Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Uzturēšanās grūtniecības laikā var palielināt enerģiju, uzlabot garastāvokli un samazināt grūtniecības komplikāciju risku. Bet, domājot par dažādiem veidiem, kā palikt fiziski aktīviem, jums var rasties jautājums, vai grūtniecības laikā ir droši skriet?
Skriešana ir augstas intensitātes treniņš, tāpēc, protams, jūs varētu mazliet vilcināties to turpināt grūtniecības laikā. Tomēr labā ziņa ir tā, ka jums nav jāpakar skriešanas apavi - vismaz vēl ne. Bet, pirms jūs notriekat ietvi, šeit ir jāzina par skriešanu grūtniecības laikā.
Vai grūtniecības laikā ir droši skriet?
Labprātīgi draugi un ģimenes locekļi varētu brīdināt par skriešanu. Daži varētu apšaubīt, vai intensitātes līmenis varētu izraisīt agrīnu dzemdību vai, vēl ļaunāk, izraisīt grūtniecības komplikācijas. Un, ja jūs pastāvīgi barojat ar šīm bailēm vai izjautājat citus, jūs, iespējams, kļūdāties piesardzības pusē un pārstājat skriet.
Kaut arī šie padomi un bažas nāk no labas vietas, patiesība ir tāda, ka grūtniecības laikā skriešana parasti ir droša.
Skriešana neizraisīs abortu un nekaitēs jūsu mazulim. Tātad, ja pirms grūtniecības bijāt skrējējs, rutīnas turpināšana ir pilnīgi kārtībā. Tas nozīmē, ka jums, iespējams, būs jāveic daži piesardzības pasākumi, par kuriem mēs iedziļināsimies, un jums ir jāklausa savs ķermenis.
Nav noliedzams, ka grūtniecība kaut nedaudz ietekmēs jūsu treniņu kārtību. Jums, iespējams, būs jāskrien lēnāk vai jāmaina, cik bieži jūs skrienat, taču jums noteikti nav vienkārši jāapstājas.
Ko darīt, ja pirms grūtniecības nebūtu skrējējs? Vai jūs varat sākt skriet tagad?
Ja pirms grūtniecības nenodarbojāties ar fiziskām aktivitātēm, kāda veida fizisko aktivitāšu iekļaušana ikdienas gaitās var piedāvāt priekšrocības. Tomēr grūtniecība nav īstais laiks, kad sākt skriet.
Jūsu ķermenis jau strādā smagāk un piedzīvo daudz izmaiņu. Intensīva treniņa sākšana palielina fizisko slodzi, kas nav ideāli.
Tā vietā izvēlieties vieglākus treniņus, piemēram, vieglu aerobiku, pastaigas, jogu vai arī izmantojiet skrejceliņu vai elipsveida ar nelielu ātrumu. Lai izveidotu rutīnu, sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet treniņu ilgumu un intensitāti. Piemēram, staigājiet 5 minūtes dienā un pēc tam palieliniet to līdz 10 minūtēm, 20 minūtēm un 30 minūtēm.
Fitnesa priekšrocības grūtniecības laikā
Būsim godīgi, grūtniecība - kaut arī skaista pieredze - var nodarīt postu jūsu ķermenim. Jūs varētu tikt galā ar nogurumu, grūtniecības smadzeņu miglu, garastāvokļa maiņu un, protams, svara pieaugumu. Tomēr grūtniecības laikā aktīva uzturēšanās var ievērojami uzlabot pašsajūtu - fiziski un garīgi.
Saskaņā ar Amerikas akušieru un ginekologu koledžas (ACOG) datiem, grūtniecēm katru nedēļu vajadzētu saņemt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes. Šie ir treniņi, kas paaugstina sirdsdarbību un izraisa svīšanu, ieskaitot skriešanu.
Ja jūs bijāt fiziski aktīvs pirms grūtniecības, tad palikt aktīvam nevajadzētu radīt pārāk daudz izaicinājumu (jūs zināt, ka līdztekus rīta slimībām, izsīkumam, kā arī sāpēm un sāpēm). Jums, iespējams, vienkārši vajadzēs visu laiku pielāgot cerības un treniņu intensitāti.
Ja jūs varat vingrot 30 minūtes piecas dienas nedēļā, jūs izpildīsit 150 minūšu ieteikumu. Ir lieliski pavadīt šo laiku skriešanā, taču varat iesaistīties arī citās aktivitātēs, piemēram, peldēšanā, jogā vai pastaigā.
Treniņš grūtniecības laikā var atvieglot aizcietējumus, sāpes mugurā, nogurumu un veicināt veselīgu svaru. Tas arī samazina gestācijas diabēta un preeklampsijas risku.
Un neaizmirsīsim, vingrošana palielina ķermeņa endorphins ražošanu. Tie ir labi jūtas hormoni, kas var paaugstināt jūsu garastāvokli. Vingrošana grūtniecības laikā ir izdevīga. Tas var palīdzēt uzlabot gan fizisko, gan garīgo veselību.
Kādi ir skriešanas riski grūtniecības laikā?
Lai arī skriešana ir lielisks veids, kā palikt aktīvam grūtniecības laikā, jūs varat saskarties ar dažiem izaicinājumiem.
