Pārskats
Gūžas nolaupīšana ir kājas pārvietošanās prom no ķermeņa viduslīnijas. Mēs izmantojam šo darbību katru dienu, kad pakāpjamies uz sāniem, izkāpjam no gultas un izkāpjam no automašīnas.
Gūžas nolaupītāji ir svarīgi un bieži aizmirsti muskuļi, kas veicina mūsu spēju stāvēt, staigāt un viegli pagriezt kājas.
Gūžas nolaupīšanas vingrinājumi var ne tikai palīdzēt iegūt saspringtu un tonizētu aizmuguri, bet arī palīdzēt novērst un ārstēt gūžas un ceļa sāpes. Gūžas nolaupīšanas vingrinājumi var dot labumu jebkura vecuma vīriešiem un sievietēm, īpaši sportistiem.
Gūžas nolaupīšanas anatomija
Gūžas nolaupītāja muskuļos ietilpst gluteus medius, gluteus minimus un tennsor fasciae latae (TFL).
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Viņi ne tikai pārvieto kāju prom no ķermeņa, bet arī palīdz pagriezt kāju pie gūžas locītavas. Gūžas nolaupītāji ir nepieciešami, lai stabili paliktu, ejot vai stāvot uz vienas kājas. Šo muskuļu vājums var izraisīt sāpes un traucēt pareizu kustību.
Gūžas nolaupīšanas vingrinājumu priekšrocības
Samaziniet ceļa gaismu
Ceļgala gaisma attiecas uz gadījumiem, kad ceļi ievelkas uz iekšu, iegūstot “nokauta ceļa” izskatu. Tas visbiežāk tiek novērots jaunām sievietēm un vecākiem pieaugušajiem vai tām, kurām fiziskās slodzes laikā ir muskuļu disbalanss vai nepareiza forma.
Pētījumi liecina, ka ceļa locītavas valgus ir saistītas ar gūžas locītavas spēka trūkumu un ka gūžas nolaupīšanas vingrinājumi var uzlabot stāvokli.
Labāka muskuļu aktivizēšana un veiktspēja
Gūžas nolaupītāji ir cieši saistīti ar pamata muskuļiem un ir izšķiroši svarīgi līdzsvaram un sportiskām aktivitātēm. Ilgstoša dienas laikā pavadītā laika dēļ daudziem cilvēkiem attīstās vāji gluteus muskuļi.
Ilgstoši neaktīvi var novest pie tā, ka ķermenis būtībā “izslēdz” šos muskuļus, padarot tos grūtāk izmantot vingrinājumu laikā. Tas var likt jūsu ķermenim izmantot citus muskuļus, kas nav paredzēti šiem uzdevumiem.
Nepareizu muskuļu lietošana var izraisīt sāpes, sliktu sniegumu un grūtības ar noteiktām kustībām. Metodes, kas palīdz palielināt gluteus medius aktivizēšanu tupus laikā, piemēram, izmantojot pretestības joslu ap ceļgaliem, var palielināt kopējo sniegumu.
Samaziniet sāpes
Gūžas nolaupītāju, īpaši gluteus medius, vājums var izraisīt pārmērīgas traumas, patellofemorālo sāpju sindromu (PFPS) un ilibiālo (IT) joslu sindromu. PFPS var izraisīt sāpes aiz ceļa locītavas, ilgstoši sēžot vai dodoties lejā pa kāpnēm.
Pētījumos ir noskaidrots, ka cilvēkiem ar PFPS, visticamāk, ir gūžas locītavas vājums nekā tiem, kuri necieš no ceļa sāpēm. Tas atbalsta domu, ka gūžas nolaupītāja spēks ir svarīgs, ja runa ir par ceļa veselību un stabilitāti.
Papildus vingrinājumiem, kas stiprina četrgalvu, gūžas nolaupītājus un gūžas locītavas rotatorus, PFPS ārstēšanā parasti ietilpst pretiekaisuma līdzekļi, atpūta un gūžas un ceļa apvidus muskuļu stiepšana.
Gūžas nolaupīšanas vingrinājumu efektivitāte
Nav skaidrs, vai gūžas nolaupīšanas vājums ir ceļa problēmu iemesls vai rezultāts. Atklājumi par saistību starp gūžas nolaupīšanu un ceļa jautājumiem ir dažādi. Tomēr kopumā šo muskuļu stiprināšana sniedz priekšrocības.
2008. gada pētījums parādīja pozitīvus rezultātus, izmantojot sešu nedēļu vingrojumu programmu, kas ietvēra gūžas nolaupītāju stiprināšanu. Fiziskā funkcija bija nozīmīgi saistīta ar gūžas nolaupītāja izturību divās, četrās un sešās nedēļās.
2011. gada pētījumā tika pārbaudīta gūžas nolaupītāja stiprināšanas programmas efektivitāte 25 dalībniekiem, no kuriem 15 bija PFPS. Viņi atklāja, ka pēc trim nedēļām PFPS dalībnieki novēroja spēka palielināšanos un sāpju samazināšanos.
Līdzņemšana
Gūžas nolaupīšanas vingrinājumi var sniegt daudzas priekšrocības. Bieži vien šie vingrinājumi tiek izmantoti gan terapijas apstākļos, gan kultūristu un svarcēlāju vidū, tie palīdz stiprināt svarīgos muskuļus, kas nepieciešami stabilizēšanai un traumu novēršanai.
Vingrinājumi, kurus varat veikt, lai uzlabotu gūžas nolaupītāja izturību, ietver guļus sānu kāju pacēlājus, atvāžamas siksnas un apvilktus sānu soļus vai tupus. Šeit ir četri vienkārši gūžas nolaupītāja vingrinājumi, lai jūs sāktu.
Nataša ir licencēta ergoterapeite un labsajūtas trenere un pēdējos 10 gadus strādā ar jebkura vecuma un fitnesa līmeņa klientiem. Viņai ir pieredze kinezioloģijā un rehabilitācijā. Izmantojot apmācību un izglītošanu, viņas klienti var dzīvot veselīgāku dzīvesveidu un vēlāk samazināt risku saslimt ar slimībām, ievainojumiem un invaliditāti. Viņa ir dedzīga blogere un ārštata rakstniece un labprāt pavada laiku pludmalē, trenējas, ved suni pārgājienos un spēlē ar ģimeni.
