Vilkšana ir ķermeņa augšdaļas izturības treniņš.
Lai veiktu vilkšanu, jūs vispirms pakarināt uz vilkšanas stieņa ar plaukstām vērstu pret sevi un pilnībā izstieptu ķermeni. Pēc tam jūs velciet sevi uz augšu, līdz jūsu zods atrodas virs stieņa. Pullups atšķiras no chinup. Ar zodu palīdzību plaukstas un rokas ir vērstas pret jums.
Vilkšana tiek uzskatīta par padziļinātu vingrinājumu. Tas ir grūtāk nekā chinup. Bet vilkšanu var modificēt vai veikt, izmantojot iesācēju mašīnu, un jūs joprojām gūsit labumu no šīm variācijām.
1. Nostipriniet muguras muskuļus
Vilkšana ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem muguras muskuļu stiprināšanai. Pullups strādā ar šādiem muguras muskuļiem:
- Latissimus dorsi: lielākais muguras augšējais muskulis, kas iet no muguras vidusdaļas līdz padusei un lāpstiņai
- Trapezius: atrodas no kakla uz abiem pleciem
- Krūšu kurvja erektori - trīs muskuļi, kas iet gar jūsu krūšu kurvja mugurkaulu
- Infraspinatus: palīdz plecu pagarināšanā un atrodas uz lāpstiņas
2. Nostipriniet roku un plecu muskuļus
Pullups arī stiprina roku un plecu muskuļus. Regulāri veicot vilkšanu, jūs darbināsit apakšdelmus un plecus. Ja jūs vēlaties uzlabot savu izturību šajās jomās, jums regulāri jāveic pullups.
Ja jūs nevarat veikt pilnu vilkšanu, tad, veicot viņiem palīdzību vai vienkārši nonākot stāvoklī (karājas no stieņa), jūs varat palielināt izturību, strādājot līdz pilnīgai kustībai.
3. Uzlabojiet saķeres izturību
Pullups arī palīdz uzlabot saķeres izturību. Satvēriena stiprums ir svarīgs, ja paceļat svarus.
Tas var arī uzlabot sniegumu daudzos sporta veidos, piemēram, golfā, tenisā, klinšu kāpšanā un boulingā.
Ikdienā spēcīga saķere ir svarīga arī tādu uzdevumu veikšanai kā burku atvēršana, suņa pastaiga pavadas laikā, pārtikas preču nēsāšana un sniega šķūrēšana.
4. Uzlabojiet ķermeņa kopējo izturību un fitnesa līmeni
Spēks vai pretestības treniņš var palielināt jūsu vispārējo fitnesa līmeni. Veicot vilkšanu, jūs ar kustību paceļat visu ķermeņa masu. Tas var ievērojami uzlabot ķermeņa izturību un pat uzlabot jūsu veselību.
Pētījumi rāda, ka spēka treniņš ir svarīgs, lai veicinātu kaulu attīstību un uzlabotu sirds un asinsvadu veselību.
Spēcības treniņš ar tādiem vingrinājumiem kā pievilkšanās divas līdz trīs reizes nedēļā, lai iegūtu labākos rezultātus.
5. Uzlabojiet fizisko veselību
Spēks vai izturības treniņš ar tādiem vingrinājumiem kā pievilkšanās var arī uzlabot jūsu vispārējo fizisko veselību. Pētījumos atklāts, ka regulāra izturības treniņa veikšana var palīdzēt samazināt iekšējo tauku daudzumu un palīdzēt pārvaldīt 2. tipa cukura diabētu.
Tas var arī palīdzēt samazināt mierīgo asinsspiedienu un var mazināt muguras sāpes un diskomfortu, kas saistīts ar artrītu un fibromialģiju.
Pirms sākat trenēties, konsultējieties ar ārstu, jo tas jums var nebūt drošs. Rezultāti visiem var atšķirties.
6. Uzlabot garīgo veselību
Spēka vai pretestības treniņš ir labvēlīgs arī jūsu garīgajai veselībai. 2010. gada pētījumu pārskatā tika atklāta pozitīva korelācija starp izturības treniņiem un sekojošo:
- trauksmes simptomu mazināšana
- kognitīvās funkcijas uzlabošana
- samazinot nogurumu
- samazinot depresiju
- un pašnovērtējuma uzlabošana
Lai gan pierādījumi šķiet pozitīvi, ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šos rezultātus.
7. Izaiciniet muskuļus
Vilkšana ir izaicinošs spēka treniņš. Izaicinot muskuļus ar sarežģītām kustībām, varat uzlabot arī vispārējo fitnesa līmeni. Ja jūs iepriekš neesat veicis vilkšanu, to pievienošana ikdienas gaitām var uzlabot to, cik spēcīgi jūtaties un izskatāties.
Ja jūs atkal un atkal veicat tos pašus vingrinājumus, pēc kāda laika jūsu ķermenis var sākt plato. Bet, pievienojot jaunus un izaicinošus vingrinājumus, piemēram, pullups, jūs varat redzēt, ka jūsu spēks ir ievērojami uzlabojies.
Ieguvumi no vilkšanas variācijām
Neatkarīgi no tā, vai esat jauns vingrošanas dalībnieks vai pieredzējis sportists, vilkmes joprojām var būt jums noderīgas.
Jūs varat izmēģināt vilkšanas variantus, ieskaitot atbalstītos vilkšanas vingrinājumus (iesācējiem), saliektiem ceļgaliem (starpposma versija) vai pat ar svara jostu ap kājām (uzlabota).
Tālāk ir uzskaitītas dažas no vilkšanas variantu priekšrocībām.
Iesācējiem draudzīgas iespējas
Pat ja jūs esat jauns vingrotājs, jūs joprojām varat strādāt pie pamatiem, lai jūs būtu gatavs veikt pilnīgu vilkšanu. Jūs varat:
- Sāciet pakarināt no vilkšanas stieņa 10 līdz 30 sekundes. Jūs sākat stiprināt muskuļus rokās un mugurā, kas nepieciešami, lai pabeigtu pullup.
- Trenažieru zālē meklējiet palīdzības sniegšanas mašīnu.
Pielāgota opcija
Ja esat pieredzējis sportists vai jau ilgu laiku veiksmīgi veicat vilkšanu, joprojām varat izaicināt savus muskuļus. Jūs varat:
- Mēģiniet pievienot svaru ar svara jostu vai vesti.
- Veiciet pullups ar vienu roku.
Šīs variācijas liks jūsu muskuļiem izaicināt. Viņi novērš jūs no plato veidošanas, lai jūs varētu turpināt stiprināt spēkus.
Līdzņemšana
Vilkšana ir izaicinošs vingrinājums. Bet tos ir vērts pievienot jūsu iknedēļas spēka treniņu rutīnai. Pat ja jūs vēl neesat novilcis vilkšanas vingrinājumus, piekāršanas no stieņa praktizēšana vai palīdzības sniegšana var palīdzēt jums sākt veidot spēku.
Mēģiniet apvienot pullups ar citiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, piemēram, pushups, chinups, tricep pagarinājumiem un bicep cirtas, lai pilnveidotu savu ikdienas gaitu. Jūs to varat izdarīt divas līdz trīs reizes nedēļā.
Vienmēr dodiet dienu starp spēka treniņiem, lai muskuļi varētu atgūties. Pirms sākat jaunu spēka treniņu kārtību, noteikti konsultējieties ar ārstu.
