Autogēna Apmācība: Kas Tas Ir Un Kā To Izdarīt

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Autogēnā apmācība ir relaksācijas paņēmiens, kas koncentrējas uz mierīguma un relaksācijas sajūtas veicināšanu organismā, lai palīdzētu mazināt stresu un satraukumu.

Konkrētāk, tas palīdz mazināt satraukumu, kas rodas no situācijām vai apstākļiem, kuri mūs var apgrūtināt ar stresu, vilšanos vai skumjām, saskaņā ar Sanam Hafeez, PsyD, neiropsihologa un Kolumbijas universitātes fakultātes locekļa teikto.

Vācu psihologs Johanness Heinrihs Šulcs 20. gadsimta 20. gados izstrādāja autogēna apmācību kā veidu, kā mērķēt uz stresa fizisko izpausmi, izmantojot relaksācijas vingrinājumus, lai iegūtu kontroli pār šiem procesiem.

Pašlaik šo paņēmienu bieži izmanto kopā ar kognitīvās uzvedības terapiju, saka Hafeez, taču tā var būt arī patstāvīgs līdzeklis, lai palīdzētu cilvēkiem tikt galā ar stresu.

Ieguvumi

Lielākā daļa relaksācijas paņēmienu, tostarp autogēno treniņu, mērķis ir stimulēt dabisko relaksācijas reakciju jūsu ķermenī, palēninot elpošanu, pazeminot asinsspiedienu un, visbeidzot, radot paaugstinātas labsajūtas sajūtu, norāda Nacionālais papildinošais un Integrējošā veselība.

Lai gan sākotnēji autogeniskā apmācība tika izstrādāta kā veids, kā iemācīt pašiem pamudināt fizisko relaksāciju, konsultēšanās sesijās bieži tiek izmantoti trauksmes simptomu novēršana, kas Hafeez saka, ka tā ietver visas garīgās vai fiziskās trauksmes izpausmes.

2008. gada pētījumu pārskatā tika atklāts, ka relaksācijas apmācība, ieskaitot autogēno apmācību, varētu konsekventi un ievērojami samazināt dažus trauksmes simptomus.

“Autogēnas apmācības var gūt labumu no tādiem stāvokļiem kā sociālā trauksme (SAD), vispārēja trauksme (GAD), depresija un bezmiegs,” skaidro Hafeez.

Autogēnā apmācība ir noderīga arī ikdienas stresa pārvaldībā, un tā var būt noderīga pat panikas lēkmju laikā.

Trūkumi un ierobežojumi

Autogēnai apmācībai nevajadzētu aizstāt pašreizējo ārstēšanas plānu. Ja jūs piedalāties psihoterapijā vai lietojat medikamentus trauksmes novēršanai, papildus pašreizējai ārstēšanai jāizmanto autogēna apmācība.

Tomēr, ja jūs pats izmēģināt tādas metodes kā progresīva muskuļu relaksācija un autogēna apmācība (vai kopā ar konsultantu vai terapeitu), un jūs nejūtat nekādu atvieglojumu stresa, vilšanās, skumjas vai satraukuma dēļ, saka Hafeezs ir pienācis laiks konsultēties ar savu internistu, lai nosūtītu pie citiem garīgās veselības speciālistiem, kuri var palīdzēt novērtēt jūsu pašsajūtu un palīdzēt jums atrast pareizo metodi, kā rīkoties jūsu konkrētajā gadījumā.

Kā to izdarīt

Autogēna apmācība ir visveiksmīgākā, ja to veic apmācīts profesionālis, piemēram, terapeits. Kad šī metode jums ir piemērota, varat sākt izmantot šos relaksācijas paņēmienus pats.

Šeit Hafeez dalās ar pasākumiem, kas tiek izmantoti autogēnās apmācībās stresa mazināšanai un dažu trauksmes simptomu mazināšanai.

• Sagatavojieties! Pirms sākat, pārliecinieties, lai atrastu klusu, ērtu atpūtas vietu. Ideālā gadījumā tai vajadzētu būt tai pašai vietai, kuru izmantojat katru reizi, kad praktizējat relaksācijas paņēmienus. Šos vingrinājumus varat veikt guļus vai sēdot. Pārliecinieties, ka esat noņēmis brilles un atlaidis visu cieši pieguļošo apģērbu.
• Sāciet ar elpošanu. Pirmais solis ir palēnināt elpošanu. Pārliecinieties, ka esat ērtā stāvoklī, un sāciet ar lēnu, vienmērīgu elpu. Kad esat kontrolējis elpu, pasakiet sev: “Esmu pilnīgi mierīgs”. To sakot sev, iespējams, pat pietiks, lai jūs atpūstos.
• Koncentrējieties uz dažādām ķermeņa zonām. Sāciet ar labo roku un atkārtojiet frāzi “Mana labā roka ir smaga, esmu pilnīgi mierīga”, lēnām un kontrolēti elpojot. Dariet to vēlreiz ar otru roku un kājām, vienmēr dodoties atpakaļ uz “Es esmu pilnīgi mierīgs”.
• Pārejiet uzmanību uz sirdsdarbību. Dziļi elpojot, sešas reizes atkārtojiet sev: “Mana sirdsdarbība ir mierīga un regulāra”, un tad saki: “Esmu pilnīgi mierīga”. Tas turpinās dažādos ķermeņa rajonos, ieskaitot vēderu, krūtis un pieri. Papildus šīm darbībām, iespējams, vēlēsities veikt arī balss ierakstu ar norādījumiem. Tas ļauj pilnībā atpūsties un koncentrēties uz tehniku.

