Runājot par vingrinājumiem, labākais dienas laiks, kad varat iesaistīties treniņos, ir tas, ko varat darīt konsekventi. Katrs ir atšķirīgs. Pareizais laiks ir atkarīgs no faktoriem, piemēram, jūsu izvēles, dzīvesveida un ķermeņa.
Lai gan nav vienas atbildes, kas der visiem, rīta treniņiem ir dažas priekšrocības. Apskatīsim agrīnas sviedru sesijas iespējamās priekšrocības.
Ieguvumi
Ja atrodaties pie žoga par rīta treniņa sākšanu, apsveriet šādus ieguvumus.
1. Mazāk uzmanības novēršanas
Rīta treniņi parasti nozīmē, ka esat mazāk pakļauts uzmanības novēršanai. Pirmoreiz pamostoties, jūs vēl neesat sācis rīkoties ar dienas uzdevumu sarakstu. Jums ir arī mazāka iespēja saņemt tālruņa zvanus, īsziņas un e-pastus.
Ja ir mazāk uzmanības novēršanas, jūs, visticamāk, sekojat līdzi savam treniņam.
2. Beat siltumu
Vasarā trenējoties no rīta, jutīsieties ērtāk, jo karstākā dienas daļa ir no pulksten 10 līdz 15, šajā laikā ieteicams izvairīties no fiziskām aktivitātēm ārpus telpām.
Ja jūs dodat priekšroku brīvdabas aktivitātēm, vislabāk ir trenēties agrā rītā, īpaši ļoti karstās dienās.
3. Veselīgāka pārtikas izvēle
Agrs rīta treniņš varētu noteikt toni veselīgākai dienai.
2018. gada pētījumā, kas publicēts Starptautiskajā žurnālā Obesity, 2680 koledžas studenti pabeidza 15 nedēļu vingrinājumu programmu. Katru nedēļu notika trīs 30 minūšu kardio sesijas.
Studentiem nelūdza mainīt ēšanas paradumus. Tomēr tie, kas aizrāvās ar programmu, izvēlējās veselīgāku ēdienu, piemēram, ēda mazāk sarkanās gaļas un ceptu ēdienu.
Kamēr pētījumā netika pārbaudīts labākais dienas laiks vingrošanai, atklājumi parāda, kā vingrinājumi var iedvesmot veselīgāku uzturu. Laicīgs treniņš var pamudināt jūs izdarīt veselīgāku izvēli visas dienas garumā.
4. Paaugstināta modrība
Rīta treniņš var būt labāk piemērots jūsu ķermeņa hormonālajām svārstībām.
Kortizols ir hormons, kas uztur jūs nomodā un modrā. To bieži sauc par stresa hormonu, bet tas rada problēmas tikai tad, kad tā ir par daudz vai par maz.
Parasti kortizols palielinās no rīta un pazeminās vakarā. Tas sasniedz maksimumu ap pulksten 8 rītā
Ja jums ir veselīgs diennakts ritms, jūsu ķermenis šajā laikā varētu būt vairāk pakļauts vingrinājumiem.
5. Vairāk enerģijas
Regulāras fiziskās aktivitātes ir lieliskas enerģijas palielināšanai un noguruma mazināšanai. Pēc treniņa skābeklis un barības vielas nonāk jūsu sirdī un plaušās. Tas uzlabo jūsu sirds un asinsvadu sistēmu, izturību un vispārējo izturību.
Vingrojot agri, jūs varat justies vairāk enerģijas dienas laikā.
6. Labāka uzmanība
Fiziskās aktivitātes arī uzlabo fokusu un koncentrēšanos neatkarīgi no tā, kad jūs to darāt. Bet, ja dienas laikā jums ir grūti koncentrēties, rīta treniņš varētu būt tikai biļete.
2019. gada pētījumā, kas publicēts British Journal of Sports Medicine, atklāts, ka rīta vingrošana uzlabo uzmanību, vizuālo mācīšanos un lēmumu pieņemšanu.
Pētījumā dalībnieki pabeidza 8 stundu ilgu ilgstošas sēdēšanas dienu kārtu ar 30 minūšu rīta pastaigu pa skrejceliņu un bez tā. Dažās dienās viņi arī veica 3 minūšu pastaigas pārtraukumus ik pēc 30 minūtēm.
Dienas ar rīta vingrošanu bija saistītas ar labāku izziņu visas dienas garumā, it īpaši, ja pārī ar regulāriem pārtraukumiem.
7. Labāks noskaņojums
Fiziskās aktivitātes ir dabisks līdzeklis pret stresu. Vingrošanas laikā jūsu smadzenes rada vairāk endorfīnu - “labi jūtas” neirotransmiteru, kas atrodas aiz skrējēja augstuma. Tas vienlaikus arī novērš uzmanību no satraucošām domām.