Grūtniecība maina jūsu ķermeni, tāpēc, palielinoties vēdera izmēram, jūs varat nomainīt smaguma centru un līdzsvaru. Tas var radīt kritiena risku, vēl jo vairāk tad, ja skrienat pa nelīdzenām takām. Lai novērstu negadījumu, ieteicams skriet pa ietvi, piemēram, uz ietves vai sliedes vietējā skolā. Skriešana pa līdzenām virsmām ir arī vienkāršāka jūsu locītavās, kas padara ērtāku un patīkamu skrējienu.
Tā kā otrajā un trešajā trimestrī vēders kļūst lielāks, atlecošā kustība var būt arī nepatīkama. Tomēr vēdera atbalsta joslas nēsāšana var mazināt šo kustību.
Ņemiet vērā arī to, ka grūtniecības laikā jūsu locītavas un saites kļūst vaļīgākas. Tas notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis ražo hormonu relaksīnu, lai atslābinātu saites iegurnī, gatavojoties dzemdībām. Šis hormons atslābina saites un locītavas arī citās ķermeņa daļās, tādējādi paaugstinot ievainojumu risku. Vislabāk ir sākt lēnām un izvairīties no treniņiem, kas rada diskomfortu.
Tas ir pilnīgi pareizi, lai pielāgotu savu rutīnu. Tuvojoties noteiktajam termiņam, iespējams, nevarēsit skriet tik tālu, ilgi vai ātri.
Atkarībā no apstākļiem kādā grūtniecības laikā jums var nākties pilnīgi pārtraukt skriešanu - vismaz līdz dzemdībām. Pazīmes, ka jāpārtrauc skriešana (un jārunā ar savu OB-GYN), ir galvassāpes, sāpes krūtīs, muskuļu vājums, asiņošana no maksts, teļa sāpes vai amnija šķidruma noplūde.
Padomi, kā droši skriet grūtniecības laikā
Šeit ir daži padomi, kā grūtniecības laikā skriešanu padarīt vieglāku un drošāku.
Iegādājies labus skriešanas apavus. Jūsu skriešanas apaviem jābūt labi piemērotiem un jāatbalsta potītes un arkas. Tas uztur jūsu kājas stabili un novērš kritienus un ievainojumus. Ķermeņa izmaiņas grūtniecības laikā var nozīmēt, ka kādā brīdī jums ir nepieciešami jauni apavi
Valkājiet sporta krūštura. Grūtniecības laikā jūsu krūtis var palielināties, kas var padarīt skriešanu neērtu. Investējiet labā, atbalstošā sporta krūšturī, lai skriešanas laikā novērstu sāpes krūtīs
Valkājiet vēdera atbalsta joslu. Šīs joslas palīdz stabilizēt augošo vēderu, kas var mazināt sāpes vai diskomfortu, ko rada atlecošais vēders. Arī atbalsta joslas samazina spiedienu iegurnī un palīdz uzlabot stāju
Turiet hidratētu. Dzeriet daudz ūdens pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, lai izvairītos no dehidratācijas un pārkaršanas. Jūs varat arī novērst pārkaršanu, valkājot vaļīgas drēbes un vingrojot telpās, kad tas ir karsts vai mitrs
Klausieties savu ķermeni. Grūtniecības laikā ir svarīgas fiziskās aktivitātes, taču nepārspīlējiet to. Ja jūtaties pārmērīgi izturējies vai pārmērīgi noguris, ir pareizi izlaist vai saīsināt treniņu. Ja skriešana kļūst neērta, staigājiet tās vietā
Iekļaujiet spēka trenēšanu. Tā kā jums ir nosliece uz muskuļu un locītavu traumām, iekļaujiet spēka trenēšanas vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus un locītavas. Šajos vingrinājumos ietilpst lunges, squats un vieglais svarcelšana
Skrien zonā ar vannas istabām. Pieaugot mazulim, papildu svars var radīt papildu spiedienu uz jūsu urīnpūsli, tas nozīmē, ka jums nāksies urinēt biežāk. Plānojiet braukšanas ceļu tuvāk mājām vai vietā, kur var piekļūt publiskajām tualetēm
Ēdiet veselīgu uzturu. Grūtniecības laikā vingrojot, jūsu ķermenim ir vajadzīgas papildu kalorijas. Lai uzturētu enerģijas līmeni treniņu laikā, pirms treniņa dodiet uzkodas, piemēram, augļa gabalu vai grauzdiņus ar riekstu sviestu. Ēdiet pārtiku ar lielu ūdens saturu, lai palīdzētu saglabāties hidratācijai. Pēc treniņiem arī uzpildiet degvielu ar apmēram vienu līdz divām porcijām ogļhidrātu un olbaltumvielu un vienu veselīgu tauku porciju
Izņemšana
Skriešana un vispār vingrošana grūtniecības laikā var dot labumu jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Tas var mazināt muguras sāpes, mazināt aizcietējumus, uzlabot garastāvokļa svārstības un palīdzēt uzturēt veselīgu grūtniecības svaru.
Tomēr, ejot tālāk grūtniecības laikā, skriešana vai vingrošana var kļūt grūtāka. Pat ja jūs nevarat uzturēt tādu pašu tempu, dažas fiziskās aktivitātes ir labākas nekā neviena. Tāpēc skriešanas vai skriešanas vietā apsveriet pastaigas, peldēšanu vai citus vieglus vingrinājumus vismaz 30 minūtes piecas dienas nedēļā.
