Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Rokas darbojas jūsu kodolā un uzlabo līdzsvaru, vienlaikus sniedzot labumu no palielinātas asinsrites un limfas plūsmas. Jūs iesaistīsities visā ķermenī, vienlaikus izmantojot plecus, rokas, kodolu un muguru.
Apskatiet šīs plaukstu sagatavošanas iespējas un variācijas. Ir daudz iespēju, kas piemērotas visiem līmeņiem un spējām.
Zemāk redzamos gājienus mēs izlaižam kā progresiju, bet, veicot roku pauzes, katra diena ir atšķirīga. Atgriezieties pie šīm kustībām bieži un vienmēr, kad viņi jūtas jums piemēroti.
Lai celtu spēku
Šeit ir daži vingrinājumi, kas palīdzēs jums likt vairāk svara uz rokām un rokām, kamēr gaisā ir viena vai abas kājas. Viņi arī palīdzēs jums pierast būt otrādi un uzkrāt serdes un rokas izturību stabilitātei.
Vienkājains lejupejošs suns
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- No suņa, kas vērsts uz leju, paceliet labo kāju cik vien iespējams augstu, gurnus turot kvadrātā vai paralēli zemei.
- Vienmērīgi iespiediet abās plaukstās.
- Paceliet kreiso papēdi no zemes tā, lai jūsu svars atrastos pēdas bumbiņā.
- Paceliet labo kāju augstāk, kad atdodat svaru savās rokās.
- Veiciet 5-10 atkārtojumus katrā pusē.
Kick-up
Ar šo gājienu jūs praktizējat “lēcienu” uz rokām, īsi paceļot abas kājas no zemes.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sāciet suņa lejupejošā stāvoklī ar paceltu labo kāju.
- Saliekt kreiso ceļgalu un atsist kreiso kāju no grīdas, vairāk paceļot labo kāju. Sākumā tas ilgs tikai ātru sekundi, pirms jūs nolaidīsities atpakaļ.
- Veiciet 5-10 atkārtojumus katrā pusē.
Pēc tam mēģiniet vienlaikus uzlēkt ar abām kājām. Veiciet 5-10 atkārtojumus.
Inversijas cilpa
Ja vēlaties pierast atbalstītā veidā ar otrādi, izmēģiniet inversijas siksnu.
Ja jūs iepriekš neesat izmantojis inversijas siksnu, iesācējs gaisa jogas nodarbības ir noderīgs ievads šāda veida aprīkojuma izmantošanā. Instruktors var jūs vadīt vairākās kustībās un pozās, kā arī piedāvāt pielāgojumus un norādes.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Ievietojiet spilvenus vai salocītu segu siksnas audumā.
- Novietojiet audumu ap muguras lejasdaļu.
- Turoties uz auduma sāniem, nolaidieties atpakaļ.
- Aptiniet audumu ap kājām atbalsta saņemšanai, kad karājas otrādi.
- Ļaujiet rokām pakārt virs galvas.
- Ja iespējams, dažas sekundes vienlaikus iespiediet rokas grīdā, kā jūs darītu rokas stāvā.
- Turiet šo pozīciju līdz 5 minūtēm vienlaikus.
Inversijas cilpas opcijas
Atrodiet sava rajona studiju, kurā regulāru vai gaisa jogas nodarbību laikā ir pieejami inversijas stropes.
Vēl viena iespēja ir izmantot TRX balstiekārtas trenažieri. Iegādājieties TRX balstiekārtas apmācības komplektus šeit.
Līdakas sienas turēšana
Šī pozīcija palīdzēs attīstīt ķermeņa augšdaļu un pierast pie tā, ka kājas ir no grīdas. Jūs varat eksperimentēt, pārvietojot kājas augstākā vai zemākā stāvoklī. Sienas vietā varat izmantot arī kasti, soli vai dīvāna sēdekli.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sēdiet ar muguru pret sienu un kājas izstieptas priekšā no jums.
- Uz paklāja izveidojiet horizontālu atzīmi blakus papēžiem.
- Pēc tam nonāciet galda virsmā, izlīdzinot plaukstas krokas uz līnijas vai novietojot rokas tur, kur bija bijušas jūsu papēži.
- Pārvietojieties uz suni, kas vērsts uz leju, ar rokām iespiežot grīdā un paceļot gurnus augšpus griestiem.
- Vienu pēdu vienlaikus novietojiet uz sienas aiz muguras un ejiet ar kājām līdz sienai, līdz esat L formā.
- Ļaujiet kaklam palikt neitrālam ar ausīm starp augšdelmiem.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
- Atkārtojiet 2-3 reizes.
Attīstoties, jūs varat nokāpt kājas augstāk pa sienu, lai pleci, gurni un papēži nonāktu vienā rindā.
Kad esat apguvis līdakas turēšanu, jūs varat staigāt ar kājām augstāk līdz sienai, ejot ar rokām tuvu sienai, lai nonāktu pilnā statīva pozīcijā.
Ar šo gājienu jūsu vēders būs vērsts pret sienu.
Rokas ar sienu un bez tās
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Siena ir lieliska atbalsta ierīce jeb “uzmanības meklētājs”. Izmantojiet sienu kā saskares punktu, kad balansējat tikai uz rokām.
Šīs divas pieejas jūs esat nonākušas tribīnē tā, ka siena atrodas aiz muguras.
