Daudziem vecākiem iegūt labu miegu jau ir sarežģīti. Un pandēmija ir tikai pasliktinājusi situāciju. Bez skolas, dienas aprūpes un nometnēm daudzi bērni aizmieg vēlāk - un vēlāk. Vecāki labi strādā naktī, lai neatpaliktu - un arī sāk vējoties daudz vēlāk.
Un tad ir jāuztraucas. Par visu.
Jūs uztraucaties par savu tuvinieku saslimšanu, jūsu bērns faktiski iemācās stundu plānu (vai to, kā viņi tiks nodarbināti šovasar), kā arī par jūsu paša paveikto darbu (vai darbu vispār).
Jums rodas jautājums, vai jūsu bērnam ir labi atgriezties bērna kopšanā. Jūs spējat domāt, vai visu laiku ekrānā jūsu bērnu galvas eksplodēs. Un jūs esat nomodā ar savām domām par to, vai pasaule kādreiz izskatīsies tāda pati.
Paaugstināta stresa ietekme uz miegu
Pēc Judy Ho, PhD, Losandželosas klīniskā un tiesu medicīnas neiropsihologa un SuperCharged Life apraides uzņēmējas, visi šie stresa izraisītāji un prasības izraisa “pastiprinātu fizioloģisko un psiholoģisko aktivizēšanos”, kas “noved pie lielākām grūtībām aizmigt un aizmigt”.
Papildus tam, ka nejūtas droši, var izraisīt mūsu reakciju cīņā vai lidojumā, liekot mums meklēt izdzīvošanu pāri visam, saka Ho. Tā kā mūsu prāts un ķermenis izjūt briesmas, mūsu neirotransmiteri un hormoni var mūs nomodā. “Miega režīms ir vismazāk adaptīva lieta, kas jādara, ja jūs mēģināt izdzīvot kā suga,” viņa saka.
Ironiski (nežēlīgā veidā), mums ir nepieciešams vēl vairāk miega, jo stress ir fiziski, garīgi un emocionāli - tāpat kā vecāku, aprūpētāju, skolotāju un attālinātu darbinieku lomas žonglēšana, saka Ana Sokolovic, MS, psihoterapeits un dzīves treneris vietnē ParentingPod.com.
Kā beidzot labi gulēt
Kaut arī var justies tā, it kā viss (un visi) sazvērestos pret mūsu miegu, ir dažas stratēģiskas lietas, kuras varat darīt, lai sagatavotu sevi patiesi mierīgam miegam. Izmēģiniet šos mazos, bet varenos ekspertu padomus.
Ieplānojiet uztraukumu sesijas
Labi pirms gulētiešanas katru dienu iestatiet konkrētu laiku - ļaujot no 5 līdz 30 minūtēm -, lai apzinātos savas rūpes un rīkotos, ņemot vērā bažas, kuras varat kontrolēt, saka Annija Millere, LCSW-C, psihoterapeite, kas specializējas cilvēku bezmiega ārstēšanā Vašingtonā, DC
Jūsu satraukuma plānošana “trenē jūsu smadzenes ierobežotam laikam domāt par sarežģītām lietām”, un galu galā jūsu satraukums izkliedēsies vieglāk, saka Millers.
Uztraukuma sesijas laikā pārbaudiet savas bailes, apsverot šos jautājumus, saka Tamārs E. Čansijs, PhD, klīniskais psihologs un Bērnu un pieaugušo OKT un trauksmes centra direktors:
- Vai es tiešām domāju, ka tas notiks? Kāpēc?
- Kas, manuprāt, varētu rasties?
- Kaut arī šie jautājumi ir svarīgi, vai par tiem ir svarīgi padomāt tieši tagad?
- Kas man ir jāsagatavo vai jādara, lai novērstu šos scenārijus?
- Ko es jau daru?
“Vienmēr beidzieties ar precīzu piezīmi - atgādiniet sev, ka tas, no kā mēs baidāmies, nav tas, kas notiek tagad,” saka Čanskis.
Ja jūsu prāts sāk uztraukties pirms vai pēc plānotās sesijas, uzmanīgi atgādiniet sev: “Tam jāgaida līdz satraukuma laikam” un koncentrējieties uz to, ko jūs šobrīd darāt, saka Nikki Winchester, PsyD, klīniskais psihologs un Sinsinati īpašnieks. DBT centrs. Pēc tam arī plānojiet aktivitātes, lai “viegli pārietu no satraukuma”.
Dienas laikā dodiet brīvu laiku bērniem
"Ja gulētiešana ir pirmā reize, kad visu dienu aizrauj elpu, tad atpūtai būs nepieciešams ilgāks laiks," saka Čanskis. Viņa ierosina ieviest laika posmu - tik īsu kā 10 minūtes -, kad bērns droši kaut ko patstāvīgi dara un jūs varat pārbaudīt sevi, ļaut prātam klīst, skatīties pa logu, izstiepties vai darīt jebko citu, kas baro jūsu dvēseli..
“Skaidri norādiet, ka šajā laikā jums nevajadzētu pārtraukt,” un pārliecinieties, ka tas ir nošķirts no jūsu satraukuma sesijas, saka Čanskis, četru grāmatu autors, ieskaitot “Atbrīvojot sevi no satraukuma” un “Atbrīvojot savu bērnu no satraukuma”.
