Aktīva Atveseļošanās: Kā Tā Darbojas, Un Ideju Vingrinājumi

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Aktīvs atveseļošanās treniņš ietver zemas intensitātes vingrinājumu veikšanu pēc spraiga treniņa. Kā piemērus var minēt pastaigas, jogu un peldēšanu.

Aktīva atveseļošanās bieži tiek uzskatīta par izdevīgāku nekā bezdarbība, pilnīga atpūta vai sēdēšana. Tas var uzturēt asiņu plūsmu un palīdzēt muskuļiem atgūties un atjaunoties no intensīvas fiziskās aktivitātes.

Izvairieties no aktīvas atveseļošanās, ja esat ievainots vai jums ir daudz sāpju. Var būt, ka ārsts ir jānovērtē traumas simptomi.

Aktīvās atveseļošanās priekšrocības

Aktīvi atjaunošanās treniņi ir labvēlīgi jūsu ķermenim. Tie var palīdzēt ātrāk atgūties pēc smaga treniņa. Dažas priekšrocības ietver:

• samazinot pienskābes uzkrāšanos muskuļos
• toksīnu izvadīšana
• saglabājot muskuļus elastīgus
• samazinot sāpīgumu
• palielinot asins plūsmu
• palīdzot uzturēt vingrošanas kārtību

Aktīva vai pasīva atveseļošanās

Pasīvās atveseļošanās laikā ķermenis pilnībā paliek miera stāvoklī. Tas var būt saistīts ar sēdēšanu vai bezdarbību. Pasīva atveseļošanās ir svarīga un labvēlīga, ja esat ievainots vai sāpēs. Jums var būt nepieciešama arī pasīva atveseļošanās, ja pēc vingrošanas esat garīgi vai fiziski ļoti noguris.

Ja neviens no šiem apstākļiem uz jums neattiecas un jūs parasti sāp, aktīvā atkopšana tiek uzskatīta par labāku iespēju.

Trīs veidu aktīva atkopšana un kā tā darbojas

Pētījumi rāda, ka aktīva atveseļošanās vingrinājumi var palīdzēt atbrīvot asins laktātu no ķermeņa. Asins laktāts var uzkrāties intensīvas fiziskās slodzes laikā, kā rezultātā palielinās ūdeņraža jonu daudzums organismā. Šī jonu uzkrāšanās var izraisīt muskuļu kontrakcijas un nogurumu.

Piedaloties aktīvā atveseļošanā, šī uzkrāšanās samazinās, palīdzot muskuļiem justies mazāk nogurušiem un ļaujot turpināt ceļu. Var justies labāk arī nākamajā reizē, kad vingrojat.

Ir daži dažādi veidi, kā piedalīties aktīvās atveseļošanās vingrinājumos.

Pēc atdzišanas pēc treniņa

Pēc smaga treniņa, iespējams, vēlēsities apstāties un apsēsties vai apgulties. Bet, ja jūs turpināt kustēties, tas var ievērojami palīdzēt atgūties. Centieties pakāpeniski atdzist. Piemēram, ja jūs devāties skrējienā vai sprintā, izmēģiniet īsu, vieglu skriešanu vai 10 minūšu gājienu.

Ja jūs nodarbojāt ar svarcelšanu vai veicat augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), dažas minūtes izmēģiniet stacionāro velosipēdu vieglā tempā. Tā kā esat aktīvi iesaistījies, pārliecinieties, ka strādājat ne vairāk kā 50 procentus no jūsu maksimālā piepūles. Pamazām samaziniet centienus no turienes.

Intervāla (ķēdes) apmācības laikā

Ja jūs piedalāties intervāla vai ķēdes apmācībā, arī aktīvs atjaunošanās vingrinājumu komplekts starp komplektiem ir izdevīgs.

Amerikas vingrinājumu padomes pētījumā atklāts, ka sportisti, kuri skrēja vai brauca ar velosipēdu līdz noguruma vietai, ātrāk atveseļojās, turpinot sasniegt 50 procentus no maksimālā spēka, salīdzinot ar pilnīgu apstāšanos.

