Atrodoties ērtā vidē, ir svarīgi veselīgam miegam. Ideāli ir turēt guļamtelpas temperatūrā, kas ir tuvu 18,3 ° C (65 ° F), dodot vai uzņemot dažus grādus.
Jūsu ķermeņa temperatūra miega laikā pazeminās, un vēsā, bet ne aukstā telpa palīdzēs jums apmesties un uzturēt miegu visas nakts garumā.
Zīdaiņiem gulēšanai var būt nepieciešama nedaudz augstāka istabas temperatūra, taču jūs vēlēsities izvairīties no termometra pagriešanas vairāk nekā par dažiem papildu grādiem, lai viņu mazie ķermeņi nepārkarstu.
Zinātne
Ir zinātniski iemesli, kāpēc istabas temperatūra aptuveni 65 ° F (18,3 ° C) ir optimāla labu nakts miegu. Tas attiecas uz jūsu ķermeņa iekšējās temperatūras regulēšanu.
Jūsu ķermeņa iekšējā temperatūra 24 stundu laikā mainās. To sauc par diennakts ritmu. Jūsu ķermenis sāk siltumu tieši laikā, kad dodaties gulēt, un turpina atdzist, līdz sasniedz savu zemāko punktu pie rītausmas, ap plkst.
Jūsu ķermenis atdziest, paplašinot asinsvadus ādā. Kad temperatūra naktī sāk pazemināties, jūs varat pamanīt, ka jūsu rokas un kājas sākotnēji kļūst siltākas. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis neļauj siltumam izplūst caur tiem, lai samazinātu jūsu pamata temperatūru.
Ja temperatūra jūsu gulēšanas vidē ir pārāk karsta vai auksta, tas var ietekmēt ķermeņa iekšējās temperatūras pazemināšanos un izraisīt miega traucējumus.
Vienā 2012. gada pētījumā tika atklāts, ka telpas temperatūra, kurā jūs gulējat, ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem, lai sasniegtu kvalitatīvu miegu.
Citā pētījumā tika apskatīti dati no 765 000 aptaujāto respondentu un atklāts, ka lielākajai daļai cilvēku ir raksturīgi neparasti gulēšanas paradumi karstākos vasaras mēnešos, kad var būt grūtāk uzturēt guļamtelpas optimālā temperatūrā. Tas var ietekmēt ķermeņa spēju atdzist sevi naktī.
Vai tas atšķiras zīdaiņiem?
Jums nav jāizveido ļoti atšķirīga mazuļu gulēšanas vide. Jūs varat apsvērt iespēju uzpūst termostatu par grādu vai diviem, bet telpā ar temperatūru no 15 līdz 20 ° C (60 ° C - 68 ° F) tiem vajadzētu būt labi, ja vien tie ir pareizi apģērbti.
Parasti jums vajadzētu izvairīties no zīdaiņa pārkaršanas, jo tas var palielināt zīdaiņa pēkšņas nāves sindroma (SIDS) risku.
Ir vairāki iemesli, kāpēc zīdaiņiem var būt nepieciešams gulēt telpā, kas ir nedaudz siltāka nekā jūsu pašu:
- viņi nevar tik viegli regulēt savu temperatūru kā pieaugušie
- viņi negulē ar tik daudziem apvalkiem, lai samazinātu SIDS risku
Jums vajadzētu likt zīdainim gulēt tikai un vienīgi ar elpojošu gulētāju un miega maisu. Miega maisi var būt izgatavoti no vēsāka vai siltāka materiāla, un jūs tos varat apmainīt pret gadalaikiem. Jūsu zīdainim nevajadzētu valkāt cepuri telpās, jo tā ietekmē ķermeņa iekšējo temperatūru un var kavēt zīdaiņa spēju atdzist.
Varat pārliecināties, vai jūsu mazulim nav pārāk karsts, miega laikā pieskaroties kakla aizmugurē vai vēderā. Ja viņu āda ir karsta vai svīst, noņemiet apģērba kārtu.
Arī zīdainim vajadzētu gulēt tumšā un klusā vidē, lai veicinātu veselīgu miegu.
Pārāk karsts vai pārāk auksts
Temperatūra ārpus ērtiem gulēšanas apstākļiem dažādos veidos var ietekmēt jūsu miegu.
Pārāk karsts
Var pamanīt, ka jums ir nemierīgs miegs, kad istabas temperatūra pārsniedz optimālo gulēšanas temperatūru. Šo nemierīgo miegu karstā telpā var izraisīt miega lēnā viļņa vai ātru acu kustības (REM) miega samazināšanās.
Mitrums papildus karstumam var izraisīt arī miega problēmas.