Iegūstiet nedaudz saules gaismas
Gan Ho, gan Sokolovičs mudina vecākus no rīta vērsties pēc 10 līdz 20 saules stariem minūtēs: pastaigāties pa apkārtni, strādāt pie loga vai spēlēties ar bērniem saulē piepildītā telpā. Ho skaidro, ka saules gaisma “palīdz regulēt diennakts ritmu, kas ir svarīgs miegam”.
Vingrojiet nervu enerģiju
Vingrinājumi palīdz ātrāk aizmigt un uzlabo miega kvalitāti, saka Johns Hopkins Medicine eksperti. Spridziniet savu iecienīto mūziku, kamēr bērni pievienojas jums deju ballītē, saka Čanskis. “Dejošana izvada adrenalīnu un lieko enerģiju izmanto lietderīgi.”
Vai arī tramdiet bērnus ap sētu, lēkājiet uz batuta, izmēģiniet deju nodarbības vietnē YouTube, brauciet ar velosipēdiem vai iesaistieties citās jums patīkamās fiziskās aktivitātēs. Kā prēmija tas var nogurdināt jūsu bērnus pietiekami, lai liktu viņiem gulēt laikā!
Izvietojiet vietu ventilācijai
“Miega nāk vieglāk, ja jūtamies zināmā mērā dalītā jūtās, kad mūs uzklausa un atbalsta,” saka Sokolovičs. Izsaki savas sajūtas un sūdzības žurnālā, uzklausīšanas (vai tekstu) laikā ar draugiem vai virtuālo sesiju laikā ar terapeitu.
Dariet vienu barojošu lietu pirms gulētiešanas
Padariet savu nakts rutīnu par nelielu, patīkamu aktivitāti. Pēc Čanska teiktā, tas varētu būt jebkas, sākot no relaksējošas jogas vingrināšanas līdz glāzes kumelīšu tējas dzeršanai un beidzot ar dzejoļa lasīšanu.
"Ielieciet grāmatu uz gultas, kad jūs gatavojaties bērnus gultai - tas nosaka jūsu nodomu, ka jūs drīz būsit tur," viņa piebilda.
Klausieties “miega stāstus”
Šie pieaugušajiem paredzētie gulētiešanas stāsti tā vietā, lai aizdomāties par nākotni vai par to, vai jūs beidzot aizmigsit, aizrauj jūsu iztēli, palīdzot jums pamest galvu. Lietotne Calm piedāvā dažādus “miega stāstus” - vispopulārākais ir Stefana Frī stāstītais “Zilais zelts”. Pray.com piedāvā Bībeles iedvesmotus pirms gulētiešanas stāstus.
Protams, tas var noderēt arī jūsu bērniem, jums nav jāizlasa tas pats gulētiešanas stāsts 37. nakti pēc kārtas. Headspace lietotnē ir meditācijas, kas paredzētas bērniem. Vai arī izmēģiniet Moshi, kas piedāvā stāstus pirms gulētiešanas, kas ir paredzēti, lai palīdzētu bērniem novājēt un mudinātu gulēt.
Izmēģiniet vizualizāciju
Vizualizācija ir vēl viena prāta nomierināšanas prakse. Izmēģiniet šo vingrinājumu “četras durvis”, kuru izveidojis Čanskis, guļot gultā: Iedomājieties četras pozitīvas tēmas, par kurām jūs domājat - visu, sākot no ziediem un beidzot ar priecīgām atmiņām, kuras attēlo četras dažādas durvis. Pēc tam ejiet pa visām durvīm, izmantojot maņas, lai koncentrētos uz to, kas atrodas iekšpusē.
Noguliet sevi (gulēt)
Daudzi no mums gulstas gultā, kad nevaram gulēt, jo domājam, ka tas mūs nogurdinās. Bet tas ir tikpat noderīgi kā sēdēšana pie pusdienu galda, gaidot izsalkumu, saka Vinčesters.
Tā vietā, ja jūs mētājaties un pagriežat apmēram 20 minūtes, viņa iesaka piecelties un iesaistīties garlaicīgā uzdevumā “ar nelielu apgaismojumu”, piemēram, lasīt automašīnas rokasgrāmatu. Kad sākat justies noguris, dodieties atpakaļ gulēt.
Ļaujiet miega stresam iet
Ja šobrīd nesaņemat pietiekami daudz miega, ziniet, ka tas ir pilnīgi normāli. Kā saka Ellen Wermter, valdes sertificēta ģimenes medmāsas praktiķe un Labāka miega padomes pārstāve, “mēs esam izstrādājuši, lai atteiktos no miega, kad alas mutē ir lauva. Un šobrīd tur ir pilns lauvu lepnums.”
Tāpēc izvēlieties dažas miega veicināšanas stratēģijas, kas rezonē ar jums, un mēģiniet saglabāt elastīgu domāšanas veidu. “Neļaujiet trauksmei par īslaicīgi traucētu miegu kļūt par vēl vienu stresa izraisītāju,” saka Vermers. Tā vietā “koncentrējieties uz atpūtu un samaziniet sevi nedaudz”.
Margarita Tartakovsky, MS, ir ārštata rakstniece un asociētā redaktore vietnē PsychCentral.com. Viņa vairāk nekā desmit gadus ir rakstījusi par garīgo veselību, psiholoģiju, ķermeņa tēlu un pašaprūpi. Viņa dzīvo Floridā kopā ar savu vīru un viņu meitu. Jūs varat uzzināt vairāk vietnē www.margaritatartakovsky.com.