Atpūtas dienās pēc intensīvas aktivitātes

Dienu vai divas pēc spraiga treniņa jūs joprojām varat piedalīties aktīvā atveseļošanā. Mēģiniet doties pastaigā vai ērti doties ar velosipēdu. Varat arī izmēģināt stiepšanos, peldēšanu vai jogu.

Aktīva atveseļošanās jūsu atpūtas dienās palīdzēs muskuļiem atgūties. Tas ir īpaši svarīgi, ja sāp.

Plānojot aktīvu atveseļošanās dienu

Aktīvās atveseļošanās dienā jāiekļauj atšķirīgas aktivitātes no parastajām treniņiem sporta zālē. Jums nevajadzētu strādāt ar maksimālu piepūli. Jums vajadzētu iet lēnām un nepiespiest sevi pārāk smagi. Aktīvās atveseļošanās vingrinājumu piemēri:

Peldēšana

Peldēšana ir nelielas slodzes vingrinājums, kas ir viegli jūsu locītavām un muskuļiem. Vienā pētījumā atklājās, ka starp triatlonistiem, kuri sekoja HIIT sesijai ar atveseļošanos baseinā, nākamajā dienā bija labāki vingrinājumu rezultāti. Pētnieki domā, ka ūdens var palīdzēt mazināt iekaisumu.

Tai chi vai joga

Tai chi vai jogas praktizēšana var būt noderīga aktīvai atveseļošanai. Abas palīdz izstiept sāpīgus muskuļus un palielina elastību. Tas var arī mazināt stresu un iekaisumu.

Pastaigas vai skriešana

Pastaigas ir viens no labākajiem aktīvās atveseļošanās veidiem. Ja esat skrējējs, varat arī lēnām skriet. Pastaigas vai skriešana nesteidzīgā tempā var uzlabot asins plūsmu un palīdzēt atjaunoties.

Pietiek pat ar dažām kustības minūtēm dienā pēc smaga treniņa, lai veicinātu asinsriti un palīdzētu mazināt stīvumu un sāpīgumu.

Riteņbraukšana

Riteņbraukšana nesteidzīgā tempā ir lielisks veids, kā aktīvi atjaunoties. Tā ir maza ietekme un neizraisa spiedienu uz jūsu locītavām. Jūs varat braukt ar velosipēdu gan ar stāvošu velosipēdu, gan ar velosipēdu ārā.

Myofascial atbrīvošana ar putu veltni

Aktīvā atveseļošanās neietver tikai kustības. Jūs varat arī izstiepties un apgāzt putu veltni virs ķermeņa daļām un gūt daudzus no tiem pašiem ieguvumiem.

Ja muskuļi ir iekaisuši, putu ripināšana var palīdzēt mazināt sasprindzinājumu, mazināt iekaisumu un palielināt kustību diapazonu.

Piesardzības pasākumi

Aktīvās atveseļošanās vingrinājumus parasti uzskata par drošiem. Ja jums ir sāpes un rodas aizdomas, ka esat ievainots, izvairieties no aktīvas atveseļošanās. Pārtrauciet vingrinājumus, līdz redzat ārstu.

Ārsts vai fizioterapeits var ieteikt aktīvas atveseļošanās veidus, ieskaitot stiepšanos, peldēšanu vai braukšanu ar velosipēdu, kad atveseļojaties pēc traumas.

Aktīvās atveseļošanās laikā pārliecinieties, ka jūs strādājat ne vairāk kā aptuveni 50 procentus no jūsu maksimālā piepūles. Tas dos jūsu ķermenim iespēju atpūsties.

Izņemšana

Var gadīties, ka pēc aktīvās atveseļošanās jūs jūtaties mazāk saspringts, sāpīgs un pat ir vairāk enerģijas vingrinājies. Ja esat ievainots, sāpēs vai esat ļoti noguris, tā vietā var būt nepieciešama ķermeņa pasīva atveseļošanās.