Rīta vingrinājums ir lielisks veids, kā sākt dienu uz pozitīvas nots. Jūs sajutīsit arī sasnieguma sajūtu, dodot optimistisku skatu uz dienu.
8. Atbalstiet svara zudumu
Saskaņā ar nelielu 2015. gada pētījumu, kas publicēts EBioMedicine, svara zaudēšanai vislabāk var būt agrīni treniņi.
Pētījumā 10 jauni vīrieši vingroja no rīta, pēcpusdienā un vakarā atsevišķās sesijās. Pētnieki atklāja, ka 24 stundu tauku sadedzināšana bija vislielākā, ja viņi vingroja no rīta pirms brokastīm.
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, rīta vingrošana var palīdzēt.
9. Apetītes kontrole
Kopumā vingrinājumi palīdz regulēt apetīti, samazinot grelinu, bada hormonu. Tas palielina arī sāta hormonus, piemēram, peptīdu YY un glikagonam līdzīgo peptīdu-1.
Tomēr treniņš no rīta var vēl vairāk kontrolēt apetīti.
2012. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Medicine & Science in Sports & Exercise, 35 sievietes 45 minūtes no rīta staigāja uz skrejceliņa. Pēc tam pētnieki izmērīja sieviešu smadzeņu viļņus, skatoties ziedu (kontroles) un ēdiena fotoattēlus.
Pēc nedēļas process tika atkārtots bez rīta vingrinājumiem. Pētnieki atklāja, ka sieviešu smadzenes spēcīgāk reaģēja uz ēdiena fotogrāfijām, kad viņas no rīta nenodarbojās ar vingrošanu.
Tas liek domāt, ka rīta treniņi var uzlabot smadzeņu reakciju uz pārtikas norādēm.
10. Paaugstināta aktivitāte
Agrīna treniņa perkss neapstājas no rīta. Saskaņā ar to pašu 2012. gada pētījumu medicīnā un zinātnē sportā un vingrinājumos rīta vingrošana ir saistīta ar lielāku kustību visas dienas garumā.
Pēc 45 minūšu pastaigas no rīta dalībnieki parādīja fizisko aktivitāšu palielināšanos nākamo 24 stundu laikā.
Ja jūs mēģināt dzīvot aktīvāku dzīvesveidu, rīta vingrošana var dot roku.
11. Glikozes līmeņa kontrole asinīs
Fiziskās aktivitātes ir svarīga 1. tipa diabēta (T1DM) pārvaldības sastāvdaļa. Bet cilvēkiem ar T1DM tas var būt sarežģīti. Vingrinājumi rada hipoglikēmijas vai zema glikozes līmeņa asinīs risku.
2015. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Diabetes Science and Technology, tika atklāts, ka rīta vingrinājumi samazina šo risku. Pētījumā 35 pieaugušie ar T1DM veica divas atsevišķas rīta un pēcpusdienas skrejceliņu treniņu sesijas.
Salīdzinot ar pēcpusdienas sesijām, rīta treniņi radīja zemāku hipoglikēmisko notikumu risku pēc aktivitātes.
Pētnieki domā, ka kortizols var būt spēlēts. Papildus pieaugošai modrībai kortizols palīdz arī kontrolēt cukura līmeni asinīs. Zemāks līmenis, kas rodas vēlāk dienā, varētu atvieglot hipoglikēmijas attīstību.
12. Asinsspiediena kontrole
Amerikas Savienotajās Valstīs 1 no 3 pieaugušajiem ir hipertensija vai paaugstināts asinsspiediens. Fiziskās aktivitātes ir viens no labākajiem veidiem, kā dabiski kontrolēt hipertensiju. Bet saskaņā ar nelielu 2014. gada pētījumu, kas publicēts asinsvadu veselībā un riska pārvaldībā, vingrošana no rīta var būt labākais gājiens.
Trīs atsevišķu nodarbību laikā 20 pieaugušie prehipertensijas laikā uz skrejceliņa vingroja plkst. 7:00, 13:00 un 19:00. Dalībnieki arī nēsāja medicīnisku ierīci, lai uzraudzītu viņu asinsspiediena reakciju.
Pētnieki atklāja, ka vislabvēlīgākās asinsspiediena izmaiņas notika treniņa dienā plkst. 7:00.
13. Uzlabots miegs
Agrīna treniņa iegūšana varētu būt tikai tas, kas jums nepieciešams, lai labi atpūstos. Tas pats 2014. gada pētījums asinsvadu veselības un riska pārvaldībā parādīja, ka pieaugušie labāk gulēja dienās, kad vingroja plkst
Pēc rīta treniņa dalībnieki vairāk laika pavadīja dziļā miegā un piedzīvoja mazāk nakts pamošanās. Viņiem arī bija nepieciešams mazāk laika, lai aizmigtu.