Citi padomi atpūtai

Autogēna apmācība var būt efektīvs līdzeklis stresa pārvarēšanai un relaksācijas veicināšanai. Tomēr ir arī citi veidi, kā apturēt stresu un satraukumu. Šeit ir astoņi padomi, kas palīdzēs mazināt stresu un saglabāt mieru.

1. Izņemiet no galvas nemierīgas domas

Jums ir grūta diena? Paķert pildspalvu un papīru un rakstīt. Domu un jūtu aizpildīšana palīdz no prāta noņemt nemierīgās domas, kas var palīdzēt samazināt stresa līmeni un veicināt relaksāciju.

Lai žurnālistika būtu par ieradumu, dienas beigās veltiet 15 minūtes, lai no dienas pierakstītu savas rūpes.

2. Veikt attēlu pārtraukumu

Aizveriet acis un nofotografējiet notikumu vai laiku, kas liek justies atviegloti. Iedomājieties, kā tas izklausās un smaržo. Ko jūs redzat un jūtat?

Attēlu vadīšana palīdz jūsu prātam sūtīt ziņojumus ķermenim, lai atpūstos. Izmantojiet šo paņēmienu, kad jūtat stresa līmeņa paaugstināšanos vai kā veidu, kā novērst stresu pirms tā savaldīšanas.

3. Uzņem stresu

Mērcēšana siltā vannā ir lielisks veids, kā mazināt sāpošos muskuļus un atslābināt ķermeni. Tas arī dara brīnumus nogurušam, pārmērīgi strādājošam prātam. (Ja jums nav vannas, paņemiet dušu vai iemērciet kājas siltā ūdenī.) Pievienojiet nedaudz Epsom sāls un izslēdziet apgaismojumu. Šis ir arī brīnišķīgs laiks, lai dažās minūtēs nokļūtu apdomāšanās meditācijā.

4. Noskaņojieties uz aplādi

Vai nezināt, kā pašam meditēt vai praktizēt dziļu elpošanu? Mēģiniet klausīties apraidi. Tiešsaistē ir vairākas Podcast epizodes, kuras jūs soli pa solim caurskata. Un labākā daļa? To garums ir no 5 līdz 30 minūtēm, tāpēc jūs varat izvēlēties sev piemērotāko.

5. Izmēģiniet 3 x 3 paņēmienu

Ja ideja atņemt laiku no aizņemtas dienas elpas pārtraukumam padara jūs vēl satrauktāku, tad sāciet ar 3 x 3 tehniku. Izdariet 3 minūtes, 3 reizes dienā, lai koncentrētos uz elpošanu.

Izmantojiet šo laiku, lai labāk ievērotu elpošanu vai koncentrētos uz īpašu elpošanas paņēmienu. Šis ir arī lielisks laiks, lai praktizētu apdomības meditāciju, kas ļauj apzināties un novērot un pamanīt domas, sajūtas un ķermeņa stāvokļus, nereaģējot uz tiem.

6. Praktizējiet jogu un tai chi

Gan joga, gan tai chi apvieno elpas un dziļas elpošanas izmantošanu ar virkni kustību vai pozu, kas paredzētas miera un relaksācijas veicināšanai. Regulāra jogas un tai chi prakse var palīdzēt nomierināt prātu un atslābināt ķermeni.

7. Atvēliet laiku mūzikai

Neatkarīgi no tā, vai klausāties nomierinošu melodiju, spēlējat savu iecienīto instrumentu vai dziedāt kopā ar dziesmu, mūzika ir lielisks veids, kā veicināt relaksāciju.

Ieplānojiet mūziku no 10 līdz 15 minūtēm katru dienu. Dziediet vai klausieties automašīnā savu iecienīto mākslinieku. Spēlējot mājās, spēlējiet klavieres. Vai aizmigt, atskaņojot fonā mīkstu mūziku.

8. Atrodiet cilvēkus, kuri nomierina

Mērķis ir ieskauj sevi ar cilvēkiem, kuriem ir nomierinoša klātbūtne, īpaši ārkārtēja stresa laikā.

Kad jāredz ārsts

Ja jūs izmantojat autogēno apmācību kā daļu no kopējā ārstēšanas plāna, pārliecinieties, ka visas bažas paziņojat savam ārstam vai terapeitam. "Lai arī autogēnā apmācība nevar patiesi pasliktināt jūsu simptomus, ja pēc pastāvīgiem nemiera mēģinājumiem jūs nejūtaties labāk, jums var būt nepieciešami papildu rīki un palīdzība," saka Hafeez.

Turklāt, ja jūs pats īstenojat autogēnas relaksācijas tehnikas, ņemiet vērā tās ierobežojumus garīgās veselības problēmu ārstēšanā.

Lai gan jūs pats varat iemācīties dažas no metodēm, labākais panākumu gūšanas veids ir sadarboties ar ekspertu, vēlams terapeitu, kurš apmācīts šajā metodē. Jums, iespējams, būs jāmeklē garīgās veselības speciālists ar pieredzi autogēno apmācībā vai jārunā ar primārās veselības aprūpes sniedzēju un jālūdz nosūtījums.

Vēl viena iespēja gūt popularitāti un impulsu ir tiešsaistes terapija. Izmantojot maksas lietotnes un pakalpojumus, piemēram, Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy un BetterHelp, terapeitam varat piekļūt tiešsaistē vai izmantojot tekstu.

Apakšējā līnija

Autogēna apmācība ir relaksācijas paņēmiens, kas var palīdzēt samazināt stresa līmeni un veicināt miera sajūtu prātā un ķermenī.

Lai arī šī metode pati par sevi ir noderīga neliela stresa mazināšanai un pamata relaksācijas vingrinājumiem, autogēnajiem treniņiem nevajadzētu aizstāt psihoterapiju vai medikamentus garīgās veselības stāvokļu ārstēšanai.