Kā sākt
Labas lietas nāk tiem, kas tup.
Ne tikai tupi veidos jūsu četriniekus, šķēršļus un gliemežus, bet arī palīdzēs jūsu līdzsvaram un mobilitātei, kā arī palielinās jūsu spēku. Faktiski 2002. gada pētījumā tika atklāts, ka jo dziļāks ir jūsu tupēšana, jo vairāk jūsu glutes darbosies. Pārliecināts vēl?
Runājot par to, cik tupus jums vajadzētu darīt dienā, maģiskā skaitļa nav - tas tiešām ir atkarīgs no jūsu individuālajiem mērķiem. Ja jūs vēl neesat nodarbojies ar tupēšanu, mērķējiet uz 3 komplektiem ar 12-15 atkārtojumiem vismaz viena veida tupēšanai. Praktizēšana dažas dienas nedēļā ir lieliska vieta, kur sākt.
Zemāk mēs esam ieskicējuši pamata tupējumu un trīs tā variantus, lai jūs varētu nokļūt darbā.
1. Pamata tupēt
Jums būtu grūti izturēties, lai atrastu fundamentālāku vingrinājumu nekā pamata tupēšana. Pareizi izpildot, tas iesaista lielākos ķermeņa muskuļus, lai sniegtu daudzas funkcionālās un estētiskās priekšrocības. Gadījumā, ja jums radās jautājums, squats noteikti palīdzēs pacelt un noapaļot jūsu muca.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā, atpūšot rokas uz sāniem.
- Kamēr stipriniet kodolu un neturat krūtis uz augšu un kaklu, salieciet ceļus un atlieciet gurnus atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Jūsu rokām vajadzētu pacelties priekšā no jums, lai būtu paralēli grīdai.
- Kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, pauzējiet. Pēc tam caur papēžiem spiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.
2. neveikls tupēt
Iecienītākais mērķis patiešām ir glutes, nekontrolētie squats ļaus jums sajust izdomātu AF.
Kad jūs varat izsist 10 no tām katrā pusē, nesalaužot sviedru, paceliet spēli, turot katrā rokā hanteli.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet ar stāvēšanu ar kājām plecu platumā. Turiet rokas ērtā stāvoklī. Jūs varat atpūsties rokas uz gurniem vai noturēt uz sāniem.
- Ar spēcīgu serdi atkāpieties un šķērsojiet labo pēdu, līdz jūsu kreisā augšstilba ir paralēla grīdai. Pārliecinieties, ka visas šīs kustības laikā jūsu krūtis un zods atrodas taisni.
- Pēc nelielas pauzes spiediet augšā pa stādītās kreisās pēdas papēdi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet, bet tā vietā atkāpieties ar kreiso pēdu. Kad esat pabeidzis šo pusi, esat pabeidzis vienu rep.
3. Sadalīts tupēt
Līdzīgi kā triecienam, sadalītajam tupējumam ir nepieciešama dalīta nostāja, izolējot vienu kāju vienlaikus. Tam būs nepieciešams lielāks līdzsvars, tāpēc koncentrējieties uz to, kad esat kustībā.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet plašā pozīcijā, ar labo kāju priekšā un kreiso kāju aizmugurē.
- Turiet rokas uz leju pie sāniem. Ja jums ir nepieciešams papildu izaicinājums, turiet katrā rokā vieglu hanteli.
- Turot krūtis augšup un balstot ar galvu, salieciet ceļus, līdz kreisais ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai un labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Pārliecinieties, vai labais ceļgalis nav izvirzīts gar jūsu pirkstiem.
- Pēc neilgas pauzes atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vēlamo labo kāju atkārtojumu skaitu, pēc tam pārslēdziet skavu, lai pabeigtu kreisās kājas atkārtojumus.
4. Tērps tupēja
Spēka un kondicionēšanas treneris Dan John izveidoja šo gājienu, lai palīdzētu cilvēkiem, kuriem ir grūti apgūt tupus vai kuri cieš sāpes pamata tupēšanas kustības laikā.
Aprīkojums: hante. Sāciet ar 10 mārciņām, ja esat iesācējs.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet, satverot hanteli pie viena gala, ļaujot otram galā pakārties pret grīdu ar saputotām rokām.
- Ar saliektiem elkoņiem ērti turiet hanteli sev priekšā, pieskaroties krūtīm. Jūsu nostājai jābūt plašai un pirkstiem jābūt norādītiem.
- Salieciet ceļus un sāciet virzīt gurnus atpakaļ, turot hanteli nekustīgā stāvoklī. Turiet kaklu neitrālu un skatieties taisni uz priekšu. Ja jūsu kustības diapazons to ļauj, augšstilbi var iet dziļāk nekā paralēli grīdai.
- Pēc nelielas pauzes izspiediet papēžus un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vēlas vairāk? Izmēģiniet mūsu 30 dienu tupēšanas izaicinājumu
Kad esat apguvis šīs tupēšanas variācijas, papildiniet spēli ar šo 30 dienu tupēšanas izaicinājumu. Atcerieties, ka, sākot spēli, 1 komplektam jābūt vienādam ar apmēram 12-15 atkārtojumiem. Jūs darīsit 3 norādīto tupējumu komplektus - tāpēc satveriet savu ūdeni un gatavojieties.
Augstākas intensitātes treniņam, pievienojot 3. nedēļu vai 15. dienu, varat pievienot dažus atkārtojumus vai satvert dažas hanteles.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lietas, kas jāņem vērā
Pirms sākat tupēt, pārliecinieties, ka esat iesildījies. Veicot vismaz 10 minūtes kardio un 5 minūtes pastiepjot, atslābinās muskuļi, palielināsies kustību diapazons un palīdzēs novērst ievainojumus.
Vajadzīgo tupējumu skaitam nav nekā kopīga ar jūsu dzimumu un visu, kas saistīts ar jūsu fitnesa līmeni. Pirms pievienojat papildu atkārtojumus vai svaru, ņemiet vērā savas robežas un pārliecinieties, vai jūsu forma ir stabila.
Lai arī tupēšana ir pārsteidzoši efektīvs vingrinājums, tie nebūt nav galu galā visi. Iekļaujot tos visa ķermeņa treniņu režīmā un ēdot labās lietas atbilstošās porcijās, jūs iegūsit vislabākos rezultātus.
Apakšējā līnija
Kā iesācējs, tupējot 3 12-15 atkārtojumu komplektus vairākas reizes nedēļā, jums būs labs ceļš uz lielāku izturību un pilnākiem džinsiem. Iekļaujiet tos labi noapaļotā vingrinājumu režīmā un vērojiet rezultātu plūsmu!
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
