Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
“Man ir vissliktākā veiksme visā pasaulē. “
“Man vienkārši neizdevās tas matemātikas pārbaudījums. Man nav labi skolā, un es tikpat labi varētu arī pamest. “
“Viņa kavējas. Līst. Viņai ir hidroplāns, un viņas automašīna ir apgriezta grāvī. “
Šie visi ir izcilākie izziņas kropļojumu piemēri: domas modeļi, kuru dēļ cilvēki uz realitāti skatās neprecīzi - parasti negatīvi.
Īsāk sakot, tās ir parastās kļūdas domāšanā. Kad piedzīvojat izziņas traucējumus, veids, kā jūs interpretējat notikumus, parasti ir negatīvi novirzies.
Lielākā daļa cilvēku laiku pa laikam piedzīvo izziņas traucējumus. Bet, ja tie tiek pastiprināti pietiekami bieži, tie var palielināt trauksmi, padziļināt depresiju, radīt attiecību grūtības un izraisīt daudz citu sarežģījumu.
No kurienes viņi nāk?
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem rodas izziņas kropļojumi kā veids, kā tikt galā ar nelabvēlīgiem dzīves notikumiem. Jo ilgstošāki un smagāki ir šie nelabvēlīgie notikumi, jo lielāka ir iespējamība, ka veidosies viens vai vairāki izziņas traucējumi.
Viena agrīna teorija pat liek domāt, ka cilvēki, iespējams, ir izstrādājuši izziņas traucējumus kā sava veida evolūcijas izdzīvošanas metodi.
Citiem vārdiem sakot, stress var likt cilvēkiem pielāgot savu domāšanu veidos, kas ir noderīgi tūlītējai izdzīvošanai. Bet šīs domas nav racionālas vai veselīgas ilgtermiņā.
Kādi ir dažādi izziņas kropļojumu veidi?
Sešdesmitajos gados psihiatrs Ārons Beks sāka pētīt kognitīvos traucējumus, izstrādājot ārstēšanas metodi, ko sauc par kognitīvās uzvedības terapiju.
Kopš tā laika pētnieki ir identificējuši vismaz 10 izplatītus izkropļotus domāšanas modeļus, kas ir uzskaitīti zemāk:
Polarizēta domāšana
Dažreiz to sauc par pilnīgi jeb neko vai melnbaltu domāšanu. Šis izkropļojums rodas, kad cilvēki parasti domā galējībās.
Kad esat pārliecināts, ka esat vai nu lemts panākumiem, vai lemts neveiksmei, ka cilvēki jūsu dzīvē ir vai nu eņģeļi, vai ļauni, jūs, iespējams, iesaistāties polarizētā domāšanā.
Šāda veida izkropļojumi ir nereāli un bieži vien neder, jo realitāte lielākoties pastāv kaut kur starp abām galējībām.
Pārmērīga ģeneralizācija
Kad cilvēki pārāk vispārina, viņi nonāk pie secinājuma par vienu notikumu un pēc tam nepareizi piemēro šo secinājumu.
Piemēram, jūs iegūstat zemu rezultātu vienā matemātikas pārbaudē un secināt, ka matemātikā kopumā esat bezcerīgs. Jums ir negatīva pieredze vienās attiecībās un rodas pārliecība, ka jums vienkārši nav labi attiecībās.
Pārmērīga ģeneralizācija ir saistīta ar posttraumatiskā stresa traucējumiem un citiem trauksmes traucējumiem.
Katastrofāli
Šis izkropļotais domāšanas veids liek cilvēkiem bīties vai uzņemties vissliktāko, saskaroties ar nezināmo. Kad cilvēki katastrofalizējas, parastās rūpes var ātri saasināties.
Piemēram, pa pastu nenonāk gaidītā pārbaude. Cilvēks, kurš katastrofizē, var sākt baidīties, ka tas nekad neieradīsies, un tāpēc nebūs iespējams samaksāt īri un visa ģimene tiks izlikta.
Ir viegli noraidīt katastrofālu kā histērisku pārmērīgu reakciju, bet cilvēki, kuriem ir izveidojusies šī izziņas kropļošana, iespējams, ir piedzīvojuši atkārtotus nelabvēlīgus notikumus - piemēram, hroniskas sāpes vai bērnības traumas - tik bieži, ka daudzās situācijās viņi baidās no vissliktākajiem.
