Ja jums ir Ahileja tendinīts vai Ahileja cīpslas iekaisums, varat veikt stiepšanās, lai palīdzētu atveseļoties.
Ahilleja tendinītu parasti izraisa intensīvas un pārmērīgas fiziskās aktivitātes. Simptomi ir sasprindzinājums, vājums, diskomforts un ierobežots kustību diapazons.
Dažreiz Ahileja tendinītu sauc par Ahileja tendinopātiju, taču abi apstākļi nav vienādi. Ahileja tendinopātija ir cīpslas kolagēna deģenerācija un bojājums. Tas attīstās, kad Ahileja tendinīts kļūst hronisks.
Citi apstākļi, kas var ietekmēt zonu, ir Ahileja tendinoze vai cīpslas mikro-asaras un Ahileja cīpslas plīsums, daļēja vai pilnīga asara. Šie apstākļi, visticamāk, attīstīsies, ja Ahileja tendinīts netiks ārstēts.
Lai paātrinātu dziedināšanu un uzlabotu kustīgumu, izmēģiniet šos Ahileja cīpslu stiepumus.
3 stiepjas Ahileja cīpslai
1. Skrējēja stiept
Kad Ahileja cīpsla ir iekaisusi, tā var savilkties un radīt diskomfortu. Skrējēja stiepums jeb teļa stiepums sniegs atvieglojumu, atslābinot cīpslu.
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams siena vai cits balsts, piemēram, krēsls.
- Novietojiet rokas uz sienas vai krēsla. Ja izmantojat sienu, novietojiet rokas acu līmenī.
- Pakāpiet kāju, kuru vēlaties izstiept aiz muguras. Turiet muguras papēdi uz grīdas un pagrieziet pirkstus taisni uz priekšu.
- Saliec otru ceļgalu pret sienu, turot taisnu muguras kāju.
- Noliecieties pret sienu, līdz jūtat teļa maigu izstiepšanos. Neliecieties tik tālu, ka jūtat sāpes.
- Turiet 30 sekundes. Pabeidziet 3 atkārtojumus.
Ja sāp iztaisnot kāju, izmēģiniet skrējēja stiepšanos ar saliektiem ceļgaliem. Sāciet tuvāk sienai un salieciet aizmugurējo ceļgalu, līdz jūtat stiepšanos. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet trīs reizes.
2. Stiepjas no pirksta līdz sienai
Stiepšanās no purngala līdz sienai ir ideāla, ja skrējēja stiepšana padara jūsu plecus neērtus. Tas rada mazāku spiedienu uz ķermeņa augšdaļu. Šis vingrinājums, tāpat kā skrējēja stiept, palīdz mobilitātei, samazinot stresu uz Ahilleja cīpslu.
Veiciet šīs darbības ar kāju, kas rada diskomfortu.
- Stāviet pret sienu un novietojiet pirkstus uz augšu un pret sienu. Jo augstāk jūs novietojat pirkstus, jo dziļāks ir stiept.
- Paliecieties uz priekšu, turot papēdi uz grīdas. (Jūsu otra kāja ir aiz muguras, pirksti ir uz priekšu un papēdis uz zemes.)
- Turiet 30 sekundes. Pabeidziet 3 atkārtojumus.
3. Papēža kritums
Vēl viens Ahileja cīpslas stiepums ir papēža kritums. To var izdarīt uz kāpnēm vai kāpnēm. Ja vēlaties izmantot kāpnes, pārliecinieties, vai tas ir nofiksēts.
Veiciet šo izstiepšanos ar kāju, kurai ir Ahileja cīpslas problēma.
- Turieties pie kāpņu vai kāpņu margām.
- Ielieciet savas kājas bumbiņu uz apakšējā pakāpiena malas.
- Ļaujiet papēžam nolaisties, ļaujot otrai pēdai atpūsties.
- Turiet 30 sekundes. Pabeidziet 3 atkārtojumus.
Ja rodas grūtības līdzsvarot, veiciet šo vingrinājumu veselības aprūpes speciālista uzraudzībā.
Ahileja stiepšanās padomi
Lai panāktu optimālu atvieglojumu, regulāri izstiepiet Ahileja cīpslu. Jums jāturpina stiept pat tad, ja nejūtaties stīvs vai sāpīgs.
Lai iegūtu maksimālu labumu no katra posma, ņemiet vērā šos padomus un ieteikumus:
- Nesteidzieties. Pārvietojieties lēnām neatkarīgi no tā, vai jūs padziļināties uz stiepšanos vai maināt pozīcijas. Tas ierobežos ievainojumu un diskomforta risku.
- Izvairieties no atlekšanas. Ātras, pēkšņas kustības tikai pasliktinās Ahileja cīpslas problēmas. Katrā stiepšanās laikā palieciet atviegloti.
- Turiet papēdi uz leju. Teļa izstiepšanas laikā stādiet papēdi uz zemes. Paceļot papēdi, Ahileja cīpsla neizstiepsies pareizi.