Vingrošana ārpus rīta piedāvā vēl vairāk ar miegu saistītu perks. Gaismas iedarbība dienas sākumā var palīdzēt paaugstināt melatonīna līmeni naktī.
Vai jums vajadzētu ēst pirms tam?
Lai gan treniņam pirms brokastīm ir dažas priekšrocības, ir svarīgi stabilizēt cukura līmeni asinīs pirms fiziskās aktivitātes. Pretējā gadījumā jūsu ķermenim būs grūti pavadīt enerģiju treniņa laikā.
Pirms rīta vingrinājumiem ēdiet vieglu maltīti, kas bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Šīs barības vielas sniegs enerģiju un piepildīs muskuļus vingrinājumiem.
Ideālās maltītes pirms treniņa ietver:
- banāns un zemesriekstu sviests
- auzu pārslu ar mandeļu pienu un ogām
- Grieķu jogurts ar āboliem
Ēdiet šos pārtikas produktus vienu līdz trīs stundas pirms treniņa. Jums var būt nepieciešams eksperimentēt, lai redzētu, kurš laiks jums vislabāk der.
Pēc vingrošanas jums būs jāpapildina ķermeņa ogļhidrātu un olbaltumvielu krājumi. 15 minūšu laikā pēc vingrošanas izbaudiet maltīti pēc treniņa, piemēram:
- tītara sviestmaize ar pilngraudu maizi un dārzeņiem
- smoothie ar olbaltumvielu pulveri un augļiem
- Grieķu jogurts ar ogām
Neaizmirstiet dzert daudz ūdens pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
Rīts pret vakaru
Parasti trenēties no rīta ir labāk, jo ir vieglāk apņemties un paveikt darbu, pirms dienas pienākumi tiek kavēti.
Vakarā daudzi cilvēki pēc darba vai skolas jūtas noguruši. Var būt grūti atrast motivāciju vai laiku vingrot. Treniņš naktī var arī palielināt enerģiju, padarot to grūti aizmigt.
Bet tas nenozīmē, ka vakara treniņiem nav ieguvumu. Starp iespējamām priekšrocībām ietilpst:
- Augstāka ķermeņa temperatūra. Jūsu ķermeņa temperatūra ir visaugstākā ap plkst. 4 līdz 17. Tas ir ideāli, jo muskuļi jau ir sasiluši.
- Palielināta izturība un izturība. Salīdzinot ar rītu, jūsu izturība un izturība ir lielāka pēcpusdienā.
- Vairāk treniņu draugu. Var būt vieglāk atrast treniņu partnerus vēlāk dienas laikā.
- Stresa noņemšana. Pēc garas dienas vingrošana var palīdzēt atpūsties un mazināt stresu.
Arī dažādiem vingrinājumu veidiem vislabāk var būt atšķirīgs dienas laiks. Piemēram, intensīva vērpšanas nodarbība var būt ideāla no rīta, savukārt relaksējoša jogas rutīna varētu būt praktiskāka naktī.
Vienmēr vislabāk ir vingrot dienā, kas jums vislabāk der. Konsekventa vingrošana jebkurā diennakts laikā ir labāka par nekonsekventu rīta treniņu.
Padomi darba sākšanai
Ar laiku un pacietību jūs varat sākt pats savu rīta treniņu rutīnu. Lai to panāktu, rīkojieties šādi:
- Izgulies labi. Laba nakts atpūta ir būtiska, lai agri pamostos. Mērķis ir septiņas līdz astoņas miega stundas.
- Pakāpeniski pielāgojiet treniņa laiku. Tā vietā, lai sāktu trenēties plkst. 6:00, lēnām pārvietojiet treniņa laiku arvien agrāk.
- Sagatavojiet treniņu aprīkojumu. Pirms došanās gulēt, noformējiet sporta zāles, kedas un citas nepieciešamās treniņa lietas.
- Pagatavojiet brokastis iepriekš. Iepriekšējā vakarā sagatavojiet enerģisku enerģiju pirms treniņa.
- Iepazīstieties ar treniņu draugu. Plāna sastādīšana ar draugu ir lielisks veids, kā saukt sevi pie atbildības.
- Veiciet vingrinājumus, kas jums patīk. Izmēģiniet jaunus vingrinājumus un redziet, kas jums patīk visvairāk. Kad jūs patiešām izbaudīsit treniņu, būs vieglāk izkāpt no gultas.
Apakšējā līnija
Ja vēlaties sākt fitnesa režīmu, apsveriet rīta treniņus. Agri vingrinājumi palīdzēs jums sākt dienu ar vairāk enerģijas, uzmanības un optimisma. Turklāt pēc rīta treniņa jūs, visticamāk, ēdat veselīgi un sakāt, ka esat aktīvs visu dienu.
Neskatoties uz šīm priekšrocībām, nav “īstā” laika vingrot. Labākais laiks ir laiks, kuru varat noturēt ilgtermiņā.
