- Stāviet ar nelielu saliekumu ceļos un kājas plecu platumā.
- Turiet divas hanteles vai stieni ar plaukstām uz leju.
- Turot elkoņus tuvu ķermenim, pievelciet svaru līdz krūtīm, saspiežot plecu lāpstiņas.
- Muguras lejasdaļa uz sākuma stāvokli.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 12 līdz 20 atkārtojumiem.
Nostrādātie muskuļi:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- biceps (biceps brachii)
Gan supinācija (plaukstas vērstas pret jums), gan ar pronētām bicepa cirtas ir vērstas uz jūsu bicepsu. Prontētas cirtas darbojas arī ar jūsu ārējām rokām un apakšdelmiem, un tie palīdzēs attīstīt saķeres izturību. Viņus ir arī grūtāk izpildīt.
Izmēģiniet šo: pagarināta vilkšana
Izteiktu vilkšanu vienkārši sauc par vilkšanu. Faktiski saķeršanās pozīcija ir galvenā atšķirība starp šo un zodu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Stāviet zem augšējā stieņa.
- Sekojiet plaukstām no ķermeņa, turot stieni ar pirkstiem, kas iet pa augšpusi.
- Turiet rokas nedaudz platākas par pleciem.
- Saskaņojiet rokas uz stieņa, lai mērķētu uz rokas muskuļiem.
- Pakārt no stieņa, salieciet ceļus vai paceliet kājas aiz muguras. Ja vēlaties, varat arī šķērsot potītes.
- Izelpojot paceliet ķermeni, lai zods pārvietotos pāri stieņa augšdaļai, elkoņus pavelkot uz sāniem.
- Ieelpojiet, lai lēnām iztaisnotu rokas un atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 6 līdz 12 atkārtojumiem.
Nostrādātie muskuļi:
- latissimus dorsi
- romboīdi
- trapezius
- brachialis
- brachioradialis
Supinētiem pullups (ko sauc arī par chinups), jūs turēsiet stieni plecu platumā ar plaukstām pret jums. Chinups darbojas muguras vidusdaļā, muguras augšdaļā un bicepsā, un tos parasti ir vieglāk veikt nekā pullups.
Jūsu muguras muskuļi ir vērsti uz abiem pullup veidiem.
Ieguvumi no izteiktiem saķeres vingrinājumiem
Vingrinājumi bieži ir grūtāki, ja tos veic ar saķeri ar saķeri. Izmantojot šo saķeri, jūs aktivizēsit vairāk muskuļu grupu un palielināsit spēku. Tomēr ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai parādītu, ka atšķirības ir būtiskas.
Nelielā 2017. gada pētījumā tika atklāts, ka vīrieši, kuri izmantoja saķeri ar atloku, parādīja lielāku muskuļu aktivizēšanu nekā tad, kad viņi vilkšanai izmantoja alternatīvus roku satvērējus.
Tika konstatētas atšķirības, kad muskuļi pagarinājās un saīsinājās. Kopumā tika konstatēts, ka roku vilkšanas varianti dod līdzīgus rezultātus.
Vecākajos 1996. gada pētījumos tika atklāts, ka prontēti satvērieni ir visvājākie, salīdzinot ar neitrālajiem un supinētajiem satvērieniem. Tas varētu norādīt, ka darbs, kas paredzēts apakšdelmu nostiprināšanai izteiktā stāvoklī, varētu būt īpaši noderīgs.
Nelielā 2010. gada pētījumā tika atklāts, ka krūšu kurvja un bicepsa muskuļi bija vairāk aktivizēti zoda laikā (saķere ar supiniju) nekā vilkšanas laikā (saķere ar prātu). Apakšējais trapecijs bija aktīvāks vilkšanas laikā.
Nebija būtiskas atšķirības starp to, kā regulāri veikt pullup un chinups, un izmantot pullup ierīci.
Uzlabojiet treniņus
Atšķirīga satveršana palīdz uzlabot jūsu treniņus mērķa muskuļu grupu dēļ.
Nelieli pielāgojumi tam, kā jūs veicat noteiktus vingrinājumus, var novirzīt fokusu uz dažādiem muskuļiem. Viņi var padarīt jūsu treniņu daudz noapaļotāku, nodrošinot, ka strādājat pēc iespējas vairāk muskuļu. Jums arī būs mazāka iespēja pārstrādāties vai savainot ķermeni no atkārtošanās.
Lai panāktu treniņam optimālu ieguvumu un dažādību, samaisiet roku izvietojumu. Tas palīdzēs saglabāt jūsu ķermeņa stāvokli un mazināt stresu plaukstas, elkoņos un plecos. Ideāla roktura izdomāšana būs atkarīga no jūsu ķermeņa daļas, kurā vēlaties strādāt.
Lielākajai daļai vingrinājumu varat izmantot pagrieztu rokturi, ieskaitot:
- stieņa spiešana guļus
- plecu prese
- stienis tupēt
- rinda
- miris karājas
- stienis paraustīja plecus
- slazda stieņa pacēlājs ar paraustīšanu plecos
- apgrieztās dzeloņstieņa plaukstas cirtas
Supinētu (plaukstas, kas vērstas pret jums) satvērienu var izmantot:
- rinda
- apgriezta rinda
- chinups
- saliekta rinda
- lata nolaišana
Alternatīvu satvērienu (viena roka ir pagriezta uz otru, bet otra ir supinēta) var izmantot:
- strupceļa varianti
- smērēšanās, it īpaši uz stenda preses
- tradicionālie un sumo strupceļi
Āķa satvēriens ir saķere ar saķeri, kurā īkšķi tiek turēti ar pirkstiem. To var izmantot lielākajai daļai vingrinājumu, ieskaitot:
- tīrs un saraustīts
- pagrābt
- pievilkšanās
- strupceļš
- chinup josla karājas
Līdzņemšana
Pamatota saķere var apgrūtināt vingrinājumu, tāpēc ir laba ideja to praktizēt, lai jūs to izdarītu pareizi. Jo grūtāks vingrinājums, jo lielāka vajadzība stiprināt saistītos muskuļus.
Pārliecinieties, ka vingrojat savu iespēju robežās, nepiespiežot sevi pārāk smagi vai ārpus savām robežām. Izmantojot jaunus satvērējus, muskuļi var darboties dažādos veidos, ko var sajust jūsu ķermenis, taču tam nevajadzētu būt sāpīgam.
Pirms sākt jaunu vingrojumu programmu, ir svarīgi parunāt ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir kādas veselības problēmas vai lietojat kādas zāles.
