām pievienot arī iešanu. Šeit ir dažas idejas:
- Ja dodaties uz darbu pie mājām, izkāpiet no autobusa vai vilcienu brauciet vienā pieturā agri un pārējo ceļu dodieties uz darbu.
- Novietojiet tālāk no sava biroja, nekā parasti, un dodieties uz un no automašīnas.
- Veicot rīkojumus, apsveriet iespēju staigāt, nevis braukt. Jūs varat pabeigt savus uzdevumus un vienlaikus iekļauties vingrinājumos.
Līdzņemšana
Pastaigas var izpildīt ikdienas ieteiktos vingrinājumus jebkura vecuma un fitnesa līmeņiem.
Apsveriet iespēju iegūt pedometru vai citu fitnesa izsekotāju, lai sekotu jūsu ikdienas darbībām. Šeit ir daži, ko pārbaudīt.
Izvēlieties savam vecumam un fitnesa līmenim atbilstošu pastaigas maršrutu un ikdienas soļa mērķi.
Pirms iešanas sasildiet un atdzesējiet, lai izvairītos no ievainojumiem. Pirms sākt jaunu vingrošanas režīmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