Personalizēšana
Viena no visizplatītākajām domāšanas kļūdām ir lietu uztveršana personīgi, kad tās nav saistītas ar jums vai vispār nav viņu izraisītas.
Iespējams, ka jūs iesaistīsities personalizācijā, kad vainojat sevi apstākļos, kas nav jūsu vaina vai ir ārpus jūsu kontroles.
Vēl viens piemērs ir tad, ja kļūdaini pieņemat, ka esat ar nodomu izslēgts vai mērķēts.
Personalizēšana ir saistīta ar paaugstinātu trauksmi un depresiju.
Prāta lasīšana
Kad cilvēki pieņem, ka zina, ko citi domā, viņi ķeras pie prāta lasīšanas.
Var būt grūti atšķirt prāta lasīšanu un empātiju - spēju uztvert un saprast to, ko citi var just.
Lai pastāstītu par atšķirību starp abiem, varētu būt noderīgi apsvērt visus pierādījumus, ne tikai tos, kas apstiprina jūsu aizdomas vai uzskatus.
Vismaz vienā pētījumā ir noskaidrots, ka prāta lasīšana biežāk sastopama bērniem nekā pusaudžiem vai pieaugušajiem un ir saistīta ar nemieru.
Garīgā filtrēšana
Vēl viens izkropļots domāšanas veids ir tendence ignorēt pozitīvos un koncentrēties tikai uz negatīvajiem.
Apstākļu interpretācija, izmantojot negatīvu garīgo filtru, nav tikai precīza, tā var pasliktināt trauksmi un depresijas simptomus.
Pētnieki ir atklājuši, ka negatīva sevis un savas nākotnes perspektīva var izraisīt bezcerības sajūtu. Šīs domas var kļūt pietiekami ekstrēmas, lai izsauktu pašnāvības domas.
Atlaidība pozitīvajam
Tāpat kā garīgie filtri, pozitīvā diskontēšana ir saistīta ar negatīvu aizspriedumu domāšanā.
Cilvēki, kuriem ir tendence atlaist pozitīvo, neignorē un nepamana kaut ko pozitīvu. Tā vietā viņi to izskaidro kā neveiksmīgu vai milzīgu veiksmi.
Tā vietā, lai atzītu, ka labs iznākums ir prasmju, pārdomātas izvēles vai apņēmības rezultāts, viņi pieņem, ka tam ir jābūt nelaimes gadījumam vai kaut kādai anomālijai.
Ja cilvēki tic, ka viņi nekontrolē savus apstākļus, tas var mazināt motivāciju un attīstīt “apgūtas bezpalīdzības” izjūtu.
Paziņojumi “vajadzētu”
Kad cilvēki domā domāt par to, kas “vajadzētu” un “vajadzētu” pateikt vai izdarīt, iespējams, ka darbā ir izziņas kropļojums.
Ir reti noderīgi pārmācīt sevi par to, ko jums vajadzētu darīt attiecīgajā situācijā. Domātājs bieži izmanto apgalvojumus “vajadzētu” un “vajadzētu”, lai negatīvi uztvertu viņu dzīvi.
Šāda veida domas bieži sakņojas internalizētās ģimenes vai kultūras cerībās, kas indivīdam varētu nebūt piemērotas.
Šādas domas var mazināt jūsu pašnovērtējumu un paaugstināt trauksmes līmeni.
Emocionālais pamatojums
Emocionāls pamatojums ir maldīgs uzskats, ka jūsu emocijas ir patiesība - tas, kā jūtaties kādā situācijā, ir ticams realitātes rādītājs.
Lai gan ir svarīgi klausīties, apstiprināt un izteikt emocijas, tikpat svarīgi ir spriest par realitāti, pamatojoties uz racionāliem pierādījumiem.
Pētnieki ir noskaidrojuši, ka emocionālie apsvērumi ir izplatīts izziņas kropļojums. Tas ir domāšanas veids, ko izmanto cilvēki ar trauksmi vai depresiju un bez tās.