Pieeja rokas stāvā Nr. 1
- Stāviet ar labo kāju kreisās pēdas priekšā un paceltas rokas. Ja vēlaties, sāciet ar suni, kas vērsts uz leju, nevis stāvošo grūdienu.
- Nedaudz paceliet labo kāju. Tad nolaidiet to atpakaļ uz leju līdz grīdai, novietojot rokas uz grīdas un sitot pa kreiso kāju, bet pēc tam labo.
- Izlīdziniet ķermeni tā, lai pēdas, gurni un pleci būtu taisnā līnijā, un turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.
Pieeja rokas stiepiena attālumā Nr. 2
- Sāciet ar suni, kas vērsts uz leju, vai salieciet uz priekšu ar rokām uz zemes, vienu līdz divas pēdas no sienas.
- Iespiežot rokas zemē nedaudz plašāk nekā plecu attālumā, pēc tam paceliet gurnus virs jums, turot kājas un pēdas saderinātas.
- Iedomājieties saspiest augšstilbus kopā un pavelciet kājas un pēdas augšpus galvas.
- Izlīdziniet ķermeni tā, lai tas būtu sakrauts vertikāli virs rokām, un turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.
Kad esat to pakarinājis, stādiet rokas tālāk no sienas tā, lai kājas pieskartos sienai tikai tad, ja jūs virzāties pārāk tālu uz priekšu.
Elastība un izturība rada praksi
- Krēsla pozēt
- Vārna pozēt
- Uz leju vērsts suns un variācijas
- Spalvas pāvs pozē
- modificēti roku statīvi
- Plank Pose variācijas, ieskaitot Side Plank Pose
- pushup variācijas
- Trušu poza
- tupus
- Stāvošs sadalījums
- III karavīrs
Lai to izietu un izaicinātu līdzsvaru
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ja esat apguvis parasto rokas stendu, varat izklaidēties, izmēģinot dažas no šīm variācijām. Šos vingrinājumus varat veikt brīvi stāvoši, pret sienu vai ar inversijas siksnas palīdzību. Varat arī sākt pozētā stāvoklī, lai sajustu kustību.
Soli uz rokas
- No rokas statīva nedaudz paceliet kreiso roku no grīdas.
- Nedaudz novietojiet to pa kreisi un tad tuviniet labo roku kreisajai rokai.
- Izlīdziniet ķermeni tā, lai pleci un gurni būtu virs plaukstas.
- Veiciet 5-10 roku soļus katrā virzienā.
Plecu krāni
- Saglabājiet ķermeni stipru un saderinātu visā šajā variācijā. Ja nevarat aizsniegt roku līdz plecam, mēģiniet vienu roku vienlaicīgi dažas sekundes nedaudz pacelt no grīdas.
- No rokas statīva paceliet labo roku un piesitiet kreisajam plecam.
- Atgrieziet roku sākuma stāvoklī.
- Pēc tam veiciet kreiso pusi.
- Veiciet 5-10 atkārtojumus katrā pusē.
Kāju variācijas
Atrodoties rokas stāvā, izmēģiniet dažādas kāju pozīcijas, tostarp:
- platu kāju šķelšanās
- priekšējās kājas šķelšanās
- tauriņa kājas
- ērgļa kājas
Lietas, kas jāpatur prātā
Ja jūs tikko sākat, strādājiet pie ķermeņa muskulatūras stiprināšanas un pierodot pie idejas, ka gurni un kājas atrodas virs galvas.
Atrodiet draugu vai skolotāju, kurš var jums palīdzēt, jo dažreiz vienkārši kāds blakus stāvošs var dot jums pārliecību izmēģināt jaunas lietas.
Atrodoties otrādi, tas var būt mazliet dezorientējošs, tāpēc ir arī patīkami, ja kāds var jums sniegt skaidras izlīdzināšanas norādes un palīdzēt izdomāt, kuras korekcijas veikt.
Sagatavojieties atgriezties
- Izskrējiens no tā. Ja jūtat, ka izkritīsit no brīvi stāvoša statīva (aiz sienas jums nav), ielieciet zodu un ceļgalus krūtīs un izskrieniet no tā.
- Izkāpiet no tā. Ja jūs nokrīt uz sāniem, mēģiniet novest kāju uz grīdas.
- Spilvens. Novietojiet uz grīdas dažas salocītas segas vai spilvenus, ja tas palīdz justies ērtāk.
Kad nevajag izturēt
Izvairieties no tribīnēm, ja:
- jebkādas muguras, plecu vai kakla problēmas
- sirds slimība
- paaugstināts vai zems asinsspiediens
- jebkādas bažas par asiņu pārvietošanos uz jūsu galvu
- glaukoma
Sievietēm, kuras menstruē vai ir stāvoklī, jāizvairās no apgriešanās, ja vien tās praktizē jogas skolotāja uzraudzībā.
Līdzņemšana
Atkarībā no jūsu līmeņa rokas līmeņa uzlabošanai var būt vajadzīgas vairākas nedēļas vai mēneši, tāpēc lēnām to izveidojiet. Atcerieties, ka nav mērķa, tāpēc katru dienu rīkojieties tā, kā nāk, un godājiet savas stiprās un ierobežotās puses.
Apmainieties ar pilnību pacietības, prakses un neatlaidības dēļ, un jūs atradīsit ceļu uz pārsteidzošu personīgo rutīnu. Vienmēr pabeidziet rokas spēles praksi ar dažiem maigiem, līdzsvarojošiem stiepieniem, lai atdzistos un noslēgtu uz relaksējošas nots.