- Pārtrauciet, ja jūtat sāpes. Stiepiet, līdz jūtat nelielu diskomfortu, pēc tam atpūtieties. Nenoslogojiet un nepiespiediet muskuļus. Ja jūtat asas sāpes, nekavējoties pārtrauciet stiepšanos.
Stiepšanās ir tikai viena Ahileja tendinīta atgūšanas sastāvdaļa. Ārsts var arī norādīt jums atpūsties, uzlikt ledus pakas un valkāt kurpes ar papēžiem.
Atgriešanās pie aktivitātēm
Parasti jums vajadzētu izvairīties no skriešanas un lēkšanas darbībām, kamēr jums nav nekādu simptomu.
Kad esat gatavs vingrot, dariet to lēnām. Sāciet ar 50 procentiem no jūsu sākotnējā līmeņa. Ja jūs varat vingrot bez sāpēm, katru nedēļu palieliniet savu aktivitāti līdz pat 20 procentiem.
Atkarībā no simptomiem jūs varētu izstiepties Ahileja tendinīta sākuma stadijās.
Vislabāk ir konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu pirms jebkāda Ahileja cīpslas izstiepšanas vai vingrināšanas. Ja viņi saprot jūsu stāvokli, viņi var piedāvāt zināšanas un apstiprināt noderīgus vingrinājumus.
3 teļu stiprināšanas vingrinājumi
Jūs varat arī veikt vingrinājumus, lai stiprinātu teļa un papēža muskuļus. Šie muskuļi ir piestiprināti jūsu Ahileja cīpslai, tāpēc ir svarīgi saglabāt tos stiprus. Tas mazinās stresu uz cīpslas un novērsīs problēmas nākotnē.
Veicot muskuļu nostiprināšanas vingrinājumus, jūsu Ahileja cīpsla arī kļūs stiprāka.
1. Sēdošs papēdis paceļ
Sēžot papēža pacelšanas laikā, jūsu teļu muskuļi strādā kopā, lai paceltu papēdi. Tas uzlabo izturību un nodrošina atbalstu Ahileja cīpslai.
- Sēdiet uz krēsla vai pie gultas malas. Novietojiet kājas plecu platumā.
- Paceliet papēžus pēc iespējas augstāk, pauzējiet, pēc tam lēnām nolaidiet tos.
- Pabeidziet vienu komplektu no 20 līdz 25 atkārtojumiem. Atkārtojiet 5 līdz 6 reizes katru dienu.
2. Stāvošs papēdis paceļ
Ja tas jūtas ērti, jūs varat darīt pacelšanu papēžā, pieceļoties kājās. Šīs izmaiņas iesaista arī muskuļus, kas piestiprināti jūsu Ahileja cīpslai.
- Nostājieties ar kājām plecu platumā. Turiet uz krēsla vai letes augšdaļas, lai saņemtu atbalstu.
- Paceliet papēžus un pacelieties uz kāju bumbiņām. Pauzējiet, pēc tam lēnām nolaidiet papēžus.
- Pabeidziet vienu komplektu no 20 līdz 25 atkārtojumiem. Atkārtojiet līdz 5 vai 6 reizes katru dienu.
3. Pretestības joslas teļa vingrinājums
Varat arī izmantot pretestības joslu, lai tonizētu teļa un papēža muskuļus. Šis vingrinājums stiprina šos muskuļus, liekot viņiem strādāt pret pretestību.
Sāciet ar gaismas pretestības joslu. Tā kā jūsu cīpsla kļūst stiprāka, varat izmantot biezāku joslu ar lielāku pretestību.
- Sēdiet uz grīdas vai uz gultas. Izstiepiet kājas taisni priekšā no jums.
- Aptiniet pretestības joslu ap tās pēdas bumbiņu, kuru vēlaties izstiepties, nedaudz saliekot ceļgalu. Turiet galus ar rokām.
- Pavelciet joslu, lai saliektu kāju pret sevi.
- Pauzējiet, atlaidiet un pavērsiet kāju prom no jums.
- Pabeidziet 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Līdzņemšana
Ja jums ir Ahileja tendinīts vai citi Ahileja cīpslas jautājumi, varat veikt stiepšanās, lai palīdzētu atveseļoties. Šīs kustības uzlabo kustīgumu, atbrīvojot cīpslu.
Stiprināšanas vingrinājumi var arī tonizēt teļa un papēža muskuļus, kas piestiprināti pie cīpslas. Jo spēcīgāki muskuļi, jo mazāk cīpslai tiks pielikts stress.
Pirms Ahileja cīpslas stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumiem konsultējieties ar ārstu. Atveseļošanās laikā ir svarīgi atpūsties un ierobežot aktivitātes. Ārsts var izskaidrot drošāko veidu, kā atgriezties parastajā režīmā.
Ja jūsu Ahileja cīpsla neuzlabojas, meklējiet medicīnisko palīdzību.