Marķēšana
Marķēšana ir izziņas kropļojums, kurā cilvēki samazina sevi vai citus cilvēkus līdz vienam - parasti negatīvam - raksturlielumam vai aprakstam, piemēram, “piedzēries” vai “neveiksme”.
Kad cilvēki apzīmē etiķeti, viņi definē sevi un citus, pamatojoties uz vienu notikumu vai uzvedību.
Marķēšana var izraisīt cilvēku nobrāzšanu. Tas arī var likt domātājam pārprast vai nenovērtēt citus.
Šī nepareizā uztvere var radīt reālas problēmas starp cilvēkiem. Neviens nevēlas tikt marķēts.
Kā jūs varat mainīt šos kropļojumus?
Labā ziņa ir tā, ka kognitīvos traucējumus laika gaitā var labot.
Šeit ir norādītas dažas darbības, kuras varat veikt, ja vēlaties mainīt domu modeļus, kas var nebūt noderīgi:
Nosakiet traucējošo domu
Kad jūs saprotat, ka kāda doma rada satraukumu vai pasliktina garastāvokli, labs pirmais solis ir izdomāt, kāda veida sagrozīta domāšana notiek.
Lai labāk saprastu, kā jūsu domas ietekmē jūsu emocijas un uzvedību, ieteicams apsvērt klīniskā psihologa Dr. Deivida Burnsa lasīto rakstu “Feeling Good: The New Mood Therapy”. Daudzi šo grāmatu uzskata par galīgo darbu šajā jautājumā.
Mēģiniet pārkārtot situāciju
Lai paplašinātu savu domāšanu, meklējiet pelēkās nokrāsas, alternatīvus skaidrojumus, objektīvus pierādījumus un pozitīvas interpretācijas.
Jums varētu būt noderīgi pierakstīt sākotnējo domu, kam seko trīs vai četras alternatīvas interpretācijas.
Veiciet izmaksu un ieguvumu analīzi
Cilvēki parasti atkārto uzvedību, kas dod kādu labumu.
Jums varētu būt noderīgi analizēt, kā jūsu domu modeļi agrāk ir palīdzējuši jums tikt galā. Vai tie dod jums kontroles sajūtu situācijās, kad jūtaties bezspēcīgi? Vai tie ļauj izvairīties no atbildības uzņemšanās vai nepieciešamā riska uzņemšanās?
Jūs varat arī pajautāt sev, kas jums maksā izziņas kropļošana. Jūsu domu modeļa plusi un mīnusi var motivēt jūs tos mainīt.
Apsveriet kognitīvās uzvedības terapiju
Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir plaši atzīts sarunu terapijas veids, kurā cilvēki iemācās identificēt, pārtraukt un mainīt neveselīgus domāšanas modeļus.
Ja vēlaties saņemt norādes, kā noteikt un mainīt izkropļotu domāšanu, iespējams, jums noderēs šāda veida terapija.
CBT parasti koncentrējas uz noteiktiem mērķiem. Parasti tas notiek iepriekš noteiktu sesiju skaitu, un rezultātu skatīšana var ilgt no dažām nedēļām līdz dažiem mēnešiem.
Meklējiet terapeitu, kurš ir pienācīgi sertificēts un licencēts jūsu valstī. Jūsu terapeitam jābūt apmācītam CBT. Centieties atrast terapeitu, kam ir pieredze jūsu domāšanas veida vai problēmas ārstēšanā.
Apakšējā līnija
Kognitīvie izkropļojumi ir parastie domāšanas veidi, kas bieži ir neprecīzi un negatīvi neobjektīvi.
Kognitīvie kropļojumi parasti laika gaitā attīstās, reaģējot uz nelabvēlīgiem notikumiem. Ir vismaz 10 izplatīti izkropļoti domāšanas modeļi, kurus identificējuši pētnieki.
Ja esat gatavs novērst kognitīvos traucējumus, ieteicams izmēģināt dažas no izziņas uzvedības terapijas metodēm. Šis terapijas veids ir bijis veiksmīgs, palīdzot cilvēkiem noteikt kognitīvos traucējumus un pārkvalificēties, lai skaidrāk un racionālāk apskatītu pasauli.