Pārāk auksti
2012. gada pētījumā tika pārbaudīti puskaila dalībnieki un atklāts, ka viņu miegu vairāk ietekmē aukstā temperatūra nekā siltā. Tomēr šiem dalībniekiem nebija segas vai citas gultasveļas, lai paliktu silti.
Kopumā aukstums neietekmēs jūsu miega ciklu, bet tas var apgrūtināt aizmigšanu un ietekmēt citus jūsu veselības aspektus. Ja miega laikā esat pārāk auksts, jūsu ķermenis var mainīt sirds autonomās reakcijas.
Citi miega padomi
Labs miegs ir vitāli svarīgs, lai jūsu ķermenis darbotos labi, tāpēc ir ļoti svarīgi izveidot posmu veselīgam miegam. Šeit ir daži padomi, kā izveidot vidi, kas veicina kvalitatīvu miegu.
Regulējiet istabas temperatūru
Ir vairāki veidi, kā pārliecināties, vai jūsu istaba naktī paliek no 60 līdz 67 ° F (15,6 līdz 19,4 ° C):
- Iestatiet, lai mājas termostats pazeminātos miega laikā. Piemēram, jūs varat dienas laikā termometru turēt nedaudz siltāku, bet naktī iestatīt termometru vēsāku.
- Atveriet logus vai ieslēdziet gaisa kondicionēšanu vai siltumu, ja temperatūra paaugstinās vai nokrīt ārpus ideālā gulēšanas diapazona. Jūs, iespējams, pat varēsit savā telpā uzstādīt termostatu, lai regulētu temperatūru guļamtelpās.
- Siltā laikā darbiniet gaisa kondicionētāju vai ventilatoru, lai atdzesētu temperatūru un cirkulētu gaiss.
Nomainiet gultas piederumus, mainoties gadalaikiem
Mājīgais mājokļa nomierinātājs, kuru izmantojat janvārī, var nebūt piemērots, kad vasarā uznāk. Lai izvairītos no pārkaršanas, turiet vieglu segu, ko izmantot gultā šajos karstajos mēnešos.
Tāpat, ja rodas rūgta aukstuma sajūta, dažām dienām vai nedēļām var būt nepieciešams pievienot vēl kādu segu virs sevis, lai iegūtu vairāk siltuma.
Izvairieties no kofeīna pēcpusdienā vai vakarā
Dzerot kafiju, tēju vai sodu ar kofeīnu pēcpusdienā un vakarā, var būt grūti aizmigt naktī. Tā vietā dzert dzērienus bez kofeīna pēc noteikta dienas laika, lai izvairītos no nevēlamas modrības, kad ir laiks doties gulēt.
Saglabājiet savu istabu tumšu
Apsveriet savu guļamistabu alā naktī, kad gulējat gulēt. Pārklājiet logus ar žalūzijām vai aizkariem, lai izvairītos no ielu apgaismojuma vai saules gaismas iekļūšanas jūsu istabā.
Jūs varat apsvērt iespēju noņemt no guļamtelpām arī tādas elektroniskas ierīces, kas izstaro gaismu, piemēram, mirgojošas gaismas, datoru monitorus vai tālruņus.
Apskāviens kluss
Jūsu guļamistabai jābūt brīvai no trokšņiem, kas var novērst jūs no aizmigšanas vai pamodināt jūs nakts vidū. Glabājiet sīkrīkus, kas var izsaukt skaņu vai pīkstēt, prom no guļamistabas un apsveriet baltā trokšņa aparātu vai ausu aizbāžņus, ja nevarat izslēgt citu radītos trokšņus.
Iestatiet miega režīmu
Jūsu ķermeņa diennakts ritms nosaka jūsu ķermenim regulāru rutīnu, un jums tas ir jāievēro veselīgam miegam. Centieties gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
Pusstundu vai stundu pirms gulētiešanas izslēdziet sīkrīkus vai citus zilo gaismu izstarojošos ekrānus.
Pirms nakts apgaismojuma izslēgšanas apsveriet iespēju lasīt grāmatu vai veikt kaut ko nomierinošu, piemēram, elpošanas vingrinājumus vai meditāciju.
Apakšējā līnija
Pirms naktī aizverat acis, pārliecinieties, ka temperatūra, kurā gulējat, ir vēsa. Tas palīdzēs jūsu iespējām katru nakti iegūt veselīgu un nepārtrauktu miegu.
Ideālā gadījumā veselīgam miegam jūsu istabā vajadzētu būt no 15,6 līdz 19,4 ° C (60–67 ° F). Zīdaiņiem arī vajadzētu būt iespējai gulēt šajā temperatūrā ar pareizu miega apģērbu. Jūs varat apsvērt iespēju paaugstināt zīdaiņiem temperatūru par vienu vai diviem grādiem, taču neļaujiet viņiem pārāk sakarst.
